Muchas mujeres aspiran a tener un estómago más plano y lleno. Su enfoque es entonces hacer abdominales para fortalecer sus músculos abdominales. Pero en esta búsqueda, con demasiada frecuencia descuidan otros músculos esenciales: los del suelo pélvico (también llamado perineo).
En sinergia con los músculos abdominales profundos, la zona perineal asegura un buen soporte y un funcionamiento óptimo del tronco. Teniendo esto en cuenta, es interesante realizar abdominales hipopresivos incluyendo el trabajo del perineo en los ejercicios. En la práctica, aquí se explica cómo armonizar el suelo pélvico y los abdominales:
Un poco de anatomía: la estrecha relación entre perineo y abdominales
Empecemos primero con un rápido punto anatómico. ¿Qué son exactamente los músculos abdominales? y el suelo pélvico ? Finalmente, ¿qué relación tienen, especialmente en las mujeres?
Cuando piensas en abdominales, probablemente visualizas el famoso “six-pack”. Pero, en realidad, esto es sólo la punta del iceberg. Estos abdominales superficiales, llamados “recto mayor”, también van acompañados de otros músculos que sostienen el busto. Con los oblicuos (externos e internos) y el músculo transverso forman la correa abdominal.
Juntos, hacen posible:
- Realiza todos los movimientos involuntarios del pecho: respirar, estornudar, toser o incluso vomitar.
- Realizar movimientos voluntarios del tronco: flexión (hacia adelante, atrás, lateral), rotación y estabilización de la columna.
- Contener la presión intraabdominal dentro del busto. Esto es lo que mantiene recto el tronco y protege los órganos y la columna.
Para garantizar estas funciones vitales, los músculos abdominales necesitan un buen apoyo en la base del tronco. Aquí es donde entra en juego el suelo pélvico. Formando una especie de hamaca muscular, ayuda a sostener las vísceras y controlar los esfínteres. Así, el perineo completa el trabajo de los abdominales de la mujer.
Trabajando en sinergia
En la práctica, el músculo abdominal profundo (el transverso) y el suelo pélvico deben trabajar en sinergia. Cuando se contraen al mismo tiempo, brindan un mejor soporte a los órganos, la pelvis y la zona lumbar. Un abdomen y un perineo más fuertes y mejor coordinados también limitan muchos riesgos. Por ejemplo, los riesgos deincontinencia, dolor pélvico, descenso de órganos, disfunción sexual, diástasis, etc.
Finalmente, esta contracción sincronizada también debe realizarse de forma natural y al ritmo de la respiración. Pero algunas personas tienen dificultades para coordinar el perineo, los abdominales profundos y el diafragma. En su caso, la presión en el abdomen es demasiado grande, lo que conlleva los riesgos mencionados anteriormente.
Afortunadamente, es posible ejercitar todos estos músculos para (re)enseñarles cómo trabajar juntos.
Los mejores ejercicios abdominales hipopresivos
El objetivo es sobre todo trabajar la musculatura profunda del tronco, principalmente con ejercicios. abdominales hipopresivos. A diferencia de los hiperpresivos –tipo busto elevado–, no ejercen presión hacia adelante ni hacia abajo. De este modo preservan el suelo pélvico y fortalecen suavemente la correa abdominal.
Ahora echemos un vistazo a los mejores ejercicios abdominales para mujeres:
Revestimiento
Plancha clásica o lateral, sobre manos o antebrazos, piernas extendidas o rodillas en el suelo… Mantén la posición durante 20 segundos y luego aumenta gradualmente la duración.
Puente de glúteos o elevación pélvica
Con los brazos al costado del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies anclados en el suelo, eleva la pelvis mientras exhalas. Mantén la posición (versión isométrica) o baja y luego eleva la pelvis, variando el tempo.
Revestimiento asimétrico
A cuatro patas, extiende un brazo y la pierna opuesta, apretando la correa abdominal. Mantenga presionado durante al menos 20 segundos antes de cambiar.
