Beckenbodentraining: 3 einfache Übungen im Bett

Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, um mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – Übungen mit oder ohne Hilfsmittel sind aber essenziell für deine langfristige Gesundheit. Wichtig ist dabei vor allem, dass du regelmäßig trainierst, um die Muskulatur effektiv zu stärken. Das Beste daran? Du musst dafür nicht extra ins Fitnessstudio: Dein Beckenboden lässt sich wunderbar und völlig unkompliziert in deine tägliche Entspannungszeit integrieren.

Nutze die gemütlichen Momente des Tages ganz gezielt für dich:

• Das perfekte Pyjama-Workout: Trainiere deine Tiefenmuskulatur ganz entspannt morgens vor dem Aufstehen oder abends zum Herunterfahren.

• Komfort trifft Effektivität: Nutze die weiche Matratze als bequeme Unterlage, um Übungen besonders gelenkschonend und rückenschonend auszuführen.

• Minimaler Aufwand, maximale Entspannung: Egal ob mit smarten Hilfsmitteln oder ganz ohne – stärke deine Mitte einfach direkt von der Couch aus oder kuschelig im Bett.

Warum muss man sein Beckenboden trainieren?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die die inneren Organe stützen und dafür sorgen, dass die Schließmuskeln richtig funktionieren. Ein straffer Schließmuskel verhindert Harnverlust und Organsenkungen und verbessert den Sex.

Deshalb sollte man ihn regelmäßig trainieren und mit Kegelübungen Muskeln aufbauen. Übrigens: Nach einer Schwangerschaft (vaginale Entbindung oder Kaiserschnitt) verschreiben Gesundheitsexperten eine Beckenbodengymnastik. Bei einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten werden die Kosten oft bis zu 80 % übernommen.

Aber du kannst für dein Beckenbodentraining Übungen ohne Hilfsmittel wann und wo du willst durchführen (mit leerer Blase!):

• 🛏️ in deinem Bett liegend
• 🛋️ auf dem Sofa beim Fernsehen
• 💼 im Büro auf deinem Stuhl sitzend
• 🤱 beim Stillen
• 🚗 in deinem Auto an einer roten Ampel

Den eigenen Beckenboden (wieder) neu entdecken

Bei dieser ersten Übung fürs Beckenbodentraining wirst du dir deines Beckenbodens bewusst und kannst ihn zu lokalisieren.

Spann also deine Beckenbodenmuskeln an, als wolltest du versuchen, nicht auf die Toilette zu müssen. Halte die Kontraktion einige Sekunden lang, bevor du sie wieder löst. Wiederhole dies einige Male.

• Erhöhe nach und nach die Dauer der Muskelkontraktionen
• Denk daran, die Muskeln doppelt so lange zu entspannen, wie du sie anspannst (Beispiel: 4 Sekunden anspannen, 8 Sekunden entspannen)
• Führe diese Übung nie während des Wasserlassens durch (Pinkelstopp), um Harnwegsinfektionen zu vermeiden
• Synchronisiere deine Atmung und spann deinen Beckenboden bei der Ausatmung an
• Spann nicht gleichzeitig andere Muskeln an. Lege deine Hand auf deine Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln und versuche diese locker zu lassen

Und generell gilt: Spann deinen Beckenboden bei abdominellen Belastungen an (schweres Heben, Niesen, Husten, Lachen, etc.) und atme beim Einziehen deines Bauches aus, um so den Beckenboden zu schützen.

Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern

Top 3 Beckenboden-Übungen im Bett

Übung 1: Die klassische Brücke (Beckenheben)

Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern formt auch gleich Po und Beine.

1. Leg dich flach auf den Rücken, winkel die Beine an und stelle die Füße hüftbreit auf die Matratze.
2. Atme tief aus, spanne deinen Beckenboden an und hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
3. Halte die Spannung oben für etwa 5 Sekunden.
4. Atme ein, senke das Becken langsam wieder ab (nicht ganz ablegen!) und lass den Beckenboden kurz locker. Wiederholung: Mach davon 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Durchgängen.

