Egal aus welchem Grund du wieder mit dem Sport anfängst, es ist wichtig, vorher dein Beckenbodentraining zu machen, bevor du mit dem Sport startest. Wir haben Mathieu, Osteopath in Paris, gebeten, uns mehr zu diesem Thema zu erzählen und seine Tipps für einen entspannten Wiedereinstieg in den Sport zu geben.
Sport nach der Geburt ohne Beckenbodenrückbildung
Wenn du zu schnell mit dem Sport beginnst, bevor du deine Beckenbodenrückbildung gemacht hast, können verschiedene Beschwerden auftreten. Hier sind einige Beispiele.
- Du könntest Schmerzen im unteren Rücken spüren, verursacht durch eine zu starke Vorneigung des Kreuzbeins, die die Lendenlordose verstärkt.
- Hüftschmerzen (Sehnenentzündung des mittleren Gesäßmuskels durch Überbeweglichkeit des Darmbeins).
- Knieschmerzen können ebenfalls auftreten (Tractus-iliotibial-Syndrom oder femoropatellares Syndrom durch Schwäche im Knie, das nach innen kippt).
- Auch die Füße bleiben nicht verschont und können Schmerzen verursachen (Plantarfasziitis oder Sehnenentzündung des Großzehenbeugers durch Absinken des inneren Fußgewölbes).
In den meisten Fällen hängen diese Beschwerden mit einer Fehlstellung des Beckens zusammen, die eine Muskelschwäche verursacht.
Die Schwäche der stabilisierenden Beckenmuskulatur führt zu einer Neigung zum Valgus der unteren Extremitäten (Füße und Knie, die nach innen kippen). Der Valgus verursacht eine starke exzentrische Belastung der Muskeln, was zu Tendinopathien führt.
Um das Auftreten dieser Schmerzen zu vermeiden, ist es entscheidend, dein Beckenbodentraining vor dem Sportbeginn zu machen.
Warum solltest du dein Beckenbodentraining vor dem Wiedereinstieg in den Sport machen?
Das Beckenbodentraining hilft dir, Beschwerden, die bei der Untersuchung festgestellt werden, zu behandeln und Lösungen anzubieten.
Die Trainingssessions bekämpfen eine Beckenbodenschwäche oder im Gegenteil eine Überspannung und verhindern das Auftreten oder helfen bei der Behandlung von Beckenschmerzen.
Dieses Training richtet sich nicht nur an Mamas nach der Geburt, sondern an jede Person, die Beschwerden im Beckenbodenbereich spürt, egal wie alt. Dafür gibt es zahlreiche Methoden des Beckenbodentrainings.
In jedem Fall wird dringend empfohlen, dein Beckenbodentraining vor dem Sportbeginn zu machen. Mathieu Lafontaine, spezialisierter Osteopath in Paris, erinnert uns mit einigen anatomischen Hinweisen an die Bedeutung und Funktion des Beckenbodens.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden: eine Schlüsselrolle in der Unterstützung
Man spricht Oft wird zu Recht die überragende Rolle des Beckenbodentrainers für die Unterstützung der Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Darm) betont und damit seine Wirkung auf die Schließmuskeln. Die mechanische Haltungsfunktion des Beckens ist jedoch ebenso entscheidend.
Der Beckenbodentrainer bildet tatsächlich den Beckenboden, der sich von der ganz vorderen Beckenregion (Schambein) bis zum tiefsten und hinteren Teil des Beckens (Steißbein) erstreckt.
Die Rolle des Beckens
Das Becken besteht seitlich aus zwei Darmbeinknochen. Es umfasst vorne das Schambein, Gelenke mit dem Kreuzbein hinten und die Hüftgelenke auf beiden Seiten. Das Kreuzbein ist der hintere Teil des Beckens, der oben mit der Wirbelsäule und unten mit dem Steißbein verbunden ist.
Alle diese Elemente sind miteinander verbunden. Daher beeinflussen Bewegungen der Wirbelsäule das Kreuzbein, die Darmbeinknochen, das Steißbein und umgekehrt.
Funktion des Beckenbodens
Die Rolle des Beckenbodentrainers
Der Beckenbodentrainer verbindet muskulär das Becken von vorne nach hinten. Er hat laut Mathieu zwei mögliche Funktionen. Seine Kontraktion bewirkt ein Zusammenziehen seiner beiden Enden:
- Eine stützende Funktion durch Versteifung des Beckenbodens, um die Öffnung der Schließmuskeln von Blase und Darm zu halten und zu begrenzen.
