Möchten Sie Übungen machen, um Ihren Beckenboden zu stärken, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Fragen Sie sich, wie Sie erkennen können, ob Ihre Anspannung korrekt ist? Juliette, unsere Hebammenexpertin, erklärt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Ihren Beckenboden effektiv anspannen.
Wie spürt man seinen Beckenboden und spannt ihn richtig an?
Bevor Sie beginnen, ist es wichtig zu wissen, wo sich diese Muskeln befinden und wie Sie sie aktivieren können. Ein schneller Test besteht darin, den Urinstrahl während des Wasserlassens zu stoppen.
Wenn Sie eine innere Anspannung spüren, arbeitet Ihr Beckenboden. Aber Vorsicht: Machen Sie diese Stop-Urinstrahl-Übung nicht zu häufig, da sie die normale Funktion Ihrer Blase stören kann.
Eine andere Methode besteht darin, die Muskeln anzuspannen, als wollten Sie einen dringenden Harndrang, einen Gas- oder Stuhldrang zurückhalten.
Sie sollten eine leichte innere Hebung spüren. Diese Bewegung werden Sie bei den Übungen wiederholen.
Wie erkennt man, ob man den Beckenboden richtig anspannt?
Wenn Sie seit mehreren Wochen Übungen machen, aber keine Verbesserung Ihrer Symptome feststellen, keine Sorge.
Vielleicht liegt es einfach daran, dass Sie die Anspannung Ihres Beckenbodens noch nicht vollständig beherrschen.
Sehen wir uns gemeinsam die häufigsten Fehler an, die bei Frauen auftreten, die falsche Anspannungen durchführen.
Drücken statt Anspannen ❌
Manche Frauen neigen dazu, nach unten zu drücken, anstatt anzuspannen. Dabei sollten Sie beim Anspannen Ihres Beckenbodens ein „Ansauggefühl“ wahrnehmen.
Wenn Sie bei Ihren Übungen Bewegungen machen, bei denen Sie nach unten drücken, kann das langfristig schädliche Auswirkungen haben.
Um den Beckenboden richtig anzuspannen, stellen Sie sich vor, Sie saugen mit einem Strohhalm eine Flüssigkeit mit Ihren Beckenbodenmuskeln an. Oder so, als würden Sie Ihren Urin und Stuhl zurückhalten.
Die Atmung anhalten ❌
Beim Anspannen Ihres Beckenbodens sollte Ihre Atmung nicht angehalten werden.
Beim Einatmen steigt der intraabdominale Druck und drückt auf unsere Organe. Die Anspannung Ihres Beckenbodens sollte während des Ausatmens erfolgen.
Andere Muskeln als den Beckenboden anspannen ❌
Ein häufiger Fehler ist, andere Muskeln gleichzeitig mit den Beckenbodenmuskeln anzuspannen.
Eine Beckenboden-Kontraktion bedeutet also nicht, die Pobacken zusammenzupressen, die Beine zu kreuzen oder die Bauchmuskeln anzuspannen.
Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäß, keiner dieser Muskeln sollte während der Beckenboden-Kontraktion aktiviert werden.
Ihre Übungen sind nicht geeignet ❌
Wenn Sie Übungen machen, um Ihren Beckenboden zu trainieren, achten Sie darauf, genügend Wiederholungen einzubauen.
Auch eine gute Trainingsfrequenz ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie schnell Ergebnisse sehen.
Regelmäßigkeit ist zudem einer der Schlüssel, um die Vorteile Ihrer Übungen langfristig zu erhalten.
Die Phase der Entspannung und Erholung ist ebenfalls wichtig. Lernen Sie, ihren Beckenboden vollständig zu entspannen und gönnen Sie ihm zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit – ein Aspekt, den Sie für ein effektives Training nicht vernachlässigen sollten.
Konsultieren Sie eine Fachkraft ✅
Um sicherzugehen, dass Sie Ihren Beckenboden korrekt anspannen, gibt es nur eine verlässliche Methode: eine Fachkraft aufzusuchen.
Hebamme oder spezialisierte Physiotherapeutin – nur sie können Ihnen mit Hilfe einer vaginalen Untersuchung genau sagen, ob Ihr Beckenboden richtig arbeitet oder nicht.
Es gibt verschiedene Arten von falschen Anspannungen (Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln …) und keine Technologie oder kein Gerät ist zuverlässig genug, um all diese Fehlbewegungen zu erkennen.
10 Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens
Hier sind Beckenboden-Trainingsübungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Beckenbodenmuskeln besser wahrzunehmen und ihre Kontraktion zu spüren.
