Du möchtest Übungen machen, um deinen Beckenboden zu stärken, weißt aber nicht, wie das geht? Du fragst dich, ob deine Beckenbodenanspannung korrekt ist? Juliette, unsere Hebammen-Expertin, erklärt dir Schritt für Schritt, wie du den Beckenboden anspannst, um deine Beckenbodengesundheit. zu erhalten.
Wenn du weiterlesen möchtest, wirst du:
- Die Funktion und die zentrale Rolle deines Beckenbodens verstehen : Entdecke, wie dieses Gewebe- und Bandgeflecht den Halt der Organe im Inneren schützt.
- Risikofaktoren und Situationen erkennen, die deinen Beckenboden schwächen : Lerne, jedes Problem oder jeden Faktor zu erkennen, der zu einer Beckenbodenschwäche führt. So weißt du, wie du eine Verstärkung des Bauchinnendrucks vermeidest und seine Auswirkungen auf die Gesundheit begrenzt.
- 10 Übungen zur Stärkung des Bereichs und die Innovation Emy Trainer entdecken : Integriere die Beckenbodentraining ganz einfach in deinen Alltag mit wenigen Übungen und entdecke den Beckenbodentrainer Emy Trainer, eine vernetzte Biofeedback-Lösung, um deinen Beckenboden zu stärken – ganz bequem zu Hause.
Wofür ist der Beckenboden da und warum solltest du ihn stärken?
Der Beckenboden ist essenziell: Er ist ein Verbund aus Beckenbodenmuskeln und Gewebe, der den Boden deines Beckens abschließt und sich vom Schambein zum Anus erstreckt. Er spielt eine zentrale Rolle und erfüllt mehrere Funktionen, die für die Lebensqualität entscheidend sind.
Die Rolle des Beckenbodens bei die Frau
Bei Frauen ist der Beckenboden ein echtes Fundament, das das intime Gleichgewicht während des gesamten Lebens stützt.
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Viszerale Stütze: Er wirkt wie eine Hängematte, um Blase, Gebärmutter und Enddarm sicher an ihrem Platz zu halten. Wenn sich die Muskeln des Beckenbodens entspannen, besteht das Risiko eines Prolapses
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Harn- und Stuhlkontinenze: Er ermöglicht es, vorzubeugen Harninkontinenz bei Frauen und der Stuhlinkontinenz, indem er für einen wirksamen Verschluss der Schließmuskeln sorgt.
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Sexuelles Vergnügen: Eine gute Beckenbodentonizität verbessert die sexuelle Funktion und die Empfindungen beim Geschlechtsverkehr.
Die Bedeutung des Beckenbodens beim Mann
Oft unterschätzt, ist der männliche Beckenboden dennoch ein zentraler Pfeiler der Gesundheit des Mannes.
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Sexuelle Leistungsfähigkeit: Er trägt aktiv zur Qualität der Erektion bei und hilft, die Ejakulation besser zu kontrollieren.
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Prostatagesundheit: Er ist entscheidend für die Erholung nach einem Prostatakrebs, um ungewollten Urinverlust zu vermeiden.
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Verdauungsunterstützung: Er sorgt für Stabilität im Beckenboden und hilft, chronischer Verstopfung entgegenzuwirken.
Zu wissen, wie du deinen Beckenboden anspannst, ist ein unverzichtbarer Schritt. Ob du die Beckenschmerzen begrenzen oder die Beckenbodenrückbildung nach einer Geburt vorbereiten möchtest: Diesen tiefen Muskel anzusprechen ist ein wichtiger Gesundheitsreferenzpunkt.
Welche Praktiken und Situationen können den Beckenboden schädigen?
Um eine gute Tonizität zu erhalten, musst du die Feinde des Beckenbodens erkennen. Mehrere Situationen führen zu einer Muskelerschlaffung:
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Die Mutterschaft : Schwangerschaft und das Gewicht des Babys dehnen das Gewebe. Eine vaginale Geburt, manchmal begleitet von einer Episiotomie, schwächt die Fasern.
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Intensive sportliche Aktivitäten : eine Sportlerin, die Sportarten mit hoher Belastung ausübt (Sprünge, Laufen), setzt den Beckenboden ohne vorheriges Anspannen starkem Druck aus.
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Der Bauchdruck : zu starkes Pressen auf der Toilette oder klassische Bauchübungen (Crunches) drücken die Organe nach unten.
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Das Älterwerden : die Menopause und der hormonelle Rückgang verändern die Elastizität der Beckenbodenmuskeln.
Die Technik: Wie kannst du den Beckenboden richtig anspannen?
Bevor du lernst, die kleinste Übung auszuführen, musst du diesen Bereich isolieren können.
Der Test, um die Anspannung zu spüren
Um zu versuchen, diesen Muskel zu finden, stell dir vor, du möchtest den Harnfluss anhalten (als würdest du einen starken Harndrang zurückhalten), ein Gas oder den Stuhlgang. Du wirst ein Hochziehen nach oben spüren.
