Dein Bauch wölbt sich beim Aufsetzen in der Mitte nach vorn, oder er fühlt sich nach der Geburt einfach nicht mehr so fest an wie früher? Dahinter kann eine Rektusdiastase stecken. Dabei weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander. Das ist in der Schwangerschaft und nach der Geburt sehr häufig und meist kein Grund zur Sorge.
Weil Bauch und Beckenboden eng zusammenarbeiten, lohnt es sich, nach der Geburt beide im Blick zu behalten, z. B. im Rahmen einer gezielten Beckenbodenrückbildung.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Erkennen: Was eine Rektusdiastase ist, woran du sie erkennst und wie du dich selbst testen kannst.
- Behandeln: Welche Übungen, Alltagstipps und Therapien infrage kommen und was die Forschung dazu sagt.
- Beckenboden nach der Geburt: Warum die Rückbildung wichtig ist und wie dich der smarte Emy Trainer bei Blasenschwäche begleiten kann.
Was ist eine Rektusdiastase?
Bei einer Rektusdiastase (Diastasis recti) weichen die beiden Stränge des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) auseinander. Zwischen ihnen verläuft die Linea alba, eine Bindegewebsnaht vom Brustbein bis zum Schambein. In der Schwangerschaft dehnt sich dieses Bindegewebe, damit dein Bauch Platz für das Baby hat. Dadurch vergrößert sich der Abstand zwischen den Muskelsträngen.
Wichtig: Eine Rektusdiastase ist kein Riss der Bauchmuskeln. Die Muskeln selbst bleiben unverletzt, nur das Bindegewebe dazwischen ist gedehnt und weniger straff. Von einer Rektusdiastase sprechen Fachleute meist ab einem Abstand von etwa zwei Fingerbreiten oder rund zwei Zentimetern.
Wie häufig ist eine Rektusdiastase?
Sehr häufig. In einer norwegischen Studie mit Erstgebärenden hatte ein großer Teil der Frauen in der Schwangerschaft und in den Wochen nach der Geburt eine Rektusdiastase. Bei vielen verringerte sich der Abstand im Laufe des ersten Jahres. Übrigens: Auch Männer können eine Rektusdiastase haben, z. B. bei starkem Übergewicht.
Welche Ursachen und Risikofaktoren gibt es?
Die häufigste Ursache ist die Schwangerschaft. Der wachsende Bauch und hormonelle Veränderungen machen das Bindegewebe dehnbarer. Das Risiko kann u. a. steigen bei:
- mehreren Schwangerschaften
- einer Zwillings- oder Mehrlingsschwangerschaft
- einem großen Baby
- häufigem schwerem Heben
- Übergewicht
Auch Haltung und Bewegungen im Alltag, die viel Druck auf den Bauch ausüben, spielen eine Rolle.
Welche Symptome hat eine Rektusdiastase?
Viele Frauen haben keine Beschwerden. Typische Anzeichen sind:
- eine längliche Wölbung oder „Zeltbildung“ in der Bauchmitte, wenn du dich aus dem Liegen aufrichtest
- ein weicher Bauch, der auch Monate nach der Geburt noch wie ein kleiner Babybauch aussieht
- ein vorgewölbter Bauchnabel
- das Gefühl, dass dem Bauch die Stabilität fehlt
Ob eine Rektusdiastase auch Rückenschmerzen verursacht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. In der norwegischen Studie berichteten Frauen mit und ohne Rektusdiastase ähnlich häufig über Schmerzen im unteren Rücken und Becken.
Wie kannst du eine Rektusdiastase selbst testen?
- Leg dich auf den Rücken und stell die Beine angewinkelt auf.
- Leg die Fingerspitzen quer auf die Bauchmitte, oberhalb des Bauchnabels.
- Heb langsam Kopf und Schultern ein kleines Stück an.
- Taste, wie viele Finger zwischen die Muskelstränge passen und wie weich das Gewebe dazwischen ist.
- Wiederhole den Test auf Höhe des Bauchnabels und unterhalb davon.
Der Selbsttest gibt dir nur eine erste Orientierung. Eine sichere Einschätzung bekommst du bei deiner Hebamme, deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder in der Physiotherapie, manchmal auch per Ultraschall.
Wann solltest du besonders auf eine Rektusdiastase achten?
