Ce que vous allez découvrir dans cet article :
- Les différentes formes de rééducation du périnée : exercices sans appareil, rééducation manuelle chez un·e professionnel·le de santé, entraînement avec une sonde.
- Comment faire des exercices du périnée sans appareil, et quelles sont leurs limites.
- Comment une sonde de biofeedback comme Emy Trainer peut compléter ces exercices pour muscler son périnée à la maison.
Quelles sont les différentes formes de rééducation du périnée ?
Après un accouchement, à la ménopause ou en cas de fuites urinaires, la rééducation du périnée vous aide à mieux ressentir et à renforcer les muscles du plancher pelvien. On distingue trois grandes formes :
- Les exercices sans appareil : vous contractez votre périnée par vous-même, en vous fiant uniquement à vos sensations.
- La rééducation manuelle : une sage-femme ou un·e kinésithérapeute réalise un toucher pelvien pour évaluer la contraction de votre périnée et vous guider dans votre rééducation.
- L'entraînement avec une sonde de biofeedback : la sonde capte votre contraction et vous montre si vous activez votre périnée.
Comment faire des exercices du périnée sans appareil ?
Quelques images mentales simples aident à trouver les bons muscles :
- imaginez que vous retenez un gaz ou une envie d'uriner pendant quelques secondes ;
- imaginez que vous retenez un tampon et que vous le remontez doucement vers l'intérieur ;
- interrompre le jet d'urine aux toilettes peut se tester une seule fois pour repérer les muscles, mais les professionnels ne le recommandent pas comme exercice régulier.
Ces exercices ont l'avantage d'être gratuits et réalisables partout. Leur efficacité dépend en revanche de votre capacité à ressentir un muscle profond, invisible de l'extérieur. Pour un pas-à-pas détaillé, consultez notre article sur les exercices de Kegel.
Quelles sont les limites des exercices sans appareil ?
Contracter son périnée de façon ciblée est plus difficile qu'il n'y paraît. Beaucoup de femmes contractent sans le vouloir les abdominaux, les fessiers ou les cuisses, voire poussent vers le bas, en pensant travailler leur périnée. Dans une étude, après une courte explication orale, seule une femme sur deux environ réalisait une contraction correcte du périnée (Bump et al., 1991).
Seul·e un·e professionnel·le de santé peut vérifier avec certitude que la contraction est correcte. Sans appareil, vous ne voyez pas non plus la force de votre contraction : vos progrès restent souvent invisibles, ce qui peut freiner la motivation à long terme.
Comment une sonde de biofeedback peut-elle compléter ces exercices ?
Une sonde de biofeedback peut compléter les exercices sans appareil. Emy Trainer s'insère dans le vagin, capte la contraction de votre périnée et l'affiche en temps réel dans l'application : vous voyez directement si vous activez votre périnée, et avec quelle intensité. Les programmes s'appuient sur le PERFECT Scheme, une méthode utilisée en rééducation qui évalue notamment la force, l'endurance et les contractions rapides du périnée. Emy Trainer est un dispositif médical marqué CE.
Bon à savoir : Emy Trainer ne doit pas être utilisé pendant la grossesse, ni pendant les 7 semaines suivant l'accouchement, ni dans certaines situations, par exemple après une chirurgie pelvienne. En cas de doute, demandez d'abord l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
En savoir plus sur Emy Trainer
Comment associer exercices sans appareil et sonde périnéale ?
Les deux approches se complètent. Avec Emy Trainer, vous apprenez les exercices pas à pas grâce au retour visuel et vous découvrez la sensation d'une contraction du périnée. Vous pouvez ensuite retrouver cette sensation sans appareil au quotidien, par exemple pendant la pause déjeuner ou en attendant le bus. Une séance avec Emy Trainer dure de 5 à 20 minutes ; les exercices sans appareil peuvent s'y ajouter à tout moment de la journée.
Emy Trainer a été évalué dans une étude clinique menée au CHU de Strasbourg auprès de plus de 50 patientes présentant une incontinence urinaire d'effort. Après 3 mois d'utilisation d'Emy Trainer, 98 % des participantes ont constaté une amélioration de leur qualité de vie, et 91 % une amélioration de leurs symptômes urinaires (Jochum et al., 2021).
Comment bien faire ses exercices du périnée à la maison ?
Quelques règles de base : les abdominaux, les fessiers et les cuisses restent relâchés, vous continuez à respirer calmement, et la contraction ressemble à un « ascenseur qui monte », jamais à une poussée vers le bas. Nous expliquons pas à pas comment bien contracter son périnée dans notre guide.
En cas de doute, faites-vous montrer la bonne technique par votre sage-femme ou par un·e kinésithérapeute spécialisé·e en rééducation périnéale, de préférence avant de commencer avec une sonde. En cas de fuites urinaires, lisez aussi notre article sur l'incontinence urinaire chez la femme.
Ce qu'il faut retenir sur les exercices du périnée sans appareil
- La rééducation du périnée peut se faire sans appareil, en rééducation manuelle chez un·e professionnel·le de santé ou avec une sonde. Les exercices sans appareil sont gratuits et réalisables partout, mais ne vous indiquent pas si vous contractez correctement.
- Sans accompagnement, beaucoup de femmes contractent les mauvais muscles. Un·e professionnel·le de santé vous montre la bonne technique ; une sonde de biofeedback vous accompagne ensuite à la maison.
- Emy Trainer vous montre en temps réel si vous activez votre périnée et s'associe facilement aux exercices sans appareil.
Sources
- Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction, Richard C. Bump et al., August 1991, American Journal of Obstetrics and Gynecology 165(2):322-7 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1872333
- Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25233622
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861424
