Los ejercicios de Kegel son ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico: sencillos, discretos y sin necesidad de aparatos. Practicados con regularidad, en casa, durante el deporte o como complemento de una rehabilitación, fortalecen los músculos del suelo pélvico, que sostienen los órganos de la pelvis y ayudan a controlar la vejiga.
En este artículo descubrirás:
- Lo básico: qué son los ejercicios de Kegel y por qué son útiles para tu suelo pélvico.
- La técnica correcta: cómo trabajar las fibras musculares lentas y rápidas, y con qué frecuencia entrenar.
- Un posible apoyo: cómo la aplicación Emy y Emy Trainer te muestran si estás activando tu suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico y dónde se encuentra?
El suelo pélvico, también llamado periné, es un conjunto de músculos y tejidos que se extiende desde el pubis hasta el coxis y rodea la uretra, la vagina y el ano. Como una hamaca, sostiene los órganos de la pelvis: la vejiga, el útero y el recto.
Tu suelo pélvico merece tanta atención como el resto de tus músculos. Cuando está debilitado, puede provocar pérdidas de orina. Como sus músculos son profundos, al principio suele costar contraerlos de forma específica. Con un poco de paciencia y práctica regular, la sensación correcta llega poco a poco.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y de dónde viene su nombre?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer los músculos del suelo pélvico, llevándolos suavemente hacia dentro y hacia arriba, y después relajarlos de forma controlada. Con el entrenamiento, se aumenta poco a poco el tiempo de mantenimiento y el número de repeticiones.
Su nombre procede del ginecólogo estadounidense Arnold H. Kegel. A finales de los años cuarenta observó que muchas mujeres sufrían pérdidas de orina después del parto. Desarrolló entonces un programa de ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico exigidos durante el embarazo. Hoy, la International Consultation on Incontinence recomienda el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico como primera opción ante las pérdidas de orina en la mujer.
¿Por qué hacer ejercicios de Kegel?
Tu suelo pélvico trabaja todo el día. Sostiene los órganos de la pelvis y absorbe la presión que se produce cuando saltas, toses o ríes. Cuando está debilitado, pueden aparecer pérdidas, sobre todo durante el deporte.
El suelo pélvico también interviene en la sexualidad: durante el orgasmo se contrae de forma rítmica. Además, se ve muy exigido durante el embarazo y el parto. Por eso conviene entrenarlo con regularidad a lo largo de toda la vida.
¿Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel?
El entrenamiento del suelo pélvico ha sido objeto de numerosos estudios. Una revisión Cochrane que analizó muchos ensayos muestra que las mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo que entrenan su suelo pélvico refieren con más frecuencia menos síntomas y una mejor calidad de vida que las que no entrenan (Dumoulin et al., 2018).
Un suelo pélvico tonificado también aporta en el día a día:
- un mejor sostén de los órganos de la pelvis;
- un trabajo coordinado con los músculos abdominales y de la espalda, al servicio de una postura estable;
- una mejor percepción de tu cuerpo, también durante las relaciones sexuales.
¿Quién puede hacer ejercicios de Kegel?
Casi todo el mundo, a cualquier edad: después del parto, en la menopausia, como complemento de un deporte de impacto o simplemente para cuidar el suelo pélvico. Si tienes dolor pélvico, coméntalo antes con tu médico o un fisioterapeuta: un suelo pélvico demasiado tenso necesita más bien aprender a relajarse.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel en el día a día?
El principio es sencillo: contraes los músculos del suelo pélvico y después los relajas. Nadie nota que estás haciendo el ejercicio. Puedes entrenar tumbada, sentada o de pie; al principio, tumbada suele ser lo más fácil.
- Encontrar los músculos adecuados: imagina que retienes las ganas de orinar o un gas. Cortar de verdad el chorro de orina en el baño se puede probar una sola vez para notar los músculos, pero no es un ejercicio habitual.
- Respirar bien: contrae al espirar y sigue respirando con calma. No contengas la respiración ni empujes hacia abajo.
- Activar solo el suelo pélvico: los abdominales, los glúteos y los muslos permanecen relajados. Pon una mano en el vientre para comprobarlo.
- Prever pausas: relaja siempre los músculos al menos el mismo tiempo que los has contraído.
Cuando domines la contracción tumbada boca arriba, entrena con las rodillas flexionadas, después sentada con la espalda recta y, por último, de pie, para acercarte a las situaciones del día a día en las que se exige al suelo pélvico.
¿Con qué frecuencia hacer ejercicios de Kegel?
