Warum ist Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft wichtig?
Beckenbodengymnastik während der Schwangerschaft ist nicht nur wichtig, sondern essentiell für dein Wohlbefinden. Die tiefgreifenden Veränderungen in deinem Körper, insbesondere im Beckenbereich, können während dieser Zeit nämlich zu einer ganzen Reihe von Beschwerden führen. Ohne gezieltes Gegensteuern können diese Probleme im schlimmsten Fall sogar von dauerhafter Natur sein. Mit den richtigen Übungen kannst du deinen Körper jedoch aktiv unterstützen und langfristige Folgen effektiv verhindern.
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Beschwerden minimieren: Gezielte Übungen helfen dir dabei, typische Schwangerschaftsbeschwerden im Beckenbereich spürbar zu lindern.
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Muskulatur präventiv stärken: Durch das rechtzeitige Training baust du schon vorab wichtige Kraft auf und schützt deine Körpermitte vor Überlastung.
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Optimal vorbereiten: Du bereitest deinen Körper sowie deine Muskeln bestmöglich auf die großen Herausforderungen der Schwangerschaft und der bevorstehenden Geburt vor.
Der Beckenboden nach der Geburt und Rückbildungsgymnastik für eine starke Mitte
Nach der Geburt ist der Beckenboden oft besonders geschwächt. Das ist auch kein Wunder, wenn man sich einmal die Anatomie des Beckenbodens anschaut und dann den Prozess der Schwangerschaft und der Geburt hinzu rechnet. Wir bei Fizimed haben hier viele Informationen in unserem Blog und auf unserer Webseite für dich.
Frischgebackene Mamas sollten, in Absprache mit einem Arzt oder einer Hebamme, schon früh mit gezielten Beckenbodentraining beginnen. Dies fördert nicht nur die Rückbildung, sondern unterstützt auch eine aufrechte Körperhaltung und kann Beschwerden wie einer Diastasis Recti, oder einem Prolaps entgegenwirken.
Sprich jedoch unbedingt mit einem Fachmann oder einer Fachfrau, bevor du mit dem Training beginnst. Jede Schwangerschaft und Geburt verläuft schließlich anders und jeder Körper hat nach dieser Erfahrung ganz eigene Bedürfnisse und ein eigenes Tempo. Achte auf dich und beginne zwar frühzeitig mit den Übungen, jedoch auch achtsam und vorsichtig.
Beckenbodentraining in und vor der Schwangerschaft: Tipps und gezielte Übungen
Für ein effektives Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gibt es einige wichtige Punkte zu beachten. Trainierte Muskeln unterstützen nämlich, wie oben erwähnt, nicht nur die Geburt, sondern können Ihnen auch bereits in der Schwangerschaft das Leben erleichtern. Hier kommen einige Tipps und gezielte Übungen für Ihre starke Mitte in und vor der Schwangerschaft.
Beginne das Training frühzeitig
Je länger du dich bereits vor der Schwangerschaft mit deinem Beckenboden beschäftigst, desto besser. Trainierte Muskeln in diesem Bereich können dir später die Schwangerschaft, die Geburt und auch die Rückbildung enorm erleichtern.
Achte auf eine aufrechte Körperhaltung bei Übungen
Egal, ob du eine Übung ausführst oder dich durch den Alltag bewegst: Eine aufrechte Körperhaltung, die sogenannte aktive Haltung, tut deinem Körper gut und stärkt deine Mitte. Dies kann nicht nur bei der Schwangerschaft helfen, sondern auch im höheren Alter Rückenprobleme verhindern.
Integriere Beckenbodentraining in alltägliche Bewegungen
Du hast wenig Zeit? Kein Problem, dann mach doch deine Kegel-Übungen einfach beim Abwaschen oder achte bei der Arbeit auf eine aktive und aufrechte Körperhaltung. Auch diese Dinge helfen bereits!
Schenke auch Bauch, Beinen und Po Aufmerksamkeit
Der Beckenboden setzt sich aus verschiedenen Muskelgruppen zusammen. Sowohl Muskeln im Bauch, in den Beinen und im Po sind für einen starken Beckenboden verantwortlich und sollten immer mitbedacht und -trainiert werden.
