Warum ist es wichtig, den Beckenboden zu entspannen?
Ein verspannter Beckenboden ist weiter verbreitet, als viele denken.
Während beim Beckenbodentraining oft der Fokus darauf liegt, diese Muskulatur zu stärken oder richtig anzuspannen, wird ein entscheidender Aspekt häufig vernachlässigt: sie bewusst zu entspannen.
Dabei ist eine entspannte Beckenbodenmuskulatur die Grundlage für Kontrolle, Kraft und langfristige Gesundheit.
Ist der Beckenboden dauerhaft angespannt oder sogar hyperton, kann er seine Funktionen nicht mehr optimal erfüllen. Verspannungen in der Beckenbodenmuskulatur können sich unter anderem durch Schmerzen im Beckenbereich, Beschwerden beim Sex oder Probleme beim Wasserlassen bemerkbar machen. Auch Stress, eine schlechte Haltung, Druck im Bauchraum oder Schwangerschaft und Geburt können dazu beitragen, dass der Beckenboden nicht mehr loslassen kann.
Ein gesunder Beckenboden zeichnet sich dadurch aus, dass er flexibel ist: Er kann gezielt anspannen, aber ebenso bewusst entspannen. Genau hier setzen gezielte Entspannungsübungen und Techniken an. Schritt für Schritt lernst du, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen, Spannungen zu lösen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist, den Beckenboden zu entspannen, welche Ursachen hinter einem verspannten Beckenboden stecken und mit welchen Methoden und Techniken du aktiv etwas für dein Wohlbefinden tun kannst.
Der Beckenboden: Das solltest du wissen
Diese Muskelgruppe ist ein wichtiger Bestandteil der weiblichen Anatomie. Er befindet sich im Becken und besteht aus einer Reihe von Bändern und Muskeln. Alle diese Elemente sind miteinander verbunden und interagieren ständig bei jeder Bewegung des Körpers.
Anatomisch besteht der Beckenboden aus drei Schichten, die übereinanderliegen und unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Damit der Beckenboden richtig funktioniert, müssen alle drei Schichten sowohl anspannen als auch entspannen können.
Welche Aufgaben hat der Beckenboden im Körper?
Die Funktion des Beckenbodens ist vielfältig. Er hält die Organe, insbesondere die Beckenorgane, an ihrem Platz. Er kontrolliert die Schließmuskeln und damit das Öffnen und Schließen der Harnröhre und des Rektums. Schließlich spielt der Beckenboden auch eine Rolle bei der sexuellen Lust: Je straffer er ist, desto intensiver empfindet man den Sex.
Beckenboden entspannen – warum Training so wichtig ist
Ein wichtiger Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Beckenbodens ist die regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen. Diese Übungen sind besonders hilfreich für Frauen, die Verspannungen oder Beschwerden im Bereich des Beckenbodens haben.
Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern
Ursachen für einen verspannten Beckenboden
Ein verspannter Beckenboden entsteht häufig schleichend und bleibt lange unbemerkt. Verschiedene körperliche und alltägliche Faktoren können dazu führen, dass die Muskulatur dauerhaft angespannt bleibt und sich nicht mehr vollständig entspannen kann.
Schlechte Haltung und einseitige Belastung
Eine schlechte Haltung, langes Sitzen oder einseitige Belastungen im Alltag können den Druck auf den Beckenboden erhöhen. Dadurch wird die Muskulatur ständig aktiviert, ohne ausreichend entspannen zu können – ein häufiger Auslöser für Verspannungen im Beckenboden.
Schwangerschaft und Geburt
Während Schwangerschaft und Geburt steht der Beckenboden unter besonderer Belastung. Durch das zusätzliche Gewicht und die Veränderungen im Körper kann es zu einer Schutzspannung kommen. Nach der Geburt bleibt diese Anspannung manchmal bestehen, was zu einem verspannten Beckenboden führen kann.
Erhöhter Druck im Bauchraum
Ein dauerhaft erhöhter Druck im Bauchraum, etwa durch starkes Pressen, schweres Heben oder chronischen Husten, wirkt sich direkt auf den Beckenboden aus. Die Muskulatur reagiert oft mit Anspannung, um Stabilität zu geben – auf Dauer kann das die Entspannung erschweren.
