¿Quieres hacer ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico pero no sabes cómo hacerlo? ¿Te preguntas cómo saber si tu contracción del suelo pélvico es correcta? Juliette, nuestra matrona experta, te explica paso a paso cómo contraer el suelo pélvico de manera eficaz para preservar tu salud pélvica.
Si sigues leyendo, vas a:
- Entender la función y el papel clave de tu suelo pélvico : descubre cómo este conjunto de tejidos y ligamentos protege el sostén de los órganos internos.
- Identificar los factores de riesgo y las situaciones que debilitan tu suelo pélvico : aprende a reconocer cada problema o factor que provoca el relajamiento del suelo pélvico. Así sabrás cómo evitar agravar la presión abdominal y limitar su impacto en la salud.
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Descubrir 10 ejercicios para trabajar la zona y la innovación Emy Trainer : integra fácilmente el entrenamiento del suelo pélvico en tu rutina diaria gracias a unos cuantos ejercicios y descubre el ejercitador de suelo pélvico Emy Trainer, una solución de biofeedback conectada para fortalecer tu suelo pélvico en casa.
¿Para qué sirve el suelo pélvico y por qué entrenarlo?
El suelo pélvico es esencial: es un conjunto de músculos del suelo pélvico y tejidos que cierra el fondo de tu pelvis, extendiéndose desde el pubis al ano. Desempeña un papel clave y cumple varias funciones vitales para la calidad de vida.
El papel del suelo pélvico en la mujer
En la mujer, el suelo pélvico es una auténtica base que sostiene el equilibrio íntimo a lo largo de la vida.
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Soporte visceral: actúa como una hamaca para mantener la vejiga, el útero y el recto bien colocados. Cuando los músculos del suelo pélvico se relajan, existe riesgo de prolapso
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Continencia urinaria y fecale: permite prevenirla incontinencia urinaria y la incontinencia fecal al asegurar un cierre eficaz de los esfínteres.
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Placer sexual: una buena tonicidad del perineo mejora la función sexual y las sensaciones durante las relaciones.
La importancia del perineo en el hombre
A menudo ignorado, el perineo masculino es, sin embargo, un pilar de la salud del hombre.
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Rendimiento sexual: participa activamente en la calidad de la erección y permite controlar mejor la eyaculación.
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Salud de la próstata: es crucial en la recuperación después de un cáncer de próstata para evitar las pérdidas.
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Soporte digestivo: garantiza la estabilidad del suelo pélvico y ayuda a combatir el estreñimiento crónico.
Saber cómo contraer el perineo es un paso imprescindible. Tanto si buscas limitar el dolor pélvico como si quieres anticiparte a la recuperación posparto del suelo pélvico después de un parto, trabajar este músculo profundo es una gran referencia de salud.
¿Qué prácticas y situaciones pueden dañar el perineo?
Para mantener una buena tonicidad, conviene identificar a los enemigos del suelo pélvico. Varias situaciones provocan una relajación muscular:
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La maternidad: el embarazo y el peso del bebé estiran los tejidos. El parto por vía vaginal, a veces acompañada de una episiotomía, debilita las fibras.
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Las prácticas deportivas intensas: una deportista que practica deportes de impacto (saltos, carrera) sufre una gran presión sin un cierre previo.
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La presión abdominal: empujar en exceso en el baño o hacer abdominales clásicos (crunches) empuja los órganos hacia abajo.
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El envejecimiento: la menopausia y la bajada hormonal modifican la flexibilidad de los músculos del suelo pélvico.
La técnica: ¿Cómo contraer el suelo pélvico correctamente?
Antes de aprender a realizar el más mínimo ejercicio, hay que saber aislar esta zona.
La prueba para notar la contracción
Para probar a encontrar este músculo, imagina que quieres cortar el flujo deorina (como si quisieras retener unas ganas urgentes), un gas o una deposición.. Sentirás una aspiración hacia arriba.
Atención: el "stop-pipi" es solo una prueba puntual para favorecer la toma de conciencia, no lo hagas con regularidad.
