Beim Begriff Kegelübungen denken viele im ersten Moment vielleicht an einen Bowling-Abend, doch tatsächlich verbirgt sich dahinter ein hochwirksames Beckenbodentraining. Diese speziellen Übungen dienen der gezielten Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und sind eine einfache und effektive Methode, um die eigene Gesundheit und Fitness aktiv zu verbessern.
Egal ob im Sport, in der begleitenden Therapie oder ganz einfach zu Hause: Die Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz ist ein zentrales Ziel dieser Beckenbodenübungen. Besonders nach Schwangerschaft und Geburt nutzen viele Frauen das gezielte Training, um ihren Körper wieder in Form zu bringen und den Beckenboden zu stärken. Doch nicht nur das: Frauen und Männer jeden Alters können von den enormen Vorteilen von Kegelübungen profitieren. Ein starker Beckenboden stützt unsere Muskeln, sorgt für eine deutliche Verbesserung der Haltung und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie die korrekte Ausführung funktioniert, worauf du beim Training achten musst und wie du die Übungen richtig in deinen Alltag integrierst.
In diesem Artikel erfährst Du auf einen Blick:
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Die Grundlagen & Vorteile: Was Kegelübungen genau sind und warum sie Deine Körpermitte effektiv stärken.
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Die richtige Technik: Wie Du das Training Schritt für Schritt korrekt ausführst und problemlos in Deinen Alltag integrierst.
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Smarte Unterstützung: Wie Dir die Emy-App und der smarte Emy Beckenbodentrainer mit Biofeedback dabei helfen, Deine Fortschritte in Echtzeit sichtbar zu machen und motiviert dranzubleiben.
Der Beckenboden, eine gut versteckte Muskulatur!
Der Beckenboden ist sowohl für Frauen als auch Männer wichtig. Er stützt die Blase, die Gebärmutter und das Rektum. Der Beckenboden erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und umgibt die Vagina, Harnröhre und Anus. Wir können den Beckenboden nicht sehen und brauchen deswegen oft Unterstützung beim Beckenbodentraining. Denn der Beckenboden hat einen großen Einfluss auf unsere Körper – im Hinblick auf Sinnlichkeit, Sexualität und Gesundheit.
Im Gegensatz zur Bauch-, Gesäß- oder Rückenmuskulatur ist die Beckenbodenmuskulatur nicht sichtbar und auch wenn man noch so fleißig seine Beckenbodenübungen macht, kriegt man dadurch nicht unbedingt sofort seinen Traumkörper, aber kann immense Verbesserungen im Alltag feststellen.
Ihr solltet Eurem Beckenboden genauso viel Aufmerksamkeit schenken, wie Euren anderen Muskeln, denn ein geschwächter und schlecht trainierter Beckenboden, kann zu mehr oder weniger schwerwiegenden Folgen führen.
Was sind Kegel-Übungen?
Kegelübungen sind gezielte Übungen, mit denen der Beckenboden bewusst gestärkt wird. Beim Kegel Training spannst Du Deine Beckenbodenmuskeln an und entspannst sie wieder. Du kannst die Dauer der Anspannung sowie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach steigern. Dabei ist es wichtig, dass jede einzelne Kegel Übung konzentriert ausgeführt wird, um die volle Wirkung zu erzielen.
Und warum nennt man diese Beckenboden-Übungen Kegel-Übungen?
Der Name stammt von seinem Erfinder Arnold H. Kegel. Der amerikanische Gynäkologe erkannte, dass viele Patientinnen nach der Schwangerschaft Probleme mit Blasenschwäche hatten und ihre Blase nicht mehr kontrollieren konnten. Er stellte daher die Theorie auf, dass die durch die Schwangerschaft geschwächte Beckenbodenmuskulatur durch gezieltes Training wieder aufgebaut werden kann.
Er entwickelte eine revolutionäre Methode, mit der Patientinnen, die an Belastungsinkontinenz nach der Geburt litten, aktiv gegensteuern konnten, um so eine Operation zu vermeiden. Obwohl sie historisch bedingt zunächst als Kegelübungen für Frauen entwickelt und bekannt wurden, weiß man in der modernen Medizin längst: Kegelübungen für Männer sind genauso essenziell und wirksam, um die Körpermitte zu stabilisieren und Beschwerden vorzubeugen.
