Die Rektozele ist ein Genitalprolaps, der ausschließlich Frauen betrifft und sich durch einen Vorfall des Mastdarms in die Vaginalhöhle auszeichnet. Auch wenn sich das Gefühl von Beckenlast im Alltag einschränkend anfühlen kann, ist eine Operation nicht die einzige Option. Du kannst die Symptome mit gezielten Übungen zu Hause wirksam lindern.
Hier sind die 3 wichtigsten Punkte, die wir in diesem Artikel ansehen:
- Die Rolle des Beckenbodens verstehen: Entdecke die Anatomie des Beckenbodens und die direkten Folgen einer Schwächung im Alltag.
- Die richtigen Übungen praktizieren: Meistere die Kegel-Methode und lerne, deine tiefen Bauchmuskeln gezielt einzusetzen, um Überdruck zu vermeiden.
- Ins Handeln kommen: Baue eine regelmäßige Trainingsroutine auf und nutze Biofeedback-Geräte wie den Beckenbodentrainer Emy Trainer.
Die Bedeutung des Beckenbodens und seine Rolle im Alltag verstehen
Die Anatomie des Beckenbodens
Vor allem: Was ist der Beckenboden ? Auch Beckenboden genannt, handelt es sich um eine Art Hängematte aus Bändern und sich kreuzenden Muskelschichten. Die drei Muskelschichten bilden dabei den oberflächlichen Beckenboden, den mittleren Beckenboden und den tiefen Beckenboden.
Im Becken gelegen, erstreckt er sich vom Schambein bis zum Steißbein und verbindet sich in der Breite mit den beiden Sitzbeinhöckern. Er stützt die gesamten Beckenorgane der Frau, also die Blase, die Gebärmutter und den Mastdarm.
💡 Kultur-Tipp: Auch wenn der Mann keine Gebärmutter hat, hat er trotzdem einen Beckenboden! Allerdings ist die Belastung, die er tragen muss, geringer als bei der Frau.
Auch Männer können Beckenbodenbeschwerden haben, die mit einer Prostatavergrößerung (Hypertrophie) zusammenhängen.
Der Einfluss des Beckenbodens auf den Alltag
Der Beckenboden ist also unverzichtbar, um die Beckenorgane an ihrem Platz zu halten, indem er dauerhaft Spannung aufbaut. Außerdem spielt er eine wichtige Rolle bei der Kontinenz, da er von Harnröhre und After durchzogen wird. Indem er die Öffnung der Schließmuskeln kontrolliert, beeinflusst er das Wasserlassen und die Darmentleerung.
Zum Schluss: Ein gut trainierter Beckenboden fördert einen besseren Tonus der Vagina und damit mehr Lust bei den intimen sexuell.
🎁 Info: Liebe Frauen, wenn ihr das Glück habt, einen Orgasmus zu erleben, solltet ihr wissen, dass euer Beckenboden dabei zu einem Teil eine wichtige Rolle spielt! Die Empfindungen beim Eindringen werden durch einen kräftigen Beckenboden deutlich verstärkt 👍🏻
Mehr über meinen Beckenboden erfahren
Die Folgen eines geschädigten Beckenbodens
Wenn die Beckenbodenmuskeln zu stark beansprucht werden, dehnen sie sich und können dem Gewicht der Strukturen, die sie stützen, weniger gut standhalten. Ihre Schwächung kann dann zur Entstehung von Beschwerden führen, die zwar nicht gefährlich sind, aber den Alltag stark beeinträchtigen…
Zu diesen belastenden Beschwerden zählen die häufigsten:
- Harnverlust;
- Schwierigkeiten, Winde zurückzuhalten;
- anale Inkontinenz;
- Schweregefühl im Becken;
- Schmerzen beim Geschlechtsverkehr;
- Organabsenkung (Rektozele oder Zystozele);
- usw.
Es ist daher unerlässlich, den Beckenboden zu kräftigen – mithilfe eines Beckenbodentrainings. Kegel-Übungen werden dabei oft als Referenz genannt.
Sie wurden in den vierziger Jahren von Dr. Arnold Kegel, einem amerikanischen Gynäkologen, entwickelt und bestehen darin, den Beckenboden anzuspannen und wieder zu entspannen, um ihn zu stärken. Sie werden besonders im Rahmen einer Schwangerschaft oder im Postpartum empfohlen.
