Le renforcement du périnée est une étape essentielle pour la santé des femmes, que ce soit après un accouchement, pendant la grossesse ou à l'arrivée de la ménopause. Ce groupe de muscles, situé au fond du bassin, soutient vos organes et joue un rôle crucial dans votre vie quotidienne.
- Découvrez des exercices de renforcement du périnée faciles à réaliser à domicile pour réduire les symptômes liés à l’incontinence urinaire ainsi que la descente d'organes
- Apprenez les techniques de respiration, de contraction et de relâchement pour solliciter vos muscles abdominaux en synergie avec votre plancher pelvien.
- Optimisez vos résultats grâce à Emy Trainer, une innovation médicale utilisant le biofeedback pour un renforcement du périnée ludique et connecté.
Pourquoi muscler le périnée est-il essentiel ?
Le périnée est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments qui s'étend du pubis jusqu'à l'anus. Il agit comme un véritable hamac pour soutenir la vessie, l'utérus et le rectum. Une perte de tonicité périnéale peut entraîner des désagréments tels que des fuites urinaires ou un inconfort lors d'un rapport sexuel.
Tout au long de la vie, plusieurs facteurs peuvent fragiliser ce système : le poids du bébé lors de la maternité, les pressions exercées par les abdominaux lors du sport, ou encore le relâchement lié à l'âge.
Que vous soyez une jeune maman en suite de couches ou une femme active, muscler votre périnée permet de préserver votre santé pelvienne. Contrairement aux idées reçues, le périnée chez l'homme existe aussi et joue un rôle tout aussi protecteur.
Comment localiser mon périnée ?
Lorsque vous êtes à l’aise avec la contraction périnéale et que vous arrivez à la maintenir plusieurs secondes dans différentes positions, vous pouvez encore affiner votre mouvement pour mieux le localiser.
Successivement, contractez la partie antérieure de votre périnée (voies génitales et urinaires) puis la partie postérieure (voie anale). Cela vous permettra de prendre conscience de l’étendue de votre plancher pelvien.
Aussi, pensez toujours après chaque contraction, à bien relâcher votre périnée, au moins le double de temps de la contraction. Soyez également attentive à votre respiration et contractez toujours votre périnée au moment d’une expiration.
Les 3 meilleurs exercices pour renforcer le périnée à la maison
Pour obtenir des résultats, la régularité est la clé. Intégrez ces exercices de renforcement dans votre routine quotidienne pour redonner de la force à votre plancher pelvien.
1. Prise de conscience et exercices de Kegel
Avant de chercher l'intensité de la contraction, il faut apprendre à ressentir ses muscles.
- Position : Pour débuter, la position allongée est idéale. Mettez-vous sur le dos (être allonger sur le dos), les jambes pliées, les pieds plats sur le sol et les bras le long du corps. Gardez le dos droit et la colonne vertébrale bien alignés.
- Technique : Imaginez que vous voulez retenir de l'urine ou arrêter le flux.
- Action : En expirant, sans bloquer votre respiration, venez contracter le périnée (les muscles autour du vagin et de l'anus) en les "remontant" vers le haut. Maintenez la contraction une seconde, puis venez relâcher doucement en gonflant légèrement le ventre.
- Répéter : Il est conseillé de répéter ce mouvement 10 fois par jour.
2. Le verrouillage périnéal en mouvement
Cet exercice du périnée consiste à apprendre à contracter ses muscles avant un effort (toux, rire, port d'un poids).
- Position : En position assise sur un ballon de gym ou une chaise, le buste bien droit.
- Action : En expirant et en rentrant le ventre, contractez votre plancher pelvien. Cet exercice permet de soutenir le plancher pelvien face à la pression intra-abdominale.
- Objectif : Créer un automatisme pour que le relâchement du périnée ne survienne plus lors des efforts de la vie quotidienne.
