Die Stärkung des Beckenbodens ist ein wesentlicher Schritt für die Gesundheit von Frauen, sei es nach einer Geburt, während der Schwangerschaft oder beim Einsetzen der Menopause. Diese Muskelgruppe, die sich am Boden des Beckens befindet, stützt deine Organe und spielt eine entscheidende Rolle in deinem Alltag.
- Entdecke Übungen zur Beckenbodenstärkung, die sich leicht zu Hause durchführen lassen, um Harn- und Stuhlinkontinenz sowie Organabsenkungen vorzubeugen
- Lerne Atem-, Anspannungs- und Entspannungstechniken, um deine Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit deinem Beckenboden zu aktivieren.
- Optimiere deine Ergebnisse mit Emy Trainer, einer medizinischen Innovation, die Biofeedback für ein spielerisches und vernetztes Beckenbodentraining nutzt.
Warum ist es wichtig, den Beckenboden zu stärken?
Der Beckenboden ist ein Verbund aus Muskeln, Gewebe und Bändern, der sich vom Schambein bis zum Anus erstreckt. Er wirkt wie eine Art Hängematte, um Blase, Gebärmutter und Enddarm zu stützen. Ein Verlust der Beckenbodenspannung kann Beschwerden wie Harnverlust oder Unwohlsein bei einem Geschlechtsverkehr verursachen.
Im Laufe des Lebens können verschiedene Faktoren dieses System schwächen: das Gewicht des Babys während der Mutterschaft, der Druck, der beim Sport durch die Bauchmuskeln entsteht, oder auch die altersbedingte Erschlaffung.
Ob du eine junge Mama im Wochenbett oder eine aktive Frau bist, deinen Beckenboden zu stärken hilft dir dabei, deine Beckengesundheit zu erhalten. Entgegen gängiger Vorurteile gibt es auch den Beckenboden beim Mann, der ebenfalls eine wichtige Schutzfunktion erfüllt.
Wie lokalisiere ich meinen Beckenboden?
Wenn du mit der Beckenbodenanspannung vertraut bist und sie über mehrere Sekunden in verschiedenen Positionen halten kannst, kannst du deine Bewegung weiter verfeinern, um sie besser zu lokalisieren.
Nacheinander, spanne den Teil antérieure de deinem Beckenboden (Genital- und Harnwege) und dann die hintere Partie (Analbereich). So kannst du die Ausdehnung deines Beckenbodens besser wahrnehmen.
Achte außerdem immer darauf, nach jeder Kontraktion deinen Beckenboden gut zu entspannen – mindestens doppelt so lange wie die Anspannung. Achte auch auf deine Atmung und ziehe deinen Beckenboden immer beim Ausatmen zusammen.
Die 3 besten Übungen, um den Beckenboden zu Hause zu stärken
Für Ergebnisse ist Regelmäßigkeit der Schlüssel. Integriere diese Kräftigungsübungen in deine tägliche Routine, um deinem Beckenboden wieder mehr Kraft zu geben.
1. Wahrnehmung und Kegel-Übungen
Bevor du nach der Intensität der Kontraktion suchst, musst du lernen, deine Muskeln zu spüren.
- Position : Zum Start ist die Liegeposition ideal. Lege dich auf den Rücken (auf dem Rücken liegen), die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme entlang des Körpers. Halte den Rücken gerade und die Wirbelsäule gut ausgerichtet.
- Technik : Stell dir vor, du möchtest den Urin zurückhalten oder den Harnfluss stoppen.
- Ausführung : Beim Ausatmen, ohne die Atmung anzuhalten, den Beckenboden anspannen (die Muskeln rund um Vagina und Anus), indem du sie nach oben „anziehst“. Halte die Anspannung eine Sekunde und löse dann sanft, während du den Bauch leicht nach außen wölbst.
- Wiederholen : Es wird empfohlen, diese Bewegung 10 Mal pro Tag zu wiederholen.
2. Perineales Verschließen in Bewegung
Diese Beckenbodenübung hilft dir dabei, deine Muskeln vor einer Belastung (Husten, Lachen, Heben) zu anspannen.
- Position : In Sitzposition auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl, der Oberkörper aufrecht.
- Aktion : Beim Ausatmen und beim Bauch einziehen aktivierst du deinen Beckenboden. Diese Übung hilft dabei, den Beckenboden zu stützen, wenn der Druck im Bauchraum steigt.
- Ziel : Eine Automatisierung aufzubauen, damit die Entspannung des Beckenbodens bei Anstrengungen im Alltag nicht mehr auftritt.
3. Biofeedback-Übung zur Stärkung des Beckenbodens
Für alle, die ein präzises Monitoring brauchen, ist die Verwendung eines Biofeedback-Geräts wie der Beckenbodentrainer Emy Trainer die ideale Lösung.
