¿Quieres hacer ejercicios para fortalece tu perineo ¿pero no sabes cómo hacerlo? Te preguntas cómo saber si tu contracción es correcta ? Juliette, nuestra matrona experta, te explica paso a paso Cómo contraer eficazmente el perineo.
¿Cómo sentir tu perineo y contraerlo bien?
Antes de comenzar, es fundamental saber dónde se encuentran estos músculos y cómo activarlos. Una prueba rápida consiste en tratar de detener el flujo de orina durante la micción.
Si sientes una contracción interna, es tu perineo el que está funcionando. Pero ten cuidado, no este ejercicio para dejar de orinar con demasiada frecuencia, puede alterar el funcionamiento adecuado de la vejiga.
Otro método es contraer los musculos como si quisieras reprimir un deseo apremiante, gases o heces.
Deberías sentir un ligero elevación interna. Es este movimiento el que reproducirás en los ejercicios.
¿Cómo saber si estás contrayendo correctamente el perineo?
Si llevas varias semanas haciendo ejercicio pero no ves no hay mejoría en sus síntomas, no entrar en pánico.
Puede ser simplemente que aún no lo has dominado por completo contracción de su perineo.
Veamos juntos cuáles son los errores más comunes encontrado en mujeres que realizan malas contracciones.
Empujar en lugar de contratar ❌
Algunas mujeres tienden a apretar en lugar de contraerse. Sin embargo, cuando contraigas el perineo, deberías sentir una forma de “aspiración”.
Si durante tus ejercicios realizas movimientos en los que empujas hacia abajo, esto puede tener efectos nocivos tiene largo plazo.
Para lograr una contracción correcta, es un poco como imaginar que estás aspirando un líquido con una pajita. usando los músculos pélvicos. O, como si estuviera reteniendo la orina y las deposiciones.
bloquear la respiración ❌
Cuando contraes tu perineo, tu respiración no debe estar bloqueada.
Al inhalar, la presión intraabdominal aumenta y “empuja” nuestros órganos. La contracción de su perineo debe ocurrir en el momento de su vencimiento.
Involucrar músculos distintos del perineo. ❌
Un error común es contraer otros músculos al mismo tiempo como los músculos del perineo.
Por tanto, una contracción perineal no consiste en apretar los glúteos, cruzar las piernas o contraer los abdominales.
Abdominales, muslos o nalgas, Ninguno de estos músculos debe estar comprometido. durante la contracción perineal.
Tus ejercicios no son adecuados.❌
Cuando hagas ejercicios para entrenar tu suelo pélvico, asegúrate de incluir suficientes repeticiones.
Además, un buena frecuencia de entrenamiento es esencial para garantizar la obtención de resultados rápidamente.
Regularidad es también una de las claves para mantener ganancias de tus ejercicios a lo largo del tiempo.
La fase de descanso y relajación. También tiene su importancia. aprender a relaja completamente tu perineo y darle un tiempo de descanso entre dos sesiones es un aspecto que no se debe descuidar para un entrenamiento efectivo.
Consulta a un profesional de la salud. ✅
Para asegurarse de contraer correctamente el perineo, no es necesario solo un método confiable : acude y consulta a un profesional de la salud.
partera o fisioterapeuta especializado, sólo ellos podrán decírtelo con certeza, utilizando un examen vaginal, ya sea que su perineo se contraiga correctamente o no.
Hay varios tipos de malas contracciones (glúteos, muslos, abdominales, etc.) y ninguna tecnología o dispositivo será lo suficientemente fiable como para detectar todos estos movimientos falsos.
10 ejercicios para fortalecer tu perineo
Aquí hay algunos ejercicios de rehabilitación perineal que puedes hacer en casa, para tomar plena consciencia de tus músculos pélvicos y su contracción.
1. Kegel: conceptos básicos👌
Este es el ejercicio esencial. Simplemente contraiga los músculos del perineo como para contener un deseo apremiante, mantenga esta contracción durante 5 segundos y luego suelte.
Haz 10 repeticiones, varias veces al día. ejercicios de kegel. Con el tiempo, intenta para extender la duración de la contracción.
2. Contracción al estar acostado 🛌
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Exhala suavemente mientras contraes el perineo, como si quisieras tirar de estos músculos hacia adentro. Mantenga presionado durante 3 segundos y luego suelte. Repetir 10 veces.
