Beim Begriff Kegelübungen denken viele zuerst an einen geselligen Bowling-Abend. Tatsächlich steckt dahinter ein gezieltes Beckenbodentraining. Mit diesen Übungen stärkst du deine Beckenbodenmuskulatur – einfach, unauffällig und ganz ohne Geräte.
Ob beim Sport, begleitend zu einer Physiotherapie oder entspannt zu Hause: Mit einer festen Routine trainierst du Schritt für Schritt deine Blasenkontrolle. Davon profitieren Frauen und Männer gleichermaßen. Ein kräftiger Beckenboden stützt deine inneren Organe, unterstützt die Schließmuskeln und trägt zu einer aufrechten Haltung bei.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Kegelübungen richtig ausführst, worauf du beim Training achten solltest und wie du die Übungen in deinen Alltag einbaust.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Grundlagen und Nutzen: Was Kegelübungen sind und warum sie deinem Beckenboden guttun.
- Richtige Ausführung: Wie du lange und kurze Muskelfasern trainierst und wie oft du üben solltest.
- Smarte Unterstützung: Wie dir die Emy App und der smarte Emy Trainer mit Biofeedback zeigen, ob du die richtigen Muskeln anspannst.
Was ist der Beckenboden und wo liegt er?
Der Beckenboden ist ein Netz aus Muskeln und Bindegewebe. Er spannt sich vom Schambein bis zum Steißbein und umschließt Harnröhre, Vagina und Anus. Dabei stützt er die Organe im Becken, bei Frauen z. B. Blase, Gebärmutter und Enddarm.
Deinem Beckenboden solltest du genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie deinen anderen Muskeln. Ist er geschwächt, kann das z. B. zu ungewolltem Urinverlust führen. Weil diese Muskeln tief im Becken liegen, fällt es vielen am Anfang schwer, sie gezielt anzusteuern. Mit etwas Geduld und regelmäßiger Übung stellt sich das richtige Körpergefühl aber nach und nach ein.
Was sind Kegelübungen und woher kommt der Name?
Kegelübungen sind gezielte Übungen, bei denen du deine Beckenbodenmuskeln sanft nach innen und oben ziehst und danach kontrolliert wieder loslässt. Beim Kegel-Training steigerst du Haltedauer und Wiederholungen nach und nach.
Der Name geht auf den US-Gynäkologen Arnold H. Kegel zurück. Ende der 1940er-Jahre beobachtete er, dass viele Frauen nach der Geburt unter Blasenschwäche litten. Seine Idee: Die in der Schwangerschaft beanspruchte Beckenbodenmuskulatur lässt sich durch gezieltes Training wieder kräftigen. So entwickelte er ein Übungsprogramm für Frauen mit Belastungsinkontinenz, das ihnen eine Operation ersparen sollte.
Anfangs waren sie vor allem als Kegelübungen für Frauen bekannt. Heute ist klar: Auch für Männer ist ein gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll. Im englischsprachigen Raum ist „Kegel exercises“ bis heute ein gängiger Begriff für Beckenbodentraining allgemein. Die Internationale Konsultation zur Inkontinenz empfiehlt gezieltes Beckenbodentraining inzwischen als erste Maßnahme bei Blasenschwäche von Frauen.
Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?
Dein Beckenboden hat im Alltag viel zu tun. Er stützt die Organe im Becken und fängt den Druck ab, der beim Springen, Husten oder Lachen entsteht. Ist er geschwächt, kann es zu ungewolltem Tröpfeln kommen.
Außerdem spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle für dein Sexualleben: Beim Orgasmus zieht er sich rhythmisch zusammen. Bei Männern ist er an der Erektion und an der Kontrolle des Samenergusses beteiligt. Auch in Schwangerschaft und Geburt ist er stark gefordert.
Fehlt die Stütze in der Körpermitte, müssen Bauch- und Rückenmuskeln oft mehr leisten. Deshalb lohnt es sich, deinen Beckenboden ein Leben lang regelmäßig zu trainieren.
Welche Vorteile bieten Kegelübungen?
Viele fragen sich: Funktioniert Beckenbodentraining überhaupt? Die Forschung gibt eine klare Antwort. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat zahlreiche Studien ausgewertet: Frauen mit Belastungsinkontinenz, die gezielt ihren Beckenboden trainierten, berichteten deutlich häufiger von weniger Beschwerden und mehr Lebensqualität als Frauen ohne Training.
Ein kräftiger Beckenboden bringt dir im Alltag noch mehr:
- Er stützt deine inneren Organe.
- Er arbeitet eng mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen und unterstützt so eine stabile Haltung.
- Er kann dein Körpergefühl und dein Empfinden beim Sex verbessern.
Beckenbodentraining ist also nicht nur nach einer Schwangerschaft oder bei Blasenschwäche sinnvoll. Es ist ein wichtiger Baustein für deine allgemeine Gesundheit und Fitness.
Wer profitiert von Kegelübungen?
