El rectocele es un prolapso genital que afecta exclusivamente a las mujeres y que se caracteriza por una hernia del recto en la cavidad vaginal. Aunque la sensación de pesadez pélvica pueda parecer invalidante en el día a día, la cirugía no es la única opción. Es perfectamente posible aliviar eficazmente sus síntomas gracias a ejercicios específicos para practicar en casa.
Estos son los 3 puntos clave que veremos en este artículo:
- Comprender el papel del periné: descubrir la anatomía del suelo pélvico y las consecuencias directas de su debilitamiento en el día a día.
- Practicar los ejercicios adecuados: dominar el método Kegel y aprender a activar los abdominales profundos para detener las sobrepresiones.
- Practicar una rehabilitación perineal: adoptar una rutina de entrenamiento regular y apoyarse en dispositivos de biofeedback como la sonda Emy Trainer.
Comprender la importancia del periné y su papel en el día a día
La anatomía del periné
Antes que nada, ¿qué es el periné? También llamado suelo pélvico, se trata de una especie de hamaca formada por ligamentos y capas musculares entrecruzadas. Las tres capas de músculos forman así el periné superficial, el periné medio y el periné profundo.
Situado en la pelvis, se extiende del pubis al cóccix y alcanza los dos isquiones a lo ancho. Sostiene el conjunto de los órganos pélvicos de la mujer, es decir, la vejiga, el útero y el recto.
💡 Dato curioso: aunque el hombre carece de útero, ¡también tiene periné! Sin embargo, el peso que este soporta es menor que en la mujer.
Los hombres pueden presentar igualmente trastornos perineales, relacionados con la hipertrofia (aumento de volumen) de la próstata.
El impacto del periné en la vida cotidiana
El periné es, por tanto, indispensable para mantener los órganos pélvicos en su sitio, ejerciendo una tensión permanente. También desempeña un papel importante en la continencia, puesto que lo atraviesan la uretra y el ano. Al controlar la apertura de los esfínteres, actúa sobre la micción y la defecación.
Por último, un periné en forma favorece un mejor tono de la vagina, y por tanto más placer durante las relaciones sexuales.
🎁 Info: Señoras, si tienen la suerte de alcanzar el orgasmo, sepan que su periné es, en parte, ¡responsable de ello! Las sensaciones durante la penetración se amplifican notablemente con un periné tónico 👍🏻
Las consecuencias de un periné dañado
Cuando se solicitan en exceso, los músculos perineales se estiran y resisten menos el peso de las estructuras que sostienen. Su debilitamiento puede, desde entonces, conducir a la aparición de trastornos, sin gravedad, pero que impactan fuertemente la vida cotidiana…
Entre estos trastornos invalidantes, cabe citar los más frecuentes:
- fugas urinarias;
- dificultades para retener los gases;
- incontinencia anal;
- pesadez pélvica;
- dolores durante las relaciones sexuales;
- descenso de órganos (rectocele o cistocele);
- etc.
Por tanto, es indispensable tonificar el periné mediante una rehabilitación perineal. Los ejercicios de Kegel se citan a menudo como referencia.
Desarrollados por el Dr. Arnold Kegel, ginecólogo estadounidense, en los años cuarenta, consisten en contraer y luego relajar el periné para reforzarlo. Están muy recomendados en el marco de un embarazo o del posparto.
🤰🏻 Futuras mamás: si dais a luz por cesárea, la rehabilitación del periné no es facultativa. En los meses previos al nacimiento, el bebé, el líquido amniótico y el útero pesan fuertemente sobre el periné. Incluso sin parto por vía vaginal, el periné puede haber sufrido durante ese periodo.
Tonificar el periné con los ejercicios de Kegel para aliviar un rectocele
La respiración, aliada del periné
Para empezar, y a fin de sentir bien la contracción del periné, conviene realizar los ejercicios en posición tumbada. Colócate cómodamente de espaldas, con calma, sobre una esterilla de yoga por ejemplo. Las piernas deben estar flexionadas para que la espalda quede plana y bien estirada, sin arqueo. Los pies están separados a la anchura de las caderas. Toma conciencia de tu respiración, inspira por la nariz y espira por la boca.
