Das erfährst du in diesem Artikel:
- Was ein klassisches Fitnessprogramm nach der Schwangerschaft bringt und wo seine Grenzen liegen.
- Warum der Beckenboden nach der Geburt ein gezieltes, eigenes Training braucht.
- Wie du Sport und Beckenbodentraining sinnvoll kombinierst, mit dem Emy Trainer als Baustein ab der 7. Woche nach der Entbindung.
Warum sind Fitness und Beckenbodentraining zwei verschiedene Dinge?
Nach der Geburt wünschen sich viele Frauen vor allem eines: wieder mehr Energie, Kraft und Kondition. Ein klassisches Fitnessprogramm mit Spaziergängen, sanftem Krafttraining und langsam steigendem Ausdauertraining deckt genau dieses Ziel ab.
Der Beckenboden braucht jedoch etwas anderes. Diese tiefliegende Muskelgruppe wurde durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht und lässt sich nicht einfach nebenbei mittrainieren. Ein allgemeines Sportprogramm zielt selten gezielt auf diesen Bereich. Manche Übungen können ihn sogar zusätzlich belasten, solange er noch nicht stabil genug ist.
Was beinhaltet ein klassisches Fitnessprogramm nach der Schwangerschaft?
Programme für mehr Fitness nach der Schwangerschaft bauen meist auf mehreren Bausteinen auf:
- Spaziergänge und sanftes Ausdauertraining: für den schrittweisen Aufbau der Kondition, in Absprache mit deiner Hebamme.
- Schrittweises Bauchmuskeltraining: Klassische Crunches werden in den ersten Wochen nach der Geburt meist vermieden.
- Allgemeines Krafttraining: Arme, Beine und Rücken, für die Rückkehr zu deiner gewohnten Fitness.
- Rückbildungsyoga oder postnatales Pilates: für eine bessere Haltung und Atmung.
Diese Programme sind wertvoll für deine allgemeine Erholung. Die tiefe Beckenbodenmuskulatur sprechen sie aber selten gezielt an. Sie braucht ein eigenes Training: das bewusste Anspannen und Wahrnehmen einer Muskelgruppe, die du normalerweise weder siehst noch bewusst steuerst.
Warum bleibt gezieltes Beckenbodentraining nach der Geburt wichtig?
Der Beckenboden besteht aus mehreren tiefliegenden Muskelschichten an der Basis deines Beckens. Nach der Geburt kann er geschwächt sein, egal ob vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden wurde. Für das gezielte Training gibt es verschiedene Wege: Beckenbodenübungen nach der Geburt, ein Rückbildungskurs oder ein Beckenbodentrainer mit Biofeedback.
Ein Biofeedback-Beckenbodentrainer erfasst deine Beckenbodenaktivität und macht sie in Echtzeit sichtbar. So siehst du direkt, ob du deinen Beckenboden aktivierst. Der Emy Trainer ist ein solcher smarter Beckenbodentrainer und ein CE-gekennzeichnetes Medizinprodukt². Eine Trainingseinheit dauert 5 bis 20 Minuten, ganz diskret bei dir zu Hause.
Wichtig: Den Emy Trainer kannst du frühestens 7 Wochen nach der Entbindung und nach ärztlicher Freigabe verwenden. Während der Schwangerschaft ist seine Anwendung kontraindiziert.
Eine klinische Studie am Universitätsklinikum Straßburg hat den Emy Trainer bei über 50 Patientinnen mit Belastungsinkontinenz untersucht. Nach 3 Monaten Training mit dem Emy Trainer berichteten 98 % der Teilnehmerinnen von einer verbesserten Lebensqualität¹. 91 % stellten nach 3 Monaten Training mit dem Emy Trainer eine Verbesserung ihrer Blasenbeschwerden fest (Jochum et al., 2021)¹.
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Wie kombinierst du Sport und Beckenbodentraining nach der Geburt?
Fitness und Beckenbodentraining ergänzen sich. Ein gut trainierter Beckenboden ist die stabile Basis für intensivere sportliche Aktivität. Ein möglicher Ablauf:
- Woche 1 bis 6: aktive Ruhe, sanfte Spaziergänge und bewusste Atmung, ohne intensive Belastung für Bauch oder Beckenboden, bis zur Nachsorgeuntersuchung.
- Nach der Nachsorgeuntersuchung und ärztlicher Freigabe: Start des gezielten Beckenbodentrainings, idealerweise mit einer ersten Untersuchung. Mit dem Emy Trainer trainierst du frühestens 7 Wochen nach der Entbindung regelmäßig zu Hause.
