¿Quieres hacer ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico pero no sabes cómo hacerlo? ¿Te preguntas cómo saber si tu contracción es correcta? Juliette, nuestra experta matrona, te explica paso a paso cómo contraer eficazmente tu suelo pélvico.
- Prueba rápida: intenta detener el chorro de orina (de forma ocasional) para sentir la elevación interna de tu suelo pélvico.
- La sensación correcta: imagina que retienes un gas o una deposición, como si aspiraras con una pajita – sin empujar hacia abajo.
- Respiración clave: contrae al exhalar, nunca conteniendo la respiración.
- Errores comunes: evita contraer glúteos, abdominales o muslos.
- Rutina eficaz: 5-10 minutos al día de ejercicios divertidos con el dispositivo inteligente para entrenar el suelo pélvico Emy Trainer, que ofrece un feedback en tiempo real preciso gracias al biofeedback.
¿Cómo sentir tu suelo pélvico y contraerlo bien?
Antes de empezar, es fundamental saber dónde están estos músculos y cómo activarlos. Una prueba rápida consiste en intentar detener el chorro de orina durante la micción.
Si sientes una contracción interna, ese es tu suelo pélvico trabajando. Pero cuidado, no hagas este ejercicio de detener la orina con demasiada frecuencia, ya que puede alterar el buen funcionamiento de tu vejiga.
Otro método consiste en contraer los músculos como si quisieras aguantar una urgencia, un gas o una deposición.
Debes notar una ligera elevación interna. Este es el movimiento que vas a reproducir en los ejercicios.
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¿Cómo saber si contraes correctamente tu suelo pélvico?
Si llevas semanas haciendo ejercicios pero no notas mejoría en tus síntomas, no te preocupes.
Quizás simplemente aún no dominas completamente la contracción de tu suelo pélvico.
Veamos juntos cuáles son los errores más frecuentes que cometen las mujeres que hacen contracciones incorrectas.
Empujar en lugar de contraer ❌
Algunas mujeres tienden a empujar hacia abajo en lugar de contraer. Pero cuando contraes tu suelo pélvico, debes sentir una especie de “succión”.
Si durante tus ejercicios haces movimientos en los que empujas hacia abajo, esto puede tener efectos perjudiciales a largo plazo.
Para lograr contraer correctamente, es un poco como imaginar que aspiras un líquido con una pajita usando tus músculos del suelo pélvico. O también, como si retuvieras la orina y las heces.
No aguantar la respiración ❌
Cuando contraes tu suelo pélvico, tu respiración no debe bloquearse.
Al inspirar, la presión intraabdominal aumenta y viene a « empujar » nuestros órganos. La contracción de tu suelo pélvico debe realizarse en el momento de la espiración.
No involucrar otros músculos que el suelo pélvico ❌
Un error frecuente es contraer otros músculos al mismo tiempo que los del suelo pélvico.
Una contracción del suelo pélvico no consiste en apretar los glúteos, cruzar las piernas o contraer los abdominales.
Abdominales, muslos o glúteos, ninguno de estos músculos debe activarse durante la contracción del suelo pélvico.
Tus ejercicios no están adaptados ❌
Cuando haces ejercicios para entrenar tu suelo pélvico, asegúrate de incluir suficientes repeticiones.
Además, una buena frecuencia de entrenamiento es fundamental para asegurarte de obtener resultados rápidamente.
La regularidad es además una de las claves para mantener los beneficios de tus ejercicios a largo plazo.
La fase de descanso y relajación también es importante. Aprender a relajar completamente tu suelo pélvico y darle tiempo para descansar entre dos sesiones es un aspecto que no debes descuidar para un entrenamiento eficaz.
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Consulta a un profesional sanitario ✅
Para asegurarte de contraer correctamente tu suelo pélvico, solo hay un método fiable: acudir a un profesional sanitario.
Una matrona o un/a fisioterapeuta especializado/a son los únicos que podrán decirte con certeza, mediante un tacto vaginal, si tu suelo pélvico se contrae correctamente o no.
Existen varios tipos de contracciones incorrectas (glúteos, muslos, abdominales…) y ninguna tecnología ni dispositivo será lo bastante fiable para detectar todos estos movimientos erróneos.
10 ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico
Aquí tienes ejercicios de entrenamiento del suelo pélvico que puedes hacer en casa para tomar conciencia de tus músculos del suelo pélvico y su contracción.
1. Kegel: la base👌
Es el ejercicio imprescindible. Solo tienes que contraer los músculos del suelo pélvico como para contener una necesidad urgente, mantener esta contracción durante 5 segundos y luego relajar.
