Du möchtest deinen Beckenboden trainieren, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Du fragst dich, wie du erkennen kannst, ob deine Anspannung korrekt ist? Juliette, unsere erfahrene Hebamme, erklärt dir Schritt für Schritt, wie du deinen Beckenboden effektiv anspannst.
- Schnelltest: Versuche gelegentlich, den Urinstrahl zu stoppen, um das innere Anheben deines Beckenbodens zu spüren.
- Richtiges Gefühl: Stell dir vor, du hältst einen Wind oder Stuhl zurück, als würdest du mit einem Strohhalm saugen – ohne nach unten zu drücken.
- Wichtige Atmung: Spanne beim Ausatmen an, niemals bei angehaltener Luft.
- Häufige Fehler: Vermeide es, Gesäß, Bauch oder Oberschenkel anzuspannen.
- Effektive Routine: 5-10 Minuten täglich spielerisches Training mit dem Emy Trainer, der dir dank Biofeedback ein präzises, Echtzeit-Feedback gibt.
Wie spürst du deinen Beckenboden und spannst ihn richtig an?
Bevor du beginnst, ist es wichtig zu wissen, wo diese Muskeln liegen und wie du sie aktivierst. Ein schneller Test besteht darin, den Urinstrahl während des Wasserlassens zu stoppen.
Wenn du eine innere Anspannung spürst, arbeitet dein Beckenboden. Aber Vorsicht: Mache diesen Stopp-Pipi-Test nicht zu oft, da dies die Blasenfunktion stören kann.
Eine andere Methode ist, die Muskeln so anzuspannen, als wolltest du einen dringenden Harndrang, Wind oder Stuhl zurückhalten.
Du solltest eine leichte innere Anhebung spüren. Diese Bewegung wirst du in den Übungen wiederholen.
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Wie erkennst du, ob du deinen Beckenboden richtig anspannst?
Wenn du schon seit einigen Wochen trainierst, aber keine Verbesserung deiner Symptome bemerkst, keine Sorge.
Vielleicht beherrschst du die Anspannung deines Beckenbodens noch nicht vollständig.
Schauen wir uns gemeinsam die häufigsten Fehler an, die Frauen bei falscher Anspannung machen.
Drücken statt Anspannen ❌
Manche Frauen neigen dazu, nach unten zu drücken statt anzuspannen. Beim Anspannen deines Beckenbodens solltest du jedoch ein „Ansaugen“ spüren.
Wenn du bei den Übungen nach unten drückst, kann das langfristig schädliche Folgen haben.
Um erfolgreich anzuspannen Richtig ausgeführt ist es ein bisschen so, als würdest du mit deinen Beckenbodenmuskeln eine Flüssigkeit durch einen Strohhalm ansaugen. Oder so, als würdest du deinen Urin und Stuhl zurückhalten.
Die Atmung anhalten ❌
Wenn du deinen Beckenboden anspannst, darf deine Atmung nicht blockiert werden.
Beim Einatmen steigt der intraabdominale Druck und „drückt“ auf unsere Organe. Die Anspannung deines Beckenbodens sollte beim Ausatmen erfolgen.
Andere Muskeln als den Beckenboden anspannen ❌
Ein häufiger Fehler ist es, andere Muskeln gleichzeitig mit dem Beckenboden anzuspannen.
Eine Beckenboden-Anspannung bedeutet also nicht, die Pobacken zusammenzudrücken, die Beine zu überkreuzen oder die Bauchmuskeln anzuspannen.
Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäß: keiner dieser Muskeln darf während der Beckenboden-Anspannung aktiviert werden.
Deine Übungen sind nicht passend ❌
Wenn du Übungen machst, um deinen Beckenboden zu trainieren, achte darauf, genügend Wiederholungen einzubauen.
Auch eine gute Trainingsfrequenz ist entscheidend, um schnell Ergebnisse zu sehen.
Regelmäßigkeit ist außerdem einer der Schlüssel, um die Erfolge deiner Übungen langfristig zu erhalten.
Die Phase der Erholung und Entspannung ist ebenfalls wichtig. Zu lernen, den Beckenboden vollständig zu entspannen und ihm zwischen den Trainingszeiten Ruhe zu gönnen, ist ein nicht zu vernachlässigender Aspekt für ein effektives Training.
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Fachperson für Gesundheit konsultieren ✅
Um sicherzugehen, dass du deinen Beckenboden richtig anspannst, gibt es nur eine zuverlässige Methode: eine Fachperson für Gesundheit aufzusuchen.
Hebamme oder spezialisierte Physiotherapeut*in – nur sie können dir mit einer vaginalen Untersuchung sicher sagen, ob dein Beckenboden korrekt arbeitet oder nicht.
Es gibt verschiedene Arten von Fehlanspannungen (Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln …) und keine Technologie oder kein Gerät ist zuverlässig genug, um all diese falschen Bewegungen zu erkennen.
10 Übungen zur Stärkung deines Beckenbodens
Hier findest du Beckenbodentrainingsübungen, die du zu Hause machen kannst, um deine Beckenbodenmuskeln und deren Anspannung besser wahrzunehmen.
1. Kegel: die Basis👌
Das ist die grundlegende Übung. Du spannst die Beckenbodenmuskeln so an, als wolltest du einen starken Harndrang zurückhalten, hältst die Spannung 5 Sekunden lang und entspannst dann wieder.
Mache 10 Wiederholungen, mehrmals täglich Kegel-Übungen. Mit der Zeit versuche, die Dauer der Kontraktion.
