EL dolor menstrual afectan a un gran número de mujeres. Y algunos sufren mucho más que otros. Pero, afortunadamente, es posible reducirlos con algunos ejercicios dirigidos a los músculos abdominales.
¿Cómo aliviar el dolor menstrual?
Entre el trabajo y la vida familiar, ¿te resulta casi imposible encontrar tiempo para ti? ¿Liberar una hora para hacer ejercicio te parece poco realista? Especialmente durante tu período, es particularmente frustrante no tener suficiente tiempo para hacer todo lo que quieres…
Pero no te preocupes, hay Soluciones eficientes y fáciles de integrar. en una agenda ocupada. Aquí hay 6 ejercicios que no solo ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, sino que también reducirán la tensión. Inconvenientes de períodos dolorosos.
Ahora, en 15 minutos de ejercicio al día., podrás cuidar tu cuerpo y mejorar tu bienestar. Si tu tiempo es valioso, ¡recuerda que tu salud lo es aún más!
6 ejercicios de abdominales para reducir el dolor menstrual
La plancha: fortalece tu core y reduce el dolor durante la menstruación
Primero, tienes el famoso tablón, un gran clásico de los ejercicios de core. Esta postura se realiza sobre los antebrazos o con los brazos extendidos, idealmente con las piernas extendidas. Pero si tienes dificultades para mantener esta posición, también puedes pon tus rodillas en el suelo.
Una vez en su lugar, enfunda y contrae los músculos de tu cuerpo durante 30 segundos a 1 minuto. Suelte y luego mantenga la posición original nuevamente. Repetir varias veces al día.
Este ejercicio es fantástico para fortalecer los músculos abdominales Y reducir el dolor durante el ciclo menstrual. Al tonificar los músculos profundos de tu núcleo, ayudas a aliviar los calambres menstruales y el dolor de espalda.
Además, sostener una tabla también ayuda a fortalecer todos los músculos de soporte del torso. Columna, caderas, espalda alta y baja… Esto mejora notablemente tu postura y tu estabilidad.
Finalmente, fortaleciendo los abdominales, particularmente los músculo transverso, este ejercicio también reduce la sensación de malestar en el tronco. También es el complemento ideal para el Entrenamiento del suelo pélvico y perineo.. Practicada con regularidad y con buena técnica, la plancha es una de las mejores ejercicios básicos.
Crunch inverso: trabaja los abdominales inferiores y mejora la circulación sanguínea
Entonces, el crujido inverso También es un gran ejercicio. No sólo funciona tu correa abdominal, pero también contribuye a mejorar tu circulación sanguínea. Esto es gracias al movimiento ascendente de las piernas.
A diferencia del crunch clásico, que consiste en elevar el busto, el crunch inverso implica levanta las piernas. Ambos trabajan los abdominales, pero de diferentes formas.
Así que túmbate sobre una colchoneta con la espalda en posición neutra y los brazos al costado del cuerpo. Luego, levante las piernas y dóblelas 90 grados. Finalmente, contraiga los músculos profundos para levante la espalda baja y las caderas desde el suelo. Ojo, tu estómago debe quedar plano, sin que se forme un bulto o punta.
Al involucrar el tronco de esta manera, el movimiento aumenta el flujo sanguíneo en el abdomen. ¡Un impulso muy útil para los órganos vitales! Además, una mejor circulación puede ayudar aliviar el dolor menstrual limitando los calambres.
Finalmente, el crujido inverso es un ejercicio. simple, eficaz y especialmente suave. Es menos agresivo para los músculos y las articulaciones que otros movimientos de impacto.
Puente de glúteos (Pin Lift): tonifica los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
En tercer lugar, tienes la puente glúteo, o levantamiento pélvico. Este es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para tonificar los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Te permitirá fortalecer estos grupos musculares, a la vez que mejorarás tus capacidades cardiovasculares gracias a sus rápidos movimientos.
Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, porque no requiere ningún equipo:
- Acuéstese sobre su colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Luego levanta el trasero del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas.
- Finalmente, mantén la posición del puente durante 10 a 20 segundos, antes de bajar suavemente la pelvis al suelo.