🪰🏻 Werdende Mamas: Wenn du per Kaiserschnitt entbindest, ist die Beckenbodenrückbildung nicht optional! In den Monaten vor der Geburt belasten das Baby, die Fruchtblase und die Gebärmutter den Beckenboden stark. Auch ohne vaginale Entbindung kann der Beckenboden in dieser Zeit Schaden genommen haben.
Den Beckenboden mit Kegel-Übungen kräftigen, um eine Rektozele zu lindern
Atmung, die Verbündete des Beckenbodens
Zum Einstieg und damit du die Kontraktion des Beckenbodens gut spürst, solltest du die Übungen in Rückenlage durchführen. Mach es dir bequem auf dem Rücken, in Ruhe, zum Beispiel auf einer Yogamatte. Die Beine sollten angewinkelt sein, damit der Rücken flach und gut gestreckt ist, ohne Hohlkreuz. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Nimm deinen Atmung, atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
🧘🏻♀️ Tipp: Konzentriere dich auf den Ein- und Ausatem, führe tiefe Bewegungen aus und schließe dabei die Augen.
Die schnelle Kontraktion: den Beckenboden beim Atmen trainieren
Sobald du auf deine Atmung achtest und gut entspannt bist, ist es Zeit, deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen:
- Beginne damit, deine Lungen zu leeren, und atme dann tief durch die Nase ein.
- Sobald sich dein Brustkorb hebt, atme sanft durch den Mund aus und spanne die Muskeln an, als würdest du einen starken Harndrang zurückhalten. Der gesamte Beckenboden sollte aktiviert werden, auch der vordere Bereich, denn ein Rektokle darf dich nicht dazu bringen, andere Beckenbodenstrukturen zu vernachlässigen.
- Entspanne vor dem nächsten Einatmen und beginne die nächste Kontraktion mit dem folgenden Ausatmen erneut.
- Führe die Übung über 5 Atemzüge aus und mache dann 5 Sekunden Pause, bevor du weitermachst.
- Wiederhole diese Übung 3 Mal hintereinander und spanne deinen Beckenboden so kräftig wie möglich an, innerhalb deiner maximalen Möglichkeiten.
🙅🏻♀️ Achtung: Spanne dabei weder Gesäßmuskeln noch die Innenseiten der Oberschenkel oder die oberflächlichen Bauchmuskeln an, um den Beckenboden zu unterstützen. Zu Beginn sollte ausschließlich der Beckenboden aktiviert werden während dieser Übungen.
Das Beckenboden-Lockern: eine mittlere Kontraktion halten
In Rückenlage mit angewinkelten Beinen besteht die nächste Übung darin, eine mittlere, aber anhaltende Beckenboden-Kontraktion auszuführen. Wie bei der vorherigen Übung spannst du beim Ausatmen deinen Beckenboden zu 60 % an und hältst die Kontraktion 6 Sekunden lang. Danach entspannst du den Beckenboden 12 Sekunden lang: Die Arbeitszeit entspricht der Hälfte der Ruhezeit. Führe diese Übung 3 Mal hintereinander aus und visualisiere dabei gut, wie sich der Beckenboden in Richtung Bauchraum anhebt.
🧠 Merkhilfe: Denk an die Vielfachen von 6, um dir diese Übung zu merken (6 Sekunden, 60 %, 12 Sekunden)!
Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du deinen Beckenboden besser spüren und die mittlere Intensität der Kontraktion besser halten können. Setze diese Übung ein, um deinen Beckenboden bei Belastungen im Alltag zu schützen: beim Aufstehen, Gehen oder beim Heben schwerer Lasten.
Es ist wichtig, daran zu denken, deinen Beckenboden zu schützen vor Bewegungen, die einen erhöhten Druck erzeugen können, damit sich ein Genitalprolaps nicht verschlimmert. Und um die Symptome eines Rektokels zu lindern, lassen sich diese Kontraktionsübungen ganz leicht in den Alltag integrieren.
