También llamado suelo pélvico, el perineo juega un papel vital en nuestro confort diario. Por lo tanto, es importante construir un perineo. fuerte y funcional, capaz de afrontar las limitaciones de la vida diaria. Porque sí, aunque sea invisible, el perineo es un conjunto de músculos. Y al igual que otros músculos del cuerpo, ¡solo hay que trabajarlo! Entonces ¿cuáles son los deportes preferidos Para fortalece tu perineo ? ¿Cuáles evitar? ¿Y cuáles son los reflejos correctos a adoptar? ¡Te lo contamos todo!
¿Qué deportes son favorables para fortalecer el suelo pélvico?
El perineo es una pequeña hamaca situada entre el pubis y el cóccix que sirve para sostienen nuestros genitales y vísceras. Pero a menudo mal manejado, a largo plazo puede relajarse y causar numerosos inconvenientes: fuga de orina, descenso de órganos, disminución del placer sexual…
Practica un deporte suave para fortalecer tu perineo
Para protege tu perineo Y promociona tu culturismo, se recomienda practicar deportes suaves. Es decir, deportes sin impacto, donde sus músculos y articulaciones no se verán perjudicados por los “golpes”.
No más saltos ni movimientos bruscos... Disminuirás el ritmo, llevarás un preste especial atención a sus inversiones y al realizando tus movimientos para ser lo más eficiente posible.
Trabajando de esta manera activarás y fortalecerás músculos profundos del cuerpo. Es decir todos los músculos de la estatura y la postura, que más bien tienen una papel estabilizador, a diferencia de los músculos llamados “superficiales” (bíceps, cuádriceps, etc.).
Pero ten la seguridad de que aquí ¡soft no rima con soft! Con este tipo de deporte podrás ejercitarte fácilmente, activa tu sistema cardiovascular e incluso, sudor !
4 Deportes “amigables con el perineo”
Caminar para fortalecer el perineo
Sencillo, eficaz y ultrafácil de integrar en tu rutina, el caminar es un excelente deporte para fortalece tu perineo. No es necesario hacer una maratón, ¡20/30 minutos de caminata diaria ya te permitirán sentir los beneficios!
Nuestro consejo: intenta llevar un ritmo bastante rápido, con pasos bastante largos para ejercitar aún más los músculos de las piernas y la pelvis.
Pero ten cuidado, tu práctica debe permanecer amable ! Aquí no buscamos rendimiento. Debes sentirte cómodo con el ritmo que te marcas y sobre todo ¡divertirte!
Pilates para tonificar tu suelo pélvico
EL beneficios de pilates sobre el cuerpo y la salud son numerosos. También es EL deporte número 1 para Cuida y tonifica tu perineo.
Para qué ? Porque este gimnasio suave te permite trabajar postura, allá respiración y el compromiso de sus musculatura profunda. En definitiva, todo lo que ayudará a tu culturismo.
En la práctica, antes (y durante) de cada ejercicio, debes involucrar su perineo con una contracción voluntaria. Luego deberías sentir que tus órganos pélvicos se mueven hacia el ombligo. Aunque al principio te parezca bastante vago o no estés seguro de tener las sensaciones adecuadas... ¡Que no cunda el pánico!
A lo largo de las sesiones, se sentirá cada vez más cómodo y realmente aprovechará conciencia de la medida de este conjunto de músculos invisibles.
En última instancia, esta contracción voluntaria se convertirá en una reflejo, que te acompañará en tus otros actividades deportivas pero también, a diario, durante cada esfuerzo.
Nadar para fortalecer tus músculos
yoejercicio en el agua también tiene muchas ventajas para el suelo pélvico. Allá presión ejercida en tus músculos pero también en tus articulaciones es menos, porque al flotar, tu cuerpo pesa menos.
Sepa que en el agua sólo lleva un tercio de su peso terrestre. Como en la ingravidez, tu viajar es más fácil y tu cuerpo queda protegido de los golpes que el suelo podría provocar.
En términos generales, las brazadas de natación son muy efectivas para tonificar los músculos del cuerpo. Y especialmente los de cintura y pelvis, porque debes utilizarlos constantemente para mantener el equilibrio y gestionar la resistencia mientras nadas.
Una vez más, no dude en hacer un trabajo de consciencia contrayendo voluntariamente el perineo de vez en cuando para fortalecer.
Otra ventaja: la natación es una deporte al alcance de todos. Independientemente de tu peso, edad o nivel de forma física, existen muy pocas contraindicaciones para esta práctica.
Ciclismo, un deporte aliado del perineo
Allá posición sentada La bicicleta es un aliado perfecto para el bienestar de tu perineo. Los músculos pélvicos están sujetos por la silla y se sienten menos presión mientras pedaleas.
Al ejercitar la coordinación y el equilibrio, el ciclismo involucra especialmente los músculos profundos de la correa abdominal y, por lo tanto, Promueve la construcción de músculo perineal..
Pero repito, no estamos hablando de una práctica muy intensiva. Este último podría tener laefecto opuesto provocando sacudidas y, en última instancia, siendo perjudicial para el perineo.
