Kennen Sie Pilates? Diese großartige Methode kann während Ihrer Schwangerschaft besonders vorteilhaft sein, um Ihren Beckenboden zu stärken. Falsch ausgeführt kann sie jedoch auch das Gegenteil bewirken. Möchten Sie sich sanft auf die Geburt vorbereiten, Rückenschmerzen lindern oder besser mit Stress umgehen? Hier erfahren Sie, wie Sie vorgehen sollten!
Die Pilates-Methode verstehen und anpassen
Ist Pilates während der Schwangerschaft sicher?
Pilates kann sich hervorragend an die Schwangerschaft anpassen, doch vor Beginn gibt es einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten!
Natürlich ist eine ärztliche Freigabe im Vorfeld unerlässlich. Holen Sie den Rat Ihres Arztes, Ihrer Gynäkologin oder Ihres Geburtshelfers sowie Ihrer Hebamme ein. Jede Schwangerschaft ist einzigartig, ebenso Ihr sportlicher Weg!
Bestimmte Situationen können gegen das Training sprechen, insbesondere bei Komplikationen oder einer Zwillingsschwangerschaft. Außerdem verändern sich die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers im Verlauf der Trimester.
Zusätzlich zur Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft empfehlen wir Ihnen, sich an eine(n) zertifizierte(n) Pilates-Trainer(in) zu wenden. Einige spezialisieren sich auf die pränatale Betreuung. So erhalten Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft die bestmögliche Begleitung!
Denn nicht alle traditionellen Pilates-Übungen sind in dieser Zeit geeignet.
Übungen in Bauchlage, zu intensive Drehungen oder starkes Hohlkreuz sind daher nicht zu empfehlen. Ein Profi weiß, welche Positionen Sie ausführen können und welche individuell angepasst werden sollten.
Die Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft
Wenn Ihr Arzt grünes Licht gibt, kann Pilates Ihrer Gesundheit sehr zugutekommen! Und bis zu einem gewissen Grad kann es Ihnen auch helfen, sich ruhig auf die Geburt vorzubereiten.
Aktuelle medizinische Studien legen nahe, dass Pilates in der Schwangerschaft die Geburtsdauer verkürzen und Schmerzen während der Geburt lindern kann. Auch Ihr Baby könnte profitieren, da die Methode den physiologischen Zustand des Neugeborenen verbessern soll.
🤰🏻 Haltung und Rückengesundheit verbessern
Das ist bereits eines der Hauptziele von Pilates! Hervorragend geeignet zur Stärkung der tiefen Rückenmuskulatur hilft Ihnen diese Aktivität, eine bessere Körperhaltung einzunehmen. Das entlastet Ihre Wirbelsäule, die Bandscheiben und Rückenschmerzen vorbeugen.
Diese können während der Schwangerschaft besonders belastend werden. Dies liegt vor allem an der Verlagerung des Schwerpunktes, während der Bauch immer runder wird.
Stärken ist eine Möglichkeit, diese Beschwerden vorzubeugen, besonders wenn du bereits zu Rückenschmerzen neigst. Außerdem, da eine gute Haltung deinen Beckenboden schützt, warum solltest du darauf verzichten?
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
💪 Den Beckenboden stärken
Wenn du schwanger bist, hast du sicher schon vom Beckenboden gehört. Das sind die Muskeln an der Basis des Beckens, zu denen auch der Beckenboden gehört.
Diese Muskeln vor der Geburt zu trainieren kann das Risiko von Harninkontinenz reduzieren und eine bessere Erholung im Wochenbett fördern. Und da der Beckenboden die Gebärmutter und andere Organe des kleinen Beckens stützt, sorgt er auch für optimalen Halt!
So kannst du einer Beckenbodensenkung (oder Organsenkung) vorbeugen, die nach der Geburt auftreten kann.
🫁 Richtiges Atmen lernen
Atmung ist ein zentraler Bestandteil von Pilates. Jede Übung wird mit kontrollierter Atmung ausgeführt, um sie richtig zu beherrschen. Das fördert eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers (und deines Babys), reduziert Verspannungen und verbessert die Stressbewältigung.
Während der Schwangerschaft kann Pilates dir helfen, dich zu entspannen. Es ist auch eine wertvolle Vorbereitung auf die Geburt, bei der du deine Atmung besser kontrollieren wirst. Diese Fähigkeit ist sehr hilfreich, um deine Wehen zu bewältigen und die Pressphase effektiv zu steuern!
5 Pilates-Übungen zum Ausprobieren zu Hause
Du hast sichergestellt, dass du Pilates machen darfst und möchtest zu Hause anfangen? Der Vorteil ist, dass du diese Disziplin zu Hause und ohne spezielles Equipment praktizieren kannst. Du brauchst nur eine Pilates-Matte, und schon kann es losgehen!
Hier sind 5 Übungen, die du als Routine zu Hause durchführen kannst, vorausgesetzt, du passt sie gut an deine Bedürfnisse an. Diese Positionen sind teilweise von anderen Trainingsmethoden inspiriert und für eine pränatale Pilates-Einheit angepasst.
