¿Conoces Pilates? Este maravilloso método puede ser particularmente beneficioso durante tu embarazo Para fortalece tu perineo. Sin embargo, si se hace mal, también puede ser todo lo contrario. tu deseas prepárate suavemente para el parto¿Aliviar tu dolor de espalda o controlar mejor tu estrés? ¡Aquí te explicamos cómo hacerlo!
Comprender y adaptar el método Pilates
¿Es seguro Pilates durante el embarazo?
Pilates puede perfectamente adaptarse al embarazo Pero antes de comenzar, ¡hay que tomar algunas precauciones esenciales!
Naturalmente, consejo medico previo es esencial. Siga el consejo de su médico, obstetra-ginecólogo y tu partera. Cada embarazo es único, ¡lo mismo ocurre con tu trayectoria deportiva!
Ciertas situaciones pueden contraindicar la práctica, particularmente en caso de complicaciones o embarazo gemelar. Además, las necesidades y capacidades de tu cuerpo también evolucionarán a lo largo de los trimestres.
Por ello, además de derivarlo a un profesional de la salud, le recomendamos que recurra a un instructor certificado de pilates. Algunos están capacitados específicamente en atención prenatal. ¡Con ellos te beneficiarás del mejor apoyo durante todo tu embarazo!
En efecto, No todos los ejercicios tradicionales de Pilates serán apropiados durante este período.
Los movimientos del vientre plano, las torsiones excesivamente intensas o el arqueamiento de la espalda son, por lo tanto, no recomendado. Un profesional sabrá qué posturas puedes realizar y cuáles adaptar en cada caso.
Los beneficios del Pilates durante el embarazo
Si tienes luz verde de tu médico, ¡Pilates puede ser muy beneficioso para tu salud! Y hasta cierto punto, también puede permitirte prepárese tranquilamente para el parto.
Revistas médicas recientes sugieren que practicar Pilates durante el embarazo podría acortar las horas de trabajo Y aliviar el dolor durante el parto. Pero los bebés también podrían beneficiarse de ello, ya que el método mejoraría el estado fisiológico del recién nacido.
🤰🏻 Mejora tu postura y salud de espalda.
¡Éste ya es uno de los principales objetivos del Pilates! Excelente para fortalecimiento de los músculos profundos de la espalda, esta actividad te ayudará a comportarte mejor. Suficiente para aliviar tu columna vertebral, tus discos intervertebrales y prevenir el dolor de espalda.
De hecho, este último puede resultar especialmente doloroso durante el embarazo. Esto se debe principalmente a un cambio en el centro de gravedad, a medida que el estómago se vuelve más redondo.
Fortalecerse es una forma de prevenir estos inconvenientes, especialmente si ya tienes tendencia a sufrir dolores lumbares. Además, desdeUna buena postura ayuda a proteger el perineo.¿Por qué privarse de ello?
💪 Fortalece tu suelo pélvico
Si estás embarazada, ya has oído hablar de suelo pélvico. Estos son los músculos ubicados en la base de la pelvis, de los cuales el perineo.
Fortalecer estos músculos antes del parto puede limitar el riesgo de pérdida de orinay promover una mejor recuperación posparto. Y como el suelo pélvico sostiene el útero y los demás órganos de la pelvis pequeña, ¡esto también ayuda a proporcionarles un soporte óptimo!
Qué prevenir el prolapso (O descenso de órganos), que puede ocurrir tras la llegada de un bebé.
🫁 Aprende a gestionar bien tu respiración
La respiración es fundamental para Pilates. Cada ejercicio a dominar va acompañado de una respiración controlada. Esto promueve una buena oxigenación del cuerpo (y bebe), reduce la tensión y mejora la manejo del estrés.
Durante el embarazo, Pilates puede ayudarte a relajarte. También es beneficioso aprender antes del nacimiento, durante el cual controlarás mejor tu respiración. Una habilidad que resultará muy útil para bienvenida a tus contracciones, Bueno gestionar la fase de empuje !
5 ejercicios de Pilates para probar en casa
¿Estás seguro de que sabes practicar Pilates y quieres empezar en casa? La ventaja es que esta disciplina se puede seguir. en casa y sin equipo específico. ¡Todo lo que necesitas es una estera de Pilates y listo!
A continuación te presentamos 5 ejercicios que puedes hacer en casa como rutina, siempre y cuando los adaptes a tus necesidades. Estas posturas a veces se inspiran en otros métodos de entrenamiento y se readaptan para incluirlas en un sesión de pilates prenatales.