Im englischsprachigen Raum ist bis heute der Begriff „Kegel exercises“ sehr geläufig, wenn es ganz allgemein um das Thema Beckenbodentraining geht.
Warum sind Kegel-Übungen so wichtig für den Beckenboden?
Unsere Körpermitte erfüllt eine zentrale Aufgabe zur Stabilisierung unserer Körpermitte. Er stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane und schließt unseren Bauchraum nach unten ab. Außerdem wirkt sich ein gefestigter Beckenboden auch positiv auf unsere Körperhaltung aus und stärkt diese. Er unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände und federt Druck beim Springen, Husten oder Lachen ab. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, kann er diese Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen und es kann zu ungewollten Urin- bzw. Stuhlverlusten kommen. Daneben erfüllt der Beckenboden auch eine wichtige Funktion für unser Sexualleben, denn er trägt zum Orgasmus bei, indem er sich rhythmisch zusammenzieht. Bei Männern hilft der Beckenboden dabei, die Erektion aufrecht zu erhalten und einen vorzeitigen Samenerguss zu verhindern.
Kegel-Übungen sind daher nicht nur nach der Schwangerschaft wichtig. Sie dienen dazu den Beckenboden bewusst ein Leben lang zu stärken und aktiv gegen Blasenschwäche zu werden – egal ob für Männer oder Frauen.
Welche Vorteile bieten Kegelübungen?
Regelmäßiges Training bringt zahlreiche Vorteile für deinen gesamten Körper mit sich. Die gezielte Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur nach einer Schwangerschaft oder bei akuter Blasenschwäche sinnvoll, sondern ein enorm wichtiger Baustein für deine allgemeine Gesundheit und Fitness.
Schon nach wenigen Wochen konsequenten Trainings bemerken viele Anwender*innen eine deutliche Verbesserung in ihrem Alltag. Ein starker Beckenboden stützt die inneren Organe zuverlässig, entlastet den unteren Rücken und wirkt sich extrem positiv auf die Körperhaltung aus. Darüber hinaus berichten viele Menschen von spürbaren Verbesserungen in ihrem Sexualleben, da eine gut trainierte Körpermitte die Durchblutung und Empfindsamkeit fördert.
Wer kann von Kegelübungen profitieren?
Prinzipiell gilt: Jeder! Zwar sind Kegelübungen für Frauen traditionell besonders bekannt, da viele gerade nach Schwangerschaft und Geburt mit dem Beckenbodentraining beginnen, um ihre stark beanspruchte Körpermitte wieder zu kräftigen. Doch das Thema betrifft uns alle. Ein starker Beckenboden leistet einen enormen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit – unabhängig von Alter oder Geschlecht.
Ein starker Beckenboden leistet einen enormen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit – unabhängig von Alter oder Geschlecht. Auch Personen in anderen Lebensphasen, wie etwa in den Wechseljahren, profitieren stark von dem gezielten Training. Es ist eine der effektivsten Methoden, um alters- oder belastungsbedingten Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen oder diese aktiv und natürlich zu lindern.
Kegel-Übungen im Alltag
Das gute an Kegel-Übungen ist, dass sie sich problemlos in den Alltag integrieren lassen, egal ob während des Zähneputzens oder beim Warten an der Ampel. Du kannst Kegel-Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen durchführen. Für Anfänger*innen ist jedoch meistens das Training im Liegen am einfachsten, um zu lernen wie man die Beckenbodenmuskulatur anspannt. Wenn Anfänger*innen überhaupt nicht wissen, wo ihr Beckenboden ist, wird manchmal dazu geraten zur Lokalisierung der Beckenbodenmuskulatur den Urinstrahl beim Toilettengang anzuhalten – das sollte jedoch die absolute Ausnahme bleiben, und ersetzt keinesfalls die Übungen.
Wie funktionieren Kegelübungen?
Viele Menschen, die neu mit dem Thema starten, fragen sich am Anfang: Funktionieren Kegelübungen wirklich? Die klare Antwort aus der medizinischen Praxis lautet: Ja! Um zu verstehen, warum das so ist, hilft ein kurzer Blick auf unsere menschliche Anatomie. Der Beckenboden ist keine starre Platte, sondern besteht aus einem komplexen, dreischichtigen Geflecht aus Bändern, Bindegewebe und Muskeln, das unseren unteren Beckenraum wie eine elastische Hängematte verschließt und stützt.
