Harninkontinenz betrifft viele Frauen zu verschiedenen Lebenszeiten. Obwohl dieses Thema oft tabuisiert wird, gibt es einfache und wirkungsvolle Lösungen, um die Lebensqualität im Alltag zu verbessern. Dazu gehört das regelmäßige Ausführen gezielter Übungen, die den Beckenboden stärken, Inkontinenz vorbeugen und das Selbstvertrauen zurückgeben. In diesem Artikel erfährst du die am meisten empfohlenen Übungen gegen Harninkontinenz sowie praktische Tipps, um sie leicht in deinen Alltag zu integrieren.
Warum treten diese Beschwerden auf?
Der Beckenboden ist eine wenig sichtbare, aber zentrale Muskelgruppe. Er stützt die Blase, die Gebärmutter und den Mastdarm.
Wenn er sich entspannt – nach einer Schwangerschaft, mit dem Alter oder manchmal ohne ersichtlichen Grund – kann er seine Aufgabe nicht mehr so gut erfüllen.
Das Ergebnis: Es können Harninkontinenz auftreten, vor allem bei Belastung, beim Niesen, Husten, Lachen oder Heben. Diese Situationen sind weder selten noch beschämend. Sie können jederzeit im Leben auftreten, sind aber keine Schicksal.
Die Stärkung des Beckenbodens ist eine wirksame Lösung, vorausgesetzt, man macht die richtigen Übungen und lässt sich gegebenenfalls begleiten.
Wie wirken die Übungen gegen Harninkontinenz?
Das Training des Beckenbodens stärkt seine Spannkraft. Dadurch wird die Unterstützung der Beckenorgane verbessert und die Blasenkontrolle optimiert.
Wenn du eine Last hebst, steigt der Druck im Bauchraum. Sind die Bauchmuskeln nicht richtig aktiviert, übernimmt der Beckenboden. Ein geschwächter Beckenboden kann dem nicht mehr folgen, was zu Verlusten führt.
Durch das Muskeltraining erhält der Körper seine natürlichen Haltefähigkeiten zurück. Dadurch wird das Risiko von Inkontinenz verringert und einem möglichen Prolaps vorgebeugt.
Welche Übungen sind am effektivsten?
Die Kegel-Übungen sind am bekanntesten. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln willentlich angespannt und wieder entspannt. Das kann im Liegen geschehen, indem du dir vorstellst, du möchtest den Urinstrahl anhalten. Mit der Zeit steigen Kraft und Ausdauer der Muskulatur.
Die Zwerchfellatmung ist eine weitere Methode. Indem du die Atmung mit der Kontraktion des Beckenbodens beim Ausatmen synchronisierst, mobilisierst du sanft den Unterbauch und trainierst gleichzeitig die natürliche Unterstützung der inneren Organe.
Außerdem aktivieren der Brücke (Beckenheben in Rückenlage) und das Plank (isometrische Haltung auf den Armen) zusammen die tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden. Diese sind hervorragende Ergänzungen zum klassischen Training.
Regelmäßig ausgeführt, sind diese Übungen hilfreich bei Harninkontinenz oder um deren Auftreten vorzubeugen. Sie stärken und straffen den Beckenboden effektiv.
Hilfsmittel für den nächsten Schritt
Wenn es schwerfällt, die Muskeln zu lokalisieren oder regelmäßig zu bleiben, können bestimmte Hilfsmittel helfen. Die Geisha-Kugeln zwingen dich beispielsweise, eine leichte Anspannung zu halten, um sie nicht rutschen zu lassen. Das ist ein diskretes und gutes Training, besonders für die tägliche Pflege.
Die Biofeedback-Geräte ermöglichen es hingegen, Beckenboden-Kontraktionen in Echtzeit auf einem Bildschirm sichtbar zu machen.
Diese Geräte verbessern das Körperbewusstsein, reduzieren Harnverlust und geben vor allem eine zusätzliche Motivation, das Training fortzusetzen durch die Fortschrittsverfolgung.
Und wie sieht es mit dem Emy Beckenbodentrainer aus?
Der Emy Trainer zeichnet sich durch einen zugänglichen und interaktiven Ansatz aus. Er verbindet sich mit einer mobilen App und verwandelt das Training in spielerische Mini-Sessions.
Dank eines Biofeedback-Systems kannst du einfache Spiele steuern – zum Beispiel eine Rakete starten oder einen Heißluftballon lenken – allein durch das Anspannen deines Beckenbodens.
Die vorgeschlagenen Übungen zielen auf verschiedene Arten von Kontraktionen ab: schnell, langanhaltend, wiederholt. So wird der Beckenboden umfassend gestärkt.
Mehr erfahren über den Emy Trainer
Der Emy Trainer ist für die Anwendung zu Hause konzipiert, ohne Unbehagen oder Schmerzen. Er ist ein wiederverwendbares medizinisches Gerät, hergestellt in Frankreich und Portugal, und klinische Studien zeigen eine deutliche Verbesserung der Symptome bereits in den ersten Wochen.
Die App ermöglicht es, deinen Fortschritte machen und auf spezialisierte Inhalte zugreifen (Videos, Yoga, medizinische Artikel…). Es ist eine ideale Lösung, wenn du zu Hause in deinem eigenen Tempo trainieren möchtest und dabei eine strukturierte Begleitung behalten willst.
Wie lange sollte man trainieren?
Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Das ist von jeder Frau unterschiedlich und hängt vom Muskeltonus, der Intensität der Beschwerden und der Regelmäßigkeit der Sitzungen ab.
Im Allgemeinen zeigen sich die ersten Ergebnisse nach etwa einem Monat. Regelmäßiges Training – 3 bis 5 Mal pro Woche, 10 bis 15 Minuten pro Sitzung – ist die beste Garantie für eine effektive Stärkung.
In jedem Alter? Auch nach den Wechseljahren?
Ja. Das Training des Beckenbodens ist auch bei wechseljahresbedingten oder älteren Frauen wirksam.
Auch wenn das Gewebe manchmal weniger reaktionsfähig ist, bringt das progressive Training Ergebnisse. Bei einem Prolaps oder Schmerzen ist jedoch eine ärztliche Einschätzung vor Beginn unerlässlich.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Sollte man vorher einen Arzt konsultieren?
Es ist nicht zwingend erforderlich, aber immer hilfreich. Eine Beckenbodenuntersuchung gibt dir Klarheit über deinen Ausgangspunkt. Eine Hebamme oder ein spezialisierter Physiotherapeut kann dir zum Beispiel helfen, die passenden Übungen auszuwählen und die Intensität anzupassen.