Pruebe también variaciones. Conviértalo en un ejercicio básico permaneciendo en posición más tiempo (30 segundos o incluso 1 minuto). O por el contrario, acelerar el ritmo de subidas y bajadas.
Además de fortalecer los abdominales y la cadena posterior, el puente de glúteos también mejora coordinación y equilibrio. También es un excelente ejercicio de kegel Para fortalecer tu suelo pélvico. Por tanto, es muy versátil. Con práctica regular, rápidamente verás un progreso real.
Tanto en lo que se refiere a tu fuerza muscular como a la flexibilidad de tu tronco y zona lumbar. Esta relajación podría incluso ayudar a reducir los calambres durante su período.
Plancha lateral: mejora la postura y el core.
Además del tablero clásico, el tabla lateral Es uno de los mejores ejercicios básicos. Accesible a personas de todos los niveles y todas las condiciones físicas, Mejora la postura y los músculos abdominales.
Cuando haces una plancha lateral, contraes los músculos oblicuos durante al menos 20 o 30 segundos. Pero también trabajas músculos profundos, los transversos, la zona lumbar e incluso los brazos y hombros.
Por último, fortalecer los músculos profundos del tronco gracias al revestimiento lateral también puede reducir el dolor de espalda y menstrual. En cuanto a la ejecución, la tabla lateral se realiza como una tabla clásica, pero de lado. Con el brazo extendido o sobre el antebrazo, las piernas extendidas o las rodillas en el suelo. Adáptate según tus posibilidades.
También variar las posiciones y duraciones., para avanzar hacia versiones más intensas de revestimiento lateral. Por ejemplo, agregue una rotación del pecho hacia abajo cada 5 segundos.
Elevación de piernas: moviliza los músculos profundos de tu núcleo.
Al hacer Elevaciones de piernas correctas y controladas., movilizas los músculos profundos de tu tronco.
Cuando levantas las piernas del suelo, luchas contra la gravedad y activas todo tu core. Esto tonificará todo tu busto. mientras gana equilibrio y flexibilidad en las caderas y la espalda baja.
Además, es posible levantar ambas piernas simultáneamente o alternativamente, a 90 grados o sólo a 45. Finalmente, los más flexibles mantendrán la piernas estiradas, mientras que los demás los doblarán ligeramente. Pero ten cuidado, cuida absolutamente tu postura cuando haces elevaciones de piernas!
Mantener espalda plana en el suelo, sin hundir la espalda y con los hombros perfectamente rectos. Finalmente, utilice sólo el fuerza de tus abdominales para levantar las piernas. Un error común es tensar el psoas, un músculo de la cadera.
Crunch (abdominales clásicos): fortalece los músculos abdominales y mejora el equilibrio.
Finalmente, el abdominales clásicos (crunch) también fortalece los músculos del estómago y mejora el equilibrio. Un core más fuerte, menos dolor de espalda y mejor postura. ¡Esto es lo que pueden hacer por usted!
Al igual que con los abdominales inversos y las elevaciones pélvicas, acuéstese boca arriba y doble las piernas. Para hacer abdominales sin hacerte daño, evita poner las manos detrás de la cabeza. Colocarlos cerca de tus orejas protegerá mejor tu cuello. Luego, levanta el pecho solicitando a tu músculos profundos todo lo posible.
Los abdominales serán principalmente fortalecer los abdominales superficiales. Pero también pueden estimular el resto de músculos abdominales si los realizas correctamente. Un consejo es intentar meter el ombligo hacia adentro para “pegarlo” contra la columna.
Unos minutos al día para resultados duraderos
Crunch inverso y clásico, planchas, etc. Ahora ya conoces los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos principales de tu torso. Al mismo tiempo simple y efectivo, constituirán la base de una buena formación general. Además te preguntarán poco tiempo y ningún material.
Finalmente, fortaleciendo tu faja abdominal también mejorarás otros aspectos, como tu equilibrio, tu postura, tu estática pélvica y tu circulación sanguínea. Y, sobre todo, unos abdominales profundos más fuertes sin duda ayudarán. reducir el dolor menstrual.