Antes de empezar, ¡no dudes en pedir consejo a un profesor!
El tramo Gato-Vaca 🐱🐮
La postura o estiramiento Gato-Vaca se practica a menudo para aliviar el dolor lumbar¡Y no sólo en el contexto del embarazo! Le permite movilizar suavemente la columna (la columna vertebral) y aliviar tensiones. También promueve una respiración amplia y tranquila.
Para hacer este ejercicio, colócate a gatas, rodillas separadas a la altura de las caderas y manos debajo de los hombros. Inhala profundamente, arqueando ligeramente la espalda, levantando la cabeza y abriendo el pecho hacia adelante.
Luego exhala mientras redondeando lentamente su espalda. Al mismo tiempo, mete la barbilla en el pecho y contrae ligeramente los abdominales tirando del estómago.
Tómate tu tiempo para completar este ejercicio, que puedes repetir de 8 a 10 veces. El interés es tener gestos controlados y suaves.
postura del niño 👶
Inspirado yoga donde tiene el mismo nombre, este ejercicio es perfecto para relajarse.
Primero que nada, ponte arrodillado en tu estera, rodillas ligeramente separadas para dejar espacio para el estómago.
Luego siéntate sobre tus talones y inclinarse mientras sostienes tus brazos frente a ti. Dependiendo de la etapa de tu embarazo y de tus sensaciones, puedes colocar tu frente en el suelo o sobre un cojín que te permitirá elevarte.
Mantén la postura durante 45 segundos. respirando lenta y profundamente.
El perro pájaro 🐦⬛🐕
El Bird Dog es un ejercicio que se encuentra en el fitness, por su eficacia a la hora de fortalecer la espalda. Él consolida los erectores de la columna, estos músculos que recorren la columna, permitiendo que ésta esté mejor estabilizada.
Para empezar, colócate a gatas, en cuanto al tramo Gato-Vaca. Inhala y luego, mientras exhalas, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda detrás de ti.
También puedes mirar hacia adelante, hacia tu mano extendida. Esto también fortalecerá los músculos del cuello y tonificará la pelvis, hasta la base del cráneo.
Mantén esta postura durante 5 segundos, luego repite el ejercicio. lado opuesto. Puedes repetir esta secuencia 8 veces.
Si una versión más suave le conviene más, puede hacerlo sólo los brazos o las piernas.
La apertura del pecho 😮💨
Con el fin de descomprime tu diafragma Y hacer tu respiración más fácil¡Nada como unos ejercicios de apertura de pecho!
Sentado en tu colchoneta, puedes posicionarte con las piernas cruzadas o sobre un cojín, lo que te resulte más cómodo. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos hacia cada lado.
Luego inhala profundamente, mientras abriendo el cofre y empujando los codos hacia atrás. Exhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Repita el ejercicio de 5 a 8 veces, permanecer concentrado en tu respiración. Una vez más, avanza suavemente, sin forzar la apertura del pecho.
El medio puente revisitado 🌉
El medio puente es formidable para trabajar los glúteos, el suelo pélvico y la espalda ! Una versión ligeramente modificada permite practicarlo de forma segura, para no aumentar la presión sobre el perineo. Este ejercicio, además de tonificarte, te ayudará moviliza tu pelvis.
Acuéstate boca arriba, rodillas dobladas y pies planos, separados a la altura de las caderas. Luego exhale mientras participa tu perineo y tus glúteos para levantarse suavemente del suelo.
No subas demasiado, simplemente eleva las nalgas. Mientras inhala, mantenga la posición durante 3 segundos.
Exhala y vuelve a bajar suavemente, de forma controlada. Puedes repetir esto de 8 a 10 veces. Si la posición te resulta un poco incómoda, coloca un cojín debajo de los omóplatos.
Pilates y embarazo: ¡el resultado final!
EL Pilates es un método accesible y lleno de beneficios. Puedes practicarlo un poco todos los días, evolucionándolo a lo largo de los semestres, según tus habilidades y tu nivel.
Sin embargo, es importante Mantente atento a tu cuerpo y sus límites.. Además de buscar consejo médico antes de empezar y conseguir apoyo, presta atención a tus sentimientos. En caso de malestar o de dolor, detente y pide consejo a tu profesor.
Este puede adapta tu clase de pilates, recomendar otros métodoso derivarlo a un médico.