Die maximale Kontraktion: die Kraft des Beckenbodens testen
Die letzte vorgeschlagene Übung beansprucht die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens. Nachdem du deine Atmung wahrgenommen hast, atme durch den Mund aus und spanne deinen Beckenboden so stark wie möglich an. Deine Atmung sollte natürlich bleiben, zwinge deinen Atem nicht; die Übung ist über eine ganze Minute auszuführen!
Die Beckenbodenanspannung muss bis zum Schluss maximal bleiben. Wenn du ein Nachlassen der Muskulatur spürst, erhöhe die Spannung des Beckenbodens erneut. Diese Übung sollte nicht mehrmals hintereinander ausgeführt werden. Mache mindestens eine Minute Pause mit vollständiger Entspannung des Beckenbodens.
🌬 Tipp: Zähle die Sekunden laut mit, um das Luftanhalten zu vermeiden – den Erzfeind des Beckenbodens! Die Ansammlung von Luft in der Lunge könnte einen intraabdominalen Druckanstieg verursachen, der sich negativ auf das Beckenbodentraining auswirkt.
Um deine Chancen zu verbessern, ein Rektumprolaps zu lindern, sollten diese Übungen täglich und in verschiedenen Positionen durchgeführt werden. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Baue dir eine Routine auf: beim Stillen, vor dem Schlafengehen, im Auto, unter der Dusche, vor dem Fernseher usw.
🏆 Trainiere täglich und führe diese drei Übungen in verschiedenen Positionen aus: sitzend, stehend und liegend. So wirst du schnell zum Profi im Beckenbodentraining und siehst rasch Fortschritte!
Die Bauchmuskeln einsetzen, um den Beckenboden zu schützen
Die Synergie zwischen dem Transversus abdominis und dem Beckenboden verstehen
Bei den vorherigen Übungen hast du vielleicht bemerkt, dass sich, wenn du deinen Beckenboden anspannst, auch die Bauchmuskeln bemerkbar machen. Das liegt daran, dass der tiefste Bauchmuskel, der Transversus, in Synergie mit den Beckenbodenmuskeln arbeitet.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Beckenboden und Bauchmuskeln zusammenarbeiten, um ein korrektes Beckenbodentraining durchzuführen. Denn der Transversus abdominis ergänzt den Beckenboden aus mehreren Gründen:
- Wie ein Bauchgurt hält er die Organe an ihrem Platz, während der Beckenboden sie im Beckenbereich stützt.
- Er ist an der Atmung beteiligt, die – daran erinnerst du dich – eine Verbündete des Beckenbodens ist!
- Durch seine Anatomie, die einem Bauchband ähnelt, kann er den intraabdominalen Druck erhöhen. Dieser Mechanismus ist für die Defäkation und Miktion unerlässlich und unterstützt die Wirkung des Beckenbodens auf die Schließmuskeln.
- Seine Anspannung spielt beim Husten, Niesen, Lachen oder auch Erbrechen eine Rolle – also bei allen Bewegungen, die ebenfalls den Beckenboden beanspruchen.
Die folgenden Übungen ermöglichen es dir, Beckenboden und Transversus abdominis synergistisch anzuspannen.
Mehr über meinen Beckenboden erfahren
Einfache Übungen durchführen, um die Anspannung der tiefen Bauchmuskeln zu spüren
Beckenboden aktivieren und den Transversus hypopressiv anspannen
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Beine an und lege die Schulterblätter flach auf den Boden. Bleibe in dieser Position, strecke den Rücken gut und lasse die Arme am Körper entlang liegen. Du solltest dich lang machen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Atme natürlich, indem du die Bewegungen deines Bauchs bewusst wahrnimmst und spürst, wie sich die Rippen beim Einatmen weiten. Atme durch den Mund aus, während du den Beckenboden leicht anspannst, zu 30 %, und ziehe dann den Bauch vom Schambein bis zum Bauchnabel ein, während du dich aufrichtest, um die Wirbelsäule zu strecken.
Diese Übung hilft dabei, in der Bauchhöhle einen Unterdruck zu erzeugen, wodurch der Beckenboden angehoben und damit entlastet wird. Führe 8 bis 10 Bewegungen aus, ohne die Gesäßmuskeln anzuspannen.
Geringe Kontraktion des Transversus
Nimm in derselben Position wie bei der vorherigen Übung ein Kissen oder einen kleinen Ball zwischen die Knie.