Bevor du beginnst, zögere nicht, einen Trainer um Rat zu fragen!
Die Katze-Kuh-Dehnung 🐱🐮
Die Katze-Kuh-Position oder -Dehnung wird oft zur Linderung von Rückenschmerzen angewendet, und nicht nur während der Schwangerschaft! Sie mobilisiert sanft die Wirbelsäule und löst Verspannungen. Außerdem fördert sie eine tiefe und ruhige Atmung.
Für diese Übung gehst du auf alle Viere, die Knie hüftbreit auseinander und die Hände unter den Schultern. Atme tief ein, indem du den Rücken leicht durchdrückst, den Kopf hebst und die Brust nach vorne öffnest.
Atme dann aus, während du langsam den Rücken rundest. Gleichzeitig ziehst du das Kinn zur Brust und spannst leicht deine Bauchmuskeln an, indem du den Bauch einziehst.
Nimm dir Zeit für diese Übung, die du 8 bis 10 Mal wiederholen kannst. Das Ziel ist es, kontrollierte und sanfte Bewegungen auszuführen.
Die Kindeshaltung 👶
Inspiriert vom Yoga, wo sie denselben Namen trägt, ist diese Übung perfekt, um zu entspannen.
Setze dich zunächst auf die Knie auf deine Matte, die Knie leicht auseinander, um deinem Bauch Platz zu geben.
Setze dich anschließend auf deine Fersen und beuge dich nach vorne, während du die Arme vor dir ausstreckst. Je nach deinem Schwangerschaftsstadium und deinem Wohlbefinden kannst du die Stirn auf den Boden oder auf ein Kissen legen, das dich anhebt.
Halte die Position 45 Sekunden lang und atme dabei ruhig und tief.
Der Bird Dog 🐦⬛🐕
Der Bird Dog ist eine Fitnessübung, die sich durch ihre Wirksamkeit beim Rückenstärken auszeichnet. Sie stärkt die Rückenstrecker, jene Muskeln entlang der Wirbelsäule, die deren Stabilität verbessern.
Beginne, indem du dich auf alle Viere stellst, ähnlich wie bei der Katze-Kuh-Dehnung. Atme ein, dann strecke beim Ausatmen den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten.
Du kannst auch nach vorne schauen, in Richtung deiner ausgestreckten Hand. Das trainiert auch die Nackenmuskulatur und stärkt das Becken bis zur Schädelbasis.
Halte diese Position 5 Sekunden, dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Du kannst diese Abfolge 8 Mal wiederholen.
Wenn dir eine sanftere Variante lieber ist, kannst du auch nur die Arme oder nur die Beine bewegen.
Die Brustöffnung 😮💨
Um dein Zwerchfell zu entlasten und die Atmung zu erleichtern, sind einige Übungen zur Brustöffnung ideal!
Setze dich auf deine Matte, im Schneidersitz oder auf ein Kissen, je nachdem, was für dich am bequemsten ist. Lege deine Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen geöffnet zu beiden Seiten.
Atme tief ein, während du die Brust öffnest und die Ellenbogen nach hinten schiebst. Atme sanft aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung 5 bis 8 Mal und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Gehe auch hier behutsam vor, ohne die Brust zu überdehnen.
Die überarbeitete halbe Brücke 🌉
Die halbe Brücke ist hervorragend, um Gesäß, Beckenboden und Rücken zu trainieren! Eine leicht modifizierte Version ermöglicht ein sicheres Training, ohne den Druck auf den Beckenboden zu erhöhen. Diese Übung hilft dir nicht nur, dich zu straffen, sondern auch, dein Becken zu mobilisieren.
Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße Flach auf dem Rücken, hüftbreit auseinander. Dann atme aus und spanne deinen Beckenboden und deine Gesäßmuskeln an, um dich langsam vom Boden abzuheben.
Heb nicht zu hoch, hebe einfach nur dein Gesäß leicht an. Atme ein und halte die Position 3 Sekunden lang.
Atme aus und senke dich kontrolliert und sanft wieder ab. Du kannst die Übung 8 bis 10 Mal wiederholen. Wenn die Position etwas unbequem ist, lege ein Kissen unter deine Schulterblätter.
Ich kümmere mich um meinen Beckenboden
Pilates und Schwangerschaft: zum Abschluss !
Pilates ist eine zugängliche Methode mit vielen Vorteilen. Du kannst sie fast täglich praktizieren und sie im Verlauf der Schwangerschaft, angepasst an deine Fähigkeiten und dein Niveau, weiterentwickeln.
Es ist jedoch wichtig, auf deinen Körper und seine Grenzen zu hören. Neben einer medizinischen Freigabe vor Beginn und professioneller Begleitung, achte auf dein Empfinden. Bei Unwohlsein oder Schmerzen im Beckenbereich, höre auf und suche Rat bei deiner Lehrkraft.
Diese kann deine Pilates-Stunde anpassen, dir andere Methoden empfehlen oder dich an einen Arzt verweisen.