Wie wirkt sich Stress auf den Beckenboden aus?
Stress führt häufig dazu, dass sich Muskeln unbewusst anspannen – auch im Beckenbodenbereich. Bleibt diese Anspannung über längere Zeit bestehen, kann es zu einem hypertonen Beckenboden kommen, der sich nur noch schwer entspannen lässt.
Ein gesunder Beckenboden braucht daher bewusste Stressreduktion und regelmäßige Entspannung im Alltag. Atemtechniken und gezielte Entspannungsmethoden helfen, die Muskulatur loszulassen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wenn der Beckenboden zu angespannt ist – mögliche Beschwerden
Ist der Beckenboden dauerhaft angespannt, spricht man von einem verspannten Beckenboden. Diese Form der Überlastung ist weit verbreitet und wird oft nicht erkannt, da viele Beschwerden fälschlicherweise nur mit einem schwachen Beckenboden in Verbindung gebracht werden.
Typische Anzeichen für einen Beckenboden, der nicht entspannt, bzw. zu stark angespannt oder hyperton ist, sind unter anderem:
- Vaginismus;
- Schmerzen beim Sex;
- Schmerzen im Beckenbereich wie Dyspareunie;
- Auslaufen von Urin oder Stuhl;
- Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang;
- Schmerzen im Becken oder im Rücken, etc.
Die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist ein wesentlicher Schritt zur Lösung vieler Beckenbodenprobleme. Wenn du unter einem der oben genannten Probleme leidest, zögere nicht, dir Hilfe von einer medizinischen Fachkraft zu holen.
Welche Vorteile hat ein entspannter Beckenboden?
Eine entspannte Muskulatur im Beckenbereich wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aus.
Wenn die Muskulatur regelmäßig loslassen kann, werden Spannungen reduziert, Schmerzen gelindert und alltägliche Funktionen unterstützt. Das bewusste Loslassen hilft außerdem dabei, den Beckenboden besser wahrzunehmen und ihn gezielt anzuspannen, wenn es nötig ist.
Wie kannst du deinen Beckenboden trainieren?
Ein gut trainierter und starker Beckenboden braucht sowohl Kraft als auch Entspannung. Beim Trainieren geht es nicht nur um Anspannung: Der Beckenboden beim Training sollte bewusst aktiviert und anschließend vollständig entspannt werden. Genau dieses Wechselspiel sorgt für Kontrolle, Stabilität und eine gesunde Funktion.
Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst. Eine der einfachsten ist die Atmung: Atme tief ein, spüre beim Einatmen, wie sich der Bauch hebt, und lass beim Ausatmen gezielt Spannung im Beckenboden los.
Auch alltägliche Bewegungen spielen eine Rolle. Beim Husten und Niesen reagiert der Beckenboden reflexartig – eine gute Wahrnehmung hilft dir, unnötige Dauerspannung zu vermeiden. Körperhaltungen wie die tiefe Hocke unterstützen zusätzlich das natürliche Nachgeben der Muskulatur und fördern die Entspannung
Methoden, um den Beckenboden gezielt zu entspannen
Um einen verspannten Beckenboden zu lösen, reicht reines Krafttraining nicht aus. Entscheidend ist, zuerst zu lernen, den Beckenboden bewusst zu entspannen, bevor man ihn wieder richtig anspannt.
Mit gezielten Entspannungsübungen kannst du lernen, Spannungen bewusst loszulassen und deinen Beckenboden Schritt für Schritt wieder in einen entspannten Zustand zu bringen.
Beim Beckenbodentraining werden spezielle Übungen wie die Kegel-Übungen durchgeführt, um diesen Bereich des Körpers zu stärken. Sie bestehen aus einer Anspannungsphase und einer Entspannungsphase.
Diese beiden Phasen sind eng miteinander verbunden. Nur wenn es uns gelingt, unseren Beckenboden gut anzuspannen, können wir ihn auch wieder entspannen und umgekehrt.
