Tout savoir pour bien muscler son périnée

Le périnée est une zone fragile dont on ne parle encore que très peu. Les femmes découvrent d’ailleurs souvent l’existence de leur périnée après une grossesse.

Or, comme n’importe quel autre muscle du corps, il est important d’en prendre soin. Il faut l’entretenir, notamment pour maintenir sa tonicité afin qu’il continue à assurer son rôle physiologique.

Muscler régulièrement son périnée est donc essentiel, et ce, à n’importe quel âge de la vie d’une femme !

Je veux muscler mon périnée

Lorsque l’on ne muscle pas de façon régulière son périnée, les muscles pelviens ont tendance à se relâcher. S’ils sont trop distendus, cela peut entraîner des inconforts comme les fuites urinaires, ou des problèmes plus graves comme de l’incontinence. 

Si le périnée est trop relâché, certaines femmes peuvent même développer une descente d’organe, aussi appelée prolapsus. Dans les cas les plus graves de prolapsus, un ou plusieurs organes sortent alors littéralement par la vulve et se retrouvent à l’extérieur du corps. 

Contrairement à une idée reçue, le risque d’incontinence, urinaire ou fécale, peut toucher n’importe quelle femme à n’importe âge.

Le type d’incontinence le plus répandu dans la population féminine est l’incontinence urinaire d’effort. Les fuites surviennent au moment d’un effort physique comme par exemple lors :

• d’une toux ou d’un éternuement
• de la pratique sportive
• du port d’une charge lourde

Continuer sa rééducation périnéale tout au long de sa vie est donc important. Cela permet de conserver un périnée tonique pour prévenir et limiter le risque d’apparition de fuites urinaires. 

Muscler son périnée est également important pour s’épanouir dans sa sexualité et ses relations intimes. En effet, un périnée plus tonique permet :

• d’avoir de meilleures sensations pendant les rapports pour les 2 partenaires
• avoir des orgasmes plus intenses et plus fréquents
• d’améliorer la lubrification naturelle du vagin

Le périnée joue un rôle essentiel dans la vie sexuelle. De nombreuses femmes ont constaté une amélioration de leurs rapports sexuels lorsque le périnée est plus musclé. Un périnée tonique accentue la compression du clitoris et donc, permet de meilleures sensations. 

En plus, les contractions vaginales étant plus intenses, la verge est plus serrée, cela signifie une amélioration des sensations à la fois pour vous, mais aussi pour votre partenaire !

Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et notamment pendant l’accouchement. C’est très souvent à ce moment-là que les femmes prennent conscience de leur périnée pour la première fois.

En effet, pendant les 9 mois de grossesse, les muscles du périnée doivent supporter le poids du bébé et les tensions intenses liées à son passage lors d’un accouchement par voie basse.

Par la suite, certaines femmes ont des symptômes d’inconfort, qui peuvent se traduire par quelques fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore moins de sensations lors des rapports intimes.

Ces symptômes apparaissent à cause d’un relâchement périnéal. Muscler son périnée devient alors primordial pour récupérer sa tonicité initiale. Même après un accouchement par césarienne, muscler son périnée est important car le poids du bébé a pu endommager les muscles du plancher pelvien.

Le stop-pipi a été longtemps conseillé pour muscler son périnée, il est aujourd’hui totalement déconseillé. Il provoque un dérèglement du fonctionnement neurologique de la vessie.

Vous pouvez utiliser le stop-pipi mais avec parcimonie, pour vous aider à localiser votre plancher pelvien et apprendre à bien le contracter. Il ne faut absolument pas pratiquer le stop-pipi régulièrement car il influe sur le réflexe de fermeture des sphincters.

En savoir plus

Pour bien contracter votre périnée, vous devez avoir la sensation de « retenir un jet d’urine« . Ceci sans serrer les fesses ou contracter les cuisses.

Attention, si vous poussez, vous ne contractez pas correctement le périnée. Quand vous allez aux toilettes, il ne faut pas être pressée et ne pas contracter le périnée mais au contraire, le détendre.

L’idéal reste d’apprendre à contracter son périnée avec un professionnel de santé comme un kinésithérapeute, une sage-femme ou un gynécologue. Ils pourront s’assurer que la contraction périnéale est correcte et qu’aucun autre muscle est engagé.

Je veux apprendre à contracter mon périnée

Pour entraîner votre périnée chez vous, il vous suffit de répéter les exercices appris chez la sage femme ou le kinésithérapeute, en faisant des exercices vous-même, de contraction et relâchement de votre périnée.

Vous pouvez aussi suivre des exercices en vidéo. De nombreux supports sont également disponibles en ligne pour vous guider dans vos exercices, comme par exemple cette vidéo de la très célèbre coach sportive Lucile Woodward.

Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d’un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée. Pensez également à contracter vos abdominaux.