In der Schwangerschaft
Gegen Ende der Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase ganz normal, denn dein Bauch braucht Platz. Achte in dieser Zeit darauf, starken Druck auf den Bauch zu vermeiden. Steh z. B. über die Seite auf, statt dich aus dem Liegen gerade aufzusetzen. Auch die Geburt selbst belastet Bauch und Beckenboden.
Im Wochenbett und danach
Oft fällt eine Rektusdiastase erst im Wochenbett auf. Bei vielen Frauen verringert sich der Abstand in den ersten Monaten nach der Geburt wieder. Lass dich bei der Nachuntersuchung trotzdem untersuchen, vor allem wenn du dir unsicher bist oder Beschwerden hast.
Was hilft bei einer Rektusdiastase?
Die Behandlung richtet sich danach, wie ausgeprägt die Rektusdiastase ist und ob sie dich im Alltag beeinträchtigt. Meist stehen Übungen und Alltagsanpassungen an erster Stelle.
Gezielte Übungen unter Anleitung
Häufig empfohlen wird das Training der tiefen Bauchmuskulatur, vor allem des queren Bauchmuskels (Musculus transversus abdominis). Er wirkt wie ein natürliches Korsett und stabilisiert deine Körpermitte. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit gibt es erste Hinweise, dass dieses Training den Abstand verringern kann. Die Studienlage ist aber noch dünn, ein bestimmtes Übungsprogramm lässt sich derzeit nicht klar empfehlen.
Deshalb ist eine individuelle Anleitung sinnvoll. Eine auf Beckenboden und Bauch spezialisierte Physiotherapeutin oder deine Hebamme kann dir zeigen, welche Übungen zu dir passen und wie du sie richtig ausführst. Ein guter Hinweis im Training: Wölbt sich dein Bauch in der Mitte nach vorn, ist die Übung (noch) zu anstrengend.
Bauch im Alltag entlasten
- Über die Seite aufstehen: Dreh dich erst auf die Seite und drück dich dann mit den Armen hoch.
- Beim Heben ausatmen: Atme aus, wenn du dein Baby oder Einkäufe hochhebst, und halte die Last nah am Körper.
- Pressen vermeiden: Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung, damit du auf der Toilette nicht stark pressen musst.
- Sport anpassen: Starte nach der Geburt mit sanften Bewegungsformen. Tipps für den Wiedereinstieg findest du in unserem Artikel über beckenbodenfreundlichen Sport.
Bauchgurt
Ein spezieller Bauchgurt kann sich in den ersten Wochen nach der Geburt stützend und angenehm anfühlen. Ob er die Rektusdiastase schneller schließt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Besprich den Einsatz am besten mit deiner Hebamme oder Physiotherapeutin, denn ein Gurt ersetzt kein Training.
Operation
Eine Operation kommt nur in ausgeprägten Fällen infrage, wenn die Beschwerden trotz Training bestehen bleiben. Das gilt z. B., wenn zusätzlich ein Bauchwand- oder Nabelbruch vorliegt. Meist wird der Eingriff erst nach abgeschlossener Familienplanung empfohlen.
Rektusdiastase und Beckenboden: Warum die Rückbildung wichtig ist
Schwangerschaft und Geburt belasten nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Beckenboden. Viele Frauen erleben nach der Geburt eine Blasenschwäche, z. B. beim Husten, Niesen oder Lachen. Gezieltes Beckenbodentraining im Rahmen der Rückbildung ist dann ein wichtiger erster Schritt. Mehr dazu liest du in unseren Artikeln über die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt und die Rückbildung nach einer schwierigen Geburt.
Gut zu wissen: Beckenbodentraining allein schließt eine Rektusdiastase nach aktuellem Wissensstand nicht. Für deinen Beckenboden und die Behandlung von Blasenschwäche ist es aber ein zentraler Baustein.
Verlierst du nach der Geburt ungewollt Urin, kann dich der Emy Trainer beim Beckenbodentraining begleiten. Der smarte Biofeedback-Beckenbodentrainer zeigt dir per App in Echtzeit, ob du die richtigen Muskeln anspannst und wieder entspannst. Mini-Spiele, die sich deinem Niveau anpassen, machen das Training abwechslungsreich. Den Emy Trainer kannst du frühestens 7 Wochen nach der Geburt verwenden, am besten nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Emy Trainer ist ein Medizinprodukt mit CE-Kennzeichnung².
💡 Gut zu wissen: Bei Inkontinenz kann dein Emy Beckenbodentrainer zu 100 % erstattet werden³.