Wenn du deinen Beckenboden zu Hause entspannen möchtest, schlägt der auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeut mit Paul Grandemange vier verschiedene Übungen vor, die du durchführen kannst. Die folgenden Methoden helfen dir Schritt für Schritt, deinen Beckenboden bewusster wahrzunehmen, zu entspannen und langfristig besser zu kontrollieren.
1. Beckenboden entspannen mit Atemübungen
Die Bauchatmung – die Basis für Entspannung
Um zu lernen, wie man die perfekt Entspannung für den Beckenboden erreicht, sollte man zunächst die Bauchatmung beherrschen. Die Bauchatmung ist, wie der Name schon sagt, die Atmung durch den Bauch.
Bei dieser Übung wird „in den Bauch geatmet“, sodass dieser sich aufbläht (nicht die Brust oder der Brustkorb!). Dadurch öffnet sich der Brustkorb weiter, sodass sich die Lungen vollständig entfalten können und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.
Wie wird die Übung durchgeführt? Du solltest die Übung zunächst im Liegen mit geschlossenen Augen ausführen. Dabei legst du auch eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, um die Atembewegungen besser zu spüren.
Atme 5 Sekunden lang ein und spüre, wie sich dein Bauch vollständig aufbläht. Danach atme 5 Sekunden lang langsam durch den Mund aus und entlasse so viel Luft wie möglich. Dein Bauch sollte sich dabei einziehen. Wiederhole dies etwa zehnmal oder bis du eine Entspannung wahrnimmst.
Wiederhole diese Übung etwa zehnmal oder so lange, bis du spürst, wie sich dein Bauch, dein Atem und dein Beckenboden zunehmend entspannen.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Mit der Zeit kannst du die Ein- und Ausatmungszeit auf 10 Sekunden erhöhen und diese Übung sogar im Sitzen oder Stehen durchführen. Der Beckenboden folgt der Bewegung der Atmung. Eine tiefe, ruhige Atmung hilft dir also dabei, eine Entspannung des Beckenbodens zu erreichen. Ein ruhiger Atem hilft dabei, den Beckenboden zu entspannen. Mit jeder Ausatmung senkt sich die Muskulatur, wodurch ein Zustand entsteht, in dem sich der Beckenboden entspannt und Spannungen nachlassen können.
2. Yoga-Übungen zur Entspannung des Beckenbodens
Child’s Pose – sanfte Dehnung für den Beckenboden
Yoga ist für seine vielen verschiedenen Posen bekannt, und viele von ihnen dienen der Entspannung. Es hat sich herausgestellt, dass die sogenannte Child’s Pose eine hervorragende Entspannungsübung für den Beckenboden ist!
Wie wird die Übung durchgeführt? Beginne kniend auf einer Matte und setze dich auf deine Fersen und Knöchel. Senke dann deinen Oberkörper langsam auf die Matte ab, so dass deine Stirn auf dem Boden liegt. Lege die Hände auf beide Seiten des Körpers, unter die Stirn oder auf die Vorderseite des Körpers. Atme mit geschlossenen Augen ruhig ein und halte diese Position ein oder zwei Minuten lang.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Wenn du dich aus dieser Haltung herausbewegst, lege dich auf den Rücken. Entspanne deinen Körper als Ganzes. Deine Beine sollten dabei ausgestreckt und ungefähr einen Meter voneinander entfernt sein. Die Hände liegen ruhig auf beiden Seiten des Körpers. Dreh die Handflächen zum Himmel. Diese Haltung hilft dir, dich vollkommen zu entspannen.
3. Körperscan – Achtsamkeit für einen entspannten Beckenboden
Der Körperscan ist ebenfalls ein wirksames Mittel, um den Körper und den Beckenboden zu entspannen. Zu den Zielen des Körperscans gehört es, sich seines Körpers bewusst zu werden und in einen Zustand der körperlichen und psychischen Entspannung zu gelangen.
Dadurch wird u. a. die Atmung verlangsamt, Stress abgebaut und alle Muskeln bewusst und vollständig entspannt.