Mit jeder Ausatmung aktivierst du den Beckenboden (30 %), machst den Bauch hohl und drückst das Kissen zwischen den Knien zusammen, während du dich aufrichtest. Du solltest eine stärkere Anspannung unterhalb des Bauchnabels spüren, im unteren Bereich des Transversus-Muskel. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal aus.
Hohe Kontraktion des Transversus
Nimm die gleiche Position wie bei der ersten Übung ein und nimm jetzt ein Gummiband zur Hand. Positioniere es auf Höhe deiner Ellbogen, die Arme nach oben gestreckt, in einem Winkel von 90° zum Boden.
Mit jeder Ausatmung aktivierst du den Beckenboden (30 %), ziehst den Bauch ein und öffnest dann die Ellbogen, während du dich weiter aufrichtest. Diesmal wirst du die Anspannung des Transversus unter den Rippen spüren, also im oberen Bereich des Transversus-Muskels. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal aus.
Gesäßbrücke
Die letzte Bewegung besteht darin, von derselben Position wie bei der ersten Übung auszugehen, ohne Hilfsmittel. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden (30 %), ziehst den Bauch ein und hebst das Becken vom Boden ab.
Damit die Übung korrekt ausgeführt wird, muss der Rücken gerade bleiben und die Anspannung von Beckenboden und Transversus muss gehalten werden. Beim Ausatmen legst du den Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden ab, bis zum Becken. Führe diese Übung 8 bis 10 Mal aus.
Die Bauchmuskeln richtig einsetzen, um den Beckenboden vor Überdruck zu schützen
Die Funktion des Transversus-Muskels ist wichtig zu verstehen, um deinen Beckenboden zu schützen. Wenn die Bauchmuskeln nicht richtig aktiviert werden, lastet der gesamte Bauchdruck auf dem Beckenboden und kann ihn mit der Zeit schwächen. Es ist entscheidend, die Bauchmuskulatur richtig einzusetzen, um die Spannungen nach oben statt zum Beckenboden zu lenken.
Hypopressive Gymnastik ist deshalb entscheidend: Sie wird jeden Tag angewendet! Jede Bewegung im Alltag – Husten, Niesen, schweres Heben, Sport usw. – kann deinen Beckenboden belasten.
Während des Beckenbodentrainings denke daran, Sportarten sanft, die deinen Beckenboden nicht zu stark beanspruchen: zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates.
Wenn du die Synergie aus Beckenboden und Hypopressiv-Training beherrschst, kannst du deinen Rektozele besser lindern.
❌ Vermeide Sportarten mit hoher Belastung und/oder hohem Druck wie Laufen, CrossFit, Seilspringen oder Trampolin.
An das medizinische Hilfsmittel denken, um deinen Beckenboden bei einer Rektozele zu trainieren
Emy, der interaktive smarte Beckenbodentrainer für das Training zu Hause
Um deine Chancen zu optimieren, eine Rektozele zu lindern, kann das regelmäßige Training mit einem smarten Beckenbodentrainer wie Emy kombiniert werden.
Dieses medizinische Hilfsmittel ist revolutionär: Es ermöglicht dir, deinen Beckenboden zu Hause ohne Unterstützung durch medizinisches Fachpersonal zu trainieren – dank Biofeedback. Dieses wird von Spezialist*innen eingesetzt, weil es Patient*innen ein unmittelbares Feedback zu einer physiologischen Aktivität wie der Muskelfunktion liefert.
Diese moderne Technologie, auch als „biologische Rückmeldung“ bezeichnet, gibt dir die Möglichkeit, die Kontraktionen deines Beckenbodens zu messen.
Über eine mobile App verfolgst du deine Fortschritte in Echtzeit – dank medizinischer Mini-Spiele und abwechslungsreicher Übungen. All diese spielerischen Übungen sind darauf ausgelegt, eine Rektozele zu lindern, wie die regelmäßige Nutzerin Ghislaine berichtet.
Vor allem ist die Wirksamkeit dieses medizinischen Hilfsmittels klinisch belegt. Mit der Emy Sonde wird das Beckenbodentraining unterhaltsam und motiviert die Nutzerinnen dazu, die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig zu machen.
📱 Die App sendet dir sogar Benachrichtigungen auf dein Smartphone, damit du dein Training nicht vergisst!
