Du bist schwanger und hast schon mal was von Beckenbodenmassage gehört? Hier erfährst du, was wirklich dahintersteckt und wie sie dir hilft, dich ganz entspannt auf die Geburt vorzubereiten und deinen Beckenboden fit zu halten.
Das Wichtigste auf einen Blick:
● Sorgt für mehr Elastizität: Sie macht das Gewebe dehnbarer und verringert das Risiko von Schnitten und schwereren Verletzungen während der Geburt um rund 15 %.
● Die Muskulatur auf die Geburt vorbereiten: 3 bis 10 Minuten pro Tag ab dem 8. Schwangerschaftsmonat (35. Schwangerschaftswoche) reichen aus, um den Bereich vorzubereiten.
● Im Wochenbett weiterführen: ab der 7. Woche nach der Geburt übernimmt der smarte Beckenbodentrainer Emy Trainer und hilft dir dabei, den Beckenboden zu Hause wieder zu kräftigen.
Warum solltest du deinen Beckenboden massieren?
Meistens hören Frauen während der Schwangerschaft zum ersten Mal von ihrem Beckenboden. Dieses Muskelgeflecht zieht sich vom Schambein bis zum Steißbein und ähnelt einer kleinen Hängematte, die die inneren Organe stützt. Er spielt eine grundlegende Rolle für die Kontinenz und die sexuelle Funktion.
Den eigenen Beckenboden in der Schwangerschaft kennenlernen
Dein Beckenboden muss in der Schwangerschaft echt einiges leisten. Neun Monate lang trägt er das ständige Gewicht deines Babys und wenn das Baby dann auf die Welt kommt, wird er noch mal richtig gefordert.
Der Beckenboden wird während deiner Schwangerschaft stark belastet. Das Gewicht des Babys, das 9 Monate lang auf ihm lastet, und die eigentliche Geburt sind nur einige Beispiele für die Veränderungen, denen er standhalten muss.
Wenn du lernst, ihn zu massieren, nimmst du ihn bewusster wahr und lernst deinen Beckenboden besser kennen. Außerdem bereitest du so den gesamten Bereich auf die Geburt vor.
Mehr über meinen Beckenboden erfahren
Wie du deinen Beckenboden bei der Geburt bewusst entspannst
Wenn dein Baby auf die Welt kommt, ist es wichtig, den Beckenboden bewusst lockerzulassen: Er wird sich nämlich ordentlich dehnen. Bei den Presswehen reagiert dein Körper oft mit einem natürlichen Schutzreflex und möchte sich anspannen. Genau dann hilft es dir enorm, diesen Reflex sanft loszulassen, um die Geburt nicht zu bremsen.
Man könnte den Beckenboden mit einem Gummiband vergleichen, das sich in dem Moment, in dem der Kopf des Babys durchtritt, maximal spannt. Deshalb ist es besser, dieses „Gummiband“ gut vorzubereiten, damit es sich so weit wie möglich entspannen und dehnen kann.
Beckenverletzungen begrenzen und vorbeugen
Während der Schwangerschaft wirken Hormone (insbesondere Relaxin) auf den Tonus des Beckenbodens und machen ihn elastischer. Die Beckenbodenmassage verstärkt diesen Effekt, indem sie die Elastizität des Beckengewebes verbessert und die Muskeln dehnbar macht. Regelmäßig durchgeführt, macht sie das Gewebe widerstandsfähiger und kann das Risiko für eine Episiotomie und Verletzungen bei der Geburt verringern.
Atmung trainieren und Entspannung fördern
Die Beckenbodenmassage ist ein Moment der Entspannung. In dieser Phase der körperlichen und mentalen Ruhe spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Nimm dir Zeit, ruhig zu atmen, so wie bei einer Yoga-Trainingseinheit.
Entspannter zurück zur Sexualität nach der Geburt
Wenn du deinen Beckenboden regelmäßig sanft massierst, lernst du diesen Bereich viel besser kennen und spüren.
Du fühlst dich dadurch viel gelassener, wenn du dich wieder bereit für intime Momente fühlst. Besonders hilfreich ist das auch bei einer eventuellen Narbe durch einen Geweberiss oder eine kleine Schnittverletzung: Sanftes Massieren macht die Stelle geschmeidig und beugt unangenehmen Schmerzen vor. Rund 7 Wochen nach der Geburt ist dann der perfekte Zeitpunkt, um mit deinen Trainings zur Beckenbodenrückbildung zu beginnen und deine Muskulatur wieder fit zu machen.