Wie wird die Übung durchgeführt? Während des Körperscans wirst du jedem Teil deines Körpers nacheinander besondere Aufmerksamkeit schenken und auf die vorhandenen Empfindungen achten. Dazu gehören z. B. der Kontakt der Haut mit der Kleidung oder ein Wärme- oder Kältegefühl.
Die Achtsamkeit für jeden Teil des Körpers hilft dir, der Beckenbodenregion besondere Aufmerksamkeit zu schenken und dir der Empfindungen, Spannungen und möglichen Schmerzen bewusst zu werden.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Mach es dir bequem, ignoriere die Geräusche um dich herum und beginne mit deinem Scan! Viele Meditationsapps bieten Körperscans an. Zögere nicht, eine davon als Anleitung zu verwenden.
Führe diese Übung so oft wie möglich durch und überlege dir, sie in eine Routine einzubauen. Du kannst dir z. B. jeden Abend vor dem Schlafengehen fünf Minuten Zeit für einen Körperscan nehmen, um an der allgemeinen Entspannung deines Körpers und deiner Muskeln zu arbeiten.
Gerade bei Verspannungen im Beckenboden hilft der Körperscan, Spannungszustände bewusst wahrzunehmen. Viele Betroffene merken dabei erstmals, dass ihr Beckenboden verspannt ist und sich nur schwer von selbst lockert.
4. Beckenboden entspannen mit einem App-gestützten Beckenbodentrainer
Als Ergänzung zu den herkömmlichen Übungen zur Entspannung des Beckenbodens kann auch die Verwendung eines mit einer App verbundenen Beckenbodentrainers ein interessanter Ansatz sein, um die Entspannung des Beckenbodens sichtbar zu machen und zu verbessern.
Ein Beckenbodentrainer kann nicht nur beim Kräftigen helfen, sondern auch dabei, besser zu verstehen, wann der Beckenboden richtig angespannt ist – und wann er sich wieder vollständig entspannt.
Der Emy-Beckenbodentrainer wurde beispielsweise für die Anwendung zu Hause entwickelt. Dank seiner innovativen Biofeedback-Technologie gibt er ein Echtzeit-Feedback über die Muskelaktivität des Beckenbodens.
Mehr über Emy Trainer erfahren
Wie kann ein Beckenbodentrainer beim Entspannen helfen?
Der Beckenbodentrainer Emy ist mit Drucksensoren ausgestattet, die die Bewegungen des Beckenbodens erkennen können. So kannst du deine Entspannung direkt auf deinem Smartphone über eine spezielle und kostenlose App überwachen.
Es ist ein echtes interaktives Erlebnis, bei dem man sehen kann, wie die Muskeln auf verschiedene Entspannungstechniken reagieren.
Vorteile eines Beckenbodentrainers für die Beckenbodenentspannung
Der entscheidende Vorteil des Emy Beckenbodentrainers ist die Visualisierung der Entspannung in Echtzeit. Diese Lösung bietet dir ein konkretes, direktes visuelles Feedback während deiner Entspannungsübungen.
Du kannst deine Technik anpassen und die Vorteile der Beckenbodenentspannung maximieren.
💡 Tipp des Physiotherapeuten: Obwohl die Verwendung von verbundenen Beckenbodentrainern eine fortschrittlichere Option ist, kann sie besonders für diejenigen von Vorteil sein, die einen persönlichen und geführten Ansatz beim Beckenbodentraining suchen. Emy bietet übrigens einen „Fortgeschrittenen“-Modus mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden, um Übungen zur Entspannung des Beckenbodens durchzuführen.
Mehr über den Emy Trainer erfahren
Zahlt die Krankenkasse meinen Emy Trainer?
Kostenübernahme für den Emy Trainer durch die Krankenkasse
Wenn du unter Symptomen leidest, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind, wie Belastungs– oder Stressinkontinenz, kann dein/e Arzt bzw. Ärztin dir Emy per Rezept verordnen. Mithilfe dieses Rezept hast du sogar die Möglichkeit zur kompletten Kostenübernahme durch deine Krankenkasse!
Beim Ausstellen deines Rezepts ist die Angabe der Diagnose (Belastungs- oder Stressinkontinenz) sowie der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 wichtig. Anschließend kannst du ganz bequem und einfach das Rezept für Emy über das Kontaktformular auf dieser Seite einreichen.