Unsere Tipps, wie du die Übungen für das Beckenbodentraining effektiv durchführen kannst:

• Halte dich an eine Serie von 10 Kontraktionen/Entspannungen, wobei du die Kontraktionszeit nach und nach erhöhst
• Deine Entspannungsphasen sollten immer länger sein als deine Anspannungsphasen
• Führe die Übung zunächst im Liegen durch, versuche es dann im Sitzen oder sogar im Stehen
• Belaste während der Kontraktion nur deinen Beckenboden

Übung 2: Das Schmetterlings-Lifting

Perfekt, um die tiefe Muskulatur und die Flexibilität in der Hüfte anzusprechen.

1. Bleibe in der Rückenlage. Lege deine Fußsohlen aneinander und lass deine Knie ganz entspannt nach außen sinken (wie ein Schmetterling).
2. Beim nächsten Ausatmen ziehst du den Beckenboden kraftvoll nach innen und oben.
3. Halte diese Aktivierung für 6 bis 8 Sekunden und atme dabei ruhig weiter.
4. Lass mit dem Einatmen wieder komplett locker und spüre die Entspannung. Wiederholung: Wiederhole diesen Ablauf 8 bis 10 Mal.

Übung 3: Der sanfte Beinsmiley

Hier trainierst du die Koordination und die Ausdauer deines Beckenbodens.

1. Strecke die Beine flach auf der Matratze aus.
2. Spanne deinen Beckenboden sanft an (ca. 50% deiner maximalen Kraft).
3. Ziehe nun ein Knie langsam über die Matratze rutschend zu dir heran, während die Fußsohle auf dem Bett bleibt. Der Beckenboden bleibt die ganze Zeit aktiv.
4. Schiebe das Bein langsam wieder zurück in die Streckung und lass erst dann den Beckenboden locker. Danach ist die andere Seite dran. Wiederholung: Jedes Bein 6-mal pro Durchgang bewegen.

Atemübungen für den Beckenboden

Sehr effektiv für den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur und den Abbau von Stress ist das „stomach vacuum“, das vom Yoga inspiriert ist. Diese Übung wird die Beckenbodenmuskeln enger zusammenziehen und tiefer kontrahieren.

Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und das Becken liegt auf dem Boden. Atme tief ein und atme dann langsam aus, wobei du den Beckenboden anspannst und den Bauch einziehst.

Wenn du vollständig ausgeatmet hast, halte den Atem an. Versuche dann, einzuatmen, aber halte dabei Mund und Nase geschlossen. Bei richtiger Ausführung wirst du spüren, wie sich deine Rippen ausdehnen und dein Bauch sich einzieht.

Entspann dich anschließend langsam und atme wieder normal ein. Wiederhole diese Übung 3 bis 10 Mal, je nachdem, wie du dich fühlst. Mach zwischen den Wiederholungen auf jeden Fall auch eine Pause.

3 Hilfsmittel, um dein Beckenbodentraining zu Hause zu begleiten

Aktive Übungen mit Biofeedback-Technologie

Die Biofeedback-Technologie ermöglicht es dir, die Übungen aktiv und mit bewusst eingesetzter Kontraktion durchzuführen. Dadurch wird das Erlernen der Bewegungen effektiver und führt zu dauerhaften Ergebnissen.

Über eine App bietet der Emy Trainer auch Echtzeit-Feedback, eine Ergebnisverfolgung und eine Erinnerungsfunktion. Alles, was du brauchst, um deine Trainingseinheiten konsequent einzuhalten.