Haz 10 repeticiones, varias veces al día de ejercicios de Kegel. Con el tiempo, intenta aumentar la duración de contracción.
2. Contracción en posición tumbada 🛌
Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas. Exhala suavemente mientras contraes el suelo pélvico, como si quisieras elevar esos músculos hacia el interior. Mantén 3 segundos y luego relaja. Repite 10 veces.
3. El ascensor 🛗
Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor. Sube progresivamente de un piso a otro, apretando un poco más en cada nivel. Una vez en la cima, relaja lentamente, piso a piso. Este ejercicio mejora el control muscular y la fuerza de contracción.
4. La cremallera 🤐
Contrae el ano como si quisieras retener un gas, luego sube progresivamente la contracción hacia adelante, como si cerraras una cremallera. Relaja suavemente y repite 10 veces.
5. Activación en Pilates 🧘♀️
Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas. Exhala lentamente mientras contraes el suelo pélvico y metes ligeramente el abdomen inferior. Inhala al relajar. Este ejercicio fortalece suavemente todo el suelo pélvico.
6. El medio puente 🌉
Acuéstate, brazos a los lados del cuerpo. Contrae el suelo pélvico, luego eleva suavemente la pelvis hasta alinear las caderas con las rodillas y los hombros. Mantén 10 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
7. La postura del gato 😺
Ponte a cuatro patas. Redondea la espalda al exhalar, mientras contraes el suelo pélvico. Relaja al inhalar y arquea ligeramente la espalda.
Este movimiento mejora tanto la flexibilidad como el tono muscular.
8. Tonificación suave 🤸♀️
En posición a cuatro patas, eleva lentamente un brazo y la pierna opuesta mientras activas el suelo pélvico.
Mantén la postura unos segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio también trabaja los músculos profundos de la espalda.
9. Los abdominales hipopresivos 🌬️
Acuéstate boca arriba. Exhala profundamente, metiendo el abdomen y contrayendo el suelo pélvico mientras mantienes la respiración retenida unos segundos. Relaja suavemente y repite varias veces.
10. El dispositivo ejercitador de suelo pélvico Emy: un aliado tecnológico 📲
Para quienes desean un entrenamiento más preciso, el dispositivo Emy es una solución inteligente que ayuda a fortalecer el suelo pélvico de forma divertida.
Este ejercitador de suelo pélvico te permite visualizar tus contracciones en tiempo real, directamente en tu smartphone, gracias a la tecnología de biofeedback.
Desarrollado con profesionales de la salud, se utiliza en casa y permite mejorar el tono muscular en pocas semanas. Gracias a su aplicación, ofrece más de 30 ejercicios interactivos adaptados a tu nivel.
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Está especialmente recomendado tras el parto, para la prevención de pérdidas urinarias o para recuperar un buen tono muscular.
Fácil de usar y 100 % seguro, permite seguir tus progresos en tiempo real y mantener la motivación gracias a sus juegos inmersivos.
¿Con qué frecuencia practicar estos ejercicios?
Con solo unos minutos al día notarás una mejora. Idealmente, intenta hacer estos ejercicios de 5 a 10 minutos diarios, y luego mantén una rutina de mantenimiento 2 a 3 veces por semana una vez que hayas recuperado un buen tono.
Errores a evitar
No te esfuerces demasiado. Un suelo pélvico demasiado contraído puede volverse doloroso. Lo ideal es trabajar con suavidad, respirando bien y relajando entre cada contracción.
También evita los ejercicios abdominales clásicos (como los crunches) que aumentan la presión sobre el suelo pélvico. Es mejor optar por los abdominales hipopresivos y las posturas de fortalecimiento suave.
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¿Por qué es tan importante fortalecer el suelo pélvico?
No se ve, se habla poco de él, pero el suelo pélvico juega un papel clave en nuestro bienestar.
Sostiene los órganos, previene las pérdidas urinarias y mejora incluso nuestra postura.
Tras un embarazo, con la edad o por falta de estímulo, este músculo puede perder tono.
Como resultado: sensación de pesadez, pequeñas pérdidas, e incluso riesgo de prolapso de órganos.
Pero buenas noticias, es posible fortalecerlo fácilmente gracias a unos ejercicios simples y accesibles para todas.
Con un poco de regularidad, puedes recuperar un suelo pélvico tonificado y evitar muchas molestias.
No olvides que un suelo pélvico tonificado y competente significa más comodidad en tu día a día.
Al integrar estos ejercicios en tu rutina, previenes pequeñas molestias y cuidas tu bienestar.
Unos minutos al día son suficientes para sentir una verdadera diferencia. Entonces, ¿lista para empezar?