🧘🏻 Consejo: concéntrate en la entrada y la salida del aire, realiza movimientos profundos cerrando los ojos.
La contracción rápida: ejercitar el periné al respirar
Una vez que estás atenta a tu respiración y bien relajada, es el momento de empezar a sentir tu periné:
- Empieza por vaciar tus pulmones, luego toma una inspiración profunda por la nariz.
- En cuanto tu caja torácica esté llena, espira suavemente por la boca contrayendo los músculos, como si retuvieras una necesidad urgente. Todo el periné debe estar solicitado, incluida la parte anterior, porque el rectocele no debe hacerte descuidar las demás estructuras perineales.
- Relaja antes de inspirar y retoma la contracción en la siguiente espiración.
- Realiza el ejercicio durante 5 respiraciones, luego haz 5 segundos de pausa antes de reanudar.
- Efectúa este ejercicio 3 veces seguidas, contrayendo tu periné lo más fuerte posible, al máximo de tus capacidades.
🙅🏻 Atención: no contraigas ni los glúteos, ni el interior de los muslos, ni los abdominales superficiales para ayudarte a contraer el suelo pélvico. Para empezar, solo el periné debe estar implicado durante estos ejercicios.
El bloqueo del periné: mantener una contracción media
Siempre en posición tumbada, piernas flexionadas, el ejercicio siguiente consiste en realizar una contracción perineal media, pero prolongada. Como en el ejercicio anterior, en el momento de la espiración, bloquea tu periné al 60 % y mantén la contracción durante 6 segundos. Relaja después el periné durante 12 segundos: el tiempo de trabajo representa la mitad del tiempo de reposo. Realiza este ejercicio 3 veces seguidas, visualizando bien el ascenso del periné hacia el abdomen.
🧠 Regla mnemotécnica: ¡piensa en los múltiplos de 6 para memorizar este ejercicio (6 segundos, 60 %, 12 segundos)!
Entrenándote con regularidad, conseguirás sentir mejor y mantener la intensidad media de la contracción. Aplica este ejercicio para preservar tu periné de los esfuerzos ligados a tus actividades cotidianas: levantarte, caminar o cargar un peso.
Es esencial pensar en proteger tu periné de los gestos que puedan crear una sobrepresión, a fin de no acentuar el prolapso genital. Y para aliviar los síntomas de un rectocele, estos ejercicios de contracción se aplican muy fácilmente en el día a día.
La contracción máxima: poner a prueba la fuerza del suelo pélvico
El último ejercicio propuesto pone en juego la fuerza y la resistencia del periné. Tras tomar conciencia de tu respiración, espira por la boca y contrae tu periné lo más fuerte posible. Tu respiración debe permanecer natural, no fuerces el aliento, ¡el ejercicio se realiza durante un minuto completo!
La contracción perineal debe permanecer máxima hasta el final. Si sientes un decaimiento muscular, aumenta de nuevo la tensión del periné. Este ejercicio no debe realizarse varias veces seguidas. Efectúa al menos un minuto de recuperación, con relajación completa del periné.
🌬 Consejo: cuenta los segundos en voz alta para evitar la apnea, ¡enemiga jurada del periné! La acumulación de aire en los pulmones podría crear una sobrepresión abdominal, nefasta para la rehabilitación perineal.
Para optimizar tus posibilidades de aliviar un rectocele, estos ejercicios deben realizarse a diario, en distintas posiciones. ¡La regularidad es la clave del éxito! Establece una rutina: durante la toma, al acostarte, en el coche, en la ducha, delante de la televisión, etc.
🏆 Entrénate a diario y realiza estos tres ejercicios en distintas posiciones: sentada, de pie y tumbada. ¡Te convertirás en un as de la rehabilitación perineal y verás rápidamente los progresos!
Utilizar los abdominales para preservar el suelo pélvico
Comprender la sinergia entre el músculo transverso abdominal y el periné
Durante los ejercicios anteriores, quizá hayas notado que si contraes tu periné, los abdominales también se manifiestan. Esto se debe a que el más profundo de los abdominales, el músculo transverso, actúa en sinergia con los músculos perineales.
