Auch als Beckenboden bezeichnet, spielt der Beckenboden eine entscheidende Rolle für unser tägliches Wohlbefinden. Deshalb ist es wichtig, einen starken und funktionellen Beckenboden aufzubauen, der den Belastungen des Alltags standhält. Denn auch wenn er unsichtbar ist, besteht der Beckenboden aus einer Muskelgruppe. Und wie die anderen Muskeln des Körpers will auch er trainiert werden! Also: Welche Sportarten eignen sich am besten, um den Beckenboden zu stärken? Welche solltest du vermeiden? Und welche guten Reflexe solltest du dir aneignen? Wir verraten dir alles!
- Die Sportarten, die du bevorzugen solltest: Schnelles Gehen, Schwimmen oder auch Pilates sind deine besten Verbündeten, um tiefe Muskeln sicher zu stärken und zu straffen.
- Die Sportarten, die du vermeiden solltest: Sportarten mit hoher Stoßbelastung erzeugen einen schädlichen intraabdominalen Druck, der Belastungsinkontinenz oder im schlimmsten Fall sogar einen Organvorfall verursachen kann.
- Das Training zu Hause: Trainiere deinen Beckenboden zu Hause und messe deine Fortschritte ganz einfach mit dem Beckenbodentrainer Emy Trainer.
Welche Sportarten fördern die Kräftigung des Beckenbodens?
Der Beckenboden ist eine kleine Muskel-Hängematte zwischen Schambein und Steißbein, die dazu dient, unsere Genitalorgane und Eingeweide zu stützen. Doch weil er oft stark beansprucht wird, kann er sich mit der Zeit lockern und viele Beschwerden verursachen: Harnverlust, Organabsenkungen, verminderte sexuelle Lust…
Mit sanftem Sport den Beckenboden stärken
Um deinen Beckenboden zu schützen und seine Kräftigung zu fördern, wird empfohlen, sanfte Sportarten zu praktizieren. Das heißt: Sportarten ohne Stoßbelastung, bei denen deine Muskeln und Gelenke nicht durch „Erschütterungen“ belastet werden.
Schluss mit Sprüngen oder ruckartigen Bewegungen… Du wirst das Tempo reduzieren, besonders auf deine Haltung achten und auf die saubere Ausführung deiner Bewegungen, um so effektiv wie möglich zu sein.
Wenn du so trainierst, aktivierst und stärkst du die tiefen Muskeln des Körpers. Also alle Muskeln, die für Haltung und Stabilität sorgen, im Gegensatz zu den sogenannten „oberflächlichen“ Muskeln (Bizeps, Quadrizeps…).
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Aber keine Sorge: Sanft heißt hier nicht schwach! Mit dieser Art von Sport kannst du dich problemlos auspowern, dein Herz-Kreislauf-System aktivieren und sogar schwitzen!
4 „beckenbodenfreundliche“ Sportarten
Gehen, um den Beckenboden zu stärken
Einfach, effektiv und extrem leicht in den Alltag zu integrieren: Gehen ist eine ausgezeichnete Sportart, um den Beckenboden zu stärken. Du musst keinen Marathon laufen – schon 20/30 Minuten tägliches Gehen lassen dich die Vorteile spüren.
Unser Tipp: Versuche, in einem recht schnellen Tempo mit eher langen Schritten zu gehen, um die Muskeln in Beinen und Becken stärker zu aktivieren.
Aber Achtung: Deine Praxis sollte weiterhin sanft bleiben!
Pilates, um den Beckenboden zu straffen
Die Vorteile von Pilates für Körper und Gesundheit sind zahlreich. Es ist übrigens DER Sport Nummer 1, um deinen Beckenboden zu pflegen und zu straffen.
Warum? Weil dieses sanfte Training daran arbeitet, Haltung, Atmung und den Einsatz deiner tiefen Muskulatur zu verbessern. Kurz gesagt: alles, was die Kräftigung fördert.
In der Praxis solltest du vor (und während) jeder Übung deinen Beckenboden durch eine bewusste Kontraktion anspannen. Du solltest dann spüren, wie sich deine Beckenorgane in Richtung Bauchnabel anheben. Auch wenn das am Anfang etwas unklar erscheinen mag oder du dir nicht sicher bist, ob du die richtigen Empfindungen hast… Keine Panik!
Mit den Trainings wirst du dich immer wohler fühlen und die Ausdehnung dieser unsichtbaren Muskelgruppe wirklich wahrnehmen.
Auf Dauer wird diese bewusste Kontraktion zu einem Reflex, der dich bei deinen anderen sportlichen Aktivitäten und auch im Alltag bei jeder Anstrengung begleitet.
