Il paraît que l'activité physique favorise l'apparition de fuites urinaires… et bien c’est VRAI. Plus de la moitié des sportives en souffre et une femme sur 10 développerait même une descente d’organes. Ce sujet, encore trop souvent tabou, concerne pourtant toute personne, quel que soit son âge : de la jeune athlète à la femme après un accouchement, et même les hommes ( eh oui ! )
On vous explique dans cet article, pourquoi le risque d'incontinence urinaire augmente lors d'un effort physique . Découvrez quels sports à privilégier et quelles solutions existent pour vous permettre de pratiquer en toute sérénité.
- Comprendre le mécanisme de l'incontinence à l'effort : Découvrez pourquoi la pression intra-abdominale exercée pendant le sport met votre périnée à rude épreuve.
- Adapter sa pratique sportive : Course à pied, Pilates, natation...Quels sont les sports à éviter temporairement et ceux à privilégier pour protéger votre plancher pelvien ?
- Trouver des solutions durables : De la rééducation périnéale chez un professionnel de santé à l'utilisation de la sonde connectée Emy Trainer à domicile, reprenez le sport en toute sérénité !
Au secours, j’ai des fuites urinaires quand je fais du sport
La pratique d'un sport entraîne une pression sur le périnée. L'incontinence à l'effort peut survenir si la musculature ne réalise pas une contraction suffisamment forte ou rapide lors d'un effort intense .
Impact du sport sur le périnée
Le lien entre sport et incontinence urinaire s'explique mécaniquement. L’activité sportive entraîne une pression exercée sur le périnée. Les fuites urinaires peuvent survenir si la musculature de celui-ci ne se contracte pas suffisamment fort ou suffisamment vite lors d'un effort intense.
Il est important de rappeler que le périnée est sollicité au quotidien dans ses fonctions de continence et de support des organes pelviens.Imaginez le comme une structure en 3 dimensions qui s’adapte à nos mouvements et à notre respiration.
En fonction du sport pratiqué, le périnée est plus ou moins sollicité. Dans les sports dits « portés », comme le vélo, la natation, le roller, l’impact sur le périnée est relativement faible.
Les sports à impacts comme la course à pied ou le trampoline sollicitent davantage le périnée. Des problèmes peuvent survenir à long terme.
Comprendre le lien entre fuite et activité sportive
Pour éviter les pertes, il faut que la pression de fermeture du sphincter soit plus importante que la pression qu’exerce l’urine pour sortir.
Or, sur des grosses contractions de la sangle abdominale, le ventre appuie fortement. Face à cette hyperpression, la pression sur la vessie augmente et le sphincter lâche, ce qui provoque une perte involontaire.
La pratique de la course à pied, par exemple, dégrade progressivement la tonicité du périnée. Les fuites touchent 52% des athlètes féminines lors d'une pratique intensive.
Sport et prolapsus
En effet, le périnée soutient la vessie, l’utérus ou le rectum. Avec la répétition de chocs, ces muscles et ligaments suspenseurs peuvent se distendre, mal tenir en place ces organes et les laisser descendre dans le vagin. C’est ce qu’on appelle une descente d’organes ou encore un prolapsus. Les sports à impacts favorisent donc le risque de développer une descente d’organes.
Le meilleur moyen pour éviter ces problèmes reste la prévention ! Faites régulièrement des exercices pour conserver un périnée musclé et limiter les risques d’apparition de fuites urinaires ou prolapsus pendant le sport.
Fuite urinaire et sport : quelles activités choisir ?
Les sports à risque à éviter
Les sports à fort impact comprenant des sauts exercent une pression excessive sur les muscles de votre plancher pelvien. Face à cette hyperpression répétée, le périnée s'affaiblit, augmentant ainsi le risque de fuites urinaires à l'effort.
La pratique de la gymnastique, du crossfit, de la course à pied ou d'autres activités impliquant un rythme de intense sont déconseillés si les muscles du plancher pelvien sont affaiblis. Ces sports à impacts augmentent le facteur de risque d’urinaire à l'effort. Si vous les pratiquez, pensez à faire du renforcement musculaire.
À éviter : la course à pied, la corde à sauter, le basketball, le football, le handball, le tennis, l’équitation.