Alles, was du dafür brauchst, ist ein Rezept von einer Ärztin oder einem Arzt:
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Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Lass dich untersuchen, wenn du eine Rektusdiastase vermutest und unsicher bist, welche Übungen du machen darfst. Zeitnah ärztlich abklären solltest du:
- eine Beule am Bauchnabel oder in der Bauchmitte, die größer wird oder schmerzt (möglicher Bruch)
- starke oder zunehmende Bauchschmerzen
- anhaltende Beschwerden, die dich im Alltag einschränken
Rektusdiastase: Das Wichtigste in Kürze
- Bei einer Rektusdiastase weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander. In der Schwangerschaft und nach der Geburt ist das sehr häufig, und bei vielen Frauen verringert sich der Abstand im ersten Jahr wieder.
- Gezielte Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur unter fachlicher Anleitung und ein bauchschonender Alltag stehen an erster Stelle. Eine Operation kommt nur in ausgeprägten Fällen infrage.
- Denk auch an deinen Beckenboden: Bei Blasenschwäche nach der Geburt zeigt dir der smarte Emy Trainer per Biofeedback, ob du richtig anspannst, und kann bei Inkontinenz auf Rezept erstattet werden³.
Häufig gestellte Fragen zur Rektusdiastase
Kann sich eine Rektusdiastase von selbst schließen?
Ja, bei vielen Frauen verringert sich der Abstand in den ersten Monaten nach der Geburt von allein. Wie weit sich die Muskeln wieder annähern, ist aber individuell. Bleibt die Rektusdiastase bestehen, können gezielte Übungen unter Anleitung sinnvoll sein.
💡 Wusstest du? Neben der Breite ist auch die Spannung des Bindegewebes wichtig: Ein fester Widerstand beim Tasten ist ein gutes Zeichen.
Welche Übungen solltest du bei einer Rektusdiastase meiden?
Pauschale Verbote gibt es nicht. Verzichte aber zunächst auf Übungen, bei denen sich dein Bauch in der Mitte nach vorn wölbt. Welche Übungen für dich geeignet sind, zeigt dir am besten deine Physiotherapeutin oder deine Hebamme.
💡 Wusstest du? Schon beim Aufstehen aus dem Bett kannst du deinen Bauch schonen, indem du dich erst auf die Seite drehst.
Ab wann ist eine Rektusdiastase behandlungsbedürftig?
Das hängt weniger vom genauen Abstand ab als von deinen Beschwerden. Wenn du dich im Alltag eingeschränkt fühlst oder der Bauch dauerhaft instabil wirkt, lohnt sich eine fachliche Einschätzung. Bei einem Bruch am Bauchnabel solltest du ärztlich abklären lassen, ob eine Operation nötig ist.
💡 Wusstest du? Eine Rektusdiastase ist kein Muskelriss, sondern eine Dehnung des Bindegewebes zwischen den Muskeln.
Kann ich einer Rektusdiastase in der Schwangerschaft vorbeugen?
Ganz verhindern lässt sie sich nicht, denn dein Bauch braucht Platz für das Baby. Eine Übersichtsarbeit deutet aber darauf hin, dass Bewegung in der Schwangerschaft das Risiko verringern könnte. Sprich mit deiner Hebamme oder Frauenärztin darüber, welche Übungen in deiner Schwangerschaft geeignet sind.
💡 Wusstest du? Auch in der Schwangerschaft hilft es, über die Seite aufzustehen und beim Heben auszuatmen.
Können auch Männer eine Rektusdiastase haben?
Ja, eine Rektusdiastase kommt auch bei Männern vor. Mögliche Gründe sind z. B. starkes Übergewicht oder eine hohe Belastung der Bauchwand. Auch hier gilt: Bei Beschwerden oder einer Vorwölbung am Nabel lohnt sich eine ärztliche Abklärung.
💡 Wusstest du? Auch bei Neugeborenen ist ein leichter Abstand der Bauchmuskeln häufig und meist harmlos.
Quellen
- Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain, Jorun Bakken Sperstad et al., September 2016, British Journal of Sports Medicine 50(17):1092-6 – Link
- Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review, D. R. Benjamin et al., März 2014, Physiotherapy 100(1):1-8 – Link
- What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis, Sandra Gluppe, Marie Ellström Engh, Kari Bø, November 2021, Brazilian Journal of Physical Therapy 25(6):664-675 – Link