2. Kontraktion in Rückenlage 🛌
Leg dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Atme langsam aus und spanne den Beckenboden an, als wolltest du diese Muskeln nach innen anheben. Halte 3 Sekunden, dann entspanne. Wiederhole das 10 Mal.
3. Der Aufzug 🛗
Stell dir deinen Beckenboden als Aufzug vor. Hebe dich langsam von einer Etage zur nächsten und spanne dabei bei jeder Stufe etwas stärker an. Oben angekommen, entspanne langsam, Stufe für Stufe. Diese Übung verbessert die Muskelkontrolle und die Kontraktionskraft.
4. Der Reißverschluss 🤐
Spanne den Anus an, als wolltest du einen Gasverlust verhindern, und ziehe die Kontraktion dann langsam nach vorne, als würdest du einen Reißverschluss schließen. Entspanne sanft und wiederhole das 10 Mal.
5. Aktivierung mit Pilates 🧘♀️
Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt. Atme langsam aus, während du den Beckenboden anspannst und den unteren Bauch leicht einziehst. Atme ein und entspanne. Diese Übung stärkt sanft den gesamten Beckenboden.
6. Die halbe Brücke 🌉
Leg dich hin, die Arme seitlich am Körper. Spanne den Beckenboden an und hebe langsam das Becken, bis Hüften, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halte 10 Sekunden, dann senke dich langsam ab. Wiederhole das 10 Mal.
7. Die Katzenhaltung 😺
Geh auf alle Viere. Runde beim Ausatmen den Rücken und spanne dabei den Beckenboden an. Entspanne beim Einatmen und wölbe den Rücken leicht nach unten.
Diese Bewegung verbessert sowohl die Beweglichkeit als auch die Muskelspannung.
8. Sanftes Core-Training 🤸♀️
In Vierfüßlerstand hebe langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein, während du den Beckenboden aktivierst.
Halte die Position einige Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Diese Übung beansprucht auch die tiefen Rückenmuskeln.
9. Hypopressive Bauchmuskeln 🌬️
Leg dich auf den Rücken. Atme tief aus, ziehe den Bauch ein und spanne den Beckenboden an, während du die Atmung für einige Sekunden anhältst. Entspanne langsam und wiederhole das mehrmals.
10. Der Emy Beckenbodentrainer: Dein technologischer Verbündeter 📲
Für alle, die ein präziseres Training wünschen, ist der Emy Beckenbodentrainer ist eine smarte Lösung, die dir hilft, deinen Beckenboden spielerisch zu stärken.
Dieser Beckenbodentrainer ermöglicht dir, deine Kontraktionen in Echtzeit zu sehen, direkt auf deinem Smartphone, dank der Biofeedback-Technologie.
Entwickelt mit Gesundheitsfachkräften, kannst du ihn bequem zu Hause verwenden und so die Muskelspannung in wenigen Wochen verbessern. Die App bietet über 30 interaktive Übungen, die sich deinem Niveau anpassen.
Mehr über den Emy Beckenbodentrainer erfahren
Er wird besonders nach der Geburt, zur Vorbeugung von Harninkontinenz oder um einen kräftigen Muskeltonus wiederherzustellen empfohlen.
Einfach in der Anwendung und 100 % sicher, kannst du deine Fortschritte in Echtzeit verfolgen und bleibst dank der immersiven Spiele motiviert.
Bei Inkontinenz kannst du dir den Emy Beckenbodentrainer auch ganz einfach ärztlich verordnen lassen. Mit der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 ist er offiziell als medizinisches Hilfsmittel gelistet und kann – je nach Krankenkasse – vollständig erstattet werden. Weitere Informationen findest du hier.
Wie oft solltest du diese Übungen machen?
Schon wenige Minuten täglich genügen, um eine Verbesserung zu spüren. Ideal ist es, die Übungen 5 bis 10 Minuten am Tag zu machen und danach eine Erhaltungsroutine von 2 bis 3 Mal pro Woche beizubehalten, sobald du eine gute Muskelspannung erreicht hast.
Fehler, die du vermeiden solltest
Überfordere dich nicht. Ein zu stark angespanntes Beckenbodenmuskel kann schmerzhaft werden. Am besten arbeitest du sanft, atmest tief und entspannst dich zwischen den Kontraktionen.
Vermeide außerdem klassische Bauchmuskelübungen (wie Crunches), die den Druck auf den Beckenboden erhöhen. Besser sind hypopressive Bauchmuskelübungen und sanfte Stabilisationshaltungen.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Warum ist es so wichtig, den Beckenboden zu trainieren?
Man sieht ihn nicht, man spricht wenig darüber, und doch spielt der Beckenboden eine Schlüsselrolle für dein Wohlbefinden.
Er stützt die Organe, verhindert Harninkontinenz und verbessert sogar deine Haltung.
Nach einer Schwangerschaft, mit dem Alter oder durch mangelnde Beanspruchung kann dieser Muskel an Spannung verlieren.
Das Ergebnis: ein Gefühl von Schwere, kleine Blasenschwächen oder sogar ein Risiko für einen Organabsenkung.
Aber gute Nachrichten: Du kannst ihn ganz einfach stärken dank einfacher und für alle zugänglicher Übungen!
Mit etwas Regelmäßigkeit kannst du einen starken Beckenboden zurückgewinnen und viele unangenehme Beschwerden vermeiden.
Denk daran, ein starker und kompetenter Beckenboden bedeutet mehr Komfort im Alltag.
Wenn du diese Übungen in deine Routine integrierst, verhinderst du kleine Beschwerden und sorgst für dein Wohlbefinden.
Ein paar Minuten täglich reichen, um wirklich einen Unterschied zu spüren. Also, bereit loszulegen?