Es esencial comprender que el periné y los abdominales funcionan conjuntamente, a fin de efectuar una rehabilitación perineal correcta. En efecto, el músculo transverso es complementario del periné por varias razones:
- Como una faja abdominal, mantiene los órganos en su sitio, mientras que el periné los sostiene a nivel pélvico.
- Participa en la respiración que es, recuérdalo, ¡la aliada del periné!
- Por su anatomía, comparable a un cinturón abdominal, puede aumentar la presión intraabdominal. Este mecanismo es indispensable para la defecación y la micción, y acompaña la acción del periné sobre los esfínteres.
- Su contracción entra en juego al toser, estornudar, reír o incluso vomitar, todos los movimientos que solicitan también el periné.
Los ejercicios siguientes permiten contraer de forma sinérgica el periné y el músculo transverso.
Realizar ejercicios sencillos para sentir la contracción de los abdominales profundos
Activación del periné y contracción hipopresiva del transverso
Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y aplana los omóplatos contra el suelo. Siempre en esta posición, estira bien la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, debes crecer sin arquear la espalda.
Respira con naturalidad tomando conciencia de los movimientos de tu abdomen, sintiendo cómo las costillas se ensanchan durante la inspiración. Espira por la boca apretando ligeramente el periné, al 30 %, luego mete el vientre del pubis al ombligo, creciendo para estirar la columna vertebral.
Este ejercicio permite crear una depresión en la cavidad abdominal, que tiene como consecuencia hacer subir el periné y, por tanto, aliviarlo. Realiza de 8 a 10 movimientos, sin contraer los glúteos.
Contracción baja del transverso
En la misma posición que en el ejercicio anterior, coloca un cojín o una pelota pequeña entre las rodillas.
En cada espiración, activa el periné (30 %), hunde el vientre y luego aprieta el cojín entre tus rodillas, creciendo. Debes sentir una contracción más pronunciada bajo el ombligo, parte baja del músculo transverso. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Contracción alta del transverso
Adoptando la misma posición que en el primer ejercicio, hazte ahora con una goma elástica. Colócala a la altura de tus codos, brazos estirados hacia el techo, a 90° respecto al suelo.
En cada espiración, activa el periné (30 %), aspira el vientre y luego separa los codos, siempre creciendo. Esta vez vas a sentir la contracción del transverso bajo las costillas, parte alta del músculo transverso. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Ejercicio del puente de glúteos
El último movimiento consiste en partir de la misma posición que en el primer ejercicio, sin utilizar material. En la espiración, activa el periné (30 %), mete el vientre y luego despega la pelvis del suelo.
Para realizarlo correctamente, la espalda debe permanecer bien recta y la contracción del periné y del transverso debe mantenerse. Siempre espirando, apoya lentamente la espalda en el suelo, vértebra a vértebra, hasta la pelvis. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Usar bien los abdominales para proteger el suelo pélvico de las sobrepresiones
La acción del músculo transverso es importante de comprender para preservar tu periné. Si los abdominales no están correctamente activados, toda la presión abdominal va a pesar sobre el periné, con el riesgo de debilitarlo con el tiempo. Es indispensable usar bien la faja abdominal para dirigir las tensiones hacia arriba, en lugar de hacia el suelo pélvico.
La gimnasia hipopresiva es, por tanto, capital: ¡se aplica todos los días! Cada gesto de la vida cotidiana —tos, estornudo, carga de pesos, deporte, etc.— puede forzar tu periné.
Durante la rehabilitación perineal, piensa en practicar deportes suaves, que no soliciten demasiado tu suelo pélvico: bicicleta, natación, yoga o pilates, por ejemplo.
Dominando la sinergia del periné y de los abdominales hipopresivos, conseguirás más fácilmente aliviar tu rectocele.
❌ Evita los deportes de impacto y/o sobrepresión como correr, el CrossFit, la comba o incluso la cama elástica.