Beckenbodenübungen mit Hilfe von Emy

Die Biofeedback-Technologie mit Emy ist mit einer spielerischen App verbunden. Mit ihr kannst du dein Beckenbodentraining durch einfache Übungen zu Hause durchführen. Hier sind ihre vielen Vorteile :

• Übungen für den Beckenboden in Form von Spielen, basierend auf professionellen medizinischen Protokollen
• Aktive Verbesserung durch verschiedene Arten von Kontraktionen: schnell, mit Wiederholungen und lang
• Mehrere Trainingsprogramme, je nach deinen Bedürfnissen (nach der Geburt, Blasenschwäche, Verbesserung des Geschlechtsverkehrs, etc.)
• Sitzungen von 5 bis 20 Minuten, nach Wahl
• Schwierigkeitsgrad, der sich automatisch an dein Niveau, bisherigen Trainingsergebnisse und den aktuellen Zustand deines Beckenbodens anpasst
• Möglichkeit zur kostenlosen Nutzung der App – auch ohne den Emy Beckenbodentrainer

Zahlt die Krankenkasse meinen Emy Trainer?

Wenn du unter Symptomen leidest, die auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen sind, wie Belastungs– oder Stressinkontinenz, kann dein/e Arzt bzw. Ärztin dir Emy per Rezept verordnen. Mithilfe dieses Rezept hast du sogar die Möglichkeit zur kompletten Kostenübernahme durch deine Krankenkasse!

Beim Ausstellen deines Rezepts ist die Angabe der Diagnose (Belastungs- oder Stressinkontinenz) sowie der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 wichtig. Anschließend kannst du ganz bequem und einfach das Rezept für Emy über das Kontaktformular auf dieser Seite einreichen. 

Fizimed übernimmt dann die Kommunikation mit der Krankenkasse und wenn diese die Kostenübernahme bewilligt, bekommst du deinen Emy Trainer direkt per Post nach Hause geschickt.

Wichtig: Bitte behalte dein Rezept. Du erhältst mit deinem Emy Paket auch einen frankierten Briefumschlag, um uns dein Rezept dann postalisch zukommen zu lassen. Wenn wir dein Rezept erhalten, kann die Kostenübernahme finalisiert werden.

Je nach Krankenkasse, erhältst du Emy für 3- 6 Monate als Leihgabe. Anschließend kann die Nutzung durch ein Folgerezept verlängert werden. Eventuell fällt eine Rezeptgebühr von 10€ an.

Alle Infos zur Kostenübernahme durch die Krankenkasse erhältst du hier.

Passive Übungen mit Geisha-Kugeln

Bei einer Anwendung von 10 bis 30 Minuten pro Tag stimulieren Geisha-Kugeln in erster Linie reflexartige Kontraktionen.

Es gibt sie in verschiedenen Größen und Formen, und sie können während alltäglichen Aktivitäten getragen werden. Die Vaginalkugeln werden durch Körperbewegungen aktiviert, wodurch reflexartige Kontraktionen des Beckenbodens ausgelöst werden.

Achtung: Wenn die Kugeln schmerzhaft oder unangenehm werden, solltest du sie sofort entfernen. Schließlich solltest du diese Kräftigungsübungen nicht zu lange durchführen, da dies deine Beckenbodenmuskulatur erschöpfen könnte. Ein paar Minuten pro Tag reichen auch aus.

Viele Faktoren beeinflussen die Spannkraft deines Beckenbodens, ohne dass du es merkst. Sei es nun deine Körperhaltung oder das Tragen von schweren Lasten im Alltag, es ist wichtig, dass du dir so schnell wie möglich die richtigen Gewohnheiten aneignest und deinen Beckenboden jedes Mal schützt, wenn du dich anstrengst.

Es gibt auch eine Vielzahl anderer Faktoren, die dem Beckenboden schaden und gegen die du nicht ankämpfen kannst. Eine Schwangerschaft, das Alter und die damit verbundene Alterung des Gewebes, das Einsetzen der Menopause und der Hormonabfall gehören dazu. Du siehst also, dass es kein perfektes Alter gibt, um deinen Beckenboden mit Übungen zu stärken!

Wenn du unsere Tipps befolgst und regelmäßig Beckenbodenübungen machst, wirst du irgendwann gar nicht mehr merken, dass du deinen Beckenboden trainierst! Und weißt du was – die Vorteile, die du daraus ziehen kannst, sind immens.