Heute sprechen wir über ein oft tabuisiertes Thema der Wechseljahre: die Gewichtszunahme. Wenn du dich fragst, wie du dein Gewicht während dieser Lebensphase im Gleichgewicht halten kannst, bist du hier genau richtig! Erklärungen, praktische Tipps und Profi-Ratschläge, damit du diese Übergangszeit bestmöglich meisterst und deine Gewichtszunahme begrenzt.
Welche Symptome treten in der Perimenopause auf?
Um festzustellen, dass eine Frau in den Wechseljahren ist, zählt man 12 Monate ohne Regelblutung. In dieser sogenannten Perimenopause treten nach und nach erste Anzeichen auf.
Diese werden gefolgt von deutlicheren Veränderungen zum Beginn der echten Wechseljahre, darunter die bekannten Hitzewallungen, aber auch Harninkontinenz, nächtliches Schwitzen und das Austrocknen der Schleimhäute. Ein weiteres Begleitsymptom der Wechseljahre kann eine Gewichtszunahme sein.
Wie kannst du der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken?
Gewichtszunahme ist keine unausweichliche Folge und wirkt sich auch nicht bei allen Frauen gleich aus. Dennoch betrifft sie die Hälfte der Frauen in den Fünfzigern, die diese neue Lebensphase beginnen. Ein Blick auf ein physiologisches Phänomen, das du verstehen solltest, um es abzuschwächen.
Was sind die Ursachen der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Die Gewichtszunahme betrifft 50 % der Frauen in den Wechseljahren, wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß. Je nach Körperform, Gewohnheiten oder einfach Stoffwechsel speichert jede*r Fett anders.
Der entscheidende Faktor um die Fünfzig ist jedoch ein hormonelles Ungleichgewicht, insbesondere der Rückgang der Östrogene. Dadurch verringert sich die Muskelmasse zugunsten von Fettmasse. Die Körperform verändert sich allmählich: der Bauch wird weniger flach, die Waden dünner, während die Hüften breiter werden.
Wie hoch ist die durchschnittliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren?
Im Durchschnitt sind es 4 zusätzliche Kilo, es gibt jedoch auch Fälle mit nur 2,5 kg oder – bei weniger Glücklichen – einer Gewichtszunahme von 6 kg. Es gibt keinen typischen Frauentyp, der besonders von der Gewichtszunahme betroffen ist, außer dass diejenigen, die wenig Sport treiben oder bereits Übergewicht haben, natürlich stärker gefährdet sind.
Wie in anderen Lebensphasen spielt auch das genetische Erbe eine Rolle dabei, wie sich deine neue Körperform entwickelt.
Gewichtszunahme beginnt oft schon in der Perimenopause
In der Regel sammeln sich die ersten überschüssigen Kilos bereits ab der Perimenopause. Während dieser menstruationsfreien Phase, die den Übergang zur Menopause markiert, liegt es an den Frauen, die Grundlagen für eine gute Lebenshygiene zu schaffen, um das Auftreten von intimen Beschwerden zu begrenzen.
Unerwünschte, aber vermeidbare Kilos?
Regelmäßige angepasste körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung sind das Erfolgsduo für Frauen in der Menopause. Das gilt auch für den Tabakkonsum und Alkoholkonsum, die ebenfalls Einfluss auf mögliche Gewichtsschwankungen durch die Menopause haben.
Wie kannst du die Gewichtszunahme während der Menopause reduzieren?
Auch wenn sie nicht alle Frauen gleich stark betrifft, ist die Gewichtszunahme oft der Angstgegner für diejenigen, die die Menopause erleben. In dieser in vielerlei Hinsicht herausfordernden Phase ist es wichtig, dein Selbstvertrauen zu bewahren und dich nicht abzuwerten. Dafür musst du zunächst die physiologischen Auswirkungen der Menopause akzeptieren.
Die Frage der Diäten in der Menopause
Auch bei vernünftigen Ernährungsgewohnheiten kann eine Gewichtszunahme auftreten. Da ist die Versuchung groß, eine Diät zu starten.
Bei der Jagd auf die Kilos stehen dir viele Optionen offen, wobei du immer eine gesunde Grundregel im Kopf behalten solltest: Sie gilt für Frauen, Männer, Jugendliche und reife Frauen gleichermaßen – keine Mangelerscheinungen zu erzeugen und deinem Körper die richtigen funktionellen Nährstoffe zuzuführen.
Menopause: Welche natürliche Behandlung gegen Gewichtszunahme?
Es gibt also kein natürliches Wundermittel gegen die Gewichtszunahme, aber gute Ernährungsgewohnheiten, die du dir aneignen kannst. Integriere dafür Gemüse in die meisten deiner Mahlzeiten, meide Transfette, die in Fertigprodukten enthalten sind, und denke daran, ausreichend zu trinken.
