El rectocele es un prolapso genital que afecta exclusivamente a las mujeres y se caracteriza por la hernia del recto hacia la cavidad vaginal. Aunque la sensación de pesadez pélvica pueda parecer incapacitante en el día a día, la cirugía no es la única opción. Es totalmente posible aliviar sus síntomas de forma eficaz gracias a ejercicios específicos que puedes practicar en casa.
Estos son los 3 puntos clave que veremos en este artículo:
- Entender el papel del suelo pélvico: Descubrir la anatomía del suelo pélvico y las consecuencias directas de su debilidad en el día a día.
- Practicar los ejercicios adecuados: Dominar el método Kegel y aprender a activar los abdominales profundos para frenar los aumentos de presión.
- Pasar a la acción: Adoptar una rutina de entrenamiento regular y apoyarte en dispositivos de biofeedback como el ejercitador de suelo pélvico Emy Trainer.
Entender la importancia del suelo pélvico y su papel en el día a día
La anatomía del suelo pélvico
Antes que nada, ¿qué es el suelo pélvico? También llamado suelo pélvico, se trata de una especie de hamaca formada por ligamentos y capas musculares entrecruzadas. Las tres capas musculares forman así el suelo pélvico superficial, el suelo pélvico medio y el suelo pélvico profundo.
Situado en la pelvis, se extiende del pubis al coxis y se une a los dos isquiones por su anchura. Sostiene el conjunto de los órganos pélvicos de la mujer: la vejiga, el útero y el recto.
💡 Dato curioso: aunque el hombre no tenga útero, ¡también tiene suelo pélvico! Sin embargo, el peso que soporta es menor que en la mujer.
Aun así, los hombres también pueden presentar trastornos del suelo pélvico, relacionados con la hipertrofia (aumento del volumen) de la próstata.
El impacto del suelo pélvico en la vida cotidiana
Por tanto, el suelo pélvico es indispensable para mantener los órganos pélvicos en su sitio, ejerciendo una tensión permanente. También desempeña un papel importante en la continencia, ya que lo atraviesan la uretra y el ano. Al controlar la apertura de los esfínteres, actúa sobre la micción y la defecación.
Por último, un suelo pélvico en forma favorece un mejor tono vaginal, y por tanto más placer durante las relaciones sexuales.
🎁 Dato: mujeres, si tienes la suerte de llegar al orgasmo, ¡sabes que tu suelo pélvico es, en parte, responsable! Las sensaciones durante la penetración se amplifican claramente gracias a un suelo pélvico tonificado 👍🏻
Las consecuencias de un suelo pélvico dañado
Cuando se sobrecargan demasiado, los músculos del suelo pélvico se estiran y resisten menos la pesadez de las estructuras que sostienen. Su debilitamiento puede, por tanto, provocar la aparición de trastornos, sin gravedad, pero que afectan mucho a la vida diaria…
Entre estos trastornos incapacitantes, podemos citar los más frecuentes:
- pérdidas de orina;
- dificultad para retener los gases;
- incontinencia anal;
- pesadez pélvica;
- dolor durante las relaciones sexuales;
- descenso de órganos (rectocele o cistocele);
- etc.
Por eso es imprescindible tonificar el suelo pélvico mediante una recuperación del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel se suelen citar como referencia.
Desarrollados por el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense, en los años cuarenta, consisten en contraer y relajar el suelo pélvico para fortalecerlo. Se recomiendan mucho durante el embarazo o en el posparto.
🤰🏻 Futuras mamás: si das a luz por cesárea, ¡la recuperación del suelo pélvico no es opcional! Durante los meses previos al nacimiento, el bebé, el líquido amniótico y el útero ejercen una fuerte presión sobre el suelo pélvico. Incluso sin parto vaginal, el suelo pélvico puede haberse visto afectado durante este periodo.
Tonificar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel para aliviar un rectocele
La respiración, aliada del suelo pélvico
Para empezar, y para notar bien la contracción del suelo pélvico, conviene realizar los ejercicios tumbada. Túmbate cómodamente boca arriba, en un lugar tranquilo, sobre una esterilla de yoga, por ejemplo. Las piernas deben estar flexionadas para que la espalda quede plana y bien estirada, sin arco lumbar. Los pies deben estar separados al ancho de tus caderas. Toma conciencia de tu respiración, inspira por la nariz y suelta el aire por la boca.
🧘🏻♀️ Consejo: concéntrate en la entrada y salida del aire, realiza movimientos profundos cerrando los ojos.
