También llamado suelo pélvico, el suelo pélvico desempeña un papel primordial en nuestro bienestar diario. Por eso es importante construir un suelo pélvico fuerte y funcional, capaz de afrontar las exigencias de la vida cotidiana. Porque sí, aunque no se vea, el suelo pélvico es un conjunto de músculos. Y, como el resto de músculos del cuerpo, ¡solo necesita que lo entrenes! Entonces, ¿cuáles son los deportes que conviene elegir para tonificar el suelo pélvico? ¿Cuáles conviene evitar? ¿Y qué buenos hábitos deberías adoptar? ¡Te lo contamos todo!
- Deportes que conviene elegir: Caminar a buen ritmo, nadar o practicar Pilates son tus mejores aliados para fortalecer y tonificar tus músculos profundos con total seguridad.
- Prácticas deportivas que conviene evitar: Las disciplinas de alto impacto generan una hiperpresión abdominal perjudicial que puede provocar incontinencia urinaria de esfuerzo e incluso un prolapso de órganos en los casos más graves.
- El entrenamiento en casa: Entrena tu suelo pélvico en casa y mide tus progresos con facilidad gracias al ejercitador de suelo pélvico Emy Trainer.
¿Qué deportes favorecen la tonificación del suelo pélvico?
El suelo pélvico es una pequeña hamaca situada entre el pubis y el coxis que sirve para sostener nuestros órganos genitales y nuestras vísceras. Pero, como a menudo sufre demasiado, con el tiempo puede relajarse y causar muchas molestias: pérdidas de orina, prolapsos de órganos, menor placer sexual…
Practicar un deporte suave para tonificar el suelo pélvico
Para proteger tu suelo pélvico y favorecer su tonificación, se recomienda practicar deportes suaves. Es decir, deportes sin impacto, en los que tus músculos y articulaciones no se vean sometidos a “golpes”.
Di adiós a los saltos y a los movimientos bruscos… Vas a bajar el ritmo, prestar especial atención a la postura y a la ejecución de tus movimientos para ser lo más eficaz posible.
Al entrenar de esta manera, activarás y fortalecerás los músculos profundos del cuerpo. Es decir, todos los músculos de la postura y la estabilidad, que tienen más bien un papel estabilizador, a diferencia de los llamados músculos “superficiales” (bíceps, cuádriceps…).
Pero tranquila, aquí suave no significa blando. Con este tipo de deporte, puedes ejercitarte sin problema, activar tu sistema cardiovascular e incluso sudar!
4 deportes “amigos del suelo pélvico”
Caminar para tonificar el suelo pélvico
Simple, eficaz y facilísimo de integrar en tu rutina, caminar es un deporte excelente para tonificar el suelo pélvico. No hace falta correr una maratón: 20/30 minutos de paseo diario ya te permitirán notar los beneficios
Nuestro consejo: intenta llevar un ritmo bastante rápido, con zancadas más bien largas para implicar más los músculos de las piernas y la pelvis.
Pero atención: ¡tu práctica debe seguir siendo suave!
Pilates para tonificar el suelo pélvico
Los beneficios del Pilates para el cuerpo y la salud son muchos. De hecho, es EL deporte número 1 para cuidar y tonificar tu suelo pélvico.
¿Por qué? Porque esta gimnasia suave permite trabajar la postura, la respiración y la activación de la musculatura profunda. En resumen, todo lo que ayuda a favorecer su tonificación.
En la práctica, antes de cada ejercicio, y también durante el ejercicio, debes activar el suelo pélvico mediante una contracción voluntaria. Entonces deberías notar cómo tus órganos pélvicos ascienden hacia el ombligo. Aunque al principio pueda parecer algo difuso o no estés segura de estar sintiendo lo correcto… ¡No te preocupes!
Con el paso de las sesiones, te sentirás cada vez más cómoda y tomarás realmente conciencia del alcance de este conjunto de músculos invisibles.
A la larga, esta contracción voluntaria se convertirá en un reflejo, que te acompañará en tus otras actividades deportivas y también en el día a día, en cada esfuerzo.
