Ein starker Beckenboden ist die stille Basis für dein tägliches Wohlbefinden und gibt dir in jeder Lebensphase Stabilität von innen heraus. Wenn diese Muskelgruppe fit ist, trägt sie dich sicher durch den Alltag und sorgt für ein gutes Körpergefühl. Es lohnt sich also für jede Frau, dieser Muskulatur etwas Aufmerksamkeit zu schenken.
Hier sind drei gute Gründe, warum sich das Training für dich auszahlt:
- Aktive Vorsorge: Du beugst ungewolltem Harnverlust vor, bevor er überhaupt zum Thema wird.
- Mehr Kraft im Alltag: Ein trainierter Beckenboden stärkt deine gesamte Körpermitte und schenkt dir ein unbeschwertes Lebensgefühl.
- Erholung nach der Geburt: Besonders nach einer Geburt hilft die gezielte Rückbildung deinem Körper, wieder in seine Balance zu finden.
Die Pflege dieser unsichtbaren Muskeln ist eine Investition in deine langfristige Gesundheit und deine Lebensqualität. Die Übungen lassen sich leicht in deinen Tag integrieren, und die positiven Effekte spürst du oft schon nach kurzer Zeit.
Was ist Beckenbodentraining?
Das Beckenbodentraining ist ein therapeutischer Ansatz mit dem Ziel, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, zu mobilisieren oder neu zu lernen, sie gezielt zu steuern. Es beruht auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung.
Wofür ist der Beckenboden da?
Der Beckenboden, eine echte Muskelhängematte an der Basis des Beckens, erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein.
Er stützt die Beckenorgane wie Blase und Gebärmutter und trägt dazu bei, Urin und Stuhl zu halten. Außerdem spielt er eine wichtige Rolle bei der sexuellen Empfindung.
Warum ist es wichtig, ihn zu stärken?
Mit der Zeit können Schwangerschaften, die Wechseljahre oder bestimmte wiederholte Belastungen diesen Bereich schwächen. Deshalb lohnt es sich, ihm besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Denn ein geschwächter Beckenboden kann mit Harnverlust, einer Senkung der Beckenorgane oder einem unangenehmen Gefühl im Intimbereich einhergehen — besonders nach der Geburt eines Babys, in den Wechseljahren oder bei wiederholten Belastungen.
Das Training hilft dann dabei, diese Muskeln zu stärken, damit sie ihre Funktion wiedererlangen.
Welche Vorteile hat das Beckenbodentraining?
Die Vorteile des Beckenbodentrainings sind vielfältig:
- Vorbeugung und Begleitung bei Harn- und Stuhlverlust.
- Erholung nach der Geburt: Stärkung und Wiederaufbau der Muskelspannung, die während Schwangerschaft und Geburt beansprucht wurde.
- Mehr Qualität im Sexualleben durch bessere Muskelkontrolle und weniger Schmerzen.
- Geringeres Risiko einer Senkung (Senkung der Beckenorgane) und mehr Stabilität im Becken.
- Mehr Selbstvertrauen und allgemeines Wohlbefinden dank eines besseren Körpergefühls.
Welche Methoden des Beckenbodentrainings gibt es?
Es gibt mehrere Methoden, die auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind und sehr oft kombiniert werden:
- Das manuelle Beckenbodentraining: Eine Fachkraft aus dem Gesundheitswesen führt eine vaginale Tastuntersuchung durch, um dich beim Training anzuleiten und dir zu helfen, deinen Beckenboden gezielt zu finden und anzuspannen.
- Die Biofeedback-Methode: Mithilfe eines in die Vagina eingeführten Beckenbodentrainers werden deine Anspannungen in Echtzeit auf einem Bildschirm sichtbar — so gelingen die Übungen mit der richtigen Technik.
- Die Elektrostimulation des Beckenbodens: Elektrische Impulse lösen Reflexkontraktionen des Beckenbodens aus. Diese Methode wird vorübergehend eingesetzt, wenn die Muskelkontrolle schwer wiederzuerlangen ist, da du während der Übungen passiv bleibst.
- Kegel-Übungen: einfach und zu Hause durchführbar. Du spannst die Muskeln des Beckenbodens regelmäßig an und entspannst sie wieder — für ein nachhaltiges Training im Alltag.
Es gibt außerdem ergänzende Ansätze wie Yoga oder Pilates. Sie tragen ebenfalls zur Kräftigung dieser Muskelgruppe bei und trainieren gleichzeitig Haltung, Atmung und die tiefe Bauchmuskulatur.
Zu Hause trainieren mit dem Emy Trainer
Der Emy Trainer ist ein smarter, CE-gekennzeichneter Beckenbodentrainer, der dich beim Beckenbodentraining zu Hause begleitet — ganz unkompliziert.
Dank des smarten Beckenbodentrainers und der dazugehörigen App begleitet dich der Emy Trainer Schritt für Schritt durch die Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
Der Trainer erfasst die Anspannungen deines Beckenbodens und zeigt sie live auf deinem Smartphone: Du siehst direkt, ob du deinen Beckenboden aktivierst, das Niveau passt sich deinen Fortschritten an, und die Programme helfen dir, regelmäßig dranzubleiben.