Dafür gibt es zwei Gründe: Mit dem Alter nimmt das Durstgefühl ab und wie das Sprichwort sagt: „Ein kleiner Hunger ist oft großer Durst“! Neben dem Wohlbefinden für deinen Körper wirkt Wasser außerdem sättigend.
Letzte Empfehlung: Wähle bevorzugt Wasser, das reich an Magnesium und Calcium ist.
Nahrungsergänzungsmittel gegen Gewichtszunahme in der Menopause?
Im Rahmen einer Ernährung, die dich gesund hält, kannst du deine Menüs an die spezifischen Nährstoffbedürfnisse von Frauen in der Menopause anpassen, indem du die Mahlzeiten so ausgleichst, dass du die richtige Tagesdosis an Nährstoffen, Ballaststoffen, Omega-3, Vitamin D, Ölsaaten sowie tierischen und pflanzlichen Proteinen erhältst.
Es ist sinnvoll, die Mahlzeiten aufzuteilen und nachmittags einen täglichen Snack einzubauen, um eine gleichbleibende Energie zu gewährleisten – natürlich mit einer gewissen Zurückhaltung bei zucker- oder fetthaltigen Produkten.
Wenn du Lebensmittel bevorzugst, die gut für deine Knochengesundheit und dein Herz-Kreislauf-System sind, hast du die besten Voraussetzungen, um den nächsten Schritt zu gehen: den Sport.
Körperliche Aktivität nach den Wechseljahren
Sport, selbst bei niedriger Intensität, ist ein starker Verbündeter, um die Herausforderungen der Wechseljahre zu meistern, mit ihnen in Einklang zu kommen und damit auch mit dir selbst. Ohne dass du gleich Marathonläuferin werden musst – das ist nicht das Ziel – sei offen für Sportarten, die besonders gut zu deinem Alter passen.
Iss und beweg dich!
Ob du in den Fünfzigern voller Energie bist oder eher zu einem wohlverdienten, eher sesshaften Lebensstil neigst: Es ist wichtig, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Neben dem Laufen, das du mit gut gedämpften Schuhen und sanft ausüben solltest, ist Spazierengehen eine gute Option.
Nordic Walking oder zügiges Gehen – in jedem Fall empfehlen wir, Stöcke zu verwenden, damit diese kleinen Stöße die Kalziumaufnahme in den Knochen fördern.
Welchen Sport solltest du in den Wechseljahren machen?
Du hast es verstanden: Du solltest dein Herz und deine Knochen schonen, dich aber nicht zu zerbrechlich fühlen, um dich zu bewegen. Dir steht eine breite Palette an gelenkschonenden Sportarten offen.
Bei Frauen in den Wechseljahren sind Wassersportarten besonders beliebt. Aquagymnastik, Aquabike, Schwimmen: All diese Optionen sind ideal, um Bewegung und Gesundheit optimal zu verbinden.
Der Vorteil des Schwimmbads liegt darin, dass es die Schwerkraft reduziert und die Gelenke schont. Vielleicht findest du sogar einen cleveren Grund, Shopping- oder Kartenspielrunden abzusagen: „Ich kann nicht, ich habe Schwimmen“.
Ladies, denkt an euren Beckenboden!
Der Beckenboden kann ebenfalls von den Wechseljahren betroffen sein. Diese Muskelgruppe im unteren Bauchbereich, die die Beckenorgane stützt, wird durch den Hormonabfall beeinträchtigt. Dieser führt zu einer Veränderung des Binde- und Muskelgewebes im Beckenboden, was zu dessen Erschlaffung führt.
Das mit den Wechseljahren verbundene Gewichtszunahme bewirkt außerdem einen zusätzlichen Druck auf den Beckenboden. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass in dieser Phase Harnprobleme auftreten, die mit diesem Überdruck zusammenhängen.
Stöße und Aufprälle durch Sport solltest du daher besonders in den Wechseljahren möglichst vermeiden. Schließlich, um die Die Risiken, Sportarten, die den Beckenboden erhalten und stärken, sollten bevorzugt werden.
Ein letzter Tipp, um dein Gewicht zu kontrollieren?
Zusammengefasst gilt: Trotz der vielen Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, bleibt ein Grundsatz unverändert, egal in welcher Lebensphase du dich befindest: Gute Gesundheit basiert auf einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Die genannten kleinen Anpassungen helfen dir dabei, diese Lebensweise an die Anforderungen der Menopause anzupassen, um deine Energie zurückzugewinnen und eine Figur und ein Wohlfühlgewicht zu erreichen, die zu dir passen.
