El fortalecimiento del suelo pélvico es una etapa esencial para la salud de las mujeres, tanto después de un parto, durante el embarazo como cuando llega la menopausia. Este grupo de músculos, situado en el fondo de la pelvis, sostiene tus órganos y juega un papel crucial en tu vida cotidiana.
- Descubre ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico fáciles de realizar en casa para reducir los síntomas relacionados con la incontinencia urinaria así como el prolapso de órganos pélvicos
- Aprende las técnicas de respiración, contracción y relajación para trabajar tus músculos abdominales en sinergia con tu suelo pélvico.
- Optimiza tus resultados gracias a Emy Trainer, una innovación médica que utiliza el biofeedback para un fortalecimiento del suelo pélvico lúdico y conectado.
¿Por qué es esencial tonificar el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, tejidos y ligamentos que se extiende desde el pubis hasta el ano. Actúa como una auténtica hamaca para sostener la vejiga, el útero y el recto. Una pérdida de tono del suelo pélvico puede provocar molestias como pérdidas de orina o molestias durante una relación sexual.
A lo largo de la vida, varios factores pueden debilitar este sistema: el peso del bebé durante la maternidad, las presiones ejercidas por los abdominales al hacer deporte, o incluso el debilitamiento asociado a la edad.
Tanto si eres una mamá reciente en el posparto como si eres una mujer activa, fortalecer tu suelo pélvico te ayuda a preservar tu salud pélvica. Al contrario de lo que se cree, el suelo pélvico en el hombre también existe y cumple una función igualmente protectora.
¿Cómo localizar mi suelo pélvico?
Cuando te sientes cómoda con la contracción del suelo pélvico y consigues mantenerla varios segundos en diferentes posiciones, puedes seguir afinando tu movimiento para localizarlo mejor.
Después, contrae la parte anterior de tu suelo pélvico (vías genitales y urinarias) y luego la parte posterior (vía anal). Esto te permitirá tomar conciencia de la extensión de tu suelo pélvico.
Además, recuerda siempre que, después de cada contracción, debes relajar bien tu suelo pélvico, al menos durante el doble de tiempo que la contracción. Presta también atención a tu respiración y contrae siempre tu suelo pélvico en el momento de la exhalación.
Los 3 mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en casa
Para obtener resultados, la regularidad es la clave. Integra estos ejercicios de fortalecimiento en tu rutina diaria para recuperar la fuerza de tu suelo pélvico.
1. Toma de conciencia y ejercicios de Kegel
Antes de buscar la intensidad de la contracción, tienes que aprender a sentir tus músculos.
- Posición : Para empezar, la posición tumbada es ideal. Túmbate boca arriba (estar tumbada boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Mantén la espalda recta y la columna vertebral bien alineadas.
- Técnica : Imagina que quieres retener la orina o detener el flujo.
- Acción : Al exhalar, sin bloquear la respiración, contrae el suelo pélvico (los músculos alrededor de la vagina y el ano) llevándolos "hacia arriba". Mantén la contracción durante un segundo, y luego relaja suavemente hinchando ligeramente el abdomen.
- Repetir : Se recomienda repetir este movimiento 10 veces al día.
2. El cierre perineal en movimiento
Este ejercicio del suelo pélvico consiste en aprender a contraer los músculos antes de un esfuerzo (tos, risa, levantar un peso).
- Posición : En posición sentada sobre un balón de gimnasio o una silla, con el torso bien recto.
- Acción : Al exhalar y meter el abdomen, contrae tu suelo pélvico. Este ejercicio permite sostener el suelo pélvico frente a la presión intraabdominal.
- Objetivo : Crear un automatismo para que la relajación del suelo pélvico deje de producirse durante los esfuerzos de la vida cotidiana.
3. Ejercicio de biofeedback para fortalecer el suelo pélvico
Para quienes necesitan un seguimiento preciso, el uso de un dispositivo de biofeedback como el Ejercitador de suelo pélvico Emy Trainer es la solución ideal.