La contracción rápida: entrenar el suelo pélvico respirando
Una vez que prestas atención a tu respiración y estás bien relajada, es el momento de empezar a sentir tu suelo pélvico:
- Empieza por vaciar tus pulmones y luego toma una inspiración profunda por la nariz.
- En cuanto tu caja torácica esté expandida, suelta el aire suavemente por la boca mientras contraes los músculos, como si estuvieras reteniendo unas ganas de orinar urgentes. Todo el suelo pélvico debe activarse, incluido el frontal, porque el rectocele no debe hacerte descuidar las demás estructuras del suelo pélvico.
- Relaja antes de inspirar y vuelve a contraer en la siguiente exhalación.
- Realiza el ejercicio durante 5 respiraciones y luego haz una pausa de 5 segundos antes de retomarlo.
- Haz este ejercicio 3 veces seguidas, contrayendo tu suelo pélvico lo más fuerte posible, al máximo de tus capacidades.
🙅🏻♀️ Atención: no contraigas ni los glúteos, ni la parte interna de los muslos, ni los abdominales superficiales para ayudarte a contraer el suelo pélvico. Para empezar, solo el suelo pélvico debe estar activado durante estos ejercicios.
El bloqueo del suelo pélvico: mantener una contracción media
Siempre en posición tumbada, con las piernas flexionadas, el ejercicio siguiente consiste en realizar una contracción del suelo pélvico media pero prolongada. Igual que en el ejercicio anterior, en el momento de la exhalación, bloquea tu suelo pélvico al 60 % y mantén la contracción durante 6 segundos. Después, relaja el suelo pélvico durante 12 segundos: el tiempo de trabajo representa la mitad del tiempo de descanso. Realiza este ejercicio 3 veces seguidas, visualizando bien cómo el suelo pélvico asciende hacia el abdomen.
🧠 Truco mnemotécnico: ¡piensa en los múltiplos de 6 para memorizar este ejercicio (6 segundos, 60 %, 12 segundos)!
Si entrenas con regularidad, conseguirás sentir mejor y mantener la intensidad media de la contracción. Pon en práctica este ejercicio para proteger tu suelo pélvico de los esfuerzos relacionados con tus actividades cotidianas: levantarte, caminar o levantar una carga pesada.
Es fundamental pensar en proteger tu suelo pélvico de los gestos que pueden generar una sobrepresión, para no agravar el prolapso genital. Y, para aliviar los síntomas de un rectocele, estos ejercicios de contracción se pueden aplicar muy fácilmente en el día a día.
La contracción máxima: poner a prueba la fuerza del suelo pélvico
El último ejercicio propuesto pone en juego la fuerza y la resistencia del suelo pélvico. Después de tomar conciencia de tu respiración, exhala por la boca y contrae tu suelo pélvico lo más fuerte posible. Tu respiración debe seguir siendo natural, no fuerces el aire; el ejercicio debe realizarse durante un minuto completo!
La contracción del suelo pélvico debe mantenerse al máximo hasta el final. Si notas que el músculo se afloja, vuelve a aumentar la tensión del suelo pélvico. Este ejercicio no debe realizarse varias veces seguidas. Haz al menos un minuto de recuperación, con relajación completa del suelo pélvico.
🌬 Consejo: cuenta los segundos en voz alta para evitar la apnea, ¡la peor enemiga del suelo pélvico! La acumulación de aire en los pulmones podría crear una sobrepresión abdominal, perjudicial para la recuperación del suelo pélvico.
Para optimizar tus posibilidades de aliviar un rectocele, estos ejercicios deben realizarse cada día y en distintas posiciones. ¡La regularidad es la clave del éxito! Crea una rutina: durante la toma, al acostarte, en el coche, bajo la ducha, delante de la televisión, etc.
🏆 Entrénate cada día y realiza estos tres ejercicios en distintas posiciones: sentada, de pie y tumbada. ¡Te convertirás en una experta en la recuperación del suelo pélvico y verás los progresos rápidamente!
Usar los abdominales para preservar tu suelo pélvico
Comprender la sinergia entre el músculo transverso abdominal y el suelo pélvico
En los ejercicios anteriores, quizá hayas notado que, si contraes tu suelo pélvico, los abdominales también se activan. Esto se debe a que el más profundo de los abdominales, el músculo transverso, actúa en sinergia con los músculos del suelo pélvico.