Berücksichtige die Empfehlungen deiner gesetzlichen Krankenkasse für unterstützte Programme
Viele gesetzliche Krankenkassen unterstützen dich mit Tipps und Tricks, aber auch finanziell dabei, Ihren Beckenboden gesund zu halten. Erkundige dich einfach mal bei deiner Krankenkasse. Unseren Emy Beckenbodentrainer gibt es unter Umständen ebenfalls auf Rezept !
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Vermeide schweres Heben
Schweres Heben mit der falschen Körperhaltung kann den Beckenboden zu stark belasten. Achte daher besonders auf deine Körperhaltung beim Heben von Gegenständen und vermeide es, zu schwere Dinge alleine zu heben.
Wichtige Ratschläge für die Zeit nach der Geburt:
In den Wochen nach der Geburt ist Ihr Beckenboden besonders empfindlich. Das ist ja auch kein Wunder. Schließlich mussten sich die Muskeln in diesem Bereich so weit lockern und dehnen lassen, dass ein ganzes Baby hindurch passt. Gezieltes Training hilft jedoch dabei, die Muskulatur wieder in die alte Form zu bringen und unterstützt die Regeneration von Bändern und Bindegewebe. Hier kommen noch einige Tipps für Beckenbodengymnastik direkt nach der Geburt.
Setze das Beckenbodentraining fort, um die Muskulatur zu festigen
Habe keine Angst, wieder zu beginnen, und starte so früh wie möglich wieder mit deinem Training – jedoch nicht, ohne vorher deine Hebamme oder deine Ärzte konsultiert zu haben. Diese können dir maßgeschneiderte Übungen zeigen, die für deine Situation und deinen Körper richtig sind.
Vermeide in den ersten Wochen nach der Geburt das Heben schwerer Gegenstände
Wie oben schon erwähnt: Das Heben schwerer Gegenstände kann auf den Beckenboden gehen. Ist dieser noch von der Geburt geschwächt, kann dies den Heilungsprozess verlängern und zu mehr Beschwerden führen. Sei daher nach der Geburt extra vorsichtig und vermeide das Heben schwerer Gegenstände.
Beachte die Bedürfnisse deines Körpers
Beginne frühzeitig mit dem Training, konsultiere einen Arzt und bleibe in Bewegung – aber übertreibe es nicht. Lerne, auf deinen Körper zu hören. Wenn das Training dir zu viel ist, du Schmerzen hast oder das Gefühl hast, etwas stimmt nicht, frage lieber noch einmal nach, gönne dir eine Pause oder verlangsame das Training.
Husten und Niesen ist auch ein Beckenbodenthema!
Hättest du es gewusst? Selbst beim Husten oder Niesen ist ein trainierter Beckenboden wichtiger als ein flacher Bauch. Das liegt daran, dass diese plötzlichen Bewegungen bei einem untrainierten oder geschwächten Beckenboden, wie es oft in der Schwangerschaft oder nach der Geburt der Fall ist, Schaden im Beckenboden anrichten können. Auch hier heißt es daher gerade nach der Geburt: Vorsicht walten lassen.
Fazit: Beckenbodengymnastik ist für Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft besonders wichtig
Insgesamt zeigt sich, dass die Pflege der Beckenbodengesundheit für Frauen und Männer jeden Alters von zentraler Bedeutung ist. Besonders aber während der Schwangerschaft und in den nachfolgenden Wochen spielt die gezielte Beckenbodengymnastik eine Schlüsselrolle. Die Muskulatur wird durch die Schwangerschaft gedehnt und bei der Geburt stark beansprucht, weshalb frühzeitiges Training essenziell ist. Die präventiven Effekte des Beckenbodentrainings erstrecken sich über die gesamte Schwangerschaft und helfen, potenzielle Beschwerden zu minimieren. Vor allem die Unterstützung der Rückbildung nach der Geburt und die Stärkung der Körperhaltung sind von großer Bedeutung.
Frischgebackene Mamas sollten daher in Absprache mit Fachleuten bereits früh mit gezielten Übungen beginnen. Unsere Tipps für effektives Beckenbodentraining in und vor der Schwangerschaft unterstreichen dabei die Vielseitigkeit dieses Ansatzes. Eine frühe Initiierung des Trainings, eine aufrechte Körperhaltung, die Integration von Übungen in den Alltag und die Beachtung aller relevanten Muskelgruppen sind entscheidende Aspekte.
