Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die du täglich pflegen solltest. Die Stärkung des Beckenbodens betrifft uns alle, unabhängig von Alter oder Lebenssituation. Denn wenn der Beckenboden nicht kräftig genug ist, können wir alle von Beschwerden betroffen sein (Harninkontinenz, verminderte Empfindungen beim Sex, Beckenbodensenkung usw.). Entdecke 3 einfache Übungen, mit denen du deinen Beckenboden effektiv stärken kannst.
Übung, um deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen und zu stärken
Bevor du deinen Beckenboden trainierst, ist es wichtig, ihn bewusst wahrzunehmen und zu lokalisieren. Oft hören Frauen zum ersten Mal vom Beckenboden nach der Schwangerschaft.
Sie lernen dann, ihn unter professioneller Anleitung zu aktivieren während der Beckenbodenrückbildung nach der Geburt. Dabei haben viele sportliche Frauen ohne Kinder trotzdem Probleme mit der Blasenkontrolle. Ihr Beckenboden ist geschwächt und erschlafft, doch sie sind sich oft nicht bewusst, dass diese Probleme zusammenhängen.
In den meisten Fällen ist eine Stärkung des Beckenbodens nötig und sehr wirksam, um die Beschwerden zu beseitigen. Es gibt viele Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens. Ein großer Vorteil ist, dass du sie jederzeit und (fast) überall durchführen kannst!
Wie nehme ich meinen Beckenboden bewusst wahr?
Eine ganz einfache Übung, um deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen, ist das Nachahmen des Gefühls, wenn du dich zurückhältst, zur Toilette zu gehen. Spanne deine Muskeln an, aber achte darauf, nur deine Beckenbodenmuskeln zu aktivieren.
Achte darauf, keine anderen Muskeln wie Oberschenkel, Bauch oder Gesäß anzuspannen. Es ist wichtig, dich nur auf deine Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren und ungewollte Mitkontraktionen zu vermeiden.
Außerdem wird davon abgeraten, diese Übung (den Stop-Pipi) durchzuführen, wenn deine Blase voll ist und du auf der Toilette sitzt. Wenn diese Übung regelmäßig und häufig gemacht wird, kann sie Harnwegsinfektionen und neurologische Störungen der Blase verursachen. Früher wurde sie empfohlen, heute wird sie jedoch stark kritisiert.
Wie lokalisiere ich meinen Beckenboden?
Wenn du dich mit der Beckenbodenansteuerung wohlfühlst und sie mehrere Sekunden in verschiedenen Positionen halten kannst, kannst du deine Bewegung noch weiter verfeinern, um besser zu lokalisieren.
Spanne nacheinander den vorderen Bereich deines Beckenbodens (Genital- und Harnwege) und dann den hinteren Bereich (Analkanal) an. So bekommst du ein bewusstes Gefühl für die Ausdehnung deines Beckenbodens.
Denke außerdem immer daran, nach jeder Anspannung deinen Beckenboden gründlich zu entspannen – mindestens doppelt so lange wie die Anspannung selbst. Achte auch auf deine Atmung und spanne deinen Beckenboden immer beim Ausatmen an.
Übung der falschen Einatmung
Wenn du die Beckenbodenanspannung perfekt beherrschst, kannst du den nächsten Schritt gehen, um deinen Beckenboden zu kräftigen.
Hierfür gibt es eine sehr effektive Beckenbodenkräftigungsübung aus dem Yoga, bekannt als die „falsche Brustkorbatmung“. Sie trainiert die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur.
Die Übung der falschen Brustkorbatmung machst du mit leerer Blase, liegend auf dem Rücken, die Knie angewinkelt.
Atme tief durch die Nase ein und dann durch den Mund aus, um so viel Luft wie möglich aus deinen Lungen zu entleeren. Wenn du die Luft vollständig ausgeatmet hast, halte dir die Nase zu, um die Luft anzuhalten.
Tu dann so, als würdest du einatmen: Öffne deinen Brustkorb und die Rippen. Dein Bauchnabel zieht sich nach innen, dein Bauch hebt sich und dein Beckenboden spannt sich an.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Versuche anschließend, die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur so lange wie möglich zu halten. Du kannst diese Beckenbodenkräftigungsübung in Serien von 3 bis 10 Atemzügen machen. Und vergiss vor allem nicht, zwischen den Übungen wieder normal zu atmen.