Lo más importante es la constancia. Entrena de 3 a 5 veces por semana, de 5 a 15 minutos cada vez. Si quieres, también puedes intercalar series cortas a lo largo del día, por ejemplo mientras te lavas los dientes o esperas en un semáforo.
Ejercicios de Kegel: ¿cómo hacerlos paso a paso?
Para trabajar todo el suelo pélvico, activa dos tipos de fibras musculares:
- las fibras rápidas reaccionan enseguida ante una presión repentina, por ejemplo al estornudar o toser;
- las fibras lentas resisten los esfuerzos prolongados, por ejemplo al llevar una compra pesada.
Ejercicio 1: trabajar las fibras lentas
- Túmbate cómodamente boca arriba.
- Contrae suavemente el suelo pélvico y llévalo mentalmente hacia dentro y hacia el ombligo.
- Mantén la contracción de 3 a 5 segundos mientras respiras con calma.
- Relaja durante 3 a 5 segundos.
- Repite 10 veces.
Cuando el ejercicio te resulte fácil, aumenta poco a poco el tiempo de mantenimiento hasta 10 segundos, alargando igualmente la fase de relajación.
Ejercicio 2: trabajar las fibras rápidas
- Contrae el suelo pélvico 3 veces seguidas, de forma breve y rápida.
- Relaja por completo los músculos durante unos segundos.
- Repite esta serie 10 veces.
Para que te acompañe o para variar tus ejercicios con minijuegos, puedes descargar la aplicación gratuita Emy. También puedes programar recordatorios para no olvidar tus sesiones.
¿Cómo puede ayudarte un entrenador con biofeedback?
Al principio suele costar notar si de verdad estás contrayendo el suelo pélvico. El biofeedback puede ayudarte: un entrenador con biofeedback capta la actividad de tu suelo pélvico y la muestra en tiempo real en tu smartphone.
Emy Trainer es un entrenador de suelo pélvico conectado con biofeedback y un dispositivo médico con marcado CE. Te muestra si estás activando tu suelo pélvico y te acompaña con minijuegos que se adaptan a tu nivel, con total discreción en casa.
Conviene saber: Emy Trainer no debe utilizarse durante el embarazo ni durante las 7 semanas posteriores al parto. Si tienes dudas, consulta con tu médico o tu matrona.
Emy Trainer se evaluó en un estudio clínico realizado en el Hospital Universitario de Estrasburgo con más de 50 mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo. Tras 3 meses de uso de Emy Trainer, el 98 % de las participantes constató una mejora de su calidad de vida, y el 91 %, una mejora de sus síntomas urinarios (Jochum et al., 2021).
Más información sobre Emy Trainer
¿Cuándo consultar con un profesional sanitario?
¿No sabes si contraes bien el suelo pélvico? Las sesiones de rehabilitación del suelo pélvico con una matrona o un fisioterapeuta te enseñan a localizarlo y a evitar contraer otros músculos (glúteos, abdominales). Si tienes síntomas persistentes, como pérdidas de orina o dolor pélvico, la valoración médica es importante en cualquier caso.
¿Cómo proteger el suelo pélvico en el día a día?
Además de los ejercicios, piensa en proteger tu suelo pélvico en la vida diaria. Se exige con cada esfuerzo: al reír, estornudar o cargar peso. Antes de un esfuerzo, mete el vientre, sopla y contrae el suelo pélvico para bloquearlo: así reduces la presión sobre los músculos pélvicos. Descubre también los gestos cotidianos que dañan el suelo pélvico.
Lo que debes recordar sobre los ejercicios de Kegel
- Los ejercicios de Kegel fortalecen de forma específica los músculos del suelo pélvico, con discreción, en cualquier lugar y sin aparatos.
- Lo que más cuenta es la técnica correcta (contraer al espirar, no empujar), pausas de relajación suficientes y la constancia: de 3 a 5 veces por semana, de 5 a 15 minutos.
- Emy Trainer te muestra en tiempo real, gracias al biofeedback, si estás activando tu suelo pélvico.
Fuentes
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Chantale Dumoulin, Licia P. Cacciari, E. Jean C. Hay-Smith, October 2018, Cochrane Database of Systematic Reviews 10(10):CD005654 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30288727
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Stephanie J. Woodley et al., May 2020, Cochrane Database of Systematic Reviews 5(5):CD007471 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women, E. Jean C. Hay-Smith et al., December 2024, Cochrane Database of Systematic Reviews 12(12):CD009508 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39704322
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861424