Aquí también hay 3 variaciones en movimiento:
- Sube y baja las extremidades lentamente, 10 veces seguidas.
- Extiéndelas hacia afuera y luego vuelve a alinearlas con el cuerpo.
- Dóblalos contrayendo los abdominales y luego vuelve a tensarlos.
tablero de oso
Aún a cuatro patas, levanta ligeramente las rodillas del suelo. Mantén la postura durante al menos 20 segundos. Para hacer el ejercicio más complejo, también puedes quitar las manos o los pies alternativamente.
Consejos para fortalecer tus músculos abdominales
En la práctica, aplica estos consejos para todos los ejercicios anteriores:
- Antes de contraerse, respire profundamente y luego exhale para liberar todo el aire de los pulmones.
- Contraiga el perineo de abajo hacia arriba, metiendo el estómago.
- Manténgase bien durante las posturas y los movimientos. Imagínese succionar su ombligo hacia su columna, manteniendo su estómago metido hacia adentro.
- Controla tu respiración y alinea tus movimientos con los de tu diafragma.
Abdominales femeninos: ¿qué ejercicio posparto?
Finalmente, también tenemos el caso más específico de las madres jóvenes. Después del parto –por vía natural o cesárea– se recomienda realizar una rehabilitación perineal. De hecho, el embarazo es bastante traumático para el suelo pélvico y los abdominales.
Por un lado, el perineo tuvo que soportar un peso cada vez mayor con el paso de los meses. Luego, durante el parto, se estiró enormemente para permitir el paso del bebé. Incluso es posible que haya sufrido un desgarro y/o un episiotomía.
Por otro lado, los músculos abdominales también se estiran durante todo el embarazo. Especialmente en los últimos meses, los rectos se han apartado para dejar todo el espacio necesario al bebé. Esto se llama diástasis.
Rehabilitación perineal y fortalecimiento del músculo transverso.
Aunque estos fenómenos son naturales e inevitables, ejercen presión sobre los abdominales de la mujer. Por eso es necesario hacer una Rehabilitación perineal posparto.
En general, los profesionales sanitarios aconsejan esperar al menos entre 6 y 8 semanas después del parto. Algunas mujeres embarazadas incluso toman la iniciativa de hacer ejercicio desde el momento del embarazo.
En todos los casos, busca consejo de un ginecólogo, fisioterapeuta o matrona antes de empezar. Y sobre todo, es importante reeducar tu perineo antes de volver al deporte
Cuando tengas luz verde, apuesta solo por abdominales hipopresivos. Así que olvídate de los levantamientos de busto tipo crunch, que corren el riesgo de acentuar la separación del recto abdominal.
Por el contrario, favorece los ejercicios que fortalezcan el músculo transverso: situado en posición horizontal, ayudará a tensar diástasis. Y sobre todo, trabaja tus abdominales y tu perineo en sinergia, mientras controlas tu respiración.
Finalmente, no existe un tipo particular de ejercicio después de una cesárea. Puedes hacer abdominales de la misma forma que después de un parto vaginal. Lo más importante es tener aprobación del médico.
Practica diariamente
Al concentrarse en fortalecer y coordinar sus abdominales profundos y su suelo pélvico, mejorará su salud pélvica. ¡Haga ejercicio todos los días para disfrutar de una mayor comodidad durante toda su vida! Y no lo olvides, ciertos deportes son mejores que otros para fortalecer el perineo.
Cuidar el perineo y practicar ejercicios abdominales a diario es fundamental para mantener la salud y estabilidad del suelo pélvico. Esto permite promover la prevención de problemas como incontinencia urinaria y prolapso.
Estos hábitos también contribuyen a fortalecer el cinturón abdominal, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de dolor lumbar. Al integrar estas prácticas en tu rutina, apoyas una base física sólida, esencial para una vida activa y plena.
