Hast du seit Beginn der Wechseljahre Veränderungen an deinem Körper bemerkt? Gelegentliche Harninkontinenz oder ein Schweregefühl im Beckenbereich? Diese Symptome können auf eine Schwäche deines Beckenbodens hinweisen. Dieses Muskelnetzwerk spielt eine entscheidende Rolle für dein tägliches Wohlbefinden – nicht nur nach einer Geburt oder Schwangerschaft. Die gute Nachricht? Es ist nie zu spät, deinen Beckenboden zu stärken! In diesem Artikel findest du 3 einfache und schnelle Übungen, um deinen Beckenboden in den Wechseljahren zu kräftigen. Schon mit wenigen Minuten Beckenbodentraining täglich kannst du deine Lebensqualität deutlich verbessern!
Warum Beckenbodentraining in den Wechseljahren?
Stell dir vor, du treibst Sport, ohne Angst vor ungewolltem Harnverlust zu haben, lachst herzhaft ohne dich zurückzuhalten, kannst ohne Beschwerden urinieren oder fühlst dich einfach wohler in deinem Körper. All das ist möglich mit ein paar einfachen und effektiven Übungen.
Wie kannst du den Beckenboden in den Wechseljahren stärken?
Egal, ob du Anfängerin bist oder schon Kegel-Übungen gemacht hast – sie helfen dir, deine intime Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.
Ein kräftiger Beckenbodentrainer hilft nämlich, Inkontinenz vorzubeugen, verbessert dein Liebesleben und stärkt dein Selbstvertrauen.
Welche Auswirkungen haben die Wechseljahre auf den Beckenboden?
Die Wechseljahre bringen hormonelle Veränderungen mit sich, insbesondere einen Rückgang des Östrogenspiegels, der die Muskelspannung im Beckenbereich beeinträchtigen kann. Dieser Spannungsverlust kann zu folgenden Problemen führen:
- Harninkontinenz (unwillkürlicher Harnverlust);
- einem Beckenorganprolaps (Organsenkung);
- verminderten Empfindungen beim Liebesspiel;
- vaginale Trockenheit.
Wenn du regelmäßig Beckenbodentraining machst, kannst du diese Symptome vorbeugen oder lindern. Vor allem aber erhältst du die Muskelspannung deines Beckenbodens und förderst deine Beckenbodengesundheit.
3 einfache und effektive Übungen, um deinen Beckenboden in den Wechseljahren zu trainieren
Hier sind 3 Übungen, mit denen du deinen Beckenboden in den Wechseljahren stärken und regelmäßig anspannen kannst. Sie sind auch hervorragend geeignet, um Inkontinenz vorzubeugen!
1. Klassische Kegel-Kontraktionen
Kegel-Übungen sind die Basis des Beckenbodentrainings. So führst du sie aus:
- Finde deine Beckenbodenmuskeln, indem du versuchst, deinen Urinstrahl zu stoppen (nur zum Erkennen der Muskeln, nicht zur regelmäßigen Anwendung) Wichtig ist, während des Wasserlassens auf keinen Fall regelmäßig zu wiederholen). Du darfst deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel oder Bauchmuskeln nicht anspannen.
- Spanne diese Muskeln für 5 Sekunden an.
- Entspanne sie für 5 Sekunden.
- Wiederhole diese Abfolge etwa zehnmal.
Wenn du die Übung gut beherrschst, kannst du die Positionen variieren und auch die Dauer der Anspannung und Entspannung verlängern, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Ein paar Minuten tägliches Training können dein Wohlbefinden als menopausierte Mama deutlich verbessern. Mach dich bereit, Harnverlust Lebewohl zu sagen und dein Selbstvertrauen zu stärken!
2. Kombinierte Übung: Atmung und Beckenbodenlift
Diese Übung verbindet die Technik des Beckenbodenlifts mit der Beckenbodenatmung für ein umfassendes Training des Beckenbodens :
- Leg dich bequem auf den Rücken auf den Boden oder setz dich entspannt hin.
- Atme tief ein und blähe dabei sanft deinen Bauch.
- Beim Ausatmen stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor:
- Spanne leicht an, um den 1. Stock zu erreichen, und halte 2 Sekunden.
- Spanne etwas stärker, um in den 2. Stock zu fahren, und halte 2 Sekunden.
- Spanne maximal an, um den 3. Stock zu erreichen, und halte 2 Sekunden.