Biofeedback-Übung zur Stärkung deines Beckenbodens
Wenn du deinen Beckenboden noch gezielter stärken möchtest, kannst du ein Biofeedback-Gerät wie den smarten Beckenbodentrainer Emy verwenden. Diese Technologie gibt dir direktes Feedback in Echtzeit zu deinen Anspannungen – direkt auf dein Smartphone!
Die Emy-Lösung hilft dir, deinen Beckenboden mit spielerischen Übungen zu trainieren, die auf medizinisch fundierten Protokollen basieren. Außerdem kannst du mit dem Gerät verschiedene Arten von Beckenbodenanspannungen trainieren: kurz, lang oder schnell.
Nachdem du den Beckenbodentrainer eingeführt hast, brauchst du dich nur noch von der App anleiten zu lassen, um die Übungen mit Anspannung und Entspannung durchzuführen. Zahlreiche Tipps Expert*innen stehen dir ebenfalls zur Verfügung.
Biofeedback ermöglicht ein echtes Bewusstsein für die Muskelkräftigung. Es erlaubt dir außerdem, deine Anstrengung sichtbar zu machen und deine Bewegung zu korrigieren, falls sie nicht richtig ausgeführt wird.
Mehr über den Emy Beckenbodentrainer erfahren
Biofeedback-Übungen bringen die schnellsten Ergebnisse beim Beckenbodentraining. Ein weiterer Vorteil dieser Übungen ist, dass eine echte Nachverfolgung der Entwicklung und Fortschritte über die Zeit möglich ist. Ein unverzichtbarer Aspekt, um motiviert zu bleiben und deinen Beckenboden regelmäßig zu stärken!
Unsere Tipps für einen gesunden Beckenboden
Zusätzlich zu regelmäßigen Beckenbodentrainingsübungen ist es wichtig, einige einfache Hygiene- und Ernährungstipps zu kennen. Sie unterstützen die ganzheitliche Pflege deines Beckenbodens und helfen, ihn im Alltag zu schützen.
Eine gute Ernährung annehmen
Vermeide Produkte, die eine reizende Wirkung auf die Blase haben (Alkohol, Tabak etc.) und Getränke, die ihre Aktivität steigern (Kaffee, Tee etc.).
Regelmäßig sportlich aktiv sein
Treibe regelmäßig Sport. Um deinen Beckenboden zu schützen, eignen sich besonders sanfte Sportarten wie Pilates, Schwimmen oder Radfahren. Diese Sportarten belasten den Körper kaum durch Sprünge oder starke Stöße.
Stoppe unbedingt das "Stop-Pipi"-Training
Wie oben erwähnt, hat diese Übung, die in den vergangenen Jahrzehnten häufig empfohlen wurde, eine schädliche Wirkung bei Frauen (sie begünstigt Harnwegsinfektionen). Du solltest sie keinesfalls regelmäßig durchführen.
Vermeide es, zu oft hohe Absätze zu tragen
Das Tragen von Schuhen mit Absätzen verändert das gesamte Gleichgewicht deines Körpers, da das Körpergewicht nach vorne auf die Füße verlagert wird. Der untere Rücken wird durchgebogen und das Becken gerät aus der Achse – ebenso wie dein Beckenboden.
Diese Haltungsveränderungen beeinträchtigen die Spannung der Beckenbodenmuskulatur, die an Elastizität verlieren kann. Denke daran, regelmäßig barfuß zu gehen, um deine Haltung neu auszurichten.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Par Folglich ist es, wie du sicher verstanden hast, unerlässlich, dein Beckenbodentraining regelmäßig durchzuführen und auch im Alltag darauf zu achten, um einen kräftigen, effektiven und funktionalen Beckenboden zu erhalten.
Ob zur Vorbeugung von Harninkontinenz oder einem Organprolaps, aber auch, um dein Sexualleben zu verbessern und deine Orgasmen zu intensivieren!