Mehr über meinen Beckenboden erfahren
Bei Inkontinenz kannst du dir den Emy Beckenbodentrainer auch ganz einfach ärztlich verordnen lassen. Mit der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 ist er offiziell als medizinisches Hilfsmittel gelistet und kann – je nach Krankenkasse – vollständig erstattet werden. Weitere Informationen findest du hier..
Die Geräte zur Beckenboden-Elektrostimulation, um deinen Beckenboden zu stärken
Es ist manchmal notwendig, eine*n medizinische*n Fachperson – Hebamme oder spezialisierte*n Physiotherapeut*in – zu konsultieren, um eine Rektozele zu lindern. Dann wird die Verwendung einer vaginalen Sonde, die mit einem Beckenboden-Elektrostimulator verbunden ist, empfohlen, um die Beckenbodenrückbildung zu beschleunigen.
Beckenboden.
Durch die Stimulierung der Nerven der Beckenbodenmuskulatur mit kleinen schmerzfreien elektrischen Impulsen kräftigt sich der Beckenboden nach und nach. Spezifische, vordefinierte Programme können verschiedene Beschwerden lindern (Inkontinenz, Schmerzen, Senkung, etc.).
🩺 Gut zu wissen: Einige Geräte sind sogar von der Krankenkasse erstattungsfähig! Damit sie dafür infrage kommen, müssen sie bestimmte Kriterien erfüllen und festgelegte Normen einhalten.
Weitere Hilfsmittel, mit denen du deinen Beckenboden trainieren kannst
Weitere Lösungen auf natürliche Weise können helfen, eine Rektozele zu lindern oder einen geschwächten Beckenboden zu stärken. Vaginalkegel und Geisha-Kugeln können ergänzend zu den in der Praxis durchgeführten Trainings eingesetzt werden.
Oft fälschlicherweise nur als Sex-Toys betrachtet, sind Geisha-Kugeln starke Verbündete für das Beckenbodentraining. Fachpersonen empfehlen sie manchmal, um die Übungen zur Rückbildung zu optimieren.
Viele Frauen wenden sich diesen wirksamen Alternativen zu, um bei einem Genitalprolaps wieder bessere Empfindungen beim Geschlechtsverkehr zu erleben.
Vaginalkegel oder Vaginalgewichte ermöglichen es, die Kraft und Ausdauer der Beckenbodenmuskulatur mithilfe von unterschiedlich schweren Gewichten zu testen.
Sie kräftigen den Beckenboden in nur wenigen Minuten – vorausgesetzt, du bleibst regelmäßig dran. Genau wie Geisha-Kugeln trainieren sie den Beckenboden Schritt für Schritt. Durch ihre vaginale Position, die etwas tiefer liegt als bei Geisha-Kugeln, beanspruchen sie stärker die oberflächlichen Beckenbodenmuskeln.
Du siehst also: eine Rektozele lindern, indem du regelmäßig Übungen zu Hause machst, ist durchaus möglich. Sei in deiner Praxis engagiert und konsequent – so erzielst du schnell ermutigende Ergebnisse. Die Symptome des Organabsenkung, die du vielleicht im Alltag spürst, werden nach und nach verschwinden.
Das solltest du dir merken, um deinen Beckenboden zu entlasten:
- Sich des son Anatomie : Das Erkennen muskulärer Schwachstellen und das Einüben der richtigen Reflexe im Alltag ist der erste Schritt, um einen Prolaps zu begrenzen.
- Die Muskeln aktiv stärken : Wenn du täglich das Anspannen des Beckenbodens (Kegel) mit dem Training des Transversusmuskels kombinierst, kannst du die Beckenbodenschwere langfristig reduzieren.
- Die Ergebnisse dauerhaft sichern : Ein geeignetes medizinisches Hilfsmittel bleibt die ideale Lösung, um deine Kontraktionen zu überprüfen und deine Motivation langfristig mit dem Emy Trainer aufrechtzuerhalten.
Quellen :
Haute Autorité de Santé, Haute Autorité de Santé (HAS), Mai 2026, institutionelles Portal - Link
Futura: Das Medium, das Wissenschaft und Technologien entschlüsselt, Futura-Sciences, Mai 2026, Nachrichtenportal -Link
