Les exercices de Kegel sont des exercices ciblés pour muscler le périnée, simples, discrets et réalisables sans appareil. Pratiqués régulièrement, à la maison, pendant le sport ou en complément d'une rééducation, ils renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent les organes du bassin et participent au contrôle de la vessie.
Ce que vous allez découvrir dans cet article :
- Les bases : ce que sont les exercices de Kegel et pourquoi ils sont utiles à votre périnée.
- La bonne technique : comment travailler les fibres musculaires lentes et rapides, et à quelle fréquence vous entraîner.
- Un accompagnement possible : comment l'application Emy et Emy Trainer vous montrent si vous activez votre périnée.
Qu'est-ce que le périnée et où se trouve-t-il ?
Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus qui s'étend du pubis au coccyx et entoure l'urètre, le vagin et l'anus. Comme un hamac, il soutient les organes du bassin : la vessie, l'utérus et le rectum.
Votre périnée mérite autant d'attention que vos autres muscles. Lorsqu'il est affaibli, il peut entraîner des fuites urinaires. Comme ses muscles sont profonds, il est souvent difficile au début de les contracter de façon ciblée. Avec un peu de patience et de régularité, la bonne sensation vient progressivement.
Qu'est-ce que les exercices de Kegel et d'où vient leur nom ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du périnée en les remontant doucement vers l'intérieur et vers le haut, puis à les relâcher de façon contrôlée. Au fil de l'entraînement, on augmente progressivement la durée de maintien et le nombre de répétitions.
Leur nom vient du gynécologue américain Arnold H. Kegel. À la fin des années 1940, il observe que de nombreuses femmes souffrent de fuites urinaires après l'accouchement. Il développe alors un programme d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien sollicités pendant la grossesse. Aujourd'hui, l'International Consultation on Incontinence recommande l'entraînement des muscles du plancher pelvien en première intention en cas de fuites urinaires chez la femme.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Votre périnée travaille toute la journée. Il soutient les organes du bassin et absorbe la pression qui s'exerce lorsque vous sautez, toussez ou riez. Lorsqu'il est affaibli, des fuites peuvent apparaître, notamment pendant le sport.
Le périnée joue aussi un rôle dans la sexualité : lors de l'orgasme, il se contracte de façon rythmique. Il est également très sollicité pendant la grossesse et l'accouchement. C'est pourquoi il est utile de l'entraîner régulièrement, tout au long de la vie.
Quels sont les bénéfices des exercices de Kegel ?
L'entraînement du plancher pelvien a fait l'objet de nombreuses études. Une revue Cochrane, qui a analysé de nombreux essais, montre que les femmes souffrant d'incontinence urinaire d'effort qui entraînent leur plancher pelvien rapportent plus souvent une diminution de leurs symptômes et une meilleure qualité de vie que celles qui ne s'entraînent pas (Dumoulin et al., 2018).
Un périnée tonique vous apporte aussi au quotidien :
- un meilleur soutien des organes du bassin ;
- un travail coordonné avec les muscles abdominaux et du dos, au service d'une posture stable ;
- une meilleure perception de votre corps, y compris pendant les rapports sexuels.
Qui peut faire des exercices de Kegel ?
Presque tout le monde, à tout âge : après un accouchement, à la ménopause, en complément d'un sport à impact ou simplement pour entretenir son périnée. En cas de douleurs pelviennes, parlez-en d'abord à votre médecin ou à un·e kinésithérapeute : un périnée trop tendu demande plutôt d'apprendre à le relâcher.
Comment faire les exercices de Kegel au quotidien ?
Le principe est simple : vous contractez les muscles du périnée, puis vous les relâchez. Personne ne remarque l'exercice. Vous pouvez vous entraîner allongée, assise ou debout ; au début, la position allongée est souvent la plus facile.
- Trouver les bons muscles : imaginez que vous retenez une envie d'uriner ou un gaz. Interrompre réellement le jet d'urine aux toilettes peut se tester une seule fois pour sentir les muscles, mais ce n'est pas un exercice régulier.
- Bien respirer : contractez sur l'expiration et continuez à respirer calmement. Ne bloquez pas votre respiration et ne poussez pas vers le bas.
- N'activer que le périnée : les abdominaux, les fessiers et les cuisses restent relâchés. Posez une main sur votre ventre pour vérifier.
- Prévoir des pauses : relâchez toujours vos muscles au moins aussi longtemps que vous les avez contractés.
