Kennst du Pilates? Diese wunderbare Methode kann besonders sein wohltuend während Ihrer Schwangerschaft Für Stärken Sie Ihren Damm. Bei schlechter Umsetzung kann jedoch auch das Gegenteil der Fall sein. Du wünschst Bereiten Sie sich sanft auf die Geburt vort, Ihre Rückenschmerzen lindern oder Ihren Stress besser bewältigen? Hier erfahren Sie, wie es geht!
Die Pilates-Methode verstehen und anwenden
Ist Pilates während der Schwangerschaft sicher?
Pilates kann perfekt sich an die Schwangerschaft anpassen Aber bevor Sie beginnen, müssen Sie einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen treffen!
Natürlich, vorherige ärztliche Beratung ist wesentlich. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Geburtshelfer und Gynäkologen beraten Deine Hebamme. Jede Schwangerschaft ist einzigartig, das gilt auch für Ihren sportlichen Weg!
Bestimmte Situationen können die Praxis kontraindizieren, insbesondere im Falle von Komplikationen oder Zwillingsschwangerschaft. Darüber hinaus entwickeln sich auch die Bedürfnisse und Kapazitäten Ihres Körpers im Laufe der Trimester weiter.
Wir empfehlen Ihnen daher, sich neben der Überweisung an einen Arzt auch an einen zu wenden zertifizierter Pilates-Trainer. Einige sind speziell dafür ausgebildet Schwangerschaftsvorsorge. Mit ihnen profitieren Sie während Ihrer gesamten Schwangerschaft von der besten Unterstützung!
In der Tat, Nicht alle traditionellen Pilates-Übungen sind geeignet während dieser Zeit.
Flache Bauchbewegungen, übermäßig starke Drehungen oder Wölbungen des Rückens sind die Folge nicht empfohlen. Ein Fachmann weiß, welche Körperhaltungen Sie ausführen können und welche Sie im Einzelfall anpassen müssen.
Die Vorteile von Pilates während der Schwangerschaft
Wenn Ihr Arzt grünes Licht gibt, kann Pilates sehr gesundheitsfördernd sein! Und bis zu einem gewissen Grad kann es Ihnen das auch ermöglichen Bereiten Sie sich ruhig auf die Geburt vor.
Aktuelle medizinische Fachzeitschriften legen daher nahe, dass Pilates während der Schwangerschaft ausgeübt werden könnte Arbeitszeiten verkürzen Und Schmerzen während der Geburt lindern. Aber auch Babys könnten davon profitieren, denn die Methode würde den physiologischen Zustand des Neugeborenen verbessern.
🤰🏻 Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und Rückengesundheit
Dies ist bereits eines der Hauptziele von Pilates! Ausgezeichnet für Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur, diese Aktivität wird Ihnen helfen, sich besser zu benehmen. Genug, um Ihre Wirbelsäule, Ihre Bandscheiben usw. zu entlasten Rückenschmerzen vorbeugen.
Letzteres kann in der Schwangerschaft besonders schmerzhaft sein. Dies ist insbesondere auf eine Schwerpunktverlagerung zurückzuführen, da der Magen runder wird.
Sich selbst zu stärken ist ein Weg dazu verhindern Sie diese Unannehmlichkeiten, insbesondere wenn Sie bereits zu Rückenschmerzen neigen. Darüber hinaus seitEine gute Haltung schützt Ihren Damm, warum solltest du dir das entgehen lassen?
Ich kümmere mich um meinen Damm
💪 Stärken Sie Ihren Beckenboden
Wenn Sie schwanger sind, haben Sie bereits davon gehört Beckenboden. Dies sind die Muskeln an der Basis des Beckens, von denen die Perineum.
Eine Stärkung dieser Muskeln vor der Geburt kann möglich sein begrenzen Sie das Risiko eines Harnverlustsund fördern a bessere Erholung nach der Geburt. Und da der Beckenboden die Gebärmutter und die anderen Organe des kleinen Beckens stützt, sind diese auch optimal gestützt!
Was Prolaps verhindern (Oder Orgelabstieg), die nach der Geburt eines Babys auftreten können.
🫁 Lernen Sie, Ihre Atmung gut zu kontrollieren
Die Atmung ist für Pilates von grundlegender Bedeutung. Jede zu bewältigende Übung wird von einer kontrollierten Atmung begleitet. Dies fördert a gute Sauerstoffversorgung des Körpers (und Baby), reduziert Spannungen und verbessert die Stressbewältigung.
Während der Schwangerschaft kann Pilates Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es ist auch von Vorteil, im Vorfeld Ihrer Geburt zu lernen, da Sie dadurch Ihre Atmung besser kontrollieren können. Eine Fähigkeit, die sich als sehr nützlich erweisen wird begrüße deine Wehen, Also Bewältigen Sie die Schubphase !
5 Pilates-Übungen zum Ausprobieren zu Hause
Sind Sie sicher, dass Sie Pilates üben können und möchten zu Hause damit beginnen? Der Vorteil besteht darin, dass diese Disziplin eingehalten werden kann zu Hause und ohne Ausrüstung spezifisch. Alles, was Sie brauchen, ist eine Pilates-Matte und schon kann es losgehen!