- Beim Einatmen löse die Anspannung nach und nach, Stockwerk für Stockwerk, bis du wieder im Erdgeschoss bist.
- Wiederhole diese komplette Serie 5 Mal. Mach bei Bedarf eine Pause zwischen den Serien.
Diese Abfolge ist ideal, um die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens zu trainieren und gleichzeitig deine Körperwahrnehmung durch die Atmung zu verbessern.
Sie ist auch eine perfekte Übung, um deinen Beckenboden während der Menopause sanft und effektiv zu trainieren.
3. Deinen Beckenboden mit dem Emy Beckenbodentrainer stärken
Um deinen Beckenboden in der Menopause effektiv anzuspannen, ist der Emy Beckenbodentrainer eine innovative und praktische Methode, die dir hilft, ein echtes Körperbewusstsein zu entwickeln.
Wie machst du deine Beckenbodenübungen mit Emy?
Dieses smarte medizinische Gerät synchronisiert sich mit einer mobilen App, die dich bei deinen Beckenbodentrainings anleitet.
Sie zeigt dir genau, wie du richtig anspannst und entspannst, und du siehst in Echtzeit, ob deine Übungen korrekt ausgeführt werden.
Außerdem basieren die angebotenen Spiele auf medizinisch anerkannten Protokollen, die von Physiotherapeut*innen und Hebammen in der Praxis für die Beckenbodenrückbildung verwendet werden.
Wie du die Emy Lösung nutzt ?
So verwendest du den Beckenbodentrainer:
- Reinige den Beckenbodentrainer sorgfältig mit Wasser und einer milden Seife.
- Lege dich hin, die Knie angewinkelt, und führe ihn behutsam zwischen deinen Beinen in die Vagina ein.
- Verbinde dich mit der Emy-App auf deinem Smartphone.
- Wähle aus den 32 angebotenen Mini-Spielen, die für kurze Trainings von 5 bis 20 Minuten konzipiert sind.
- Folge den Anweisungen auf dem Bildschirm und spanne deinen Beckenboden an, um das Spiel zu steuern.
- Sieh dir in Echtzeit deine Kontraktionen und Fortschritte an.
Wie funktioniert die Emy-Lösung?
Der Beckenbodentrainer Emy nutzt die Biofeedback-Technologie, um dir zu helfen, deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und sie effektiv zu stärken.
Bei regelmäßiger und wiederholter Anwendung wirst du bereits nach 3 Wochen Verbesserungen deiner Beckenbodenmuskulatur spüren.
Außerdem wirst du weniger Schweregefühl im Gewebe und in der Blase wahrnehmen, weniger unkontrollierte Blähungen und plötzliche Harndrang verspüren… die Vorteile sind vielfältig!
Mehr erfahren über den Beckenbodentrainer Emy
Der große Vorteil dieser Lösung ist, dass du deine Fortschritte verfolgen kannst.
Wenn du von einer medizinischen Fachkraft begleitet wirst, kann diese dir sogar einen individuellen Trainingsplan erstellen, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, und den du direkt zu Hause in deiner App nutzen kannst!
Viele Frauen haben die Emy-Lösung bereits genutzt, um ihr Beckenbodentraining in den Wechseljahren durchzuführen, und fanden die Anwendung äußerst vorteilhaft!
Zubehör zur Unterstützung des Beckenbodentrainings
Verschiedene Zubehörteile können die Übungen begleiten und ihre Wirksamkeit in den Wechseljahren maximieren.
Der smarte Beckenbodentrainer wie Emy bietet dank Biofeedback eine präzise Kontrolle der Beckenbodenstärkung und die Echtzeit-Visualisierung der Kontraktionen.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Weitere Methoden sind zum Beispiel Vaginalkegel oder Geisha-Kugeln, die den Muskel beanspruchen und die bewusste Anspannung erleichtern.
Außerdem gibt es Gewichtskugeln, die die Belastung und Schwierigkeit der Übungen erhöhen, oder Elektrostimulationsgeräte, die bei starkem Muskelaufbaubedarf empfohlen werden.
Schließlich wird der Dilatator in speziellen Situationen (Schmerzen, Trockenheit) unter ärztlicher Aufsicht verwendet.
Diese Zubehörteile tragen zu einem kräftigeren Beckenboden bei. Eine regelmäßige und angepasste Anwendung reduziert Harnprobleme und beugt Senkungen vor.