Es fundamental entender que el suelo pélvico y los abdominales trabajan conjuntamente para realizar una recuperación del suelo pélvico correcta. De hecho, el músculo transverso complementa al suelo pélvico por varias razones:
- Como una faja abdominal, mantiene los órganos en su sitio, mientras que el suelo pélvico los sostiene a nivel pélvico.
- Participa en la respiración, que, recuerda, ¡es la aliada del suelo pélvico!
- Por su anatomía, comparable a un cinturón abdominal, puede aumentar la presión intraabdominal. Este mecanismo es indispensable para la defecación y la micción, y acompaña la acción del suelo pélvico sobre los esfínteres.
- Su contracción interviene al toser, estornudar, reír o vomitar, todos ellos movimientos que también exigen al suelo pélvico.
Los siguientes ejercicios permiten contraer de forma sinérgica el suelo pélvico y el músculo transverso.
Realizar ejercicios sencillos para sentir la contracción de los abdominales profundos
Activación del suelo pélvico y contracción hipopresiva del transverso
Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y aplana los omóplatos contra el suelo. Manteniendo esta posición, estira bien la espalda, con los brazos pegados al cuerpo; debes crecer sin arquear la espalda.
Respira de forma natural tomando conciencia de los movimientos de tu abdomen, sintiendo cómo las costillas se expanden durante la inspiración. Exhala por la boca contrayendo suavemente el suelo pélvico, al 30 %, y luego mete el abdomen desde el pubis hasta el ombligo, creciendo hacia arriba para estirar la columna vertebral.
Este ejercicio permite crear una depresión en la cavidad abdominal, lo que hace que el suelo pélvico ascienda y, por tanto, se alivie. Realiza de 8 a 10 movimientos, sin contraer los glúteos.
Contracción baja del transverso
En la misma posición que para el ejercicio anterior, coloca un cojín o una pelota pequeña entre las rodillas.
En cada exhalación, activa el suelo pélvico (30 %), hunde el abdomen y luego aprieta el cojín entre las rodillas, creciendo hacia arriba. Debes notar una contracción más intensa bajo el ombligo, en la parte baja del músculo transverso. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Contracción alta del transverso
Adoptando la misma posición que en el primer ejercicio, ahora hazte con una banda elástica. Colócala a la altura de los codos, con los brazos extendidos hacia el cielo, a 90° respecto al suelo.
En cada exhalación, activa el suelo pélvico (30 %), mete el abdomen y separa los codos, siempre creciendo hacia arriba. Esta vez notarás la contracción del transverso bajo las costillas, en la parte alta del músculo transverso. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Ejercicio del puente de glúteos
El último movimiento consiste en partir de la misma posición que en el primer ejercicio, sin usar material. Al exhalar, activa el suelo pélvico (30 %), mete el abdomen y despega la pelvis del suelo.
Para hacerlo correctamente, la espalda debe mantenerse bien recta y la contracción del suelo pélvico y del transverso debe mantenerse. Siguiendo con la exhalación, vuelve a apoyar lentamente la espalda en el suelo, vértebra a vértebra, hasta la pelvis. Realiza este ejercicio de 8 a 10 veces.
Cómo usar bien tus abdominales para proteger tu suelo pélvico de las sobrepresiones
Entender la acción del músculo transverso es importante para preservar tu suelo pélvico. Si los abdominales no se activan correctamente, toda la presión abdominal recaerá sobre el suelo pélvico, con el riesgo de debilitarlo con el tiempo. Es imprescindible usar bien la faja abdominal para dirigir las tensiones hacia arriba, en lugar de hacia el suelo pélvico.
La gimnasia hipopresiva es, por tanto, fundamental: ¡ponla en práctica cada día! Cada gesto de la vida cotidiana — toser, estornudar, levantar peso, hacer deporte, etc. — puede ejercer presión sobre tu suelo pélvico.
Durante la recuperación posparto del suelo pélvico, recuerda practicar deportes suaves, que no exijan demasiado a tu suelo pélvico: bicicleta, natación, yoga, Pilates, por ejemplo.
Al dominar la sinergia del suelo pélvico y los abdominales hipopresivos, conseguirás más fácilmente aliviar tu rectocele.
❌ Evita los deportes de impacto y/o de sobrepresión, como correr, CrossFit, saltar a la comba o incluso el trampolín.