Achtung: Der "Stop-Pipi" ist nur ein einmaliger Test, um das Bewusstsein zu stimulieren; mach ihn nicht regelmäßig.
Die 3 Fehler, die du vermeiden solltest:
- Nach unten pressen : das Ziel ist, die Organe nach oben zu heben.
- Andere Muskeln anspannen : vermeide es, jede Gesäßbacke, deine Oberschenkel oder deinen Bauch anzuspannen.
- Die Atmung anhalten : die Anspannung des Beckenbodens sollte immer beim Ausatmen erfolgen.
10 einfache Übungen, um deinen Beckenboden im Alltag zu stärken
Hier ist eine Serie von wirksamen Übungen, um data-index-in-node="43" data-path-to-node="29">deinen Beckenboden stärken zu Hause.
1. Kegel-Übungen (Die Basis) 👌
Dieser Klassiker trainiert die Ausdauer und die reaktive Kraft des Beckenbodens.
- In sitzender oder liegender Position die Muskeln anspannen, als würdest du einen Wind zurückhalten.
- 5 Sekunden halten, dann vollständig für 10 Sekunden entspannen.
2. Anspannung in Rückenlage 🛌
Mit dieser Übung kannst du den Beckenboden trainieren, ohne dass die Schwerkraft auf dich wirkt.
- Leg dich auf den Boden, die Beinen angewinkelt, die Arme entlang des Körpers.
- Atme aus und ziehe dabei den Beckenboden zusammen Richtung Bauchinneres.
- Halte 3 Sekunden, dann entspannen.
10-mal wiederholen.
3. Der Fahrstuhl 🚗
Eine ideale Methode, um die schrittweise Kontrolle der Beckenbodenmuskeln zu erlernen.
- Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Aufzug, der von einer Etage zur nächsten fährt.
- Spann bei jeder Stufe etwas mehr an und fahre dann langsam, Etage für Etage, wieder hinunter.
4. Verschließen bei Belastung
Diese Übung zielt darauf ab, Inkontinenz vorzubeugen bei Aktivitäten des Alltags.
- Bevor du hustest, lachst oder eine Last trägst, spann den Bereich bewusst an.
- Halte den Verschluss bis zum Ende der Belastung.
5. Die halbe Brücke 🌉
Sie fördert das Zusammenspiel zwischen Becken, Gesäßmuskeln und der Beckenbodengesundheit.
- Leg dich auf den Rücken und hebe das Becken nach oben.
- Halte die feste Anspannung 10 Sekunden lang, bevor du zum Boden zurückkehrst.
10-mal wiederholen.
6. Die Katzenhaltung 😺
Inspiriert von Pilates verbessert diese Übung die Beweglichkeit und die Körperwahrnehmung.
- Im Vierfüßlerstand, runder den Rücken beim Ausatmen.
- Aktiviere gleichzeitig deinen Beckenboden, indem du den Bauch einziehst.
- Lass beim Einatmen los und wölbe den Rücken dabei leicht..
7. Die schnelle Kontraktion ⚡
Trainiert die schnellen Muskelfasern, um Belastungsinkontinenz entgegenzuwirken.
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Spanne und entspanne so schnell wie möglich für 30 Sekunden.
Wiederhole diese Serie drei Mal.
8. Pilate-Aktivierung 🧘
- In Vierfüßlerposition hebe langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, während du den Beckenboden anspannst.
- Halte die Position einige Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Diese Übung beansprucht auch die tiefen Rückenmuskeln.
9. Hypopressive Bauchmuskeln 🌬️
Eine wirkungsvolle Technik, um den Beckenboden zu kräftigen und gleichzeitig die Organe zu schützen.
- Atme die Luft vollständig aus deinen Lungen aus und halte dann die Luft an.
- Ziehe deinen Bauch unter die Rippen, um einen Sogeffekt nach oben zu erzeugen, und halte dabei einige Sekunden lang die Luft an.
Löse langsam und wiederhole es mehrmals.
10. Der Beckenbodentrainer Emy Trainer 📲
Für alle, die ein präziseres Training möchten, ist der Beckenbodentrainer Emy Trainer eine vernetzte Lösung, die dabei hilft, den Beckenboden spielerisch zu stärken
Er wird besonders nach der Geburt (ab 7 Wochen), bei unfreiwilligem Urinverlust oder um eine gute Muskelspannung wiederzuerlangen, empfohlen.
Einfach zu bedienen und zu 100 % sicher, ermöglicht er es, dank der Biofeedback-Technologie deine Fortschritte in Echtzeit zu verfolgen und mit seinen immersiven Spielen motiviert zu bleiben.
Den Beckenboden mit Emy Trainer stärken: Innovation für zu Hause
Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Beckenboden allein zu trainieren, ist Emy Trainer die ideale Lösung. Dieser Beckenbodentrainer ist ein medizinisches Hilfsmittel, diskret und einfach in der Anwendung.