Schwimmen, um die Muskulatur zu stärken
Bewegung im Wasser bietet auch viele Vorteile für den Beckenboden. Der auf die Muskeln und auch auf die Gelenke ausgeübte Druck ist geringer, denn beim Schweben trägt dein Körper weniger Gewicht.
Wisse, dass du im Wasser nur noch ein Drittel deines Körpergewichts an Land trägst. Wie in der Schwerelosigkeit sind deine Bewegungen leichter und dein Körper ist vor Stößen geschützt, die vom Boden ausgehen könnten.
Generell sind Schwimmbewegungen sehr effektiv, um die Muskeln des Körpers zu straffen. Besonders die der Taille und des Beckens, denn du musst sie ständig einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten und den Widerstand beim Schwimmen zu bewältigen.
Auch hier kannst du ruhig achtsam arbeiten und deinen Beckenboden von Zeit zu Zeit bewusst anspannen, um ihn zu stärken.
Ein weiterer Vorteil: Schwimmen ist ein für alle zugänglicher Sport. Egal wie viel du wiegst, wie alt du bist oder wie fit du bist – es gibt nur sehr wenige Gegenanzeigen für diese Praxis.
Das Fahrrad, ein Verbündeter für den Beckenboden
Die sitzende Position auf dem Fahrrad ist ein perfekter Verbündeter für das Wohlbefinden deines Beckenbodens. Die Beckenbodenmuskeln werden vom Sattel gestützt und spüren beim Treten weniger Druck.
Indem das Fahrrad deine Koordination und dein Gleichgewicht trainiert, aktiviert es besonders die tiefen Muskeln der Bauchmuskulatur und fördert so die Kräftigung des Beckenbodens.
Aber auch hier geht es nicht um ein besonders intensives Training. Das könnte den gegenteiligen Effekt haben, ruckartige Belastungen verursachen und auf Dauer schädlich für den Beckenboden sein.
Achte auch auf deine Haltung! Wenn du die Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper schlecht verteilst, können Ausgleichsbewegungen entstehen und du profitierst nicht von den Vorteilen dieser Disziplin.
Beckenboden: Welche Sportarten solltest du vermeiden?
Du hast es verstanden: Bestimmte Aktivitäten können auch deinen Beckenboden belasten. Um deinen Beckenboden so gut wie möglich zu schützen, solltest du Sportarten mit Stoßbelastung vermeiden, wenn du deinen Beckenboden trainierst. Dazu gehören Sprungbewegungen wie:
- Seilspringen;
- Laufen;
- Leichtathletik;
- Handball;
- Trampolin;
- Crossfit…
Bei jedem Aufprall werden deine Organe nach unten „gedrückt“. Dadurch entsteht ein zusätzlicher Druck auf deinen Beckenboden, der ihn auf Dauer schwächen kann. Aber keine Sorge, all diese Sportarten musst du auch nicht komplett verbannen!
Um sie sicher auszuüben, musst du auf die richtige Haltung und die richtigen Bewegungsabläufe achten. Zum Beispiel, indem du deinen Beckenboden vor jeder Anstrengung anspannst, um ihn zu schützen.
Wie schützt du deinen Beckenboden beim Sport?
Den Beckenboden regelmäßig trainieren
Um deinen Beckenboden zu schützen, beginnt alles damit, ihn wahrzunehmen und gut kennenzulernen: zu wissen, wie du ihn anspannst, wie du ihn entspannst und wie du ihn gut kontrollierst…
Die Kegel-Übungen sind eine hervorragende Möglichkeit, um den Beckenboden zu stärken. Dabei handelt es sich um das regelmäßige Wechselspiel aus Anspannen und Entspannen des Beckenbodens.
Auch die Beckenbodenrückbildung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit. Sie kann bei einer*einem Gesundheitsexpert*in oder zu Hause durchgeführt werden. Es gibt übrigens zahlreiche Übungen zur Beckenbodenrückbildung, die du zu Hause mit oder ohne Hilfsmittel machen kannst.
Eine weitere wirksame Möglichkeit, deinen Beckenboden zu Hause zu trainieren, ist die Nutzung eines smarten Beckenbodentrainers mit Biofeedback wie dem Emy Trainer.
Diese Technologie ermöglicht es dir, deine Beckenboden-Kontraktionen in Echtzeit auf deinem Smartphone zu sehen. Und vor allem ist einer der großen Vorteile, dass du deine Fortschritte und deine Entwicklung im Laufe der Zeit verfolgen kannst.
Eine gesunde Lebensweise annehmen
Wenn es um den Beckenboden geht, sind nicht alle Frauen gleichgestellt. Es gibt nämlich viele Faktoren, die die Beckenbodenspannung beeinflussen. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht.