Eine Begleitung durch eine*n spezialisierte*n Physiotherapeut*in oder eine Hebamme wird weiterhin empfohlen, um die Behandlung individuell anzupassen und optimal zu gestalten. geduldig sein und die Motivation unterstützen.
Wie integrierst du diese Übungen in deinen Alltag?
Für nachhaltige Ergebnisse ist die Regelmäßigkeit der Übungen entscheidend. Hier einige Tipps, damit du deine Übungen nicht vergisst:
- Verknüpfe sie mit einer alltäglichen Aktivität: beim Zähneputzen, unter der Dusche oder beim Fernsehen.
- Teile deine Fortschritte mit deinen Freundinnen, um euch gegenseitig zu motivieren.
- Nutze eine Erinnerungs-App auf deinem Smartphone, damit du dein Training nicht vergisst.
Wie gehst du mit Harninkontinenz in den Wechseljahren um?
In dieser entscheidenden Lebensphase ist Harninkontinenz ein häufiges Problem, das mit dem Verlust der Spannkraft des Beckenbodens und der Beckenbodenmuskulatur zusammenhängt.
Zusätzlich zu den bereits beschriebenen regelmäßigen Übungen ist es wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Stärkung des Beckenbodens fördern:
- Vermeide Sportarten mit hoher Belastung (Trampolin, bestimmte Bauchmuskelübungen);
- passe deine Flüssigkeitszufuhr an, reduziere Alkohol und Kaffee;
- bevorzuge Yoga oder Pilates, um das Körperbewusstsein und die Haltung zu verbessern.
Die Trainings auf den Tag zu verteilen (zum Beispiel während einer alltäglichen Aktivität oder nach dem Aufwachen) hilft, die intime Gesundheit zu erhalten und verringert das Risiko eines Organsenkungs, während die Lebensqualität steigt.
Wenn die Beschwerden anhalten, wird empfohlen, eine Fachperson zu konsultieren, um ein individuell angepasstes Programm für jede Frau zu erhalten.
Die Rolle des Beckenbodens beim sexuellen Vergnügen
Der Beckenboden spielt auch eine zentrale Rolle bei der sexuellen Reaktion der Frau. Sein Tonus beeinflusst direkt die Empfindlichkeit und die während des Geschlechtsverkehrs wahrgenommenen Empfindungen.
Ein gut trainierter Beckenbodentrainer verbessert die vaginale Lubrikation, optimiert den Blutfluss zum Kitzler und ermöglicht intensivere Orgasmen durch rhythmische Kontraktionen im Beckenbereich.
Während der Erregung fördert der Beckenboden die Klitoriserrektion und schafft ein Umfeld, das den Höhepunkt des Vergnügens begünstigt.
Beim Geschlechtsverkehr trägt er außerdem dazu bei, den Vaginalkanal zu verengen, erhöht den Druck und stimuliert die Bewegungen beim Koitus: Das Vergnügen der Frau sowie das des Partners werden dadurch deutlich gesteigert.
Das Training der Beckenbodenmuskulatur durch bewusste Anspannung und Kräftigungsübungen ermöglicht es also, jede Phase des Intimlebens zu intensivieren.
Ein flexibler und kräftiger Beckenboden hilft, die Muskeln beim Orgasmus besser zu kontrollieren, Schmerzen vorzubeugen und die Körperwahrnehmung zu verbessern.
Bewege dich ein wenig Die Beckenbodenabsaugung oder regelmäßiges Beckenbodentraining bedeutet, deiner weiblichen Sexualität mehr Entfaltung zu schenken und vor allem die ganzheitliche Gesundheit deines Beckenbodens zu unterstützen.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Ein kräftiger Beckenboden, dein Verbündeter für eine gelassene Menopause!
Du hast jetzt die Schlüssel, um deinen Beckenboden während der Menopause zu pflegen. Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, verhinderst du nicht nur Beschwerden durch die Schwächung des Beckenbodens.
Stell dir vor, wie du in ein paar Monaten stärker, selbstbewusster und befreit bist von Sorgen wegen Harninkontinenz oder unangenehmen Intimproblemen!
Das ist die Kraft dieser einfachen täglichen Übungen. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst dich schnell kontrollierter und erfüllter fühlen. Vergiss nicht: Jede kleine Kontraktion zählt auf deinem Weg zu einem kompetenten und gesunden Beckenboden!