- Eine mechanische Funktion, genannt „Gegenkippung“, die eine Zugwirkung des Steißbeins nach vorne bewirkt. Das führt dazu, dass sich der obere Teil des Kreuzbeins zurückbewegt. Dies vergrößert die Öffnung des oberen Beckeneingangs (wichtig während des Eintritts des Babys bei der Geburt).
Was passiert, wenn der Beckenbodentrainer erschlafft?
Das Erschlaffen des Beckenbodentrainers bewirkt zwei gegensätzliche Effekte
- Eine Entspannung des Beckenbodens, die zur Öffnung der Schließmuskeln von Blase und Darm führt.
- Eine mechanische Wirkung, genannt „Kippung“, die die Zugwirkung des Steißbeins nach vorne lockert. Dadurch bewegt sich der obere Teil des Kreuzbeins nach vorne und die Öffnung des unteren Beckenausgangs vergrößert sich, während die Öffnung oben kleiner wird (wichtig während der Austreibung des Babys bei der Geburt).
Der Beckenboden hat somit eine bedeutende Wirkung auf die Bewegungen, Stabilität und Statik des Beckens.
Ich kümmere mich um meinen Beckenbodentrainer
Welche Folgen hat eine Schwäche des Beckenbodens?
Das Becken hat zwei Hauptfunktionen in der menschlichen Mechanik:
- Eine stabilisierende Drehfunktion für die inneren Organe und die Muskelansätze.
- Eine bewegliche Drehfunktion, die das Gehen und die Beweglichkeit des Rumpfes ermöglicht.
Die Besonderheit des Beckens befindet sich an einem Kraftkreuzungspunkt. Die Schwerkraft einerseits (wirkt von oben nach unten) und die Bodenreaktionskräfte andererseits (wirken von unten nach oben).
Er muss ständig diese Kräfte anpassen, um seine Funktionen der Stabilität und Mobilität zu erfüllen. Dadurch kann eine Schwäche des Beckenbodens seine Fähigkeiten beeinträchtigen, was zu einer Schwäche der Schließmuskeln führt, aber auch die Rolle als stabilisierender Drehpunkt des Beckens verliert.
Das Becken als Drehpunkt der Mobilität
Damit eine Bewegung ausgeführt werden kann, braucht es immer einen Fixpunkt, um den sich die Bewegung dreht.
Das Becken übernimmt diese Rolle als Fixpunkt, um den zahlreiche Bewegungen stattfinden. Deshalb spricht man vom Becken als Drehpunkt der Mobilität, denn viele Muskeln setzen hier an, die das Gehen und die Bewegungen des Beins ermöglichen.
Bei einer Schwäche des Beckenbodens, die zum Verlust der stabilisierenden Drehpunktfunktion des Beckens führt, sind diese Bewegungen zwangsläufig beeinträchtigt.
Bei einem Verlust der Beckenboden-Tonizität, wie zum Beispiel nach einer Geburt, kann dies das Auftreten verschiedener Beschwerden begünstigen.
Erfolgreicher Sportstart mit Rücksicht auf deinen Beckenboden
Mathieu gibt uns noch einen letzten Tipp. Bevor du mit dem Sport wieder startest, kannst du zusätzlich zu deinem Beckenbodenrückbildungstraining eine Untersuchung bei einem Osteopathen, der auf den unteren Bewegungsapparat spezialisiert ist, machen lassen, um die gute Mobilität und Stabilität des Beckens zu überprüfen.
Und vor allem, setze dich beim Wiedereinstieg nicht unter Druck, gehe es Schritt für Schritt an und schone deinen Körper. Vertraue ihm, mit etwas Geduld und Ausdauer wirst du deinen Rhythmus (wieder)finden. Du kannst mit sanften Sportarten wie aktivem Gehen, Yoga oder Schwimmen starten..
Über die Leistung hinaus ist das Hauptziel des Wiedereinstiegs, deine Körperwahrnehmung zurückzugewinnen, Freude an der Bewegung zu haben und dich wieder mit deinem Körper zu verbinden. Du hast jetzt alle Schlüssel für einen erfolgreichen und risikoarmen Wiedereinstieg für deinen Beckenboden.