Nach der Geburt ist eine kontinuierliche Fortsetzung des Beckenbodentrainings ebenfalls wichtig, um die Muskulatur zu festigen und die Regeneration von Bändern und Bindegewebe zu unterstützen. Die Vermeidung schweren Hebens und die achtsame Beachtung der eigenen Körperbedürfnisse tragen dazu bei, die Genesung zu fördern. Insgesamt unterstreicht dieser Artikel die Bedeutung der Beckenbodengesundheit als präventive Maßnahme für das Wohlbefinden von Frauen, insbesondere in den entscheidenden Phasen vor, während und nach der Schwangerschaft. Ein gestärkter Beckenboden ermöglicht nicht nur eine bessere Bewältigung dieser Lebensabschnitte, sondern trägt langfristig zur Erhaltung der Gesundheit und Lebensqualität bei.
Beckenbodengymnastik in der Schwangerschaft: Häufig gestellte Fragen
1. Warum sollte ich schon während der Schwangerschaft mit Beckenbodentraining anfangen?
Während der Schwangerschaft muss dein Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht deines Babys extreme Höchstleistungen erbringen. Mit gezielten Übungen stärkst du die Muskeln vorab und beugst lästigen Beschwerden wie ungewolltem Tröpfeln oder Rückenschmerzen effektiv vor. Außerdem hilft dir eine gut trainierte Mitte enorm dabei, dich optimal auf die Geburt und die anschließende Rückbildung vorzubereiten.
Wusstest du? Ein starker Beckenboden dehnt sich unter der Geburt elastischer und kann die Entbindung sogar erleichtern und verkürzen.
2. Kann ich trotz Schwangerschaft normal Sport machen oder schadet das meinem Beckenboden?
Sport in der Schwangerschaft ist grundsätzlich super und hält dich und dein Baby fit. Du solltest allerdings Sportarten mit hoher Stoßbelastung wie Joggen oder Trampolinspringen meiden, da sie deine Tiefenmuskulatur zu stark beanspruchen. Setze lieber auf sanfte Alternativen wie Schwimmen, Yoga oder eben gezielte Beckenbodengymnastik, um deine Mitte zu schonen.
Wusstest du? Beim normalen Gehen fängt dein Beckenboden bei jedem Schritt das Doppelte deines Körpergewichts ab – in der Schwangerschaft ist das ein echtes Krafttraining.
3. Was passiert, wenn ich meinen Beckenboden vor der Geburt gar nicht trainiere?
Wenn du die Muskeln komplett ignorierst, steigt das Risiko für unangenehme Schwangerschaftsbeschwerden deutlich an. Durch das weicher werdende Gewebe und das steigende Gewicht kann es schneller zu einer Blasenschwäche oder sogar zu einer Organabsenkung kommen. Zudem fällt die Rückbildung nach der Entbindung meist deutlich schwerer und langwieriger aus, wenn keine Basis da ist.
Wusstest du? Über 30 % aller Frauen haben im ersten Jahr nach der Geburt mit Blasenschwäche zu kämpfen – aktives Training halbiert dieses Risiko.
4. Wie oft und wie lange sollte ich die Übungen in der Schwangerschaft machen?
Am besten nimmst du dir jeden Tag etwa 5 bis 10 Minuten Zeit für ein paar kleine Workouts. Das Schöne ist, dass du die typischen Kegel-Übungen superleicht in deinen ganz normalen Alltag beim Zähneputzen oder Kochen einbauen kannst. Wichtig ist dabei vor allem die Regelmäßigkeit und dass du die Muskeln nach dem Anspannen auch immer wieder ganz bewusst entspannst.
Wusstest du? Das bewusste Entspannen des Beckenbodens ist für die Geburt genauso wichtig wie das Anspannen, damit dein Baby leichter hindurchgleiten kann.
5. Kann ich mit Beckenbodentraining auch Beschwerden nach der Geburt komplett verhindern?
Eine absolute Garantie gibt es natürlich nie, da jede Geburt und jeder Körper ganz individuell sind. Ein fitte Mitte sorgt aber dafür, dass sich deine Muskeln und Bänder nach der Entbindung viel schneller wieder regenerieren. Du legst mit dem Training in der Schwangerschaft also den perfekten Grundstein, um Spätfolgen wie einer Gebärmuttersenkung aktiv entgegenzuwirken.
Wusstest du? Viele Krankenkassen zahlen tolle Zuschüsse für zertifizierte Beckenboden-Kurse oder übernehmen unter bestimmten Voraussetzungen sogar die Kosten für den Emy-Trainer auf Rezept.