Aber wie genau funktioniert ein Beckenbodentraining nun in der Praxis? Im Grunde ist das Prinzip dasselbe wie bei jedem anderen Workout im Fitnessstudio: Durch den bewussten Wechsel aus Anspannung und Entspannung wird die Beckenbodenmuskulatur schrittweise gekräftigt und besser durchblutet.
Du ziehst den Beckenboden beim Anspannen gewissermaßen sanft nach innen und oben in Richtung deines Bauchnabels. Entscheidend für spürbare und nachhaltige Ergebnisse ist dabei jedoch immer die korrekte Ausführung. Wenn Du stattdessen die Luft anhältst, die Bauchmuskeln extrem anspannst oder fälschlicherweise nach unten presst, verfehlt das Training seine stärkende Wirkung.
Darauf solltest Du beim Kegel Training achten
Damit Du deinen Beckenboden ganzheitlich trainierst, solltest Du Übungen durchführen, die sowohl die kurzen als auch langen Muskelfasern des Beckenbodens fördern.
Die kurzen Muskelfasern ziehen sich schnell, bei starkem Druck zusammen, z.B. beim Niesen oder Husten. Wenn sie nicht ausreichend trainiert sind, kann es zu kleinen Urinverlust kommen.
Die langen Muskelfasern hingegen sind wichtig, um andauerndem Druck standzuhalten, zum Beispiel beim Tragen von schweren Lasten.
Daneben solltest Du darauf achten, tatsächlich nur die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, und nicht zusätzlich die Gesäß- oder Bauchmuskulatur. Lege eine Hand auf die Muskelgruppen, um sicherzustellen, dass diese entspannt bleiben.
Stelle sicher, dass Du während der Übungen langsam und gleichmäßig atmest und nicht den Atem anhältst. Es genügt bereits, wenn Du 3-5 Mal die Woche, für 5 – 15 Minuten trainierst, um schon aktiv etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Das Geheimnis beim Beckenbodentraining liegt in der Regelmäßigkeit. Wie beim Bauchmuskeltraining auch, ist es leider nicht mit einmaligem Training getan, sondern der Beckenboden muss regelmäßig trainiert werden, um Ergebnisse zu sehen und aufrechtzuerhalten. Wenn Du Hilfe beim Training benötigst oder Dein Beckenbodentraining über kleine Spiele abwechslungsreicher gestalten möchtest, lade Dir jetzt die kostenlose App Emy – Beckenbodentrainer herunter.
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Wie oft sollte man Kegelübungen machen?
Damit das Beckenbodentraining wirklich effektiv ist, kommt es vor allem auf eines an: die Regelmäßigkeit. Es muss gar nicht lange dauern – oft reichen schon 5 bis 15 Minuten pro Einheit völlig aus, um die Muskulatur nachhaltig zu stärken.
Am besten ist es, wenn die tägliche Kegelübung zu einer festen Routine wird. Da man sie völlig unbemerkt durchführen kann, lässt sie sich problemlos mehrmals am Tag in den Alltag einbauen. Für den Anfang genügt es völlig, die Muskelanspannung jeweils nur für ein paar Sekunden zu halten und danach bewusst wieder zu entspannen. Wenn du dich damit sicher fühlst, kannst du die Haltedauer sowie die Anzahl der Wiederholungen dann ganz einfach Schritt für Schritt steigern.
Wie führt man Kegelübungen richtig aus?
Damit du die Übungen richtig in deinen Alltag integrieren kannst und sie ihre volle Wirkung entfalten, ist eine korrekte Ausführung das A und O. Mit der folgenden Kegelübungen Anleitung Schritt für Schritt kannst du direkt loslegen:
Finde zunächst eine bequeme Position, am Anfang idealerweise im Liegen. Wenn Du mit der Übung beginnst, spanne Deine Beckenbodenmuskulatur sanft an, als würdest du den Urinstrahl zurückhalten wollen. Achte ganz bewusst darauf, dass du diese Spannung beim Ausatmen aufbaust und gleichmäßig weiteratmest. Halte die Anspannung für ein paar Sekunden. Mindestens genauso wichtig wie das Anspannen ist der nächste Schritt: Lass die Muskulatur danach wieder komplett los, um sie tief zu entspannen, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Übung für das Training der langen Muskelfasern
Spanne Deinen Beckenboden bewusst an. Du solltest das Gefühl haben, dass Du Deinen Beckenboden eher nach innen und oben in Richtung Bauchnabel ziehst. Zur Hilfe kannst Du im Liegen einen Finger in die Vagina einführen. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur solltest Du das Gefühl haben, dass Dein Finger eher nach innen gezogen wird. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Finger beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur nach außen gedrückt wird, dann presst Du vermutlich eher anstelle Deinen Beckenboden anzuspannen.
