Viele Frauen wünschen sich einen flacheren und volleren Bauch. Ihr Ansatz besteht dann darin, Bauchmuskeln zu trainieren stärken ihre Bauchmuskeln. Aber bei dieser Suche vernachlässigen sie allzu oft andere wichtige Muskeln: die der Beckenboden (auch genannt Perineum).
In Synergie mit der tiefen Bauchmuskulatur sorgt der Dammbereich für guten Halt und eine optimale Funktion des Rumpfes. Vor diesem Hintergrund ist es interessant, hypopressive Bauchmuskeln zu trainieren, indem man die Arbeit des Perineums in die Übungen einbezieht. So harmonisieren Sie Beckenboden und Bauch in der Praxis:
Ein wenig Anatomie: die enge Beziehung zwischen Damm und Bauch
Beginnen wir zunächst mit einem kurzen anatomischen Punkt. Was genau sind Bauchmuskeln? Und die Beckenboden ? Welche Beziehung besteht schließlich zwischen ihnen, insbesondere bei Frauen?
Wenn Sie an Bauchmuskeln denken, stellen Sie sich wahrscheinlich den berühmten „Sixpack“ vor. Doch in Wirklichkeit ist dies nur die Spitze des Eisbergs. Diese oberflächlichen Bauchmuskeln, auch „Rectus Majors“ genannt, werden von weiteren Muskeln begleitet, die die Brust stützen. Mit den schrägen Bauchmuskeln (äußerer und innerer) und dem Quermuskel bilden sie den Bauchgurt.
Zusammen ermöglichen sie Folgendes:
- Machen Sie alle unwillkürlichen Bewegungen der Brust: Atmen, Niesen, Husten oder sogar Erbrechen.
- Führen Sie willkürliche Bewegungen des Rumpfes durch: Beugung (vorwärts, rückwärts, seitlich), Rotation und Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Reduzieren Sie den intraabdominalen Druck im Inneren der Brust. Dies hält den Rumpf gerade und schützt die Organe und die Wirbelsäule.
Um diese lebenswichtigen Funktionen sicherzustellen, benötigt die Bauchmuskulatur dann eine gute Unterstützung am Rumpfansatz. Hier kommt der Beckenboden ins Spiel. Er bildet eine Art Muskelhängematte und hilft dabei, die Eingeweide zu stützen und die Schließmuskeln zu kontrollieren. Somit vervollständigt der Damm die Arbeit der Bauchmuskeln der Frau.
In Synergie arbeiten
In der Praxis müssen der tiefe Bauchmuskel (der Quermuskel) und der Beckenboden synergetisch arbeiten. Wenn sie sich gleichzeitig zusammenziehen, sorgen sie für eine bessere Unterstützung der Organe, des Beckens und des unteren Rückens. Ein stärkerer und besser koordinierter Bauchgurt und Damm begrenzen zudem viele Risiken. Zum Beispiel die Risiken vonInkontinenz, Beckenschmerzen, Organsenkung, sexuelle Dysfunktion, Diastase usw.
Schließlich muss diese synchronisierte Kontraktion auch auf natürliche Weise im Rhythmus erfolgen Atmung. Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, Damm, tiefe Bauchmuskeln und Zwerchfell zu koordinieren. Bei ihr ist dann der Druck im Bauchraum zu groß, was zu den oben aufgeführten Risiken führt.
Glücklicherweise ist es möglich, alle diese Muskeln zu trainieren, um sie (wieder) beizubringen zusammenarbeiten.
Beste hypopressive Bauchübungen
Ziel ist es vor allem, die Tiefenmuskulatur des Rumpfes vor allem durch Übungen zu trainieren hypopressive Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu Hyperpressiva – dem Typ mit erhöhtem Busen – üben sie keinen Druck nach vorne oder unten aus. Sie schonen so den Beckenboden und stärken sanft den Bauchgurt.
Werfen wir nun einen Blick auf die besten Bauchmuskelübungen für Frauen:
Ummantelung
Klassisch oder seitlich, auf den Händen oder Unterarmen, mit ausgestreckten Beinen oder Knien auf dem Boden … Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und erhöhen Sie dann die Dauer schrittweise.
Gesäßbrücke oder Beckenerhöhung
Arme neben Ihrem Körper, Beine angewinkelt und Füße im Boden verankert, heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an. Halten Sie die Position (isometrische Version) oder senken Sie das Becken ab und heben Sie es dann an, wobei Sie das Tempo variieren.
Asymmetrische Ummantelung
Strecken Sie auf allen Vieren einen Arm und das andere Bein aus und ziehen Sie den Bauchgurt fest. Vor dem Austausch mindestens 20 Sekunden gedrückt halten.
