Comment contracter son périnée ? Guide, rôle et 10 exercices efficaces

Vous souhaitez faire des exercices pour muscler votre périnée mais vous ne savez pas comment faire ? Vous vous demandez comment savoir si votre contraction du périnée est correcte ? Juliette, notre experte sage-femme, vous explique pas à pas comment contracter le périnée de manière efficace pour préserver votre santé pelvienne.

En poursuivant votre lecture, vous allez :

• Comprendre la fonction et le rôle clé de votre plancher pelvien : découvrez comment cet ensemble de tissus et de ligaments protège le soutien des organes internes.
• Identifier les facteurs de risque et les situations qui fragilisent votre périnée : apprenez à reconnaître chaque problème ou facteur qui provoque le relâchement du périnée. Vous saurez ainsi comment éviter d'aggraver la pression abdominale et limiter son impact sur la santé.
• Découvrir 10 exercices pour muscler la zone et l'innovation Emy Trainer : intégrez facilement la musculation du périnée dans votre routine quotidienne grâce à quelques exercices et découvrez la sonde périnéale Emy Trainer, une solution de biofeedback connectée pour renforcer son périnée à domicile.
  
  

À quoi sert le périnée et pourquoi le muscler ?

Le périnée est essentiel : c'est un ensemble de muscles du périnée et de tissus qui ferme le fond de votre bassin, s'étendant du pubis à l'anus. Il joue un rôle clé et assure plusieurs fonctions vitales pour la qualité de vie.

Le rôle du périnée chez la femme

Chez la femme, le périnée est un véritable socle qui soutient l'équilibre intime tout au long de la vie.

• Soutien viscéral : il agit comme un hamac pour maintenir la vessie, l'utérus et le rectum bien en place. Quand les muscles du plancher pelvien se relâchent, il y a un risque de prolapsus 

• Continence urinaire et fécale : il permet de prévenir l'incontinence urinaire et l'incontinence fécale en assurant une fermeture efficace des sphincters.

• Plaisir sexuel : une bonne tonicité du périnée améliore la fonction sexuelle et les sensations lors des rapports.

L'importance du périnée chez l'homme

Souvent ignoré, le périnée masculin est pourtant un pilier de la santé de l'homme.

• Performance sexuelle : il participe activement à la qualité de l'érection et permet de mieux contrôler l'éjaculation.

• Santé de la prostate : il est crucial dans la récupération après un cancer de la prostate pour éviter les fuites.

• Soutien digestif : il assure la stabilité du fond du bassin et aide à lutter contre la constipation chronique.

Savoir comment contracter son périnée est une étape incontournable. Que vous cherchiez à limiter la douleur pelvienne ou à anticiper la rééducation du périnée après un accouchement, solliciter ce muscle profond est une référence santé majeure.

Quelles pratiques et situations peuvent endommager le périnée ?

Pour garder une bonne tonicité, il faut identifier les ennemis du plancher pelvien. Plusieurs situations provoquent un relâchement musculaire :

• La maternité : la grossesse et le poids du bébé étirent les tissus. L'accouchement par voie vaginale, parfois accompagné d'une épisiotomie, fragilise les fibres.

• Les pratiques sportives intenses : une sportive pratiquant des sports à impacts (sauts, course) subit une forte pression sans verrouillage préalable.

• La pression abdominale : pousser de manière excessive aux toilettes ou faire des abdos classiques (crunches) pousse les organes vers le bas.

• Le vieillissement : la ménopause et la baisse hormonale modifient la souplesse des muscles du périnée.

La technique : Comment contracter le périnée correctement ?

Avant d'apprendre à réaliser le moindre exercice, il faut savoir isoler cette zone.

Le test pour ressentir la contraction

Pour essayer de trouver ce muscle, imaginez que vous souhaitez arrêter le flux d'urine (comme si vous vouliez retenir une envie pressante), un gaz ou une selle.. Vous ressentirez une aspiration vers le haut. 

Attention : le "stop-pipi" n'est qu'un test ponctuel pour stimuler la prise de conscience, ne le faites pas régulièrement.

Les 3 erreurs à éviter :

1. Pousser vers le bas : l'objectif est de remonter les organes.
2. Contracter d'autres muscles : évitez de serrer chaque fesse, vos cuisses ou vos abdos.
3. Bloquer la respiration : la contraction du périnée doit toujours se faire à l'expiration.

10 exercices simples pour muscler son périnée au quotidien

Voici une série d'exercices efficaces pour renforcer votre périnée à la maison.

1. Exercices de Kegel (La base) 👌

Ce grand classique travaille l'endurance et la force réactive du plancher pelvien.

• En position assise ou allongée, contractez les muscles comme pour retenir un gaz.
• Maintenez 5 secondes, puis venez relâcher totalement pendant 10 secondes.

2. Contraction en position allongée 🛌

Cet exercice permet de muscler le périnée sans subir la gravité.

• Allongez-vous au sol, les jambes fléchies, les bras le long du corps.
• Expirez en contractant le périnée vers l'intérieur du ventre.
• Maintenez 3 secondes, puis relâchez. 
  
  Répétez 10 fois.
  