La natación para fortalecer la musculatura
El ejercicio en el agua también presenta muchas ventajas para el suelo pélvico. La presión ejercida sobre tus músculos y también sobre tus articulaciones es menor, porque al flotar tu cuerpo pesa menos.
Ten en cuenta que en el agua solo soportas un tercio de tu peso en tierra. Como en ingravidez, tus desplazamientos son más fáciles y tu cuerpo está protegido de los impactos que podría causar el suelo.
En general, los movimientos de natación son muy eficaces para tonificar los músculos del cuerpo. Y, en particular, los de la cintura y la pelvis, porque debes implicarlos constantemente para mantener el equilibrio y gestionar la resistencia mientras nadas.
Una vez más, no dudes en hacer un trabajo de plena conciencia contrayendo voluntariamente tu suelo pélvico de vez en cuando para fortalecerlo.
Otra ventaja: la natación es un deporte apto para todo el mundo. Da igual tu peso, tu edad o tu nivel de forma física: hay muy pocas contraindicaciones para esta práctica.
La bici, un deporte aliado del suelo pélvico
La posición sentada de la bicicleta es una gran aliada para el bienestar de tu suelo pélvico. Los músculos pélvicos quedan sostenidos por el sillín y sienten menos presión mientras pedaleas.
Al trabajar tu coordinación y tu equilibrio, la bici activa especialmente los músculos profundos de la faja abdominal y, por tanto, favorece la tonificación del suelo pélvico.
Pero, una vez más, no hablamos de una práctica muy intensa. Esta podría tener el efecto contrario al provocar sacudidas y, con el tiempo, ser perjudicial para el suelo pélvico.
¡Atención también a tu postura! Si repartes mal las fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo, podrían generarse compensaciones y no aprovecharías los beneficios de esta disciplina.
Suelo pélvico: ¿qué deportes conviene evitar?
Como ya habrás entendido, ciertas prácticas también pueden sobrecargar tu suelo pélvico. Para preservar al máximo tu suelo pélvico, debes evitar los deportes de impacto si quieres tonificarlo. Estos incluyen saltos como:
- la comba;
- correr;
- el atletismo;
- el balonmano;
- el trampolín;
- el crossfit…
Con cada impacto, tus órganos son “empujados” hacia abajo. Así, ejercen una presión adicional sobre tu suelo pélvico que, con el tiempo, puede debilitarlo. Pero tranquila, tampoco hace falta prohibirlos por completo.
Para poder practicarlos con total seguridad, debes prestar atención a adoptar las posturas correctas y los gestos adecuados. Por ejemplo, contrayendo tu suelo pélvico antes de cada esfuerzo para protegerlo.
¿Cómo proteger tu suelo pélvico cuando haces deporte?
Entrenar el suelo pélvico con regularidad
Para proteger tu suelo pélvico, todo empieza por tomar conciencia de él y conocerlo bien: saber cómo contraerlo, cómo relajarlo y cómo controlarlo correctamente…
Los ejercicios de Kegel son una excelente forma de fortalecer el suelo pélvico. Se trata de una sucesión de contracción y relajación del suelo pélvico que debes practicar con regularidad.
La recuperación posparto del suelo pélvico también es una excelente opción. Puede realizarse con un/a profesional sanitario/a o en casa. De hecho, existen muchos ejercicios de recuperación del suelo pélvico para hacer en casa, con o sin material.
Otra forma eficaz de tonificar tu suelo pélvico en casa es utilizar un dispositivo inteligente para entrenar el suelo pélvico de biofeedback como el dispositivo Emy Trainer.
Esta tecnología permite visualizar tus contracciones del suelo pélvico en tiempo real en tu smartphone. Y, sobre todo, una de sus grandes ventajas es que te permite seguir tus progresos y tu evolución con el tiempo.
Adoptar un estilo de vida saludable
Cuando hablamos de suelo pélvico, no todas las mujeres parten de la misma situación. De hecho, hay muchos factores que influyen en la tonicidad del suelo pélvico. Algunos sobre los que puedes actuar y otros no.