Les sports "portés" à privilégier
En cas de urinaires pendant le sport, privilégiez temporairement les sports à faible impact. Ils comportent peu de sauts et exercent peu de pression sur les muscles pelviens. Quand vous aurez retrouvé une bonne tonicité, vous pourrez envisager la reprise des sports collectifs.
À privilégier : la natation, le vélo, le Pilates, la marche à pied.
Prendre soin de son périnée au quotidien
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Maintenir une bonne hydratation : Vous pensez peut-être que réduire l'eau limiterait la petite fuite. Or, pour une bonne nutrition et santé globale, votre corps a besoin d’être hydraté, surtout en cas de perte de poids ou d'effort. Ne jamais arrêter de boire.
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Ne pas uriner par précaution : On pense qu’une vessie vide protège. Bien que cela soit un vieux conseil, l'envie d’uriner est nécessaire pour respecter le contrôle de la vessie et prévenir l'hyperactivité vésicale.
Quelles solutions pour faire son sport au sec ?
De nombreuses solutions existent. Vous pouvez discuter des alternatives directement avec un professionnel de santé. Plusieurs facteurs seront à prendre en compte pour vous proposer une solution adéquate :
- le type de sport
- le niveau de pratique
- l’importance de la gêne ressentie pendant la l’activité physique
Adapter sa pratique pour réduire la pression
Dans un premier temps, il est possible d’adapter votre pratique sportive et de limiter les impacts forts au sol. La pratique des sports comme le trampoline sont plus à risque de développer une incontinence urinaire.
Ce n’est pas tant le sport mais les impacts répétés au sol à grande vitesse comme le saut qui sont en lien avec les fuites urinaires.
Ainsi, si vous êtes sujette aux fuites, il est possible de varier votre sport pour réduire les impacts. Vous pouvez aussi modifier votre schéma de mouvement pour réduire l’impact lors de votre pratique.
Porter un pessaire temporairement
Une solution temporaire à utiliser pendant le sport peut être le pessaire. C’est un dispositif intravaginal en forme de disque ou d’anneau qui maintient les organes pelviens à leur place.
Facile d’insertion, cette solution est simple à mettre en œuvre et permet d’éviter transitoirement les fuites involontaires d’urine pendant la pratique sportive.
Le port d’un pessaire ne permet pas de régler la source du problème des fuites urinaires lorsqu’on fait du sport. Il soulage simplement les symptômes.
Le périnée soutient la vessie, l’utérus ou le rectum. Avec la répétition de chocs et la pression intra abdominale, ces muscles peuvent se distendre et laisser descendre les organes : c’est le prolapsus. Le meilleur moyen pour éviter les fuites et ces problèmes reste la prévention et la prise de conscience. Faites régulièrement des exercices pour conserver un périnée musclé, retrouver la liberté de rire sans crainte, et limiter les risques. C'est très bénéfique !
Renforcer le plancher pelvien grâce à la rééducation
Votre professionnel de santé pourra également vous prescrire des exercices adaptés pour votre périnée qui pourront être pratiqués à domicile.
En fonction de votre bilan, des dispositifs peuvent être envisagés pour limiter les fuites urinaires durant le sport ou vous encourager à la réalisation des exercices.
De manière générale, la rééducation périnéale permet de prendre conscience de son périnée et de le tonifier. Elle peut se faire dans un cabinet de rééducation ou à domicile.
Tonifier son périnée à domicile avec la solution Emy Trainer
Vous cherchez une nouvelle solution pratique pour renforcer le périnée ? Le dispositif médical connecté Emy Trainer vous permet d’entraîner votre partie intime où vous voulez !
Connectée à une application ludique de la catégorie forme, la sonde se base sur les exercices de Kegel. Elle fait travailler l’ensemble des muscles de façon active grâce au biofeedback.
Différents programmes sont disponibles et les exercices s’adaptent au niveau de chaque femme. Une solution efficace pour muscler son périnée et faire du sport en toute sérénité, sans soucis de fuite urinaire !
Des programmes de sport adaptés pour le périnée
En plus des exercices pour renforcer son périnée, l’app Emy propose des séances de sport et de yoga adaptés pour le périnée.
Ces séances permettent un travail ciblé pour :
- renforcer sa posture ;
- tonifier son corps ;
- améliorer ou maintenir sa condition physique ;
- prendre soin de son corps et de son intimité…
L’app Emy propose plus de 14 programmes qui ont été réalisés par des coachs spécialisés et les séances sont adaptées à tous les niveaux.