- Parallel dazu: behutsamer Wiedereinstieg in leichte körperliche Aktivität, z. B. zügigere Spaziergänge oder sanftes Bauchtraining.
- Später, nach ärztlicher Einschätzung: Rückkehr zu intensiverem Sport, sobald dein Beckenboden stabil genug für belastende Sportarten ist.
Welcher Sport eignet sich nach der Geburt und welcher noch nicht?
Sanfte Aktivitäten sind für einen noch geschwächten Beckenboden gut geeignet: Spaziergänge, Schwimmen nach vollständiger Wundheilung, lockeres Radfahren oder angepasstes Rückbildungsyoga. Vorsichtiger solltest du mit belastenden Sportarten sein, solange dein Beckenboden noch nicht stabil ist. Dazu zählen Laufen, Springen und das Heben schwerer Lasten. Wie andere Mamas den Wiedereinstieg erlebt haben, liest du in unseren Erfahrungen zum Joggen nach der Geburt.
Wird ein noch geschwächter Beckenboden wiederholt stark belastet, kann das eine Inkontinenz nach der Geburt begünstigen. Nimm ungewollten Urinverlust beim Sport als Signal ernst, statt die Belastung einfach weiter zu erhöhen.
Kann der Emy Trainer erstattet werden?
💡 Gut zu wissen: Bei Inkontinenz kann dein Emy Beckenbodentrainer zu 100 % erstattet werden³.
Alles, was du dafür brauchst, ist ein Rezept von einer Ärztin oder einem Arzt:
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Häufig gestellte Fragen zu Sport nach der Geburt
Ab wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?
Das hängt von der Art der Geburt und deiner individuellen Erholung ab. Die ärztliche Nachsorgeuntersuchung ist der beste Anhaltspunkt für den passenden Zeitpunkt. Nach einem Kaiserschnitt braucht zusätzlich die Wunde Zeit, bis sie vollständig verheilt ist. Schon gewusst? Auch nach einem Kaiserschnitt profitiert der Beckenboden von gezieltem Training.
Kann ich Fitness und Beckenbodentraining gleichzeitig machen?
Ja, beides ergänzt sich. Am besten startest du das Beckenbodentraining nach ärztlicher Freigabe und steigerst dein Fitnesspensum danach behutsam. Achte dabei auf Signale deines Körpers, etwa ungewollten Urinverlust. Schon gewusst? Ein stabiler Beckenboden erleichtert später auch den Einstieg in intensivere Sportarten.
Reicht ein Fitnessprogramm nach der Geburt für den Beckenboden aus?
Meist nicht, denn die meisten Fitnessprogramme zielen nicht gezielt auf den Beckenboden. Er braucht ein eigenes, spezifisches Training, mit oder ohne Beckenbodentrainer. Ein Rückbildungskurs oder klassische Beckenbodenübungen sind ein guter Einstieg. Schon gewusst? Den Beckenboden nimmst du von außen kaum wahr, deshalb kann visuelles Feedback hilfreich sein.
Welche Sportarten sollte ich anfangs vermeiden?
Belastende Sportarten wie Laufen oder Springen stellst du am besten zurück, bis dein Beckenboden wieder stabil ist. So schützt du ihn vor zusätzlicher Belastung. Sanfte Bewegung wie Spazierengehen ist in dieser Zeit eine gute Alternative. Schon gewusst? Schwimmen gilt als gelenk- und beckenbodenschonend, sobald die Wundheilung abgeschlossen ist.
Ab wann darf ich mit dem Emy Trainer starten?
Frühestens 7 Wochen nach der Entbindung und nach ärztlicher Freigabe. Davor braucht dein Körper Zeit für die Wundheilung. Besprich den passenden Zeitpunkt mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt. Schon gewusst? Die Nachsorgeuntersuchung ist ein guter Moment, um diese Frage zu stellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein klassisches Fitnessprogramm stärkt deine allgemeine Kondition, spricht den Beckenboden aber selten gezielt an.
- Beckenbodentraining ist ein eigenständiger, ergänzender Baustein. Mit dem Emy Trainer startest du frühestens 7 Wochen nach der Entbindung und nach ärztlicher Freigabe.
- Nach 3 Monaten Training mit dem Emy Trainer stellten 91 % der Studienteilnehmerinnen eine Verbesserung ihrer Blasenbeschwerden fest (Jochum et al., 2021)¹.
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Quellen:
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202 – Link
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – Link
