Nach 9 Monaten mit teilweise eingeschränkter Ernährung sind frischgebackene Mamas oft versucht, ihre neu gewonnene Freiheit auszukosten und die verlorene Zeit nachzuholen. Doch sei vorsichtig bei den Verlockungen von Zucker, Fett und Aufputschmitteln. Über die Gewichtszunahme hinaus, die du vermeiden solltest, geht es vor allem um deine Gesundheit in dieser neuen Phase. Lass uns im Ring der postpartalen Ernährung klären, was während dieser Übergangszeit gut für dich ist und was nicht.
Gelüste vs. physiologische Bedürfnisse
1️⃣ Nicht zu schnell der Versuchung nachgeben
Deine alten und neuen Essgewohnheiten aufeinander abzustimmen, ist die große Herausforderung im Wochenbett. Das Ende des Schwangerschaftsmarathons hat dich mit Erschöpfung, einem kleinen Wesen, um das du dich kümmern musst, und nebenbei mit einer Menge Essensfrust zurückgelassen.
Aber sei vorsichtig, nicht gleich nach Monaten ohne einen Tropfen Wein, ohne Garnelen oder Rohmilchkäse mit endlosen Abend-Aperitifs zu kompensieren. Das Ziel ist nicht, sofort in alte Muster zurückzufallen, ohne darüber nachzudenken, sondern sich auf das zu konzentrieren, was für dich passt.
2️⃣ Ruhe zuerst, um nach der Geburt Kraft zu tanken
Hier sei betont, dass eine gute Ernährung Hand in Hand mit ausreichend Ruhe geht, besonders in den ersten Wochen nach der Geburt deines Babys.
Zögere nicht, zum Beispiel deinen Partner und/oder deine anderen Kinder bei der Zubereitung einfacher Mahlzeiten oder Snacks einzubeziehen.
3️⃣ Schone dich!
Nimm dir Zeit, deine Batterien wieder aufzuladen und hebe vor allem keine schweren Lasten (wie Babyschale oder Einkäufe) unmittelbar nach der Geburt. Das erhöht das Risiko für Komplikationen am Beckenboden, die in manchen Fällen bis zum Prolaps führen können – also das Absinken von Organen.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Wenn du dich schonst, hast du auch mehr Zeit, darüber nachzudenken, wie du deine täglichen Menüs gestalten kannst, indem du Geschmack und gute Nährstoffe kombinierst.
Eine abwechslungsreiche Ernährung für die Gesundheit der Mama im Wochenbett
Jeder Tag deines neuen Mama-Lebens ist eine Gelegenheit, deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihm das zu geben, was er braucht, um sich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen.
4️⃣ Bevorzuge nährstoff- und proteinreiche Lebensmittel
Deshalb konzentrieren wir uns zunächst auf die Quellen von Energie und Kraft, die Nährstoffe und Proteine. Idealerweise stammen diese sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen, um von den Vorteilen beider Gruppen zu profitieren.
Veganerinnen, die auf die erste Kategorie verzichten, können einem Mangel vorbeugen, indem sie sich mit dem Verzehr von Getreide wie Reis, Gerste sowie Hülsenfrüchten (rote Bohnen, Kichererbsen, Linsen) oder stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Grieß, Kartoffeln ...) ergänzen.
5️⃣ Achte auf ihre Zufuhr von Vitaminen, Kalzium, Eisen, …
Wenn du dich omnivor ernährst, sind Eier, idealerweise weich gekocht, eine gute Wahl. Auch Fisch ist wertvoll, da er viele Vorteile bietet. Vorausgesetzt, er ist nicht zu stark mit Schwermetallen belastet – deshalb empfiehlt es sich, kleinere Fischarten wie Sardinen und Makrelen (reich an Omega-3-Fettsäuren) zu bevorzugen oder weißen Fisch zu essen.
Neben Kalzium und Jod enthalten Fisch und Meeresfrüchte essenzielle Mikronährstoffe und Vitamine der Gruppen D, A und B. Damit sind wir beim Thema Meer, wenden uns nun dem Land zu.
Ohne rotes Fleisch zu verbannen, dessen Eisengehalt willkommen ist, solltest du auch weißes Fleisch nicht vernachlässigen. Pute hat den Vorteil, besonders mager zu sein, da sie je nach Stück nur 1 % bis 4 % Fett enthält.
Beim Fleisch gilt jedoch: Finger weg von Wurstwaren, die bei deinen beliebten Abend-Aperitifs nichts zu suchen haben!
6️⃣ Vermeide zu salzige oder zu süße Lebensmittel
Generell, nicht nur in der Stillzeit, gilt: Eine zu fettige oder zu zuckerhaltige Ernährung belastet deine Verdauungsorgane.
Auf den ersten Blick angenehm für deine Geschmacksknospen bringt dir dieses Comfort Food nicht die langanhaltende Energie, die du brauchst, um deinen Tag zu meistern und bis zum Abend fit zu bleiben.
All das sind kleine Hilfen, um dir zu mehr Energie zu verhelfen. Energie, die du als Mama dringend brauchst – besonders, wenn du stillst.
Fokus auf die Ernährung stillender Frauen
Beim Stillen beschäftigen uns oft genauso viele Fragen wie während der Schwangerschaft:
- Kann ich essen, worauf ich Lust habe, bevor ich stille?