Diese Technologie ermöglicht ein Echtzeit-Feedback zu deinen Kontraktionen, direkt auf deinem Smartphone über eine App mobil.
Dieses Tool verwandelt dein Training zur Stärkung des Beckenbodens in eine spielerische und motivierende Rückbildungs-Erfahrung, direkt zu Hause.
Wann solltest du eine medizinische Fachperson aufsuchen, um deinen Beckenboden zu stärken?
Auch wenn die spezifischen Übungen hilfreich sind, ersetzen sie keine ärztliche Beratung. Wenn du Schmerzen, anhaltende Beschwerden oder ein Schweregefühl im Unterbauch spürst, ist es wichtig, eine*n Ärzt*in zu konsultieren, einen Gynäkolog*in oder eine Hebamme aufzusuchen.
Die Beckenboden- und Beckenrückbildung kann in der Praxis durch Elektrostimulation oder begleitete Trainingseinheiten zur Stärkung des Beckenbodens ergänzt werden. Warte nicht erst auf Symptome, um aktiv zu werden: Den Beckenboden zu trainieren ist ein Akt der Gesundheitsvorsorge.
Unsere Tipps, um einen gesunden Beckenboden zu erhalten
Zusätzlich dazu, regelmäßig Übungen zur Stärkung deines Beckenbodens zu machen, ist es wichtig, einige hygienisch-diätetische Tipps zu kennen, die sich ganz einfach umsetzen lassen. Sie ergänzen die umfassende Beckenbodenversorgung und helfen dabei, ihn im Alltag zu schützen.
Adopter eine gute Ernährung
Vermeide Produkte, die eine reizende Wirkung auf die Blase haben (Alkohol, Tabak …), sowie Getränke, die ihre Aktivität steigern (Kaffee, Tee …).
Regelmäßige körperliche Aktivität
Treibe regelmäßig Sport. Um deinen Beckenboden zu schützen, setze auf sanfte Bewegung wie Pilates, Schwimmen oder auch Radfahren. Das sind Sportarten mit wenig oder ohne Stoßbelastung und Sprünge.
Den Stopp-Pipi unbedingt vermeiden
Wie oben erwähnt, hat diese Übung, die in den vergangenen Jahrzehnten breit empfohlen wurde, eine schädliche Wirkung auf Frauen (sie begünstigt Harnwegsinfektionen). Sie sollte auf keinen Fall regelmäßig praktiziert werden.
So oft wie möglich auf hohe Absätze verzichten
Das Tragen von Schuhen mit Absatz verändert das gesamte Gleichgewicht des Körpers, da sich das Körpergewicht nach vorne auf den Fuß verlagert. Der untere Rücken wird stärker gekrümmt und das Becken gerät ebenso wie der Beckenboden aus seiner Achse.
Diese Haltungsveränderungen beeinträchtigen den Tonus der Muskulatur des Beckenbodens, der an Elastizität verlieren kann. Gehe regelmäßig barfuß, damit sich deine Haltung wieder ausgleichen kann.
Deshalb hast du es sicher verstanden: Es ist unerlässlich, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren und im Alltag darauf zu achten, um einen starken, wirksamen und funktionellen Beckenboden zu erhalten.
Ganz gleich, ob du das Auftreten von Harnverlust oder einen Organvorfall vorbeugen möchtest oder dein Sexualleben verbessern und deine Orgasmen intensivieren willst!
Zusammengefasst
Die Pflege deines Beckenbodens ist eine unverzichtbare Investition in dein zukünftiges Wohlbefinden. Behalte diese wichtigen Punkte für ein effektives Training im Kopf:
- Regelmäßigkeit ist alles: Schon wenige Minuten Übungen pro Tag reichen aus, um dauerhafte Ergebnisse beim Training und beim Tonus deines Beckenbodens zu sehen.
- Professionelle Begleitung: Zögere nie, eine*n Gesundheitsexpert*in zu konsultieren, um eine umfassende Einschätzung zu erhalten und deine Routine für die Pflege deines Beckenbodens individuell anzupassen.
- Technologie im Dienst deiner Gesundheit: Nutze Emy Trainer, um sicherzugehen, dass du die richtigen Training-Bewegungen ausführst, und bleib dank Biofeedback in Echtzeit motiviert.
Quellen:
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F, Garbin O, Godet J, Ragueneau M, Meyer C, Billecocq S, Lecointre L, Akladios C, Host A, Février 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280.
- Abdominaux : arrêtez le massacre !, Bernadette de Gasquet, 2009, Éditions Marabout.
- Recommandations aux urologues : Prise en charge de l'incontinence urinaire de la femme, Association Française d’Urologie (AFU), Novembre 2010, Progrès en Urologie 20(11):S145-S182.