Ainsi, ces programmes vous permettront de retrouver une maîtrise complète de votre corps tout en prenant soin de votre périnée !
Ce qu'il faut retenir pour éviter l'incontinence urinaire à l'effort
- Privilégier les sports à faible impact : Mettez temporairement de côté les sauts et la course. Optez plutôt pour des activités douces (natation, Pilates) afin de préserver votre périnée et limiter le risque d'incontinence urinaire.
- Oser en parler à un professionnel : Ne restez pas seule. Une prise en charge médicale est primordiale pour traiter le problème à la source grâce à une rééducation périnéale et pelvienne sur mesure.
- Miser sur un entraînement régulier : Renforcez activement votre plancher pelvien ! Des solutions à domicile comme la sonde périnéale Emy Trainer vous aident à muscler votre intimité à votre rythme pour reprendre le sport en toute sérénité.
FAQ : Sport et fuites urinaires
Qu'est-ce que l'incontinence à l'effort ?
C'est un trouble mécanique provoqué par une augmentation brutale de la pression dans l'abdomen lors d'une activité physique. Si les muscles de votre plancher pelvien sont affaiblis, le sphincter ne peut plus résister à cette forte pression, ce qui laisse échapper l'urine involontairement.
Quels sont les signes d'une incontinence urinaire d'effort ?
Elle se caractérise par la perte involontaire de quelques gouttes d'urine, sans aucune sensation d'urgence ou d'envie pressante d'aller aux toilettes. Cette fuite est toujours déclenchée par une action physique qui contracte le ventre (un saut, la course, le port d'une charge lourde, ou même un éternuement).
Pourquoi je perds de l'urine quand je cours ou quand je saute ?
À chaque impact au sol, le poids de vos organes crée une forte hyperpression mécanique sur votre vessie. Si les muscles de votre périnée manquent de tonicité pour résister à cette force descendante, le sphincter cède et laisse s'échapper l'urine.
Est-ce normal d'avoir des fuites urinaires à 20 ou 30 ans ?
Bien que ce ne soit pas "normal" d'un point de vue physiologique, c'est extrêmement fréquent, même chez les jeunes sportives n'ayant jamais eu d'enfant. Les entraînements intenses fatiguent le périnée ; il est donc important de ne pas banaliser ce symptôme et d'agir.
Quels sont les sports les plus risqués pour le périnée ?
Il est fortement conseillé de suspendre temporairement les activités à forts impacts. Évitez :
- Le trampoline et la corde à sauter ;
- Le crossfit ;
- L'équitation ;
- Les sports avec des changements d'appuis ou des sauts répétés.
Porter un pessaire pendant le sport est-il efficace ?
Oui, le pessaire est un excellent outil temporaire. Il soutient mécaniquement l'urètre et les organes pendant l'effort, ce qui permet de rester au sec.
Cependant, il ne remplace pas la rééducation : il traite le symptôme, pas la cause
Peut-on continuer la course à pied avec des fuites urinaires ?
Il est préférable de faire une pause pour ne pas aggraver le relâchement de votre périnée sous l'effet des chocs répétés. Une fois votre plancher pelvien renforcé, vous pourrez reprendre le running progressivement.
Faut-il moins boire avant le sport pour éviter les fuites ?
Surtout pas ! Réduire votre hydratation va concentrer votre urine, ce qui risque d'irriter votre vessie et de déclencher des envies pressantes.
👉 Continuez de boire de l'eau normalement avant, pendant et après votre séance d'entraînement pour préserver votre santé globale.
Comment éviter les fuites urinaires pendant l'effort ?
À court terme, adaptez votre sport en retirant les impacts, pensez à bien expirer pendant l'effort et utilisez une protection comme un pessaire.
👉 À long terme, la rééducation du périnée est la seule solution durable. L’utilisation d’un dispositif médical comme Emy Trainer vous permet de poursuivre cet entraînement à domicile et de mesurer vos progrès.
Sources :
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202. - lien
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F, Garbin O, Godet J, Ragueneau M, Meyer C, Billecocq S, Lecointre L, Akladios C, Host A, Février 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280. - lien
- Urinary incontinence in elite female athletes and dancers, Thyssen HH et al., February 2002, International Urogynecology Journal and Pelvic Floor Dysfunction 13(1):15-7. - lien