Mit dem Emy Trainer trainierst du wann und wo du möchtest — ergänzend zur Begleitung durch eine Ärztin, einen Arzt oder deine Hebamme.
Die klinische Studie von Jochum et al. am Universitätsklinikum Straßburg zeigt nach 3 Monaten Training mit dem Emy Trainer eine Verbesserung der Lebensqualität bei 98 % der Teilnehmerinnen, eine Verbesserung der Harnsymptome bei 91 % und eine Abnahme von Häufigkeit und Stärke des Harnverlusts bei 87 %.
Die Anwendung des Emy Trainers ist während der Schwangerschaft und in den ersten 7 Wochen nach der Geburt kontraindiziert. Nach der Geburt beginnt das Training frühestens 7 Wochen danach und nach ärztlicher Freigabe.
💡 Gut zu wissen: Bei Inkontinenz kann dein Emy Beckenbodentrainer zu 100 % erstattet werden¹.
Alles, was du dafür brauchst, ist ein Rezept von einer Ärztin oder einem Arzt:
- In wenigen Minuten per Videosprechstunde erhältlich²
- Oder direkt von deiner Ärztin oder deinem Arzt ausgestellt³
Weitere Informationen findest du hier.
Wann und warum solltest du Beckenbodentraining machen?
Viele Frauen fühlen sich vom Beckenbodentraining nicht mehr angesprochen. Dabei ist ein regelmäßiges Training in jedem Alter sinnvoll und empfohlen — in vielen Situationen:
- Nach der Geburt, idealerweise in den folgenden 6 bis 8 Wochen, um geschwächte Muskeln dabei zu unterstützen, ihre Spannung wiederzuerlangen und Beschwerden seltener auftreten zu lassen.
- In den Wechseljahren, aufgrund eines hormonellen Rückgangs, der den Beckenboden schwächt und Probleme beim Halten begünstigt.
- In jedem Alter, bei unfreiwilligem Urinverlust, einem Schweregefühl, Beckenschmerzen oder im Rahmen der Vorbereitung auf bestimmte sportliche oder medizinische Aktivitäten. Vorbeugend hilft das Training dabei, einen kräftigen Beckenboden ein Leben lang zu erhalten und eine gute Kontinenz zu bewahren.
- Um dein sexuelles Lustempfinden und die Qualität der Orgasmen zu verbessern — dank kräftigerer Muskulatur und einem besseren Körperbewusstsein für den Beckenboden.
Ob bei Frauen oder Männern: Bewusstsein, Vorbeugung und die Begleitung durch Fachpersonen sind entscheidend, um die Beckenbodengesundheit langfristig zu erhalten.
Wie läuft die Behandlung ab und wie lange dauert sie?
Wenn du deinen Beckenboden kräftigen möchtest, können dir z. B. deine Hausärztin, dein Hausarzt oder deine Frauenärztin Beckenbodentraining verordnen.
Das Beckenbodentraining besteht in der Regel aus 6 bis 10 Einheiten à 30 Minuten. Ergänzen kannst du sie durch Übungen für zu Hause.
Begleitet wirst du dabei von Physiotherapeut·innen und Hebammen, die auf den Beckenboden spezialisiert sind.
Nach einer ersten Beurteilung der Beckenbodenmuskulatur passt die Fachperson Vorgehen und Trainingshilfen an dich an.
Wenn die Einheiten in der Praxis abgeschlossen sind, hängt der Erhalt der Erfolge anschließend davon ab, dass du regelmäßig eigenständig zu Hause weitertrainierst.
Welche Tipps helfen dir beim Beckenbodentraining?
- Regelmäßigkeit ⌚: Die empfohlenen Übungen in deine tägliche Routine zu integrieren, verlängert die Wirkung der Einheiten.
- Die Progression einhalten 📈: Überstürze nichts und halte dich an die Anweisungen, um Beschwerden zu vermeiden.
- Eine Fachperson konsultieren 🩺: Physiotherapeut·innen und Hebammen sind deine Verbündeten, um die Methode an deine persönliche Situation anzupassen.
- Übungen in den Alltag integrieren 🛋️: Die erlernten Reflexe bei Belastungen, beim Tragen von Lasten oder bei körperlicher Aktivität anwenden.
Das Beckenbodentraining ist zugänglich und wird weitgehend unterstützt. Es passt sich an alle Situationen an und hilft dir, Komfort und Gelassenheit in deinem Intim- und Sozialleben zurückzugewinnen. Ein wichtiger Schritt, damit du dich in deinem Körper wohlfühlst — in jeder Situation.
Quellen
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Chantale Dumoulin, Jean Hay-Smith, Gabrielle Mac Habée-Séguin, May 2014, Cochrane Database of Systematic Reviews 2014(5):CD005654 – Link
- Conservative prevention and management of pelvic organ prolapse in women, Suzanne Hagen, Diane Stark, December 2011, Cochrane Database of Systematic Reviews 2011(12):CD003882 – Link
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202 – Link
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – Link