3. Exercice de biofeedback pour renforcer le périnée
Pour celles qui ont besoin d'un suivi précis, l'utilisation d'un dispositif de biofeedback comme la sonde périnéale Emy Trainer est la solution idéale.
Cette technologie permet d’avoir un retour en temps réel de vos contractions, directement sur votre smartphone depuis une application mobile.
Cet outil transforme votre travail de musculation du périnée en une expérience de rééducation ludique et motivante, directement à domicile.
Quand consulter un professionnel de santé pour renforcer son périnée ?
Bien que les exercices spécifiques soient bénéfiques, ils ne remplacent pas un avis médical. Si vous ressentez une douleur, une gêne persistante ou une lourdeur au niveau du bas du ventre, il est impératif de consulter un médecin, un gynécologue ou une sage femme.
La rééducation périnéale et pelvienne est un travail qui peut être complété en cabinet par de l'électrostimulation ou des séances de musculation du périnée encadrées. N'attendez pas d'avoir des symptômes pour agir : rééduquer son périnée est un acte de prévention santé.
Nos conseils pour conserver un périnée en bonne santé
En plus de faire régulièrement des exercices pour renforcer votre périnée, il est important de connaître quelques conseils hygiéno-diététiques, très simples à appliquer. Ils accompagnent la prise en charge globale du périnée et permettre de le protéger au quotidien.
Adopter une bonne alimentation
Evitez les produits qui ont une action irritante sur la vessie (alcool, tabac…) et les boissons qui accroissent son activité (café, thé…).
Pratiquer une activité physique
Pratiquez régulièrement une activité sportive. Pour protéger votre périnée, privilégiez une activité douce comme le Pilates, la natation ou encore le vélo. Ce sont des sports qui n’ont pas ou peu d’impacts et de sauts.
Arrêter à tout prix le stop-pipi
Comme indiqué plus haut, cet exercice, largement conseillé dans les décennies précédentes, a une influence délétère chez la femme (il favorise les infections urinaires). Il ne faut absolument pas le pratiquer de façon régulière.
Eviter de porter trop souvent des talons hauts
Porter des chaussures à talons modifie l’équilibre global du corps puisque le poids du corps se retrouve vers l’avant des pieds. Le bas du dos est cambré et le bassin sort de son axe, tout comme le périnée.
Ces modifications posturales affectent la tonicité des muscles du plancher pelvien qui peut perdre en élasticité. Pensez à marcher régulièrement pieds nus pour permettre à votre posture de se rééquilibrer.
Par conséquent, vous l’aurez compris, il est indispensable de pratiquer un renforcement du périnée de façon régulière mais aussi d’y faire attention au quotidien pour conserver un périnée tonique, efficace et fonctionnel.
Que ce soit pour prévenir l’apparition des fuites urinaires ou une descente d’organe mais aussi pour améliorer sa vie sexuelle et booster ses orgasmes !
En résumé
Prendre soin de son plancher pelvien est un investissement indispensable pour votre bien-être futur. Gardez en tête ces points essentiels pour un renforcement efficace :
- La régularité avant tout : Quelques minutes d'exercices chaque jour suffisent pour observer des résultats durables sur le renforcement et la tonicité de votre périnée.
- Un accompagnement professionnel : N'hésitez jamais à consulter un professionnel de santé pour un bilan complet, afin de personnaliser votre routine de soin du périnée.
- La technologie au service de votre santé : Utilisez Emy Trainer pour être certaine de réaliser les bons mouvements de renforcement et rester motivée grâce au biofeedback en temps réel.
Sources :
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F, Garbin O, Godet J, Ragueneau M, Meyer C, Billecocq S, Lecointre L, Akladios C, Host A, Février 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280.
- Abdominaux : arrêtez le massacre !, Bernadette de Gasquet, 2009, Éditions Marabout.
- Recommandations aux urologues : Prise en charge de l'incontinence urinaire de la femme, Association Française d’Urologie (AFU), Novembre 2010, Progrès en Urologie 20(11):S145-S182.