Fizimed übernimmt dann die Kommunikation mit der Krankenkasse und wenn diese die Kostenübernahme bewilligt, bekommst du deinen Emy Trainer direkt per Post nach Hause geschickt.
Wichtig: Bitte behalte dein Rezept. Du erhältst mit deinem Emy Paket auch einen frankierten Briefumschlag, um uns dein Rezept dann postalisch zukommen zu lassen. Wenn wir dein Rezept erhalten, kann die Kostenübernahme finalisiert werden.
Je nach Krankenkasse, erhältst du Emy für 3- 6 Monate als Leihgabe. Anschließend kann die Nutzung durch ein Folgerezept verlängert werden. Eventuell fällt eine Rezeptgebühr von 10€ an.
Alle Infos zur Kostenübernahme durch die Krankenkasse erhältst du hier.
FAQ – Beckenboden entspannen
Warum ist ein entspannter Beckenboden wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit?
Ein entspannter Beckenboden ist die Voraussetzung für eine gesunde Funktion der Muskulatur im Beckenbereich. Kann die Muskulatur regelmäßig loslassen, werden Verspannungen reduziert, Schmerzen gelindert und alltägliche Funktionen wie Wasserlassen oder Stuhlgang unterstützt.
Für dein Wohlbefinden ist außerdem wichtig, dass der Beckenboden flexibel bleibt: Nur ein Muskel, der sich entspannen kann, lässt sich auch gezielt anspannen. Das wirkt sich positiv auf deine Gesundheit, deine Körperwahrnehmung und dein allgemeines Gleichgewicht aus.
Welche Übungen helfen dabei, den Beckenboden sanft zu entspannen?
Zur sanften Entspannung eignen sich vor allem Übungen, die mit Atmung, Achtsamkeit und Positionen arbeiten. Besonders hilfreich sind:
- Bauchatmung, bei der sich der Bauch beim Einatmen hebt und sich der Beckenboden beim Ausatmen entspannt
- ruhige Yoga-Positionen wie die Kindhaltung oder die tiefe Hocke
- ein Körperscan, um Spannungen bewusst wahrzunehmen und loszulassen
Diese Methoden wirken gezielt, ohne Druck aufzubauen, und helfen Schritt für Schritt dabei, den Beckenboden zu entspannen.
Wie kannst du deinen Beckenboden im Alltag entspannen, ohne extra Zeit einzuplanen?
Du kannst deinen Beckenboden auch im Alltag entspannen, indem du kleine Gewohnheiten veränderst. Achte zum Beispiel bewusst auf deine Atmung, besonders in stressigen Momenten: Atme tief ein und lasse beim Ausatmen Spannung los.
Auch eine aufrechte Haltung, regelmäßige Bewegung und kurze bewusste Pausen im Sitzen oder Stehen helfen dabei, unnötige Dauerspannung zu vermeiden – ganz ohne zusätzliche Trainingszeit.
Welche Übungen solltest du vermeiden, wenn dein Beckenboden hyperton oder verspannt ist?
Bei einem hypertonen oder verspannten Beckenboden solltest du Übungen vermeiden, die ausschließlich auf Anspannung und Kraft setzen. Dazu gehören intensives Pressen, starkes Halten oder dauerhaftes bewusstes Zusammenziehen der Muskulatur ohne anschließende Entspannung.
Solche Übungen können die Verspannungen verstärken. Stattdessen ist es sinnvoll, zuerst auf Entspannung, Wahrnehmung und sanfte Techniken zu setzen.
Warum ist das Beckenboden-Entspannen für Frauen besonders wichtig?
Für Frauen ist das Entspannen des Beckenbodens besonders relevant, da hormonelle Veränderungen, Schwangerschaft und Geburt die Muskulatur stark beeinflussen können. Oft reagiert der Körper mit einer Schutzspannung, die bestehen bleibt.
Gezielte Entspannung hilft dabei, Spannungen zu lösen, Beschwerden zu reduzieren und wieder ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln – eine wichtige Grundlage für einen gesunden, gut funktionierenden Beckenboden.