  

3. L’ascenseur 🛗

Une méthode idéale pour apprendre le contrôle progressif des muscles du périnée.

• Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui monte d'un étage à l'autre.
• Serrez un peu plus à chaque niveau, puis redescendez lentement, palier par palier.

4. Le verrouillage à l'effort

Cet exercice vise à prévenir l'incontinence lors des activités de la vie courante.

• Avant de tousser, de rire ou de porter une charge, contractez volontairement la zone.
• Maintenez la fermeture jusqu'à la fin de l'effort.

5. Le demi-pont 🌉

Il travaille la synergie entre le bassin, les fessiers et la santé pelvienne.

• Allongée sur le dos, soulevez le bassin vers le haut.
• Maintenez la contraction ferme pendant 10 secondes avant de redescendre au sol. 
  
  Répétez 10 fois.
  

6. La posture du chat 😺

Inspiré du Pilate, cet exercice améliore la souplesse et la prise de conscience.

• À quatre pattes, arrondissez le dos en expirant.
• Engagez simultanément votre périnée en rentrant le ventre.
• Relâchez en inspirant et en creusant légèrement le dos.

7. La contraction rapide ⚡

Travaille les fibres musculaires rapides pour lutter contre l'incontinence urinaire d'effort.

• Contractez et relâchez le plus vite possible pendant 30 secondes.
  
  Répétez cette série trois fois.

8. Activation Pilate 🧘

• En position à quatre pattes, soulevez lentement un bras et la jambe opposée tout en engageant le périnée.
• Maintenez la posture quelques secondes avant de changer de côté. Cet exercice sollicite aussi les muscles profonds du dos.

9. Abdominaux hypopressifs 🌬️

Une technique puissante pour muscler le périnée tout en protégeant les organes.

• Videz totalement l'air de vos poumons, puis bloquez votre respiration.
• Aspirez votre ventre sous les côtes pour créer un effet de succion vers le haut, tout en maintenant votre respiration bloquée quelques secondes.
  
  Relâchez doucement et répétez plusieurs fois.

10. La sonde périnéale Emy Trainer  📲

Pour celles qui veulent un entraînement plus précis, la sonde périnéale  Emy Trainer est une solution connectée qui aide à renforcer le périnée de façon ludique

Elle est particulièrement recommandée après un accouchement ( à partir de  7 semaines ), en cas des fuites urinaires ou pour retrouver un bon tonus musculaire.

Facile à utiliser et 100 % sécurisée, elle permet de suivre ses progrès en temps réel  grâce à la technologie du biofeedback et de rester motivée grâce à ses jeux immersifs.

Tonifier son périnée avec Emy Trainer : l'innovation à domicile

Si vous avez des difficultés à muscler son périnée seule, Emy Trainer est la solution idéale. Cette sonde périnéale est un dispositif médical discret et facile d'utilisation.

1. Programmes personnalisés : développé avec des professionnels de santé, il s’utilise à domicile et permet d’améliorer la tonicité en quelques semaines. Couplé à une application, la sonde dispose de plus de 30 exercices interactifs adaptés à votre niveau.

2. Utilisation facile : insérez simplement la sonde dans le vagin, connectez-vous à l'application et laissez-vous guider !

3. Résultats rapides : visualisez vos contractions et vos progrès pour améliorer votre tonicité grâce à des exercices adaptés à votre niveau.

Ce qu'il faut retenir pour une bonne santé intime

En résumé, apprendre comment contracter son périnée et intégrer cette routine dans votre vie est un investissement précieux pour votre qualité de vie future. Gardez en tête ces points essentiels pour un entraînement réussi :

• La régularité, pilier de la tonicité : Pour obtenir des résultats visibles sur l'incontinence, la clé réside dans l'assiduité. Effectuez vos exercices pour muscler la zone pelvienne seulement 5 à 10 minutes par jour ; cette répétition quotidienne est le moyen le plus sûr de transformer durablement votre santé pelvienne.
• L'écoute de soi et l'avis pro : Ne restez jamais seule face à un problème qui persiste. Si vous ressentez une pesanteur ou une tonicité trop faible, n'attendez pas pour consulter un professionnel de santé. Un kinésithérapeute, un médecin ou une sage-femme pourra valider votre technique de musculation du périnée.
• La technologie au service de l'efficacité : Pour un renforcement du périnée réussi, le biofeedback à domicile avec la sonde Emy Trainer est votre meilleur allié. Ce dispositif médical vous permet de visualiser vos progrès en temps réel et d'assurer une rééducation périnéale ludique, précise et totalement autonome.

Sources : 

• Rééducation dans le cadre du post-partum, Haute Autorité de Santé, Décembre 2002, Recommandations pour la pratique clinique -  lien
• Pelvic Floor Muscle Rehabilitation Using Biofeedback, Diane Kaschak Newman, July 2014, Urologic Nursing 34(4):193-202.- lien 
• Prospective evaluation of the connected biofeedback EMY Kegel trainer in the management of stress urinary incontinence, Jochum F et al., February 2022, Journal of Gynecology Obstetrics and Human Reproduction 51(2):102280. - lien