Hier gibt es auch 3 Bewegungsvarianten:
- Heben und senken Sie die Gliedmaßen langsam, zehnmal hintereinander.
- Spreizen Sie sie nach außen und bringen Sie sie dann wieder in eine Linie mit dem Körper.
- Beugen Sie sie, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, und spannen Sie sie dann wieder an.
Bärenbrett
Stehen Sie immer noch auf allen Vieren und heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab. Halten Sie die Pose mindestens 20 Sekunden lang. Um die Übung komplexer zu gestalten, können Sie auch abwechselnd Hände oder Füße abnehmen.
Tipps zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur
Wenden Sie diese Tipps in der Praxis für alle vorherigen Übungen an:
- Atmen Sie vor der Kontraktion tief ein und dann aus, um die gesamte Luft aus der Lunge zu entfernen.
- Ziehen Sie den Damm von unten nach oben zusammen und ziehen Sie dabei den Magen ein.
- Halten Sie sich bei Haltungen und Bewegungen gut fest. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und halten dabei Ihren Bauch angezogen.
- Kontrollieren Sie Ihre Atmung und richten Sie Ihre Bewegungen an denen Ihres Zwerchfells aus.
Frauen-Bauchmuskeln: Welche Übung nach der Geburt?
Schließlich haben wir noch den spezifischeren Fall junger Mütter. Nach der Entbindung – auf natürlichem Weg oder per Kaiserschnitt – wird eine Durchführung empfohlen Dammrehabilitation. Tatsächlich ist eine Schwangerschaft für den Beckenboden und die Bauchmuskeln ziemlich traumatisch.
Einerseits musste der Damm im Laufe der Monate ein zunehmendes Gewicht tragen. Während der Geburt dehnte es sich dann enorm, um dem Baby den Durchtritt zu ermöglichen. Es ist sogar möglich, dass es einen Riss und/oder einen erlitten hat Dammschnitt.
Andererseits dehnte sich auch die Bauchmuskulatur während der gesamten Schwangerschaft. Besonders in den letzten Monaten sind die Recti zur Seite gerückt, um so viel Platz wie nötig für das Baby zu lassen. Dies nennt man Diastase.
Dammrehabilitation und Kräftigung des Quermuskels
Obwohl diese Phänomene natürlich und unvermeidbar sind, belasten sie die Bauchmuskeln einer Frau. Aus diesem Grund ist es notwendig, eine zu erstellen Dammrehabilitation nach der Geburt.
Im Allgemeinen empfehlen medizinische Fachkräfte, nach der Geburt mindestens 6 bis 8 Wochen zu warten. Einige schwangere Frauen ergreifen sogar die Initiative, indem sie bereits in der Schwangerschaft Sport treiben.
Holen Sie in jedem Fall vor Beginn den Rat eines Gynäkologen, Physiotherapeuten oder einer Hebamme ein. Und vor allem ist es wichtig, Ihren Damm neu zu erziehen bevor er zum Sport zurückkehrt
Wenn Sie grünes Licht haben, wetten Sie nur weiter hypopressive Bauchmuskeln. Vergessen Sie also die Bruststraffungen im Crunch-Stil, die die Trennung des geraden Bauchmuskels betonen könnten.
Im Gegenteil, bevorzugen Sie Übungen, die den Quermuskel stärken: Horizontal angeordnet hilft er bei der Straffung Diastase. Und vor allem: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Perineum in Synergie und kontrollieren Sie gleichzeitig Ihre Atmung.
Schließlich gibt es nach einem Kaiserschnitt keine besondere Art von Bewegung. Sie können Bauchmuskeln auf die gleiche Weise trainieren wie nach einer vaginalen Geburt. Das Wichtigste ist, etwas zu haben ärztliche Genehmigung.
Übe täglich
Indem Sie sich auf die Stärkung und Koordination Ihrer tiefen Bauchmuskeln und Ihres Beckenbodens konzentrieren, werden Sie Ihre Muskeln verbessern Beckengesundheit. Treiben Sie jeden Tag Sport, um sich ein Leben lang wohler zu fühlen! Und vergiss nicht, bestimmte Sportarten sind besser als andere zur Stärkung Ihres Damms.
Die Pflege Ihres Damms und regelmäßige tägliche Bauchübungen sind von entscheidender Bedeutung Gesundheit erhalten und Beckenbodenstabilität. Dies ermöglicht die Förderung des Vermeidung von Problemen wie Harninkontinenz und Prolaps.
Diese Gewohnheiten tragen auch dazu bei Stärkung des Bauchgürtels, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Indem Sie diese Übungen in Ihre Routine integrieren, schaffen Sie eine solide körperliche Grundlage, die für ein aktives und erfülltes Leben unerlässlich ist.