Esta tecnología permite tener una respuesta en tiempo real de tus contracciones, directamente en tu smartphone desde una aplicación móvil.
Esta herramienta transforma tu trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico en una experiencia de recuperación lúdica y motivadora, directamente en casa.
¿Cuándo consultar a un profesional sanitario para fortalecer tu suelo pélvico?
Aunque los ejercicios específicos son beneficiosos, no sustituyen una valoración médica. Si sientes dolor, una molestia persistente o una sensación de pesadez en la parte baja del abdomen, es imprescindible consultar a un médico, a un ginecólogo o a una matrona.
La rehabilitación del suelo pélvico y pélvica es un trabajo que puede completarse en consulta con electroestimulación o sesiones de fortalecimiento del suelo pélvico supervisadas. No esperes a tener síntomas para actuar: reeducar tu suelo pélvico es un acto de prevención en salud.
Nuestros consejos para mantener un suelo pélvico sano
Además de hacer regularmente ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico, es importante conocer algunos consejos higiénico-dietéticos, muy sencillos de aplicar. Te ayudan a acompañar la abordaje integral del suelo pélvico y permitir protegerlo en el día a día.
Adoptar una buena alimentación
Evita los productos que tienen una acción irritante sobre la vejiga (alcohol, tabaco…) y las bebidas que aumentan su actividad (café, té…).
Practicar actividad física
Practica con regularidad actividad deportiva. Para proteger tu suelo pélvico, elige una actividad suave como Pilates, natación o bici. Son deportes que no tienen, o tienen muy poco, impacto y saltos.
Dejar a toda costa el stop-pipi
Como se indica más arriba, este ejercicio, ampliamente recomendado en décadas anteriores, tiene una influencia perjudicial en la mujer (favorece las infecciones urinarias). No debes practicarlo de forma regular bajo ningún concepto.
Evitar llevar demasiado a menudo tacones altos
Llevar zapatos de tacón modifica el equilibrio global del cuerpo, ya que el peso corporal se desplaza hacia la parte delantera de los pies. La zona lumbar se arquea y la pelvis se sale de su eje, igual que el suelo pélvico.
Estos cambios posturales afectan al tono de los músculos del suelo pélvico, que puede perder elasticidad. Procura caminar descalza con regularidad para permitir que tu postura se reequilibre.
Por tanto, como habrás entendido, es indispensable entrenar el suelo pélvico con regularidad, pero también prestarle atención en el día a día para conservar un suelo pélvico tonificado, eficaz y funcional.
Ya sea para prevenir la aparición de las pérdidas de orina o un prolapso, pero también para mejorar tu vida sexual y potenciar tus orgasmos!
En resumen
Cuidar de tu suelo pélvico es una inversión indispensable para tu bienestar futuro. Ten presentes estos puntos esenciales para un entrenamiento eficaz:
- La regularidad, por encima de todo : Bastan unos minutos de ejercicios al día para observar resultados duraderos en el fortalecimiento y el tono de tu suelo pélvico.
- Un acompañamiento profesional : No dudes nunca en consultar a un/a profesional sanitario/a para una valoración completa, con el fin de personalizar tu rutina de cuidado del suelo pélvico.
- La tecnología al servicio de tu salud : Utiliza Emy Trainer para asegurarte de realizar los movimientos de fortalecimiento correctos y mantenerte motivada gracias al biofeedback en tiempo real.
Fuentes :
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F, Garbin O, Godet J, Ragueneau M, Meyer C, Billecocq S, Lecointre L, Akladios C, Host A, Février 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280.
- Abdominales: ¡basta ya de hacerlas mal!, Bernadette de Gasquet, 2009, Éditions Marabout.
- Recomendaciones para urólogos: tratamiento de la incontinencia urinaria en la mujer, Association Française d’Urologie (AFU), noviembre de 2010, Progrès en Urologie 20(11):S145-S182.