Kurz gesagt: fast alle, und zwar in jedem Alter. Kegelübungen eignen sich für Frauen und Männer, die vorbeugend etwas für ihren Beckenboden tun möchten, z. B. nach einer Geburt, in den Wechseljahren oder als Ausgleich zu belastenden Sportarten. Hast du Schmerzen im Beckenbereich, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin. Wie Männer ihren Beckenboden stärken, erfährst du in unserem Artikel zum Beckenbodentraining für Männer.
Wie funktionieren Kegelübungen im Alltag?
Das Prinzip ist einfach: Du spannst deine Beckenbodenmuskeln gezielt an und lässt sie wieder los. Das Gute daran: Das Training fällt niemandem auf. Du kannst im Liegen, Sitzen oder Stehen üben, am Anfang ist das Liegen meist am einfachsten.
- Muskeln finden: Stell dir vor, du möchtest den Urinstrahl oder einen Wind zurückhalten. Den Urinstrahl auf der Toilette wirklich anzuhalten, kannst du höchstens einmal ausprobieren, um die Muskeln zu spüren. Als regelmäßige Übung ist das nicht geeignet.
- Richtig atmen: Spanne beim Ausatmen an und atme ruhig weiter. Halte die Luft nicht an und presse nicht nach unten.
- Nur den Beckenboden aktivieren: Bauch, Po und Oberschenkel bleiben locker. Leg zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch.
- Pausen einplanen: Entspanne deine Muskeln immer mindestens so lange, wie du sie angespannt hast. So haben sie genug Zeit zur Erholung.
Wie oft solltest du Kegelübungen machen?
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Am besten trainierst du 3- bis 5-mal pro Woche für jeweils 5 bis 15 Minuten. Wenn du magst, kannst du kurze Einheiten auch täglich in deinen Alltag einbauen, z. B. beim Zähneputzen oder beim Warten an der Ampel.
Kegelübungen Anleitung: So führst du die Übungen richtig aus
Damit du deinen Beckenboden rundum trainierst, sprichst du zwei Arten von Muskelfasern an:
- Kurze Muskelfasern reagieren schnell auf plötzlichen Druck, z. B. beim Niesen oder Husten.
- Lange Muskelfasern halten Belastungen über längere Zeit stand, z. B. beim Tragen schwerer Einkäufe.
Übung 1: Kegelübung für die langen Muskelfasern
- Leg dich bequem auf den Rücken.
- Spanne deinen Beckenboden sanft an und zieh ihn gedanklich nach innen und oben Richtung Bauchnabel.
- Halte die Spannung 3 bis 5 Sekunden und atme dabei ruhig weiter.
- Entspanne danach für 3 bis 5 Sekunden.
- Wiederhole das 10-mal.
Klappt das gut, kannst du die Haltedauer nach einigen Tagen langsam auf bis zu 10 Sekunden steigern. Die Entspannungsphase verlängerst du dann genauso.
Übung 2: Kegelübung für die kurzen Muskelfasern
- Spanne deinen Beckenboden 3-mal kurz und zügig hintereinander an.
- Lass die Muskeln danach einige Sekunden ganz locker.
- Wiederhole diesen Durchgang 10-mal.
Wenn du Hilfe beim Training brauchst oder dein Beckenbodentraining mit kleinen Spielen abwechslungsreicher gestalten möchtest, lade dir die kostenlose App Emy – Beckenbodentrainer herunter.
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Wie hilft dir ein smarter Beckenbodentrainer mit Biofeedback?
Gerade am Anfang ist es schwer zu spüren, ob du wirklich die richtigen Muskeln anspannst. Hier hilft Biofeedback: Ein Sensor erfasst deine Muskelanspannung und zeigt sie dir in Echtzeit auf dem Smartphone. So siehst du sofort, ob du anspannst, entspannst oder versehentlich presst.
Der Emy Trainer ist ein smarter Biofeedback-Beckenbodentrainer. Er zeigt dir, ob du die richtigen Muskeln anspannst, und begleitet dich mit Mini-Spielen, die sich deinem Niveau anpassen. Das hält die Motivation hoch, ganz diskret bei dir zu Hause. Mehr über die Methode liest du in unserem Artikel über Beckenbodentraining mit Biofeedback.
Ist das Training mit dem Emy Trainer klinisch geprüft?
Ja. Am Universitätsklinikum Straßburg wurde der Emy Trainer in einer klinischen Studie mit über 50 Frauen mit Belastungsinkontinenz untersucht (Jochum et al., 2021)¹. Die Teilnehmerinnen trainierten drei Monate lang regelmäßig mit dem smarten Beckenbodentrainer. Am Ende berichteten 98 % von einer besseren Lebensqualität und 91 % von einer Verbesserung ihrer Blasenbeschwerden¹.
Der Emy Trainer ist ein Medizinprodukt mit CE-Kennzeichnung².
Emy Trainer auf Rezept: Wie funktioniert die Erstattung?
