Die Menopause wird zwar oft mit Trübsinn in Verbindung gebracht, aber statt diesem fatalistischen Bild wollen wir lieber durch Sport neue Energie tanken.
Man könnte versucht sein, eine „Pause“ einzulegen, wie es die Wortherkunft nahelegt. Und hätte man das nicht auch verdient? Entdecke all unsere Tipps, um trotz Menopause sportlich aktiv zu bleiben.
Welcher Sport hilft beim Abnehmen in der Menopause?
Nach Jahren, in denen du dich für Familie und Beruf eingesetzt hast, hast du dir das Ausruhen wirklich verdient. Dennoch ist es wichtig, zwischen dem Gaspedal etwas zu lösen und komplett aufzuhören zu unterscheiden. Sofa und Kuscheldecke mögen verlockend sein, aber vergiss nicht: Eine gesunde Menopause ist eine aktive Menopause.
Wassersportarten
Egal, ob du sonst sportlich bist oder nicht, tauche ein und probiere eine Wassersportart aus. Es gibt mittlerweile viele verschiedene Möglichkeiten. Waterpolo oder Unterwasserhockey sind nicht ideal, daher beginne ganz einfach mit dem Schwimmen.
Beim Schwimmen sind alle Schwimmstile gemeint, die zu deinem Profil passen. Brustschwimmen, Kraulen, Flossenschwimmen – such dir aus! Einzig beim Schmetterling solltest du vorsichtig sein, denn die weiten Armbewegungen könnten deine Schultern belasten.
Wenn du gerne in der Gruppe trainierst, ist Aquafitness eine tolle Idee. In einem Hallenbad motiviert dich die mitreißende Energie der Gruppe und du kannst beim Schwimmen neue Kontakte knüpfen – zwischen zwei Beinbewegungen. Also zögere nicht länger und nutze die Menopause, um dich (wieder) für Sport zu begeistern!
Nordic Walking
Abseits des Wassers kannst du deinen Vorlieben folgen und dabei drei Grundsätze beachten:
- Dein Herz schonen;
- deinen Beckenboden nicht überfordern;
- und deine Knochen sowie Gelenke nicht schwächen.
Besonders gut für Mamas in der Menopause geeignet ist das Nordic Walking, das gleich zwei Vorteile bietet. Erstens ist es im Gegensatz zum Joggen sanft und belastet den Beckenboden weniger. Denn mit der hormonell bedingten Erschlaffung des Beckenbodens in der Menopause ist es wichtig, ihn nicht zu stark zu beanspruchen, um keine Harninkontinenz zu provozieren.
Der zweite, nicht zu unterschätzende Vorteil ist, dass Nordic Walking den Verkalkungsprozess der Knochen fördert, indem es durch die Stöße beim Gehen mit Stöcken die Kalziumeinlagerung in die Knochen unterstützt. Dieser Effekt wirkt sich auch positiv auf den Rücken aus, wenn du mit einem angemessenen Gewicht einen Rucksack trägst. Ein perfekter Sport für die Menopause.
Yoga
Neben dem Aufbau deiner Knochendichte möchtest du auch deine Beweglichkeit verbessern. Als Anfänger*in kann es so wirken, als gäbe es genauso viele Yoga-Stile wie Sanskrit-Wörter… Aber keine Sorge, du hast gerade die Qual der Wahl. und dass die in Frankreich angebotenen Yogaformen weiterhin am zugänglichsten sind.
Sei jedoch vorsichtig mit dem weitverbreiteten Irrglauben, dass Yoga zwangsläufig sanft, schmerzfrei und entspannt ist. Es kommt vor, dass Yoga besonders anspruchsvolle Haltungen erfordert oder tief liegende Muskeln aktiviert, die man sonst nicht gewohnt ist zu beanspruchen.
Am besten geeignet für Frauen in den Wechseljahren ist das Hatha Yoga, auch bekannt als „Hormonyoga“. Entwickelt von der Yogatherapeutin Dinah Rodrigues in den 1990er Jahren, basiert es auf dynamischen Haltungen, die auf die Drüsen wirken, vor allem auf die Eierstöcke, die Schilddrüse, die Hypophyse und die Nebennieren.