También presta atención a tu postura ! Si distribuyes mal las fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo se podrían crear compensaciones y no te beneficiarás de los beneficios de esta disciplina.
Perineo: ¿qué deportes debes evitar?
Como habrás comprendido, determinadas prácticas también pueden pesar sobre tu perineo. Para preservar su suelo pélvico tanto como sea posible, usted debe evitar deportes de impacto para fortalecer su perineo. Implicarán saltos como:
- saltar la cuerda;
- Correr;
- Atletismo;
- Balonmano;
- El trampolín;
- Crossfit...
Con cada descarga, sus órganos son “empujados” hacia abajo. Así, provocan una presión adicional en el perineo que, con el tiempo, puede debilitarlo. Pero tenga la seguridad de que ¡tampoco todos estos deportes deberían prohibirse!
Para poder practicar con seguridad, debes tener cuidado al adoptar la buenas posturas y el buenas automatizaciones. Por ejemplo, contrayendo el perineo. antes de cada esfuerzo para protegerlo.
¿Cómo proteger tu perineo al practicar deporte?
Entrena tu perineo regularmente
Para proteger su perineo, comience por estar consciente Y conocerlo bien : saber contraerlo, relajarlo, controlarlo bien…
EL ejercicios de kegel son una excelente manera de fortalecer tu suelo pélvico. Se trata de una secuencia de contracción y relajación del perineo que se debe practicar periódicamente.
Allá rehabilitación perineal También es una gran manera. Puede ser realizado por un profesional sanitario o en casa. También hay muchos ejercicios de rehabilitación perineal para hacer en casa, con o sin equipo.
Otra forma eficaz de fortalecer el perineo en casa es utilizar un sonda conectada de biorretroalimentación como el dispositivo Emy.
Esta tecnología le permite visualizar sus contracciones perineales en tiempo real en su teléfono inteligente. Y sobre todo, una de las grandes ventajas es que es posible sigue tu progreso y su evolución en el tiempo.
Obtenga más información sobre la sonda Emy
Adopta un estilo de vida saludable
Cuando hablamos del perineo, no todas las mujeres están en el mismo barco. De hecho, hay muchos factores que influyen en la tonicidad del perineo. En algunos de ellos es posible actuar, en otros no.
Factores no modificables
En el factores no modificables que impactan nuestro perineo, podemos citar por ejemplo:
- edad y envejecimiento natural de los tejidos;
- fondo;
- genética y herencia;
- embarazos y partos...
Es bastante fácil entender por qué no es así. no es posible luchar contra todos estos factores y los efectos que provocan en nuestro perineo.
Afortunadamente, existen otros elementos modificables sobre los que es posible actuar para proteger nuestro perineo.
Factores modificables
También hay otros factores llamados editable que desempeñan un papel en los músculos pélvicos. A diferencia de los factores no modificables, se trata de elementos que podemos controlar, adaptar o dominar.
Encontramos, entre otros:
- de fumar;
- sobrepeso;
- el deporte practicado;
- alimento;
- hidratación…
Adoptar un estilo de vida saludable ¡Es, por tanto, uno de los mejores consejos si quieres preservar tu perineo durante la práctica de deporte!
Adapta tu práctica deportiva a tu condición
Por último, para proteger tu perineo cuando practicas deporte, es importante practicar deporte adaptado a su nivel. Se trata, en particular, de la elección del deporte practicado, de la carga y de la intensidad deportiva. Incluso si eso significa comenzar lentamente y aumentar gradualmente.
Y sobre todo si sufres de pérdida de orina durante tu deporte, no te desesperes. Sobre todo, repítete a ti mismo que no estás solo. Más queuna de cada 2 deportistas sufre de incontinencia! Basta simplemente conadapta tu práctica deportiva y aplicar algunos consejos básicos como mantener un buen hidratación.
Algunas mujeres, por ejemplo, introducen un pesario en la vagina antes de hacer deporte y retirarlo después. Esto permiteevitar temporalmente algunas filtraciones y puede ser una opción a considerar en el corto plazo.
A largo plazo, la solución más eficaz para evitar fugas de orina durante el deporte siempre permanecerá Fortalece tu perineo.
Consejos de la entrenadora deportiva Lucile Woodward
Entrenador deportivo certificado por el estado, este artículo está escrito en colaboración con Lucile Woodward. También se capacitó en micronutrición para poder apoyar a sus clientes y a su comunidad en el práctica diaria de deporte y aconsejarles una dieta variada y equilibrada.
Desde 2017 comparte su método. Cuerpo de Lucile así como todos sus consejos a través de vídeos de Youtube, canal seguido por más de 660.000 personas, así como en su blog y sus redes sociales.
Finalmente, la principal actividad de Lucile Woodward es la creación de programas deportivos pero también de nutrición para apoyar a hombres y mujeres hacia una bienestar general y concreto. ¡Métodos suaves y cariñosos!
Entre sus programas, puedes encontrar el “ fortalece tu perineo ". Es un programa muy completo que acompaña perfectamente el Protección del perineo y su fortalecimiento..