1. Kegel: die Basis 👌
Dies ist die grundlegende Übung. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als wollten Sie einen plötzlichen Harndrang zurückhalten, halten Sie die Anspannung 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los.
Machen Sie 10 Wiederholungen mehrmals täglich mit Kegel-Übungen. Versuchen Sie mit der Zeit, die Haltedauer der Kontraktion zu verlängern.
2. Anspannung in Rückenlage 🛌
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Atmen Sie sanft aus und spannen Sie den Beckenboden an, als wollten Sie diese Muskeln nach innen anheben. Halten Sie 3 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 10-mal.
3. Der Aufzug 🛗
Imagine your pelvic floor as an elevator. Gradually ascend from one floor to the next, squeezing a little more at each level. Once at the top, slowly release, floor by floor. This exercise improves muscle control and contraction strength.
4. The Zipper 🤐
Contract your anus as if you wanted to hold in gas, then gradually move the contraction forward, like closing a zipper. Release gently and repeat 10 times.
5. Pilates Activation 🧘♀️
Lie on your back with knees bent. Exhale slowly while contracting your pelvic floor and gently drawing in your lower belly. Inhale as you release. This exercise gently strengthens the entire pelvic floor.
6. The Half Bridge 🌉
Lie down with arms alongside your body. Contract your pelvic floor, then slowly lift your pelvis until your hips align with your knees and shoulders. Hold for 10 seconds, then slowly lower down. Repeat 10 times.
7. Cat Pose 😺
Get on all fours. Round your back as you exhale, contracting your pelvic floor. Release as you inhale and slightly arch your back.
This movement improves both flexibility and muscle tone.
8. Gentle Core Engagement 🤸♀️
On all fours, slowly lift one arm and the opposite leg while engaging your pelvic floor.
Hold the position for a few seconds before switching sides. This exercise also targets the deep back muscles.
9. Hypopressive Abdominal Exercises 🌬️
Lie on your back. Exhale deeply, draw in your belly and contract your pelvic floor while holding your breath for a few seconds. Release gently and repeat several times.
10. The Emy Pelvic Floor Trainer: Your Technological Ally 📲
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Besonders empfohlen nach der Geburt, zur Vorbeugung von Harninkontinenz oder um einen guten Muskeltonus wiederzuerlangen.
Einfach zu bedienen und 100 % sicher, ermöglicht er es, deine Fortschritte in Echtzeit zu verfolgen und dank seiner immersiven Spiele motiviert zu bleiben.
Wie oft sollte man diese Übungen machen?
Ein paar Minuten täglich reichen aus, um eine Verbesserung zu spüren. Idealerweise solltest du diese Übungen 5 bis 10 Minuten pro Tag durchführen und dann eine Erhaltungsroutine von 2 bis 3 Mal pro Woche einhalten, sobald du einen guten Muskeltonus erreicht hast.
Fehler, die du vermeiden solltest
Übe nicht zu viel Druck aus. Ein zu stark angespanntes Beckenbodenmuskulatur kann schmerzhaft werden. Ideal ist es, sanft zu trainieren, richtig zu atmen und zwischen den Kontraktionen zu entspannen.
Vermeide auch klassische Bauchmuskelübungen (wie Crunches), die den Druck auf den Beckenboden erhöhen. Besser sind hypopressive Bauchübungen und sanfte Plank-Positionen.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Warum ist es so wichtig, den Beckenboden zu trainieren?
Man sieht ihn nicht, man spricht wenig darüber, doch der Beckenboden spielt eine Schlüsselrolle für dein Wohlbefinden.
Er stützt die Organe, verhindert Harninkontinenz und verbessert sogar deine Haltung.
Nach einer Schwangerschaft, mit dem Alter oder durch mangelnde Beanspruchung kann dieser Muskel an Spannung verlieren.
Das Ergebnis: Schweregefühle, kleine Undichtigkeiten oder sogar ein Risiko für einen Organabstieg.
Aber gute Nachrichten: Du kannst ihn einfach stärken mit einfachen und für alle zugänglichen Übungen!
Mit etwas Regelmäßigkeit kannst du einen straffen Beckenboden zurückgewinnen und viele Beschwerden vermeiden.
Vergiss nicht, ein straffer und kompetenter Beckenboden bedeutet mehr Komfort im Alltag.
Indem du diese Übungen in deine Routine integrierst, beugst du kleinen Beschwerden vor und sorgst für dein Wohlbefinden.
Ein paar Minuten täglich reichen aus, um Einen echten Unterschied spüren. Also, bereit zum Start?