- Gelangt alles, was ich esse, über die Muttermilch zu meinem Baby?
- Was sollte ich unbedingt vermeiden?
7️⃣ Lebensmittel, die du während der Stillzeit meiden solltest
Der Tee / Kaffee 🍵☕
Vorweg gilt es, das Vorurteil rund um Kaffee und Tee geradezurücken. Nein, eine Mama, die stillt, muss diese Getränke nicht verbieten. Sie kann sie sogar während der Schwangerschaft in Maßen von zwei bis drei Tassen pro Tag genießen.
Die Natur ist gut gemacht: Das Baby gewöhnt sich bereits im Mutterleib daran. Es gibt also keinen Grund, warum es durch Thein und Koffein in der Muttermilch gestört wird.
Zitrusfrüchte 🍋🍊
Gleiches gilt für Zitrusfrüchte, die oft fälschlicherweise gemieden werden. Natürlich kann ein Glas Orangensaft am Abend den Schlaf stören, doch das ist die einzige „Gegenanzeige“ – und gilt nicht nur für frischgebackene Mamas, sondern für alle.
Alkohol 🍺🍷
Ähnlich verhält es sich mit Alkohol, der während der Schwangerschaft strikt verboten war. Jetzt, im Wochenbett, kannst du ihn in Maßen genießen, aber warte mindestens eine Stunde vor dem Stillen oder bevor du Muttermilch abpumpst, um sie aufzubewahren.
Bei alkoholischen Getränken mit Kohlensäure verlängert sich die Wartezeit auf 1,5 bis 2 Stunden, da sie den Blutalkoholspiegel schneller ansteigen lassen.
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Fische 🐟🍣
Während der Stillzeit gibt es keine Einschränkungen mehr bei rohem Fisch - Sushi ist erlaubt! Denn Fischkonsum während des Stillens kann sogar vorteilhaft sein, da er reich an wertvollen Fettsäuren und Proteinen ist.
Wichtig ist jedoch, auf Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt zu achten, um negative Auswirkungen auf dein Baby zu vermeiden. Fettreiche Fische solltest du nur in Maßen genießen.
8️⃣ Lebensmittel, die den Milchfluss fördern
Es gibt außerdem Ernährungstipps, die die Milchproduktion anregen, dank bestimmter Nüsse, Gemüse und Getreide.
Wenn du Mandeln und Cashewkerne – oder deren pflanzliche Drinks – isst, kannst du deine Muttermilchproduktion steigern.
Fencheltee oder -aufgüsse wirken ähnlich, ebenso Malzgetränke aus Gerste, die das Prolaktinhormon fördern und somit die Milchbildung unterstützen.
Eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit und im Wochenbett ist also essentiell, um fit zu bleiben und deine Milchproduktion zu unterstützen!
Kein zu frühes Abnehmen
Behalte im Kopf, dass sich nicht nur deine Körperform verändert hat, sondern auch dein Lebensrhythmus. Viele stellen sich den Mutterschaftsurlaub als entspannte Pause vor, doch wer mit dunklen Augenringen lebt, weiß: Das ist nicht der Fall.
9️⃣ Sanfter Wiedereinstieg in die körperliche Aktivität
Zwischen der Müdigkeit und dem unterbrochenen Schlaf durch nächtliches Stillen fühlst du dich vielleicht zu erschöpft, um Sport zu machen. Das passt gut, Es wird empfohlen, in den ersten 6 Wochen nach der Geburt weniger zu machen.
Sogar 2 bis 3 Monate bei zu heilenden Narben; das betrifft Mamas mit Kaiserschnitt sowie jene, die eine Episiotomie oder größere Dammverletzungen bei der Geburt hatten.
Und vor allem vor dem Sporttreiben solltest du unbedingt deine Beckenboden- und Bauchmuskelrückbildung angehen.
🔟 Sei nachsichtig mit deiner Gewichtszunahme
Es ist kontraproduktiv, mit Schuldgefühlen auf die Waage zu steigen. Der Weg zu einer schlankeren Silhouette geschieht nicht über Nacht, er entsteht Schritt für Schritt, besonders durch eine langfristig angepasste Lebensweise und Ernährung.
Diese Regel gilt übrigens sowohl im Wochenbett als auch bei einer Diät, die du in einer anderen Lebensphase beginnst.
Tatsächlich führt das zu starke Überspringen von Schritten beim Fettverbrennen fast immer zu einer stärkeren Gewichtszunahme am Ende.
⏸️ Nimm gesunde und ausgewogene Essgewohnheiten an
Nimm dir Zeit, dich mit dem Thema Gewichtsverlust auseinanderzusetzen, indem du deine Essgewohnheiten anpasst. Mit einer ausgewogenen Mahlzeit und vernünftigen Portionen ist der Großteil der Arbeit schon getan.
Denke außerdem daran, dass Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Zudem hilft dir ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Heißhungerattacken besser zu kontrollieren, und Superfoods bieten dir eine natürliche Detox-Lösung, wie fermentierte Getränke wie Kombucha oder Kefir.
Ideen, von denen du dich inspirieren lassen kannst, um die richtigen Reflexe für die Ernährung im Wochenbett zu entwickeln. Guten Appetit!