Pensar en el dispositivo médico para entrenar tu suelo pélvico en caso de rectocele
Emy, el dispositivo inteligente interactivo para entrenar en casa
Para optimizar tus posibilidades de aliviar un rectocele, la práctica regular de ejercicios puede combinarse con el uso de un dispositivo inteligente para entrenar el suelo pélvico, como Emy.
Este dispositivo médico es revolucionario: permite rehabilitar tu suelo pélvico en casa, sin ayuda de un profesional sanitario, gracias al biofeedback. Este sistema lo utilizan los especialistas porque ofrece un feedback instantáneo a los pacientes sobre una actividad fisiológica, como la función muscular.
Esta tecnología reciente, también llamada «retroalimentación biológica», te ofrece la posibilidad de medir las contracciones de tu suelo pélvico.
A través de una aplicación móvil, visualizas en tiempo real la evolución de tus progresos gracias a minijuegos médicos y variados. Todos estos ejercicios lúdicos están adaptados para aliviar un rectocele, como demuestra la usuaria habitual Ghislaine.
Sobre todo, la eficacia de este dispositivo médico está clínicamente demostrada. Con el dispositivo Emy, la recuperación del suelo pélvico se vuelve divertida y anima a las usuarias a practicar regularmente los ejercicios propuestos.
📱 La aplicación incluso enviará notificaciones a tu smartphone para que no olvides tu sesión!
Descubre el Ejercitador de Suelo Pélvico Emy Trainer
Los dispositivos de electroestimulación pélvica para fortalecer tu suelo pélvico
A veces es necesario consultar a un profesional sanitario —matrona o fisioterapeuta especializado— para aliviar un rectocele. En ese caso, se recomienda el uso de un dispositivo vaginal, conectado a un electroestimulador pélvico, para acelerar la recuperación del suelo pélvico.
Al estimular los nervios de los músculos del suelo pélvico con pequeños impulsos eléctricos indoloros, el suelo pélvico se va tonificando de forma progresiva. Los programas específicos predefinidos pueden aliviar distintos síntomas (incontinencia, dolor, prolapso, etc.).
🩺 A tener en cuenta: ¡Algunos dispositivos incluso están concertados por el Seguro de Salud! Para ser elegibles, deben cumplir algunos criterios y respetar normas muy específicas.
Los otros accesorios que te ayudan a cuidar tu suelo pélvico
Otras soluciones naturales existen para aliviar un rectocele o fortalecer un suelo pélvico debilitado. Los conos vaginales y las bolas de Geisha pueden usarse como complemento de las sesiones realizadas en consulta.
Consideradas erróneamente como simples juguetes sexuales, las bolas de Geisha son un gran aliado para el refuerzo del suelo pélvico. A veces las recomiendan los especialistas para optimizar los ejercicios de recuperación.
Muchas mujeres recurren a estas alternativas eficaces para recuperar mejores sensaciones durante las relaciones en caso de prolapso genital.
Los conos o pesos vaginales permiten comprobar la fuerza y la resistencia de los músculos del suelo pélvico con cargas más o menos pesadas.
Tonifican el suelo pélvico en solo unos minutos, siempre que seas constante. Igual que las bolas de Geisha, reeducan progresivamente el suelo pélvico. Su posición vaginal, ligeramente más baja que la de las bolas de Geisha, activa más los músculos superficiales del suelo pélvico.
Como habrás entendido, aliviar un rectocele practicando con regularidad ejercicios en casa es totalmente posible. Sé constante y disciplinada en tu práctica, y conseguirás rápidamente resultados alentadores. Los síntomas del descenso de órganos que quizá sientes en tu día a día empezarán poco a poco a desaparecer.
Lo que debes recordar para aliviar tu suelo pélvico:
- Tomar conciencia de su anatomía : Identificar las debilidades musculares y adoptar los reflejos adecuados en el día a día es el primer paso para limitar el prolapso.
- Fortalecer activamente los músculos: Asociar a diario el cierre del suelo pélvico (Kegel) y el trabajo del músculo transverso permite reducir de forma duradera la pesadez pélvica.
- Mantener los resultados en el tiempo: Equiparte con una herramienta médica adaptada sigue siendo la solución ideal para validar tus contracciones y mantener tu motivación a largo plazo con Emy Trainer.
Fuentes :
Alta Autoridad Sanitaria, Alta Autoridad Sanitaria (HAS), mayo de 2026, portal institucional - enlace
Futura: El medio que descifra la ciencia y las tecnologías, Futura-Sciences, mayo de 2026, portal de noticias -enlace