3. El ascensor 🛗
Imagina que tu perineo está un ascensor. Sube poco a poco de un piso a otro, apretando un poco más en cada nivel. Una vez en la cima, suelta lentamente, paso a paso. este ejercicio Mejora el control muscular y la fuerza de contracción..
4. La cremallera 🤐
Contrae el ano como si quisieras sostener un gas, luego avanza gradualmente la contracción, como si estuvieras cerrando una cremallera. Suelte suavemente y repetir 10 veces.
5. Activación en Pilates 🧘♀️
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Exhale lentamente mientras contrae el perineo y ligeramente metiendo la parte inferior del abdomen. Inhala mientras liberas. este ejercicio fortalece suavemente mucho suelo pélvico.
6. El medio puente 🌉
Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Contrae el perineo, luego levanta suavemente la pelvis hasta que las caderas queden alineadas con las rodillas y los hombros. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja lentamente. Repetir 10 veces.
7. Postura del gato 😺
Ponte tú mismo a gatas. Redondea la espalda mientras exhalas, mientras contraes el perineo. Liberación por inhalación y arqueando ligeramente la espalda.
Este movimiento mejora tanto flexibilidad y tono muscular.
8. Revestimiento suave 🤸♀️
En posición de cuatro patas, Levante lentamente un brazo y la pierna opuesta. mientras involucra el perineo.
Mantén la postura durante unos segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio también requiere la músculos profundos de la espalda.
9. Abdominales hipopresivos 🌬️
Acuéstese boca arriba. Exhala profundamente, contraiga el estómago y contraiga el perineo mientras aguantas la respiración durante unos segundos. Suelte suavemente y repetir varias veces.
10. La sonda perineal Emy: un aliado tecnológico 📲
Para aquellos que quieren un entrenamiento más preciso, allá sonda emy es una solución conectada que ayuda a fortalecer el perineo de forma lúdica.
Este sonda perineal te permite ver tus contracciones en tiempo real, directamente en tu smartphone, gracias a la tecnología de biofeedback.
Desarrollado con profesionales de la salud, se utiliza en casa y ayuda a mejorar el tono en pocas semanas. Gracias a su aplicación ofrece más de 30 ejercicios interactivos adaptado a tu nivel.
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Se recomienda especialmente después del parto, en prevención de fugas urinarias o para encontrar un buen tono muscular.
Fácil de usar y 100% seguro, te permite sigue tu progreso en tiempo real y mantente motivado gracias a sus juegos inmersivos.
¿Con qué frecuencia debes practicar estos ejercicios?
Unos minutos al día son suficientes para sentir una mejoría. Lo ideal es que pruebes a hacer estos ejercicios 5 a 10 minutos por día, luego mantenga una rutina de mantenimiento 2 a 3 veces por semana una vez que hayas recuperado el buen tono.
Errores a evitar
No lo fuerces demasiado. Un perineo demasiado contraído puede volverse doloroso. Lo ideal es trabajar sin problemas, en respira bien y en relajarse entre cada contracción.
Evite también los ejercicios abdominales clásicos (como los abdominales) que aumentar la presión en el perineo. Es mejor favorecer el abdominales hipopresivos y posturas centrales suaves.
¿Por qué es tan importante fortalecer el perineo?
No lo vemos, rara vez hablamos de ello y, sin embargo, el perineo juega un papel papel clave en nuestro bienestar.
Apoya los órganos, previene las fugas de orina e incluso mejora nuestra postura.
Después del embarazo, con la edad o por falta de uso, este músculo puede perder tono.
Resultado: sensación de pesadez, pequeñas fugas o incluso un riesgo de descenso de órganos.
Pero buenas noticias, es posible fortalecer fácilmente gracias a ejercicios simples accesibles para todos !
con un poco regularidad, podrás encontrar un perineo tonificado y evitar muchos inconvenientes.
Recuerde, un perineo tonificado y competente es sinónimo de más comodidad diaria.
Integrando estos ejercicios en tu rutina previenes pequeños inconvenientes y cuidas tu bienestar.
Unos minutos al día son suficientes para siente una diferencia real. Entonces, ¿listo para empezar?