Nicht beeinflussbare Faktoren
Zu den nicht beeinflussbaren Faktoren, die unseren Beckenboden beeinflussen, gehören zum Beispiel:
- das Alter und die natürliche Alterung des Gewebes;
- die Vorgeschichte;
- Genetik und Vererbung;
- Schwangerschaften und Geburten…
Es ist leicht nachzuvollziehen, warum es nicht möglich ist, gegen all diese Faktoren und ihre Auswirkungen auf unseren Beckenboden anzukämpfen.
Zum Glück gibt es weitere beeinflussbare Elemente, auf die du einwirken kannst, um deinen Beckenboden zu schützen.
Beeinflussbare Faktoren
Es gibt auch andere sogenannte beeinflussbare Faktoren, die eine Rolle für die Beckenbodenmuskulatur spielen. Im Gegensatz zu den nicht beeinflussbaren Faktoren sind das Elemente, die wir kontrollieren, anpassen oder beherrschen können.
Dazu gehören unter anderem:
- Rauchen;
- Übergewicht;
- die ausgeübte Sportart;
- Ernährung;
- Flüssigkeitszufuhr…
Eine gesunde Lebensweise ist also einer der besten Tipps, wenn du deinen Beckenboden beim Sport schützen möchtest!
Deine sportliche Praxis an deine körperliche Verfassung anpassen
Damit du deinen Beckenboden beim Sport schützt, ist es schließlich wichtig, eine deinem Niveau angepasste sportliche Praxis zu haben. Dazu gehört insbesondere die Wahl der Sportart, die Belastung und die Intensität. Notfalls beginnst du sanft und steigerst dich schrittweise.
Und vor allem: Wenn du unter Harnverlust beim Sport leidest, verzweifle nicht. Sag dir vor allem, dass du nicht allein bist. Mehr als jede 2. Sportlerin leidet an Inkontinenz! Du musst einfach deine sportliche Praxis anpassen und einige Grundregeln befolgen, etwa auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten.
Manche Frauen führen zum Beispiel vor dem Sport ein Pessar in die Vagina ein und entfernen es danach wieder. Das kann dazu beitragen, bestimmte Verluste vorübergehend zu vermeiden und ist eine Option, die du kurzfristig in Betracht ziehen kannst.
Langfristig bleibt die wirksamste Lösung, um Harnverlust beim Sport zu vermeiden, immer, deinen Beckenboden zu stärken.
Die Tipps der Sportcoach Lucile Woodward
Als staatlich geprüfte Sportcoachin ist dieser Artikel in Zusammenarbeit mit Lucile Woodward entstanden. Sie hat sich außerdem in Mikronährstoff-Ernährung weitergebildet, um ihre Kund*innen und ihre Community bei der täglichen Sportpraxis zu begleiten und sie zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu beraten.
Seit 2017 teilt sie ihre Methode Body By Lucile sowie all ihre Tipps über YouTube-Videos, einen Kanal mit mehr als 660.000 Follower*innen, und außerdem über ihren Blog und ihre Social-Media-Kanäle.
Schließlich konzentriert sich Lucile Woodwards Haupttätigkeit auf die Entwicklung von Sport- und Ernährungsprogrammen, um Frauen und Männer zu einem ganzheitlichen und konkreten Wohlbefinden zu begleiten. Sanfte und unterstützende Methoden!
Unter ihren Programmen findest du auch „den Beckenboden stärken“. Das ist ein sehr umfassendes Programm, das den Schutz des Beckenbodens und seine Kräftigung perfekt begleitet.
Das Wichtigste aus diesem Artikel
- Sanfte körperliche Aktivitäten auswählen: Schnelles Gehen, Schwimmen oder Pilates helfen dabei, die Muskeln im Becken zu straffen und gleichzeitig Mikroverletzungen an den Gelenken zu vermeiden.
- Den Beckenboden vor jeder Anstrengung anspannen: Denke daran, beim Anspannen des Beckenbodens durch den Mund auszuatmen, kurz bevor du eine intensive Bewegung ausführst oder eine schwere Last hebst, um Harnverlust zu vermeiden.
- Den Beckenboden zu Hause mit Emy Trainer rückbilden: Die Nutzung unseres Beckenbodentrainers ermöglicht es dir, deine Fortschritte dank Biofeedback in Echtzeit zu verfolgen, damit du ganz einfach trainierst und nachhaltige Ergebnisse erzielst.
Einen Überblick über die vorhandenen Trainingsmethoden und Behandlungsansätze finden Sie in unserem umfassenden Leitfaden zur Beckenbodenrehabilitation bei Frauen.
Quellen:
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280. - lien
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202. - lien