Wie macht man eine Beckenbodenmassage?
Sobald du weißt, wo sich dein Beckenboden befindet, geht es nun darum, ihn durch Massage zu entspannen. Zwischen Theorie und Praxis erfährst du hier alles, was du wissen musst.
Den Körper auf die Massage vorbereiten
Bevor du loslegst, geh am besten nochmal auf die Toilette, um Blase und Darm zu entleeren, und wasch deine Vulva sanft mit Wasser. Da die Vaginalschleimhaut und das umliegende Gewebe empfindlich auf Keime reagieren, ist sauberes Arbeiten super wichtig: Wasch dir die Hände gründlich mit Seife und halte deine Fingernägel kurz, um feine Mikroverletzungen in der zarten Haut zu vermeiden.
Den Beckenboden mit dem richtigen Öl massieren
Verwende am besten ein Öl, damit sich die Berührung sanfter anfühlt. Wir empfehlen ein neutrales Massageöl wie Bio-Süßmandelöl oder ganz einfach ein Gleitgel. Mach es dir in einer ruhigen, bequemen halbliegenden Position oder in gynäkologischer Position gemütlich. Bedecke deinen Daumen und Zeigefinger mit Öl und nutze diese Zeit, um dich ganz zu entspannen.
Die verschiedenen Bewegungen und Methoden
Für die Massage des Beckenbodens werden zwei Methoden empfohlen:
- Die äußere Beckenbodenmassage: Hier massierst du sanft die Haut im Bereich zwischen Vagina und Anus. Mit leichten, kreisenden Bewegungen wärmst du das Gewebe angenehm auf und stimmst es optimal auf die spätere Dehnung ein.
- Die innere Beckenbodenmassage: Führe deinen Daumen (oder Zeigefinger) etwa 2 bis 3 cm tief in die Vagina ein. Massiere die Vaginalwand nun in einer U-Form – also mit sanftem, aber bestimmtem Druck nach unten und zu den Seiten. So dehnst du das Gewebe Schritt für Schritt ganz behutsam.
Wann solltest du mit der Beckenbodenmassage beginnen?
Gesundheitsfachkräfte (Ärzt*in, Hebamme) empfehlen, mit der Beckenbodenmassage ab dem 8. Schwangerschaftsmonat, also ab der 35. Schwangerschaftswoche, zu beginnen. Früher zu starten ist nicht nötig: Ein früherer Beginn verbessert die Elastizität der Muskeln nicht weiter. Alles zu seiner Zeit!
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Wichtig zu wissen: Wann ist die Beckenbodenmassage keine gute Idee? Manchmal braucht dein Körper einfach Ruhe. In folgenden Fällen solltest du die Massage vorsichtshalber pausieren:
- Bei Infektionen im Intimbereich: Dazu gehören Pilzinfektionen, bakterielle Vaginosen oder Harnwegsinfektionen.
- Bei Fruchtwasserverlust oder Blutungen: Hier hat der Schutz vor Keimen und das Wohl deines Babys oberste Priorität.
- Bei vorzeitigen Wehen: Wenn du Wehen hast, die auf eine drohende Frühgeburt hindeuten könnten.
Wenn du starke Schmerzen oder ein sehr unangenehmes Gefühl verspürst, brich die Massage ab. Im Zweifelsfall wende dich an eine*n Gesundheitsfachkraft (Gynäkolog*in, Hebamme).
Dauer und Häufigkeit der Beckenbodenmassage
Die Beckenbodenmassage kann täglich oder 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, jeweils zwischen 3 und 10 Minuten.
Wir empfehlen dir, zunächst allein zu beginnen, um dich an die Bewegung zu gewöhnen. Danach kann dein*e Partner*in übernehmen, insbesondere wenn dein Bauchumfang die Übung erschwert.
Eine schöne Zeit am Ende der Schwangerschaft!
Du hast jetzt alle wichtigen Informationen an der Hand, um deinen Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten: Beginne ab dem 8ᵉ Monat mit den Massagen, nutze ein geeignetes Öl und achte auf sorgfältige Hygiene. Und ab der 7. Woche nach der Geburt übernimmt der Emy Beckenbodentrainer die weitere Stärkung deines Beckenbodens. Bei Inkontinenz kannst du dir den Emy Trainer auch ganz einfach ärztlich verordnen lassen. Mit der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 ist er offiziell als medizinisches Hilfsmittel gelistet und kann – je nach Krankenkasse – vollständig erstattet werden. Weitere Informationen findest du hier.