Los 3 errores que debes evitar:
- Empujar hacia abajo: el objetivo es elevar los órganos.
- Contraer otros músculos: evita apretar cada nalga, los muslos o los abdominales.
- Bloquear la respiración: la contracción del suelo pélvico debe hacerse siempre al exhalar.
10 ejercicios sencillos para fortalecer el suelo pélvico en el día a día
Aquí tienes una serie de ejercicios eficaces para fortalecer tu suelo pélvico en casa.
1. Ejercicios de Kegel (la base) 👌
Este gran clásico entrena la resistencia y la fuerza reactiva del suelo pélvico.
- En posición sentada o tumbada, contrae los músculos como si quisieras retener un gas.
- Mantén 5 segundos y luego suéltalos por completo durante 10 segundos.
2. Contracción en posición tumbada 🛌
Este ejercicio permite fortalecer el perineo sin sufrir la gravedad.
- Túmbate en el suelo, con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Exhala mientras contraes el suelo pélvico hacia el interior del vientre.
- Mantén 3 segundos y luego relaja.
Repite 10 veces.
3. El ascensor 🚗
Un método ideal para aprender el control progresivo de los músculos del suelo pélvico.
- Imagina que tu perineo es un ascensor que sube de una planta a otra.
- Aprieta un poco más en cada nivel y luego baja despacio, planta por planta.
4. El bloqueo ante el esfuerzo
Este ejercicio tiene como objetivo prevenir la incontinencia durante las actividades de la vida cotidiana.
- Antes de toser, reír o cargar peso, contrae voluntariamente la zona.
- Mantén el cierre hasta que termine el esfuerzo.
5. El medio puente 🌉
Trabaja la sinergia entre la pelvis, los glúteos y la salud pélvica.
- Tumbada boca arriba, eleva la pelvis hacia arriba.
- Mantén la contracción firme durante 10 segundos antes de volver al suelo.
Repite 10 veces.
6. La postura del gato 😺
Inspirado en el Pilate, este ejercicio mejora la flexibilidad y la conciencia corporal.
- A cuatro patas, redondea la espalda al exhalar.
- Activa al mismo tiempo tu suelo pélvico metiendo el vientre.
- Relaja al inhalar y al arquear ligeramente la espalda.
7. La contracción rápida ⚡
Trabaja las fibras musculares rápidas para luchar contra la incontinencia urinaria de esfuerzo.
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Contrae y relaja lo más rápido posible durante 30 segundos.
Repite esta serie tres veces.
8. Activación de Pilates 🧘
- En posición de cuatro patas, levanta lentamente un brazo y la pierna opuesta mientras activas el suelo pélvico.
- Mantén la postura unos segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio también trabaja los músculos profundos de la espalda.
9. Abdominales hipopresivos 🌬️
Una técnica potente para fortalecer el suelo pélvico al tiempo que proteges los órganos.
- Vacía por completo el aire de tus pulmones y luego bloquea la respiración.
- Aspira el abdomen bajo las costillas para crear un efecto de succión hacia arriba, mientras mantienes la respiración bloqueada unos segundos.
Relaja suavemente y repite varias veces.
10. El dispositivo inteligente para entrenar el suelo pélvico Emy Trainer 📲
Para quienes quieren un entrenamiento más preciso, el ejercitador de suelo pélvico Emy Trainer es una solución conectada que ayuda a fortalecer el suelo pélvico de forma lúdica
Está especialmente recomendado después de un parto (a partir de 7 semanas), en caso de pérdidas de orina o para recuperar un buen tono muscular.
Fácil de usar y 100 % seguro, te permite seguir tus progresos en tiempo real gracias a la tecnología de biofeedback y mantenerte motivada gracias a sus juegos inmersivos.
Tonificar tu suelo pélvico con Emy Trainer: la innovación en casa
Si tienes dificultades para fortalecer el suelo pélvico por tu cuenta, Emy Trainer es la solución ideal. Este ejercitador de suelo pélvico es un dispositivo médico discreto y fácil de usar.