Une fois la contraction maîtrisée allongée sur le dos, entraînez-vous les genoux fléchis, puis assise le dos droit, et enfin debout, pour vous rapprocher des situations où le périnée est sollicité au quotidien.
À quelle fréquence faire des exercices de Kegel ?
Le plus important est la régularité. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine, 5 à 15 minutes à chaque fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi glisser de courtes séries dans votre journée, par exemple en vous brossant les dents ou en attendant à un feu rouge.
Exercices de Kegel : comment les faire pas à pas ?
Pour travailler votre périnée dans son ensemble, sollicitez deux types de fibres musculaires :
- les fibres rapides réagissent vite à une pression soudaine, par exemple quand vous éternuez ou toussez ;
- les fibres lentes résistent aux efforts prolongés, par exemple quand vous portez des courses lourdes.
Exercice 1 : travailler les fibres lentes
- Allongez-vous confortablement sur le dos.
- Contractez doucement votre périnée et remontez-le mentalement vers l'intérieur et vers le nombril.
- Maintenez la contraction 3 à 5 secondes en continuant à respirer calmement.
- Relâchez pendant 3 à 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
Quand l'exercice devient facile, augmentez progressivement la durée de maintien jusqu'à 10 secondes, en allongeant d'autant la phase de relâchement.
Exercice 2 : travailler les fibres rapides
- Contractez votre périnée 3 fois de suite, brièvement et rapidement.
- Relâchez complètement les muscles pendant quelques secondes.
- Répétez cette série 10 fois.
Pour vous accompagner ou varier vos exercices avec des mini-jeux, vous pouvez télécharger l'application gratuite Emy. Vous pouvez aussi y programmer des rappels pour ne pas oublier vos séances.
Comment une sonde de biofeedback peut-elle vous aider ?
Au début, il est souvent difficile de sentir si vous contractez vraiment votre périnée. Le biofeedback peut vous aider : une sonde de biofeedback capte l'activité de votre périnée et l'affiche en temps réel sur votre smartphone.
Emy Trainer est une sonde périnéale connectée de biofeedback et un dispositif médical marqué CE. Elle vous montre si vous activez votre périnée et vous accompagne avec des mini-jeux qui s'adaptent à votre niveau, en toute discrétion à la maison.
Bon à savoir : Emy Trainer ne doit pas être utilisé pendant la grossesse ni pendant les 7 semaines suivant l'accouchement. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme.
Emy Trainer a été évalué dans une étude clinique menée au CHU de Strasbourg auprès de plus de 50 femmes présentant une incontinence urinaire d'effort. Après 3 mois d'utilisation d'Emy Trainer, 98 % des participantes ont constaté une amélioration de leur qualité de vie, et 91 % une amélioration de leurs symptômes urinaires (Jochum et al., 2021).
En savoir plus sur Emy Trainer
Quand consulter un professionnel de santé ?
Vous ne savez pas si vous contractez correctement votre périnée ? Des séances de rééducation périnéale avec une sage-femme ou un·e kinésithérapeute vous apprennent à localiser votre périnée et à éviter les contractions parasites (fessiers, abdominaux). En cas de symptômes persistants, comme des fuites urinaires ou des douleurs pelviennes, un avis médical est de toute façon important.
Comment protéger son périnée au quotidien ?
En plus des exercices, pensez à protéger votre périnée dans la vie de tous les jours. Il est sollicité à chaque effort : quand vous riez, éternuez ou portez une charge. Avant un effort, rentrez le ventre, soufflez et contractez votre périnée pour le verrouiller : cela limite la pression exercée sur les muscles pelviens. Découvrez aussi les gestes du quotidien qui abîment le périnée.
Ce qu'il faut retenir sur les exercices de Kegel
- Les exercices de Kegel renforcent les muscles du périnée de façon ciblée, discrètement, partout et sans appareil.
- La bonne technique (contracter sur l'expiration, ne pas pousser), des temps de relâchement suffisants et la régularité comptent le plus : 3 à 5 fois par semaine, 5 à 15 minutes.
- Emy Trainer vous montre en temps réel, grâce au biofeedback, si vous activez votre périnée.
Sources
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Chantale Dumoulin, Licia P. Cacciari, E. Jean C. Hay-Smith, October 2018, Cochrane Database of Systematic Reviews 10(10):CD005654 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30288727
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Stephanie J. Woodley et al., May 2020, Cochrane Database of Systematic Reviews 5(5):CD007471 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women, E. Jean C. Hay-Smith et al., December 2024, Cochrane Database of Systematic Reviews 12(12):CD009508 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39704322
- Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280 – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861424