Factores no modificables
Entre los factores no modificables que afectan a nuestro suelo pélvico, podemos citar por ejemplo:
- la edad y el envejecimiento natural de los tejidos;
- los antecedentes;
- la genética y la herencia;
- los embarazos y los partos…
Es fácil entender por qué no es posible luchar contra todos estos factores ni contra los efectos que provocan en nuestro suelo pélvico.
Por suerte, existen otros elementos modificables sobre los que sí puedes actuar para proteger tu suelo pélvico.
Factores modificables
También existen otros factores llamados modificables que influyen en los músculos pélvicos. A diferencia de los factores no modificables, son elementos que podemos controlar, adaptar o dominar.
Entre ellos encontramos:
- el tabaquismo;
- el sobrepeso;
- el deporte que practicas;
- la alimentación;
- la hidratación…
Adoptar un estilo de vida saludable es, por tanto, uno de los mejores consejos si quieres preservar tu suelo pélvico durante la práctica deportiva!
Adaptar la práctica deportiva a tu condición
Por último, para proteger tu suelo pélvico cuando haces deporte, es importante tener una práctica deportiva adaptada a tu nivel. Eso pasa, sobre todo, por elegir bien el deporte, la carga y la intensidad. Incluso aunque eso implique empezar poco a poco y aumentar progresivamente.
Y, sobre todo, si sufres pérdidas de orina mientras haces deporte, no te desanimes. Piensa, sobre todo, que no estás sola. ¡Más de una deportista de cada 2 sufre incontinencia! Solo tienes que adaptar tu práctica deportiva y aplicar algunos consejos básicos, como mantener una buena hidratación.
Por ejemplo, algunas mujeres introducen un pesario en la vagina antes de hacer deporte y lo retiran después. Esto permite evitar temporalmente algunas pérdidas y puede ser una opción a considerar a corto plazo.
A más largo plazo, la solución más eficaz para evitar las pérdidas de orina durante el deporte seguirá siendo siempre fortalecer tu suelo pélvico.
Los consejos de la entrenadora deportiva Lucile Woodward
Licenciada como entrenadora deportiva por el Estado, este artículo está escrito en colaboración con Lucile Woodward. También se ha formado en micronutrición para poder acompañar a sus clientas, clientes y a su comunidad en la práctica diaria del deporte y asesorarlos sobre una alimentación variada y equilibrada.
Desde 2017, comparte su método Body By Lucile y todos sus consejos a través de vídeos de YouTube, un canal seguido por más de 660.000 personas, así como en su blog y en sus redes sociales.
Por último, la actividad principal de Lucile Woodward es la creación de programas de deporte y también de nutrición para acompañar a hombres y mujeres hacia un bienestar global y real. ¡Métodos suaves y cercanos!
Entre sus programas, puedes encontrar el de «tonificar el suelo pélvico». Es un programa muy completo que acompaña perfectamente la protección del suelo pélvico y su tonificación.
Lo que debes recordar de este artículo
- Elegir actividades físicas suaves: Caminar a buen ritmo, nadar o practicar Pilates permiten tonificar los músculos de la pelvis evitando microtraumatismos en tus articulaciones.
- Contraer el suelo pélvico antes de cada esfuerzo: Acuérdate de soltar el aire por la boca al contraer el suelo pélvico justo antes de hacer un movimiento intenso o de levantar un peso pesado para evitar pérdidas.
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Reeducar tu suelo pélvico en casa con Emy Trainer: El uso de nuestro ejercitador de suelo pélvico te permite seguir tus progresos en tiempo real gracias al biofeedback para entrenar fácilmente y obtener resultados duraderos.
Para tener una visión global de las soluciones de fortalecimiento y los tratamientos existentes, consulta nuestra guía completa sobre la recuperación posparto del suelo pélvico en la mujer"
Fuentes:
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280. - enlace
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202. - enlace
- Prolapsus génital de la femme : prise en charge thérapeutique, Haute Autorité de Santé (HAS), Mai 2021, Recommandations de bonnes pratiques. - enlace
