No existe un momento ideal para hacer tus ejercicios. rehabilitación perineal. El desafío es hacerlo regularmente para tonificar y mantener la músculos del suelo pélvico. Así que aquí está 3 ejercicios fácil de hacer en casa.
Tres ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico sin equipo
El perineo es un conjunto de músculos que sostienen los órganos internos y garantizan el correcto funcionamiento de los esfínteres. Su tonicidad previene entonces las fugas de orina y el descenso de órganos, al tiempo que mejora las relaciones sexuales.
Por eso es necesario cuidarlo y fortalecerlo con ejercicios de Kegel. Además, los profesionales de la salud prescriben un rehabilitación perineal después del embarazo (parto vaginal o cesárea). Con matrona o fisioterapeuta se apoya al 100%.
Pero puedes realizar estos ejercicios. cuando lo quieras, donde lo quieras (con vejiga vacía):
- 🛏️ acostado en tu cama.
- 🛋️ en tu sofá frente al televisor.
- 💼 en la oficina, sentado en tu silla.
- 🤱 mientras estás amamantando.
- 🚗 en su automóvil en un semáforo en rojo.
1. Conciencia del perineo
Este primer ejercicio de rehabilitación perineal te ayudará toma conciencia de tu perineo y a localizarlo.
Así que aprieta tus músculos pélvicos como para ti. abstenerse de ir al baño. Sostenlo contracción durante unos segundos antes de soltar. Repita varias veces.
- Aumente gradualmente la tiempo de contracción muscular.
- Considere relajar los músculos durante el doble de tiempo que los ejercicios de contracción (ejemplo: contraer 4 segundos, relajar 8 segundos).
- Nunca practique este ejercicio mientras orina (tapón de orina) para evitar infecciones urinarias.
- Sincroniza tu respiración y contrae el perineo al exhalar.
- No contraigas otros músculos al mismo tiempo. Coloca tu mano sobre tus glúteos, muslos o abdominales para comprobar que no están tensos.
Y en general, contraiga su perineo durante un esfuerzo abdominal (llevar cargas pesadas, estornudar, toser, reír, etc.) y soplar mientras contrae el estómago para proteger tu suelo pélvico.
2. Contracción activa del perineo.
Con este segundo ejercicio tomarás conciencia de la extensión de tu suelo pélvico.
Esto implica aumentar la dificultad contrayendo el perineo anterior (tractos urinarios y genitales), luego posterior (vía anal).
Inhala lentamente y luego exhala lentamente, imaginando que aguanta tu orina (esfínter urinario).
Entonces imagina que tu sostener un gas para contraer tu ano. Cada vez, mantenga la contracción durante varios segundos y luego suelte.
Nuestros consejos para realizar tus ejercicios de rehabilitación perineal de forma eficaz:
- Realizar una serie de 10 contracciones/relajaciones en aumentando con el tiempo contracción.
- respetar un tiempo de descanso mayor que el tiempo de contracción.
- Primero haz el ejercicio en posición acostada, entonces intenta posición sentado o incluso de pie.
- Nacido solicita que tu perineo durante contracción.
3. Falsa inspiración
Muy eficaz para fortalece tu perineo Y reducir el estrés, la “aspiradora de estómago” está inspirada en yoga. Este ejercicio tensará los músculos pélvicos y contratar más profundamente.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y la pelvis apoyada en el suelo. Respira hondo, entonces sople suavemente mientras contrae el perineo y tirando del estómago.
Después de la expiración completa, bloquear tu respiración. Luego intenta inhalar pero mantén la boca y la nariz cerradas. Si el movimiento es correcto, sentirás tu costillas abiertas y se te vacía el estómago.
Finalmente, suelte lentamente e inhale normalmente. Repita de 3 a 10 veces dependiendo de cómo se sienta. Y tómate un descanso entre repeticiones.
Dispositivos de apoyo a tu rehabilitación perineal en casa
Ejercicios activos con sonda de biofeedback.
En primer lugar, una sonda de biorretroalimentación vaginal le permite realizar hace ejercicio activamente y en conciencia de la contracción. Esto permite un aprendizaje más efectivo de los movimientos y resultados duraderos.
A través de una aplicación móvil, esta sonda también ofrece una retroalimentación en tiempo real, A seguimiento de resultados y uno función de recordatorio. Todo lo que necesitas para mantenerte riguroso en tus sesiones.
Ejercicios de rehabilitación perineal con la solución Emy
Allá Sonda de biorretroalimentación Emy Este conectado a una divertida aplicación móvil. Te permite hacer ejercicios en casa y aquí tienes sus múltiples ventajas:
- Ejercicios de perineo en forma de juegos, basados en protocolos medicos profesionales.
- trabajo activo de diferentes tipos de contracciones : rápido, repetido y largo.
- Varios programas de formación., según tus necesidades (postparto, pérdidas de orina, mejora de las relaciones íntimas, etc.).
- Sesiones de 5 a 20 minutos, tu elección.
- Nivel de dificultad que se adapta automáticamente a tu nivel, los resultados de tu entrenamiento anterior y el tono actual de tu perineo.
- Posibilidad deusa la aplicación gratis, sin sonda.
Ejercicios pasivos con bolas de geisha.
para usar 10 a 30 minutos por día, las bolas de geisha estimulan contracciones reflejas.
Disponibles en diferentes tamaños y formas, se pueden usar durante su actividades habituales. Los movimientos corporales activan estas bolas vaginales, creando contracciones perineales reflejas.
Tenga cuidado, si las bolas se vuelven doloroso o incómodo, elimínelos inmediatamente. Por último, no hagas estos ejercicios de fortalecimiento durante demasiado tiempo, de lo contrario corres el riesgo de agotar los músculos pélvicos. Unos minutos al día serán suficientes.
¿Por qué necesitas reeducar tu perineo?
De muchos factores influyen en el tono de tu perineo sin que te des cuenta. Ya sea por una cuestión de postura o simplemente porque llevas cargas pesadas a diario, es importante adoptar rápidamente los reflejos adecuados y protege tu perineo cuando haces un esfuerzo.
También hay una multitud de otros factores que dañar tu perineo y contra el cual no se puede luchar. A embarazo, la edad y el envejecimiento de los tejidos, la llegada de la menopausia y la caída hormonal son algunos de ellos. Lo habrás entendido, no hay no hay edad para fortalecer tu perineo con ejercicios !
Siguiendo nuestros consejos y haciendo Ejercicios regulares de rehabilitación del suelo pélvico., ¡ya ni siquiera te darás cuenta de que lo estás trabajando! ¿Y adivina qué? EL ganancias que podrías obtener de él no son despreciables.