Spanne die Beckenbodenmuskulatur bewusst an und halte die Spannung, 3-5 Sekunden, und entspanne anschließend Deinen Beckenboden für die gleiche Dauer. Wiederhole das ganze zehn Mal. Wenn Du dies einige Tage erfolgreich durchgeführt hast, kannst Du Dich langsam auf bis zu 10 Sekunden steigern. Wichtig: Vergiss die Entspannungsphase dabei nicht und entspanne Deinen Beckenboden mindestens so lange wie Du ihn zuvor angespannt hast.
Übung für das Training der kurzen Muskelfasern
Hier trainierst Du vor allem die schnelle Anspannung der Beckenbodenmuskulatur. Spanne Deinen Beckenboden 3-mal hintereinander kräftig an und entspanne ihn anschließend für einige Sekunden. Wiederhole das ganze ebenfalls 10 Mal. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl der schnellen Wiederholungen hintereinander ebenfalls steigern.
Diese Übungen kannst Du mehrmals am Tag wiederholen.
Wissenschaftlich belegte Wirksamkeit
Dass gezieltes Training mit Biofeedback-Geräten nicht nur Spaß macht, sondern auch messbare medizinische Erfolge bringt, zeigt eine klinische Studie der Universitätskliniken Straßburg zum Emy Kegel Trainer. In der Untersuchung trainierten Frauen, die unter Belastungsinkontinenz litten, über drei Monate hinweg regelmäßig mit dem smarten Beckenbodentrainer. Das Ergebnis: Die Teilnehmerinnen verzeichneten eine signifikante Verringerung ihrer Beschwerden und eine deutliche Verbesserung ihrer allgemeinen Lebensqualität. Das bestätigt einmal mehr: Wer mit der richtigen Technik und regelmäßig trainiert, kann Schwächeerscheinungen aktiv und erfolgreich entgegenwirken.
Emy auf Rezept: So funktioniert die Erstattung durch die Krankenkasse
Wusstest Du, dass der Emy Trainer ein zertifiziertes Medizinprodukt ist und die Kosten dafür in der Regel von der Krankenkasse erstattet werden? Du musst den smarten Beckenbodentrainer also nicht zwingend selbst bezahlen. Damit die Kasse die Kosten übernimmt, brauchst Du lediglich ein Rezept von Deiner Ärztin oder Deinem Arzt (z. B. aus der Gynäkologie oder Urologie).
Der Weg zu Deinem kostenlosen Emy Trainer ist denkbar einfach:
- Rezept erhalten: Frage Deine Ärztin bei Deinem nächsten Termin nach einem Rezept für den Emy Beckenbodentrainer. Wenn Du zeitnah keinen Termin bekommst, kannst Du auch ganz bequem eine ärztliche Videosprechstunde über unsere Webseite vereinbaren.
- Rezept hochladen: Sobald Du das Rezept in den Händen hältst, fotografierst oder scannst Du es einfach und lädst es direkt auf unserer Webseite hoch.
- Zurücklehnen: Nach dem Upload übernehmen wir den Rest. Wir kümmern uns um die gesamte Abwicklung mit Deiner Krankenkasse und schicken Dir Deinen Emy Trainer nach der Genehmigung direkt nach Hause.
Suche eine medizinische Fachkraft auf
Oft warten wir, bis das Problem schon fortgeschritten ist, bevor wir zu einer medizinischen Fachkraft oder eine*r Ärzt*in gehen. Wir wollen Euch jedoch ermutigen: Wendet Euch an eine*n Ärzt*in, eine*n Physiotherapeut*in oder eine Hebamme, um sicherzustellen, dass Ihr wisst, wie Ihr Euren Beckenboden richtig anspannt. Wenn Ihr erst einmal wisst, wie Ihr Eure Beckenbodenmuskeln anspannt, kann Euch nichts mehr aufhalten!
Wenn Du Probleme bei der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur hast, kann Dir der Beckenbodentrainer Emy, der die Muskelanspannung des Beckenbodens in Echtzeit anzeigt, helfen.