💡 Gut zu wissen: Bei Inkontinenz kann dein Emy Beckenbodentrainer zu 100 % erstattet werden³.
Alles, was du dafür brauchst, ist ein Rezept von einer Ärztin oder einem Arzt:
- In wenigen Minuten per Videosprechstunde erhältlich⁴
- Oder direkt von deiner Ärztin oder deinem Arzt ausgestellt
Weitere Informationen findest du hier.
Alle Infos zum Rezept kannst du dir auch als PDF herunterladen und zu deinem Arzttermin mitnehmen.
Wann solltest du eine Fachkraft aufsuchen?
Du bist unsicher, ob du deinen Beckenboden richtig anspannst? Dann wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt, an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten oder an deine Hebamme. Sie können prüfen, ob du die richtigen Muskeln ansteuerst. Bei anhaltenden Beschwerden wie ungewolltem Urinverlust oder Schmerzen im Beckenbereich ist ärztlicher Rat ohnehin wichtig. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Was tun bei Blasenschwäche?
Sobald du weißt, wie du deine Beckenbodenmuskeln richtig anspannst, kann dich nichts mehr aufhalten!
Kegelübungen: Das Wichtigste in Kürze
- Kegelübungen stärken gezielt deine Beckenbodenmuskulatur – unauffällig, überall und ohne Geräte.
- Entscheidend sind die richtige Technik (beim Ausatmen anspannen, nicht pressen), genug Entspannung und Regelmäßigkeit: am besten 3- bis 5-mal pro Woche für 5 bis 15 Minuten.
- Der smarte Emy Trainer zeigt dir per Biofeedback in Echtzeit, ob du richtig anspannst, und kann bei Inkontinenz auf Rezept erstattet werden³.
Häufig gestellte Fragen zu Kegelübungen
Was bringen Kegelübungen für den Beckenboden?
Mit Kegelübungen kräftigst du gezielt deine Beckenbodenmuskulatur. Das kann helfen, Blasenschwäche zu lindern und die Kontrolle über deine Blase zu verbessern. Außerdem stützt ein kräftiger Beckenboden deine Organe und deine Körperhaltung.
💡 Wusstest du? In Studien berichteten Frauen, die ihren Beckenboden trainierten, auch über ein besseres Sexleben.
Wie oft und wie lange sollte ich Kegelübungen machen?
Am besten trainierst du 3- bis 5-mal pro Woche für jeweils 5 bis 15 Minuten. Wichtiger als lange Einheiten ist, dass du regelmäßig dranbleibst. Haltedauer und Wiederholungen steigerst du nach und nach.
💡 Wusstest du? Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie das Anspannen, denn ein dauerhaft verkrampfter Muskel verliert an Kraft.
Woran merke ich, ob ich die richtigen Muskeln anspanne?
Es fühlt sich an, als würdest du den Urinstrahl oder einen Wind zurückhalten. Bauch, Po und Oberschenkel bleiben dabei locker, und du atmest ruhig weiter. Bist du unsicher, helfen dir eine Physiotherapeutin, ein Physiotherapeut oder deine Hebamme weiter.
💡 Wusstest du? Den Urinstrahl auf der Toilette wirklich anzuhalten, ist keine Übung: Fachleute raten davon ab, weil sich die Blase dabei nicht vollständig entleert.
Wie lange dauert es, bis Kegelübungen wirken?
Das ist ganz individuell und hängt z. B. von deinem Ausgangspunkt und deiner Regelmäßigkeit ab. In Studien wird Beckenbodentraining meist über mehrere Monate begleitet. In der klinischen Studie zum Emy Trainer trainierten die Teilnehmerinnen zum Beispiel drei Monate lang¹.
💡 Wusstest du? Ein smarter Beckenbodentrainer wie der Emy Trainer zeigt dir per App in Echtzeit, ob du richtig anspannst.
Kann ich Kegelübungen auch in der Schwangerschaft machen?
In einer unkomplizierten Schwangerschaft sind sanfte Kegelübungen in der Regel gut möglich. Sprich vorher am besten mit deiner Hebamme, deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt darüber. Nach der Geburt startest du erst nach ärztlicher Freigabe wieder, mit dem Emy Trainer frühestens 7 Wochen nach der Geburt.
💡 Wusstest du? Laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit haben Schwangere ohne Blasenschwäche, die früh gezielt ihren Beckenboden trainieren, wahrscheinlich ein geringeres Risiko für Urinverlust in der späten Schwangerschaft.
Quellen
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Floriane Jochum et al., Dezember 2021, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – Link
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Chantale Dumoulin, Licia P. Cacciari, E. Jean C. Hay-Smith, Oktober 2018, Cochrane Database of Systematic Reviews 10(10):CD005654 – Link
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Stephanie J. Woodley et al., Mai 2020, Cochrane Database of Systematic Reviews 5(5):CD007471 – Link
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women, E. Jean C. Hay-Smith et al., Dezember 2024, Cochrane Database of Systematic Reviews 12(12):CD009508 – Link
