Möchten Sie Übungen machen? Stärken Sie Ihren Damm Du weißt aber nicht, wie es geht? Sie fragen sich, wie Sie wissen können, ob Deine Kontraktion ist korrekt ? Juliette, unsere erfahrene Hebamme, erklärt Ihnen Schritt für Schritt So kontrahieren Sie Ihren Damm effektiv.
Wie können Sie Ihren Damm ertasten und ihn gut zusammenziehen?
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig zu wissen, wo sich diese Muskeln befinden und wie Sie sie aktivieren. Ein Schnelltest besteht aus Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen beim Wasserlassen.
Wenn Sie eine innere Kontraktion verspüren, Es ist Ihr Damm, der funktioniert. Aber seien Sie vorsichtig, nicht diese Stop-Pipi-Übung Zu oft kann es die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Blase beeinträchtigen.
Eine andere Methode ist kontrahieren die Muskeln als ob du wolltest einen dringenden Wunsch zurückhalten, Blähungen oder Stuhlgang.
Sie sollten ein leichtes Gefühl spüren Innenhöhe. Diese Bewegung werden Sie in den Übungen nachbilden.
Woher wissen Sie, ob Sie Ihr Perineum richtig anspannen?
Wenn Sie mehrere Wochen lang trainiert haben, aber nichts sehen keine Besserung Ihrer Symptome, keine Panik.
Es kann einfach daran liegen Du hast es noch nicht ganz gemeistert Kontraktion Ihres Perineums.
Lassen Sie uns gemeinsam sehen, was das ist Die häufigsten Fehler bei auftretenden Frauen anzutreffen schlechte Kontraktionen.
Push statt Vertrag ❌
Manche Frauen neigen dazu nach unten drücken statt einen Vertrag abzuschließen. Wenn Sie jedoch Ihren Damm zusammenziehen, sollten Sie dies spüren eine Form von „Aspiration“.
Wenn Sie während Ihrer Übungen Bewegungen ausführen, bei denen Sie nach unten drücken, kann dies der Fall sein schädliche Auswirkungen hat langfristig.
Um eine korrekte Kontraktion zu erreichen, ist es ein bisschen so, als würde man sich vorstellen, dass man eine Flüssigkeit durch einen Strohhalm aufsaugt. mit der Beckenmuskulatur. Oder als ob Sie Ihren Urin und Stuhlgang zurückhalten würden.
Blockieren Sie die Atmung ❌
Wenn Sie Ihren Damm zusammenziehen, Ihre Atmung sollte nicht blockiert sein.
Beim Einatmen erhöht sich der intraabdominale Druck und „drückt“ auf unsere Organe. Es sollte zu einer Kontraktion Ihres Perineums kommen zum Zeitpunkt des Ablaufs.
Beanspruchen Sie andere Muskeln als den Damm ❌
Ein häufiger Fehler ist Kontrahieren Sie gleichzeitig andere Muskeln wie die Muskeln des Perineums.
Bei einer Dammkontraktion handelt es sich also nicht um das Zusammendrücken des Gesäßes, das Überschlagen der Beine oder das Anspannen der Bauchmuskeln.
Bauch, Oberschenkel oder Gesäß, Keiner dieser Muskeln sollte beansprucht werden während der Dammkontraktion.
Deine Übungen sind nicht geeignet❌
Wenn Sie Übungen zum Training Ihres Beckenbodens machen, sollten Sie diese unbedingt mit einbeziehen genug Wiederholungen.
Auch ein gute Trainingshäufigkeit ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie schnell Ergebnisse erzielen.
Regelmäßigkeit ist auch einer der Schlüssel dazu Gewinne aufrechterhalten Ihrer Übungen im Laufe der Zeit.
Die Ruhe- und Entspannungsphase hat auch seine Bedeutung. Lernen Sie es Entspannen Sie Ihren Damm vollständig und ihm zwischen zwei Sitzungen etwas Ruhezeit zu gönnen, ist ein Aspekt, der für ein effektives Training nicht vernachlässigt werden sollte.
Konsultieren Sie einen Arzt ✅
Um sicherzustellen, dass Ihr Damm richtig kontrahiert, gibt es keine nur eine zuverlässige Methode : Gehen Sie und konsultieren Sie einen Arzt.
Hebamme bzw spezialisierter Physiotherapeut, nur sie können es Ihnen anhand von a mit Sicherheit sagen vaginale Untersuchung, ob sich Ihr Damm richtig zusammenzieht oder nicht.
Es gibt verschiedene Arten von schlechten Kontraktionen (Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln usw.) und keine Technologie oder kein Gerät ist zuverlässig genug, um alle diese falschen Bewegungen zu erkennen.
10 Übungen zur Stärkung Ihres Damms
Hier sind einige perineale Rehabilitationsübungen Dies können Sie zu Hause durchführen, um sich Ihrer Beckenmuskulatur und deren Kontraktion bewusst zu werden.