Pensar en el producto sanitario para ejercitar el periné
Emy Trainer, la sonda conectada interactiva para entrenar en casa
Para optimizar tus posibilidades de mantener un periné funcional y gestionar mejor tus síntomas urinarios, la práctica regular de ejercicios puede combinarse con el uso de una sonda conectada, como Emy Trainer.
Este producto sanitario permite rehabilitar el periné en casa, de forma autónoma, gracias al biofeedback. Este es utilizado por los especialistas, porque ofrece un retorno instantáneo a las pacientes sobre una actividad fisiológica, como la función muscular.
Esta tecnología reciente, también llamada «retroalimentación biológica», te ofrece la posibilidad de captar las contracciones de tu periné.
A través de una aplicación móvil, visualizas en tiempo real la evolución de tus progresos, gracias a juegos médicos y variados. Todos estos ejercicios lúdicos están adaptados para gestionar mejor los síntomas, como testimonia la usuaria habitual Ghislaine (testimonio recogido originalmente en francés).
Sobre todo, la eficacia de este producto sanitario está clínicamente probada. Con la sonda Emy, la rehabilitación perineal se vuelve divertida y anima a las usuarias a practicar regularmente los ejercicios propuestos.
📱 ¡La aplicación enviará incluso notificaciones a tu smartphone para que no olvides tu sesión!
Los aparatos de electroestimulación perineal
A veces es necesario consultar a un profesional sanitario —matrona o fisioterapeuta especializado— para aliviar un rectocele. El uso de una sonda vaginal, conectada a un electroestimulador perineal, se recomienda entonces para acelerar la rehabilitación del periné.
Al estimular los nervios de los músculos perineales mediante pequeños impulsos eléctricos indoloros, el suelo pélvico se tonifica progresivamente. Programas específicos predefinidos pueden aliviar distintos síntomas (incontinencia, dolor, prolapso, etc.).
Los otros accesorios que permiten cuidar el periné
Existen otras soluciones naturales para aliviar un rectocele o reforzar un periné debilitado. Los conos vaginales y las bolas chinas pueden utilizarse como complemento de las sesiones realizadas en consulta.
Consideradas erróneamente como simples juguetes sexuales, las bolas chinas representan aliadas de peso para el fortalecimiento del periné. A veces son aconsejadas por los especialistas para optimizar los ejercicios de rehabilitación.
Numerosas mujeres recurren a estas alternativas eficaces para recuperar mejores sensaciones durante las relaciones, en caso de prolapso genital.
Los conos o pesas vaginales permiten poner a prueba la fuerza y la resistencia de los músculos perineales, con ayuda de cargas más o menos pesadas.
Tonifican el suelo pélvico en apenas unos minutos, a condición de ser constante. Al igual que las bolas chinas, rehabilitan progresivamente el periné. Su posición vaginal, ligeramente más baja que la de las bolas chinas, solicita más los músculos perineales superficiales.
Como habrás comprendido, aliviar un rectocele practicando regularmente ejercicios en casa es perfectamente posible. Sé aplicada y constante en tu práctica, obtendrás rápidamente resultados alentadores. Los síntomas del descenso de órganos, que quizá sientas a diario, empezarán poco a poco a desaparecer.
Lo que hay que recordar para aliviar tu suelo pélvico
- Tomar conciencia de la propia anatomía: identificar las debilidades musculares y adoptar los buenos hábitos en el día a día es el primer paso para limitar el prolapso.
- Reforzar activamente los músculos: asociar a diario el bloqueo del periné (Kegel) y el trabajo del músculo transverso permite reducir duraderamente la pesadez pélvica.
- Consolidar los resultados: equiparse con una herramienta médica adaptada es una solución adecuada para validar las contracciones y mantener la motivación a lo largo del tiempo con Emy Trainer.
Fuentes
- Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women, Suzanne Hagen, Diane Stark, December 2011, Cochrane Database of Systematic Reviews 2011(12):CD003882 – enlace
- Pelvic Organ Prolapse: ACOG Practice Bulletin, Number 214, American College of Obstetricians and Gynecologists, November 2019, Obstetrics and Gynecology 134(5):e126-e142 – enlace
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – enlace