1. Personalisierte Programme: in Zusammenarbeit mit Gesundheitsfachkräften entwickelt, wird er zu Hause verwendet und hilft, die Muskelspannung in wenigen Wochen zu verbessern. In Kombination mit einer App bietet die Sonde von über 30 interaktiven Übungen angepasst an dein Niveau.
2. Einfache Anwendung : Führe den Beckenbodentrainer einfach in die Vagina, verbinde dich mit der App und lass dich begleiten!
3. Schnelle Ergebnisse : Visualisiere deine Kontraktionen und deine Fortschritte, um deine Muskelspannung mithilfe von an dein Niveau angepassten Übungen zu verbessern.
FAQ: Deine Fragen zum Beckenboden
Warum ist es wichtig, den Beckenboden zu stärken?
Den Beckenboden zu stärken ist entscheidend, um die Unterstützung der Organe sicherzustellen, die Harnkontinenz zu erhalten und das sexuelle Empfinden langfristig zu verbessern.
Wer ist von einer Beckenbodenschwäche betroffen?
Alle! Auch wenn Schwangerschaft und Geburt bei Frauen wichtige Risikofaktoren sind, sind auch Männer (insbesondere bei Prostataproblemen) und Sportlerinnen betroffen.
Wie erkennst du, ob du richtig anspannst?
Um sicher zu sein, dass du deinen Beckenboden richtig anspannst, gibt es nur eine zuverlässige Methode: eine*n Gesundheitsfachperson aufsuchen.
Eine Hebamme oder eine spezialisierte Physiotherapeut*in kann dir mit Sicherheit mithilfe einer vaginalen Tastuntersuchung sagen, ob sich dein Beckenboden richtig anspannt oder nicht. Es gibt verschiedene Arten von Fehlanspannungen (Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln …) und keine Technologie oder kein Gerät ist zuverlässig genug, um alle diese falschen Bewegungen zu erkennen.
In welchem Rhythmus solltest du diese Übungen machen?
Ein paar Minuten pro Tag reichen aus, um eine Verbesserung zu spüren. Idealerweise machst du diese Übungen 5 bis 10 Minuten pro Tag und hältst danach eine Erhaltungsroutine von 2 bis 3 Mal pro Woche ein, sobald du wieder eine gute Muskelspannung erreicht hast.
👉 Ideal ist es: sanft zu trainieren, dabei gut zu atmen und zwischen jeder Kontraktion zu entspannen. Übertreibe es nicht, denn ein zu stark angespanntes Becken kann schmerzhaft werden.
Welche Übungen sind am effektivsten?
Die Kegel-Übungen und das Biofeedback (zum Beispiel mit dem Emy Trainer) sind die am häufigsten verwendeten Methoden, die von Physiotherapeut*innen anerkannt sind.
Wann solltest du eine*n Gesundheitsfachmann*frau aufsuchen?
Es wird empfohlen, in den folgenden Fällen eine*n Fachmann*frau (Hebamme, Arzt oder Physiotherapeut*in) aufzusuchen, um eine genaue Beurteilung zu erhalten:
- Beim Auftreten einer Harninkontinenz;
- Bei einem Gefühl von Becken-Schwere;
- Systematisch nach der Geburt.
Das solltest du für eine gute Intimgesundheit mitnehmen
Zusammengefasst ist es eine wertvolle Investition in deine Lebensqualität in der Zukunft, wenn du lernst, wie du deinen Beckenboden anspannst, und diese Routine in deinen Alltag integrierst. Behalte diese wichtigen Punkte für ein erfolgreiches Training im Kopf:
- Regelmäßigkeit als Grundlage der Spannkraft : Um sichtbare Ergebnisse bei der Inkontinenz zu erzielen, liegt der Schlüssel in der Konsequenz. Führe deine Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens nur 5 bis 10 Minuten pro Tag durch; diese tägliche Wiederholung ist der sicherste Weg, deine Beckengesundheit dauerhaft zu verbessern.
- Auf den eigenen Körper hören und sich professionell beraten lassen : Bleib niemals allein mit einem Problem, das bestehen bleibt. Wenn du ein Schweregefühl oder eine zu geringe Muskelspannung verspürst, warte nicht, eine*n Gesundheitsfachmann*frau aufzusuchen. Eine Physiotherapeut*in, ein Arzt oder eine Hebamme kann deine Technik zum Beckenbodentraining bestätigen.
- Technologie im Dienst der Wirksamkeit : Für ein erfolgreiches Beckenbodentraining ist das Biofeedback zu Hause mit dem Emy Trainer dein bester Verbündeter. Dieses Medizinprodukt ermöglicht dir, deine Fortschritte in Echtzeit zu visualisieren und ein spielerisches, präzises und vollkommen eigenständiges Beckenbodenrückbildung-Training sicherzustellen.