Seine Wirkung wird verstärkt, wenn es frühzeitig, also vor der Perimenopause, praktiziert wird – mit Trainings von etwa dreißig Minuten, dreimal pro Woche. Das Yin Yoga hingegen konzentriert sich speziell auf die Elastizität der Bänder, um den Körper sanft zu dehnen.
Generell haben auch Atemübungen, Entspannungsübungen und Meditation positive Effekte, um Angstzustände oder Stimmungstiefs zu lindern. Vernachlässige also auf keinen Fall die Bewegung während der Wechseljahre.
Eine gute Begleitung beim Sport
Rüste dich jedes Mal mit Sportausrüstung aus, die deinem Körper nicht schadet und in der du dich wohlfühlst. Das gilt besonders für die Dämpfung der Schuhsohlen und die Einstellung der Höhe deiner Wanderstöcke.
Für alle diese körperlichen Aktivitäten gilt die Grundregel: Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend. Das hält deinen Körper im Gleichgewicht und beugt Krämpfen sowie Muskelkater vor.
Außerdem solltest du keinesfalls das Muskelaufwärmen oder das Dehnen am Ende des Trainings auslassen. Beachte, dass das Dehnen spätestens eine Stunde nach dem Training erfolgen sollte, um Muskelzerrungen zu vermeiden. Was die Häufigkeit betrifft, höre auf deinen Körper – für die meisten Frauen in den Wechseljahren ist eine Kombination aus ein oder zwei Sportarten pro Woche ideal.
Du bist jetzt bereit zu schwitzen – allerdings nicht wegen nächtlicher Schweißausbrüche. Abgesehen davon, dass Sport deinen Körper gesund hält und dein Selbstwertgefühl stärkt, hat er eine besonders wertvolle Wirkung, die du nicht verpassen solltest: das Wohlbefinden, das durch die Ausschüttung von Endorphinen, dem Glückshormon, entsteht!
Achte auf deinen Beckenboden!
Während des Sports in den Wechseljahren ist es essenziell, deinen Beckenboden zu pflegen, um eine gute Beckenbodengesundheit zu erhalten. In dieser Lebensphase können hormonelle Veränderungen und natürliche Alterungsprozesse die Muskelspannung beeinträchtigen, was Der Beckenboden ist ein entscheidendes Element, das es zu erhalten gilt.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Ein kompetenter und funktionaler Beckenboden ermöglicht unter anderem:
- die Unterstützung der Beckenorgane und das Vermeiden eines Organsenkung ;
- die Vorbeugung von Harninkontinenz ;
- die Verbesserung der sexuellen Funktion ;
- die Erhaltung einer guten Beckenbodenspannung.
Das Bewusstsein für die Bedeutung des Beckenbodens zu schärfen und spezifische Übungen in die tägliche Sportroutine zu integrieren, trägt dazu bei, eine aktive, gesunde und erfüllte Menopause zu fördern.
Warum Sport in der Menopause wichtig ist
Die Menopause ist eine Lebensphase, in der es besonders wichtig ist, auf das Gewicht zu achten.
Die hormonellen Veränderungen kontrollieren
Bereits in der Perimenopause können hormonelle Schwankungen die Fettverteilung im Körper beeinflussen. Das Gewicht im Blick zu behalten hilft, ein gutes hormonelles Gleichgewicht zu bewahren.
Die allgemeine Gesundheit managen
Ein gesundes Gewicht ist auch entscheidend, um gesundheitliche Probleme, die mit der Menopause zusammenhängen, wie Herzkrankheiten, Osteoporose und Typ-2-Diabetes, vorzubeugen.
Den Lebensstil anpassen
Indem du Gewichtsschwankungen beobachtest, kannst du deine Ernährung, dein Aktivitätsniveau und deine Lebensgewohnheiten besser anpassen, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