Hier sind 5 Übungen, die Sie routinemäßig zu Hause machen können, sofern Sie sie an Ihre Bedürfnisse anpassen. Diese Haltungen werden manchmal von anderen Trainingsmethoden inspiriert und neu angepasst, um in eine integriert zu werden Schwangerschafts-Pilates-Sitzung.
Bevor Sie beginnen, zögern Sie nicht, einen Lehrer um Rat zu fragen!
Die Cat-Cow-Strecke 🐱🐮
Die Katzen-Kuh-Haltung oder Dehnung wird oft geübt Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, und das nicht nur im Zusammenhang mit der Schwangerschaft! Es ermöglicht Ihnen, die Wirbelsäule (die Wirbelsäule) sanft zu mobilisieren und zu bewegen Spannungen lösen. Es fördert auch eine großzügige und ruhige Atmung.
Um diese Übung durchzuführen, platzieren Sie sich auf allen vieren, Knie hüftbreit auseinander und Hände unter den Schultern. Atme tief ein, beuge deinen Rücken leicht, hebe deinen Kopf und öffne deine Brust nach vorne.
Dann ausatmen Runde deinen Rücken langsam ab. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Kinn an Ihre Brust und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an, indem Sie Ihren Bauch einziehen.
Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung, die Sie 8 bis 10 Mal wiederholen können. Das Interesse ist zu haben kontrollierte und sanfte Gesten.
Haltung des Kindes 👶
Inspiriert Yoga Wo es den gleichen Namen hat, ist diese Übung perfekt dafür entspannen.
Stellen Sie sich zunächst einmal vor kniend auf deiner Matte, Knie leicht auseinander, um Platz für deinen Bauch zu lassen.
Setzen Sie sich dann wieder auf die Fersen und lehne dich nach vorne während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Abhängig vom Stadium Ihrer Schwangerschaft und Ihren Gefühlen können Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf ein Kissen legen, um sich hochzulagern.
Halten Sie die Haltung 45 Sekunden lang langsam und tief atmen.
Der Vogelhund 🐦⬛🐕
Der „Bird Dog“ ist eine Fitnessübung, die sich positiv auf die Stärkung des Rückens auswirkt. Er festigt die WirbelsäulenstreckerDiese Muskeln verlaufen durch die Wirbelsäule und ermöglichen so eine bessere Stabilisierung.
Platzieren Sie sich zunächst einmal auf allen Vieren, was die Cat-Cow-Strecke betrifft. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
Sie können auch nach vorne schauen, zu deiner ausgestreckten Hand. Dadurch wird auch die Nackenmuskulatur gestärkt und das Becken bis zur Schädelbasis gestärkt.
Halten Sie diese Haltung 5 Sekunden lang und wiederholen Sie dann die Übung gegenüberliegende Seite. Sie können diese Sequenz 8 Mal wiederholen.
Wenn eine weichere Version besser zu Ihnen passt, können Sie dies tun nur die Arme oder Beine.
Die Brustöffnung 😮💨
Um zu Dekomprimieren Sie Ihr Zwerchfell Und erleichtert Ihnen das Atmen, nichts geht über ein paar Brustöffnungsübungen!
Sie können auf Ihrer Matte sitzend im Schneidersitz oder auf einem Kissen sitzen, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und öffnen Sie die Ellbogen zu beiden Seiten.
Atme dann tief ein, während Öffnen der Truhe und die Ellenbogen nach hinten drücken. Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Übung 5 bis 8 Mal, Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihren Atem. Gehen Sie noch einmal vorsichtig vor, ohne die Brust zu öffnen.
Die Halbbrücke neu interpretiert 🌉
Die Halbbrücke ist beeindruckend Trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, den Beckenboden und den Rücken ! Eine leicht modifizierte Version ermöglicht ein sicheres Üben, um den Druck auf den Damm nicht zu erhöhen. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern wird Ihnen auch helfen Mobilisieren Sie Ihr Becken.
Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt und Füße flach, hüftbreit auseinander. Atmen Sie dann aus, während Sie sich engagieren Dein Damm und deine Gesäßmuskulatur, um dich sanft vom Boden abzuheben.
Geh nicht zu hoch, einfach das Gesäß anheben. Halten Sie die Position beim Einatmen 3 Sekunden lang.
Ausatmen und geh sanft wieder nach unten, und zwar kontrolliert. Sie können dies 8 bis 10 Mal wiederholen. Wenn die Position etwas unbequem ist, legen Sie ein Kissen unter Ihre Schulterblätter.
Ich kümmere mich um meinen Damm
Pilates und Schwangerschaft: Das Fazit!
DER Pilates ist eine zugängliche Methode voller Vorteile. Sie können es jeden Tag ein wenig üben und es im Laufe der Semester entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrem Niveau weiterentwickeln.
Es ist jedoch wichtig Bleiben Sie aufmerksam gegenüber Ihrem Körper und seinen Grenzen. Achten Sie vor Beginn nicht nur darauf, ärztlichen Rat einzuholen und sich Unterstützung zu holen, sondern achten Sie auch auf Ihre Gefühle. Bei Unwohlsein bzw von SchmerzenHalten Sie inne und suchen Sie Rat bei Ihrem Lehrer.
Dieser kann Passen Sie Ihren Pilates-Kurs an, empfehlen andere Methodenoder Sie an einen Arzt überweisen.