1. Kegel: die Grundlagen👌
Das ist die wesentliche Übung. Spannen Sie einfach die Muskeln des Perineums an einen dringenden Wunsch zurückhaltenHalten Sie diese Kontraktion 5 Sekunden lang aufrecht und lassen Sie sie dann los.
Machen Sie mehrmals täglich 10 Wiederholungen Kegel-Übungen. Versuchen Sie es mit der Zeit um die Kontraktionsdauer zu verlängern.
2. Kontraktion im Liegen 🛌
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Atmen Sie sanft aus, während Sie den Damm anspannen, als ob Sie möchten Ziehen Sie diese Muskeln nach innen. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. 10 Mal wiederholen.
3. Der Aufzug 🛗
Stellen Sie sich vor, Ihr Damm wäre ein Aufzug. Steigen Sie schrittweise von einer Etage zur nächsten, wobei Sie auf jeder Ebene etwas fester werden. Oben angekommen, langsam loslassen, Schritt für Schritt. Diese Übung verbessert die Muskelkontrolle und Kontraktionskraft.
4. Der Reißverschluss 🤐
Ziehen Sie den Anus so zusammen, wie Sie es wünschen ein Gas haltenBewegen Sie die Kontraktion dann schrittweise nach vorne, als ob Sie einen Reißverschluss schließen würden. Sanft loslassen und 10 Mal wiederholen.
5. Aktivierung im Pilates 🧘♀️
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Atmen Sie langsam aus, während Sie den Damm anspannen und Den Unterbauch leicht einziehen. Atmen Sie ein, während Sie loslassen. Diese Übung stärkt sanft alle Beckenboden.
6. Die Halbbrücke 🌉
Legen Sie sich mit den Armen neben Ihren Körper. Spannen Sie dann den Damm an Heben Sie das Becken vorsichtig an bis die Hüften mit den Knien und Schultern auf einer Linie sind. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder absenken. 10 Mal wiederholen.
7. Katzenpose 😺
Versetzen Sie sich auf allen Vieren. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken ab, während Sie den Damm anspannen. Freisetzung durch Einatmen und den Rücken leicht wölben.
Diese Bewegung verbessert beides Flexibilität und Muskeltonus.
8. Sanfte Ummantelung 🤸♀️
Im Vierbeinerstand Heben Sie langsam einen Arm und das andere Bein an während das Perineum beansprucht wird.
Halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln. Diese Übung erfordert auch die tiefe Rückenmuskulatur.
9. Hypopressive Bauchmuskeln 🌬️
Legen Sie sich auf den Rücken. Atme tief aus, Ziehen Sie Ihren Bauch ein und ziehen Sie Ihren Damm zusammen während Sie Ihren Atem einige Sekunden lang anhalten. Sanft loslassen und mehrmals wiederholen.
10. Die Dammsonde Emy: ein technologischer Verbündeter 📲
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Wie oft sollten Sie diese Übungen machen?
Ein paar Minuten am Tag reichen aus, um eine Verbesserung zu spüren. Probieren Sie im Idealfall diese Übungen aus 5 bis 10 Minuten pro Tag, und führen Sie dann eine Wartungsroutine durch 2 bis 3 Mal pro Woche sobald Sie wieder einen guten Ton haben.
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Erzwinge es nicht zu sehr. Ein zu enger Damm kann schmerzhaft werden. Das Ideal ist reibungslos funktionieren, In Atme gut und hinein Entspannen Sie sich zwischen den einzelnen Wehen.
Vermeiden Sie auch klassische Bauchübungen (wie Crunches). den Druck auf den Damm erhöhen. Es ist besser, das zu bevorzugen hypopressive Bauchmuskeln und sanfte Rumpfhaltungen.
Ich kümmere mich um meinen Damm
Warum ist die Stärkung Ihres Damms so wichtig?
Wir sehen es nicht, wir reden selten darüber und doch spielt der Damm eine Rolle eine Schlüsselrolle für unser Wohlbefinden.
Es unterstützt die Organe, verhindert Harnaustritt und verbessert sogar unsere Körperhaltung.
Nach der SchwangerschaftMit zunehmendem Alter oder aufgrund mangelnder Nutzung kann dieser Muskel beeinträchtigt werden den Ton verlieren.
Ergebnis: Schweregefühl, kleine Undichtigkeiten oder sogar Es besteht die Gefahr eines Organabstiegs.
Aber gute Nachrichten: Es ist möglich leicht stärken dank einfache Übungen, die für alle zugänglich sind !
Mit ein wenig Regelmäßigkeit, können Sie einen straffen Damm finden und viele Unannehmlichkeiten vermeiden.
Denken Sie daran, ein straffer und kompetenter Damm ist gleichbedeutend mit mehr Alltagskomfort.
Indem Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, beugen Sie kleineren Unannehmlichkeiten vor und sorgen für Ihr Wohlbefinden.
Ein paar Minuten am Tag reichen aus spüre einen echten Unterschied. Also, bereit, loszulegen?