1. Programas personalizados: desarrollado con profesionales sanitarios, se utiliza en casa y permite mejorar la tonicidad en pocas semanas. Conectado a una aplicación, el dispositivo cuenta con más de 30 ejercicios interactivos adaptados a tu nivel.
2. Uso fácil: inserta simplemente el dispositivo en el data-index-in-node="39" data-path-to-node="63,1,0">vagina, conéctate a la aplicación y déjate guiar!
3. Resultados rápidos: visualiza tus contracciones y tus progresos para mejorar tu tono gracias a ejercicios adaptados a tu nivel.
FAQ : Tus preguntas sobre el suelo pélvico
¿Por qué es vital fortalecer tu suelo pélvico?
Fortalecer tu suelo pélvico es esencial para garantizar el soporte de los órganos, asegurar la continencia urinaria y mejorar tu placer sexual de forma duradera.
¿A quién afecta la relajación del suelo pélvico?
¡A todo el mundo! Aunque el embarazo y el parto son factores importantes en la mujer, los hombres (especialmente en caso de problemas de próstata) y las deportistas también se ven afectados.
¿Cómo saber si contraes correctamente?
Para estar segura de contraer correctamente tu suelo pélvico, solo hay un método fiable: acudir a un/a profesional sanitario/a.
Una matrona o un/a fisioterapeuta especializado/a son las únicas personas que podrán decirte con certeza, mediante un tacto vaginal, si tu suelo pélvico se contrae correctamente o no. Hay varios tipos de contracciones incorrectas (glúteos, muslos, abdominales…) y ninguna tecnología o dispositivo será lo bastante fiable para detectar todos esos falsos movimientos.
¿Con qué frecuencia conviene hacer estos ejercicios?
Bastan unos minutos al día para notar una mejora. Idealmente, intenta hacer estos ejercicios 5 a 10 minutos al día y luego mantén una rutina de mantenimiento 2 a 3 veces por semana una vez que hayas recuperado un buen tono.
👉 Lo ideal: entrenar con suavidad, respirando bien y en relajando entre cada contracción. No fuerces demasiado, ya que un suelo pélvico demasiado contraído puede llegar a doler.
¿Cuáles son los ejercicios más eficaces?
Los ejercicios de Kegel y el biofeedback (como con Emy Trainer) son los métodos más utilizados y reconocidos por los fisioterapeutas.
¿Cuándo hay que consultar a un profesional sanitario?
Se recomienda consultar a un profesional (matrona, médico o fisioterapeuta) para realizar una valoración precisa en los siguientes casos:
- Desde la aparición de una pérdida de orina;
- En caso de sensación de pesadez pélvica;
- Sistemáticamente después del parto.
Lo que debes tener en cuenta para una buena salud íntima
En resumen, aprender cómo contraer tu suelo pélvico e integrar esta rutina en tu vida es una inversión valiosa para tu calidad de vida futura. Ten en cuenta estos puntos esenciales para un entrenamiento exitoso:
- La regularidad, pilar del tono : Para obtener resultados visibles en la incontinencia, la clave está en la constancia. Realiza tus ejercicios para fortalecer la zona pélvica solo 5 a 10 minutos al día; esta repetición diaria es la forma más segura de transformar de manera duradera tu salud pélvica.
- Escucharte y contar con la opinión de un profesional : No te quedes nunca sola ante un problema que persiste. Si sientes pesadez o un tono demasiado bajo, no esperes para consultar a un profesional sanitario. Un fisioterapeuta, un médico o una matrona podrá validar tu técnica de entrenamiento del suelo pélvico.
- La tecnología al servicio de la eficacia : Para un fortalecimiento del suelo pélvico exitoso, el biofeedback en casa con el dispositivo Emy Trainer es tu mejor aliado. Este dispositivo médico te permite visualizar tus progresos en tiempo real y garantizar una recuperación posparto del suelo pélvico lúdica, precisa y totalmente autónoma.
Fuentes:
- Reeducación en el marco del posparto, Haute Autorité de Santé, Diciembre de 2002, Recomendaciones para la práctica clínica - enlace
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202.- enlace
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280. - enlace
